Натуральные источники витаминов для беременных: питание для здоровья

Глава 1: Повышенные потребности в питании беременности

Беременность спровоцирует каскад физиологических изменений в теле женщины, тщательно организованную для развития развивающегося плода. Этот сложный процесс требует значительного увеличения потребления питательных веществ, превосходя базовые требования небеременного состояния. Растущий плод полностью зависит от матери из -за ее питания, получая все необходимые витамины, минералы и макроэлементы из ее диеты. Неадекватное положение о питательных веществах может поставить под угрозу развитие плода, что приводит к спектру неблагоприятных результатов, начиная от низкой массы при рождении и преждевременной доставки до врожденных нарушений и долгосрочных проблем со здоровьем как для матери, так и для ребенка.

Повышенная потребность в витаминах во время беременности проистекает из их важнейшей роли в различных процессах развития. Например, фолиевая кислота имеет первостепенное значение для закрытия нервной трубки, смягчая риск дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника. Витамин D необходим для поглощения кальция, способствуя надежному развитию костей у плода и защищению здоровья костей матери. Железо жизненно важно для выработки эритроцитов, предотвращая анемию у матери и обеспечивая адекватную доставку кислорода к плоду. Это всего лишь несколько примеров, подчеркивающих критическое участие витаминов при здоровой беременности.

В то время как пренатальные добавки часто назначаются для преодоления потенциальных пробелов в питании, определять приоритеты целых, необработанные продукты остаются краеугольным камнем оптимального питания во время беременности. Природные источники витаминов предлагают множество преимуществ по сравнению с синтетическими добавками. Они обеспечивают сложную матрицу питательных веществ, включая клетчатку, антиоксиданты и фитонутриенты, которые синергически усиливают поглощение и использование витаминов. Кроме того, природные источники с меньшей вероятностью содержат искусственные добавки, наполнители или аллергены, которые могут нанести ущерб матери или плоду.

Глава 2: Фолиевая кислота: Страж нейронной трубки

Фолиевая кислота, синтетическая форма фолата (витамин В9), играет незаменимую роль в предотвращении дефектов нервной трубки, тяжелых врожденных дефектах, влияющих на мозг и спинной мозг. Нейронная трубка, которая в конечном итоге превращается в центральную нервную систему, закрывается в течение первых нескольких недель беременности, часто до того, как женщина даже осознает, что она беременна. Адекватное потребление фолата в течение этого критического периода имеет первостепенное значение для обеспечения правильного закрытия нейронной трубки.

Дефицит фолиевой кислоты может привести к дефектам нервной трубки, таким как расщелина позвоночника, где спинной мозг не может полностью закрыться, и анэнцефалию, условие, в котором основная часть мозга и черепа отсутствует. Эти условия могут привести к значительным физическим и когнитивным нарушениям, а в некоторых случаях являются фатальными.

Рекомендуемое ежедневное потребление фолиевой кислоты для беременных женщин составляет 600 микрограммов (MCG) диетических эквивалентов фолата (DFE). Это может быть достигнуто с помощью комбинации пищевых источников и пренатальных добавок.

Отличные природные источники фолата включают:

• Темные листовые зеленые овощи: Шпинат, капуста, салат ромена, зелень и зелень репы – это питательные энергосистемы, упакованные с фолатом и другими важными витаминами и минералами. Например, одна чашка приготовленного шпината обеспечивает приблизительно 263 мкг фолата.
• Бобовые: Чечевица, бобы (черная фасоль, фасоль, нут) и горох являются отличными источниками фолата и растительного белка. Одна чашка приготовленной чечевицы обеспечивает приблизительно 358 мкг фолата.
• Спаржа: Этот весенний овощ является удивительно хорошим источником фолата. Получистое порция приготовленной спаржи обеспечивает приблизительно 134 мкг фолата.
• Авокадо: Этот сливочный фрукт является не только хорошим источником здоровых жиров, но и содержит значительное количество фолата. Один авокадо обеспечивает приблизительно 82 мкг фолата.
• Цитрусовые фрукты: Апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы содержат фолат и витамин С, что усиливает поглощение железа. Один апельсин обеспечивает приблизительно 30 мкг фолата.
• Брокколи: Этот крестоцветный овощ является хорошим источником фолата, витамина С и клетчатки. Одна чашка приготовленной брокколи обеспечивает приблизительно 84 мкг фолата.
• Свекла: Этот корневой овощ богат фолатом, нитратами (которые могут снизить кровяное давление) и антиоксиданты. Одна чашка приготовленной свеклы обеспечивает приблизительно 148 мкг фолата.
• Яйца: Хотя яйца не так богаты, как некоторые другие источники, яйца обеспечивают приличное количество фолата и являются хорошим источником белка и других важных питательных веществ. Одно большое яйцо обеспечивает приблизительно 24 мкг фолата.

Включение этих продуктов, богатых фолатом в ваш ежедневный рацион, является вкусным и эффективным способом обеспечения достаточного потребления фолата во время беременности.

Глава 3: Витамин D: Солнечный витамин Солнечный свет

Витамин D играет критическую роль в поглощении кальция, что необходимо для развития сильных костей и зубов у плода. Он также поддерживает иммунную систему и помогает регулировать рост клеток. Дефицит витамина D во время беременности был связан с повышенным риском преэклампсии, гестационного диабета, низкой массы при рождении и преждевременными родами.

Рекомендуемое ежедневное потребление витамина D для беременных – 600 международных единиц (IU). В то время как организм может вырабатывать витамин D при воздействии солнечного света, многие факторы могут влиять на выработку витамина D, включая пигментацию кожи, географическое местоположение, время года и использование солнцезащитного крема. Следовательно, диетические источники витамина D имеют решающее значение.

К сожалению, витамин D не так легко доступен в еде, как некоторые другие витамины. Тем не менее, несколько продуктов естественным образом богаты витамином D или укреплены.

Отличные природные источники витамина D включают:

• Жирная рыба: Лосось, тунец, скумбрия и сардины являются отличными источниками витамина D и омега-3 жирных кислот, которые полезны для развития мозга у плода. 3-унция порции приготовленного лосося обеспечивает приблизительно 447 МЕ витамина D.
• Яичные желтки: Витамин D в яйцах обнаружен в желтке. Однако количество витамина D в яичных желтках может варьироваться в зависимости от диеты курицы. Яйца от цыплят, которые выращивают на открытом воздухе и получают витамин D-обогащенную диету, будет иметь более высокий уровень витамина D. Один большой яичный желток обеспечивает приблизительно 41 МЕ витамина D.
• Грибы: Определенные типы грибов, особенно те, которые подвергаются воздействию ультрафиолетового (ультрафиолетового) света, могут производить витамин D. Дикие грибы обычно содержат больше витамина D, чем коммерчески выращенные грибы. Однако количество витамина D может сильно различаться.
• Обогащенные продукты: Молоко, йогурт, апельсиновый сок и хлопья для завтрака часто укрепляются витамином D. Проверьте этикетки питания, чтобы определить количество витамина D в этих продуктах.

Из -за ограниченного числа натуральных источников витамина D многие беременные женщины получают выгоду от приема витамина D. Проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы определить соответствующую дозировку для вас.

Глава 4: Железо: транспортер кислорода

Железо необходимо для выработки гемоглобина, белка в эритроцитах, который несет кислород в ткани и органы организма. Во время беременности организм нуждается в большем количестве железа, чтобы поддержать увеличенный объем крови и обеспечить кислород для растущего плода. Анемия дефицита железа, состояние, при котором организм не имеет достаточного количества железа для получения здоровых эритроцитов, является обычным явлением во время беременности. Анемия дефицита железа может привести к усталости, слабости, одышке и повышенному риску преждевременных родов и низкого веса при рождении.

Рекомендуемое ежедневное потребление железа для беременных женщин составляет 27 миллиграммов (мг).

Отличные природные источники железа включают:

• Красное мясо: Говядина, ягненка и свинина являются отличными источниками гемового железа, которые легче поглощаются организмом, чем у железа, не являющегося хемным железом. 3-унция порта приготовленной говядины обеспечивает приблизительно 3 мг железа.
• Птица: Цыпленок и индейка также являются хорошими источниками гемового железа. 3-унция порта приготовленной курицы обеспечивает приблизительно 1 мг железа.
• Морепродукты: Устрицы, моллюски и мидии являются отличными источниками железа. Порция приготовленных устриц на 3 унции обеспечивает приблизительно 8 мг железа.
• Темные листовые зеленые овощи: Шпинат, капуста и зелень содержит железо не-гема. Хотя железо, не связанное с гемом, не так легко поглощается, как гем-железо, потребление этих овощей с помощью витамин-С-продуктов может улучшить поглощение железа. Одна чашка приготовленного шпината обеспечивает приблизительно 6 мг железа.
• Бобовые: Чечевица, бобы и нут являются хорошими источниками не-гемового железа. Одна чашка приготовленной чечевицы обеспечивает приблизительно 7 мг железа.
• Сухофрукты: Изюм, абрикосы и чернослива содержат не-гемовое железо. Тем не менее, они также содержат высокий уровень сахара, поэтому потребляйте их в умеренных количествах.
• Укрепленные злаки: Многие хлопья для завтрака укреплены железом. Проверьте этикетки питания, чтобы определить количество железа в этих зерновых.

Чтобы улучшить поглощение железа из источников на растительной основе, потребляйте их с богатыми витаминами, такими как цитрусовые фрукты, клубника и сладкий перец. Избегайте употребления продуктов, богатых железом, с богатыми кальцием продуктами или напитками, так как кальций может мешать поглощению железа.

Глава 5: Кальций: Основа сильных костей

Кальций необходим для развития сильных костей и зубов у плода. Это также играет роль в нервной и мышечной функции, свертывании крови и секреции гормонов. Во время беременности плод вытаскивает кальций из костей матери, если она не потребляет достаточно кальция в своем рационе. Это может привести к потере кости у матери и увеличить риск остеопороза в более позднем возрасте.

Рекомендуемое ежедневное потребление кальция для беременных женщин составляет 1000 миллиграммов (мг).

Отличные природные источники кальция включают:

• Молочные продукты: Молоко, йогурт и сыр являются отличными источниками кальция. Одна чашка молока обеспечивает приблизительно 300 мг кальция.
• Темные листовые зеленые овощи: Кале, зелень и зелень репы содержат кальций. Тем не менее, кальций в некоторых листовых зеленых овощах не так легко поглощается, как кальций в молочных продуктах.
• Обогащенные продукты: Оранжевый сок, соевое молоко и тофу часто укрепляются кальцием. Проверьте этикетки питания, чтобы определить количество кальция в этих продуктах.
• Лосось и сардины (с костями): Эти рыбы содержат кальций в костях.
• Миндаль: Эти орехи являются хорошим источником кальция и здоровых жиров.

Глава 6: Витамин С: Синтезатор иммунитета и коллагена

Витамин С является антиоксидантом, который защищает клетки от повреждения и поддерживает иммунную систему. Это также важно для синтеза коллагена, белка, который важен для развития кожи, костей и хряща в плоде. Витамин С также усиливает поглощение железа.

Рекомендуемое ежедневное потребление витамина С для беременных составляет 85 миллиграммов (мг).

Отличные природные источники витамина С включают:

• Цитрусовые фрукты: Апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы являются отличными источниками витамина C. Один апельсин обеспечивает приблизительно 70 мг витамина C.
• Ягоды: Клубника, черника, малина и ежевика – хорошие источники витамина С.
• СВАВЛИТЕЛЬНЫЙ ПЕЧЕС: Красный и зеленый сладкий перец – отличные источники витамина C. Один красный сладкий перец обеспечивает приблизительно 190 мг витамина C.
• Брокколи: Этот крестоцветный овощ является хорошим источником витамина C. Одна чашка приготовленной брокколи обеспечивает приблизительно 51 мг витамина C.
• Помидоры: Эти фрукты являются хорошим источником витамина С.

Глава 7: Омега-3 жирные кислоты: строители мозга

Омега-3 жирные кислоты, особенно DHA (докозагексаеновая кислота), необходимы для развития мозга и глаза у плода. Они также поддерживают сердечно -сосудистые здоровья и могут снизить риск преждевременных родов.

Рекомендуемое ежедневное потребление DHA для беременных женщин составляет не менее 200 миллиграммов (мг).

Отличные природные источники омега-3 жирных кислот включают:

• Жирная рыба: Лосось, тунец, скумбрия и сардины являются отличными источниками омега-3 жирных кислот. Выберите рыбу с низким содержанием ртути, такой как лосось и сардины.
• Льняные семена и семена чиа: Эти семена являются хорошими источниками ALA (альфа-линоленовой кислоты), типа омега-3 жирной кислоты, которую организм может преобразовать в DHA и EPA (эйкозапентановую кислоту), хотя скорость конверсии не очень эффективна.
• Грецкие орехи: Эти орехи являются хорошим источником ALA.

Если вы не потребляете достаточно омега-3 жирных кислот в своем рационе, подумайте о том, чтобы взять добавку DHA. Проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы определить соответствующую дозировку для вас.

Глава 8: Другие важные витамины и минералы

В дополнение к витаминам и минералам, обсуждаемым выше, другие важные питательные вещества играют важную роль во время беременности, в том числе:

• Витамин А: Важно для зрения, иммунной функции и роста клеток. Хорошие источники включают сладкий картофель, морковь и темные зеленые овощи.
• Витамин E: Антиоксидант, который защищает клетки от повреждения. Хорошие источники включают миндаль, семена подсолнечника и зародыш пшеницы.
• Витамин B6: Помогает с тошнотой и рвотой во время беременности. Хорошие источники включают птицу, рыбу и бананы.
• Витамин B12: Важно для нервной функции и образования эритроцитов. Хорошие источники включают мясо, птицу, рыбу и молочные продукты. Веганы и вегетарианцы могут потребоваться взять добавку витамина B12.
• Цинк: Важно для иммунной функции и роста клеток. Хорошие источники включают мясо, птицу, морепродукты и орехи.
• Йод: Необходимо для функции щитовидной железы, которая важна для развития мозга у плода. Хорошие источники включают йодированную соль, морепродукты и молочные продукты.

Глава 9: Планирование приема пищи для здоровой беременности

Создание хорошо сбалансированного плана питания, который включает в себя различные продукты, богатые питательными веществами, необходимо для здоровой беременности. Вот несколько советов для планирования еды:

• Сосредоточьтесь на целых необработанных продуктах: Выберите фрукты, овощи, цельный зерно, худой белок и здоровые жиры.
• Ешьте разнообразные продукты: Это гарантирует, что вы получите все необходимые витамины и минералы, которые вам нужны.
• Выберите красочные фрукты и овощи: Различные цвета указывают на разные питательные вещества.
• Читайте этикетки питания: Обратите внимание на количество витаминов и минералов в продуктах.
• Приготовьте еду дома: Это позволяет вам контролировать ингредиенты и размеры порций.
• Упаковать здоровые закуски: Это поможет вам избежать нездоровой тяги.
• Оставайтесь гидратированными: Пейте много воды в течение дня.

Глава 10: Решение общих проблем с беременностью посредством питания

Определенные симптомы, связанные с беременностью, могут быть облегчены или управляются посредством корректировки питания.

• Тошнота и рвота (утренняя болезнь): Употребление в употреблении маленьких, частых блюд, избегание жирной и пряной пищи, а также употребление имбиря может помочь снизить тошноту и рвоту.
• Запор: Употребление множества продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые зерна, а также питье много воды, может помочь предотвратить запор.
• Изжога: Избегать больших блюд, жирных продуктов и газированных напитков, а также оставаться в вертикальном положении в течение как минимум часа после еды, может помочь предотвратить изжогу.
• Гестационный диабет: После плана питания, рекомендованного зарегистрированным диетологом, регулярно мониторинг уровня сахара в крови и участие в регулярной физической активности может помочь справиться с гестационным диабетом.

Глава 11: Продукты избегать во время беременности

Определенные продукты следует избегать во время беременности из -за риска заболевания пищевого происхождения или другого потенциального вреда для плода. К ним относятся:

• Сырой или недоваренные мясо, птица и морепродукты: Эти продукты могут содержать бактерии или паразиты, которые могут вызвать болезнь пищевых продуктов.
• Непастеризованные молочные продукты: Эти продукты могут содержать бактерии, которые могут вызвать болезнь пищевых продуктов.
• Определенные виды рыбы: Некоторые рыбы, такие как акула, рыба -меч, король -скумбрия и плитория, содержат высокий уровень ртути, что может быть вредным для развивающегося плода. Ограничение потребление тунца Альбакора до 6 унций в неделю.
• Сырые ростки: Они могут содержать бактерии, которые могут вызвать заболевание пищевого происхождения.
• Неудовлетворенные фрукты и овощи: Тщательно вымойте все фрукты и овощи, прежде чем съесть их.
• Алкоголь: Алкоголь может вызвать врожденные дефекты и другие проблемы со здоровьем для плода.
• Чрезмерный кофеин: Ограничьте потребление кофеина до 200 миллиграммов в день (около одного чашки кофе на 12 унций).

Глава 12: Роль пренатальных добавок

В то время как здоровая диета является основой хорошего питания во время беременности, пренатальные добавки могут помочь преодолеть потенциальные пробелы в питании. Пренатальные добавки обычно содержат фолиевую кислоту, железо, кальций, витамин D и другие незаменимые витамины и минералы.

Проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы определить, нужно ли вам взять пренатальную добавку и какая дозировка вам подходит.

Глава 13: Навигация по диетическим ограничениям и предпочтениям

Беременные женщины с диетическими ограничениями или предпочтениями, такими как вегетарианцы или веганы, все еще могут удовлетворить свои потребности в питании с тщательным планированием.

• Вегетарианцы: Обеспечить адекватное потребление железа, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.
• Веганы: Обеспечить адекватное потребление железа, витамина B12, кальция, витамина D и омега-3. Подумайте о том, чтобы взять добавку витамина B12.

Глава 14: Важность гидратации

Оставаться адекватно увлажненным имеет решающее значение во время беременности. Вода помогает транспортировать питательные вещества в плод, предотвращать запор и снижает риск инфекций мочевыводящих путей.

Стремитесь выпить как минимум восемь стаканов воды в день.

Глава 15: Ищу профессионального руководства

Проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом, чтобы разработать персональный план питания, который отвечает вашим индивидуальным потребностям и решает любые конкретные проблемы, которые у вас могут возникнуть. Они могут предоставить руководство по модификациям питания, рекомендациям дополнения и стратегиям управления симптомами, связанными с беременностью.

Глава 16: Решение конкретных культурных диетических практик

Культурные диетические практики часто имеют большое значение. Крайне важно оценить, соответствуют ли эти практики адекватно повышенные потребности в питании беременности. Зарегистрированный диетолог может помочь адаптировать традиционные диеты, чтобы обеспечить достаточное потребление важных витаминов и минералов, при этом уважая культурные предпочтения.

Глава 17: Управление тягой и отвращением к пище

Тяга и отвращение к еде распространены во время беременности. Хотя случайные снисходительности приемлемы, важно сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, и избежать чрезмерного потребления нездоровых закусок. Если вы испытываете сильные отвращения к пище, постарайтесь найти альтернативные источники питательных веществ, которые вам не хватает.

Глава 18: Долгосрочные преимущества оптимального пренатального питания

Оптимальное пренатальное питание не только поддерживает здоровую беременность и развитие плода, но также имеет долгосрочные преимущества как для матери, так и для ребенка. Это может снизить риск хронических заболеваний у матери, таких как сердечные заболевания и остеопороз, и способствовать здоровому росту и развитию у ребенка.

Глава 19: Влияние веса матери на результаты беременности

Поддержание здорового веса во время беременности имеет решающее значение для здоровья матери и плода. Быть недостаточным весом или избыточный вес может увеличить риск осложнений. Проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы определить ваш идеальный диапазон увеличения веса во время беременности.

Глава 20: Обращение к продовольственной безопасности и доступу

Доступ к доступной, питательной пище необходим для здоровой беременности. Если вы изо всех сил пытаетесь позволить себе еду, рассмотрите возможность поиска помощи от местных продовольственных банков или государственных программ, таких как WIC (женщины, младенцы и дети).

Глава 21: Роль физической активности

Регулярная физическая активность во время беременности предлагает многочисленные преимущества, в том числе улучшение сердечно -сосудистого здоровья, снижение риска гестационного диабета и улучшение настроения. Проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, прежде чем начать какую -либо новую программу упражнений.

Глава 22: Понимание пищевой аллергии и непереносимости

Если у вас есть какая -либо пищевая аллергия или непереносимость, важно тщательно читать пищевые этикетки и избегать продуктов, которые содержат аллергены. Работайте с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы все еще получаете все необходимые питательные вещества.

Глава 23: Обращение к общим мифам и заблуждениям

Многие мифы и заблуждения окружают питание во время беременности. Важно полагаться на основанную на фактических данных информацию из надежных источников, таких как ваш медицинский поставщик или зарегистрированный диетолог.

Глава 24: Важность внимательного питания

Практика осознанного питания может помочь вам настроиться на голод вашего тела и подсказки полноты и сделать более здоровый выбор пищи. Обратите внимание на вкус, текстуру и запах пищи, и ешьте медленно и намеренно.

Глава 25: Создание системы поддержки

Наличие сильной системы поддержки может иметь существенное значение во время беременности. Окружите себя семьей, друзьями и медицинскими работниками, которые могут обеспечить поддержку и поддержку.

Глава 26: Преимущества грудного вскармливания

Грудное вскармливание дает многочисленные преимущества как для матери, так и для ребенка. Грудное молоко – это идеальная пища для детей, обеспечивая все необходимые питательные вещества, которые им необходимы для оптимального роста и развития. Грудное вскармливание также помогает матери оправиться от родов и снижает ее риск определенных хронических заболеваний.

Глава 27: послеродовое питание

Питание остается важным после родов, особенно если вы кормили грудью. Продолжайте принять здоровую диету, которая включает в себя различные продукты, богатые питательными веществами.

Глава 28: Ресурсы для получения дополнительной информации

• Американская академия педиатрии (AAP)
• Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG)
• Академия питания и диетологии

Глава 29: Образец планов питания для каждого триместра

(Включите подробные образцы планов питания для каждого триместра, указание продуктов и размеров порций, чтобы удовлетворить потребности в питании на каждом этапе.)

Глава 30: Рецепты пищевых продуктов беременности.

(Включите несколько рецептов, которые богаты необходимыми витаминами и минералами для беременности, с четкими инструкциями и информацией о питании.)

Глава 31: Часто задаваемые вопросы о питании беременности

(Ответьте на общие вопросы, связанные с питанием беременности, решением озабоченности по поводу добавок, тяги, увеличения веса и специфических групп продуктов питания.)

Глава 32: Глоссарий терминов питания

(Определите ключевые термины питания, используемые на протяжении всей статьи, такие как фолат, железо, кальций, антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты.)

Глава 33: Этические соображения добавок

(Обсудите этические последствия использования добавок во время беременности, включая потенциальные риски, проблемы контроля качества и важность информированного согласия.)

Глава 34: Будущее исследования питания беременности

(Исследуйте новые области исследований в области питания беременности, таких как влияние кишечного микробиома, персонализированные подходы к питанию и роль эпигенетики.)

Глава 35: Витамин К и его значение во время беременности

Витамин К-это жирорастворимый витамин, который играет жизненно важную роль в свертывании крови. Это важно для синтеза нескольких факторов свертывания в печени, которые представляют собой белки, которые помогают остановить кровотечение. Во время беременности достаточное потребление витамина К имеет решающее значение как для матери, так и для развивающегося плода. Дефицит витамина К может привести к проблемам с кровотечением у новорожденных, известных как дефицит витамина К (VKDB).

В то время как тяжелый VKDB встречается редко из -за рутинных инъекций витамина К, передаваемых новорожденным вскоре после рождения, обеспечение достаточного количества потребления витамина К матери может способствовать оптимальной функции свертывания крови. Витамин К также играет роль в здоровье костей, что важно во время беременности как для поддержания материнской кости, так и для развития скелета плода.

Рекомендуемое ежедневное потребление витамина К для беременных женщин составляет 90 микрограммов (MCG).

Отличные природные источники витамина К включают:

• Темные листовые зеленые овощи: Кале, шпинат, зелень и зелень репы являются одними из лучших источников витамина К. Одна чашка приготовленной капусты обеспечивает более 500 мкг витамина К.
• Брокколи: Еще один крестоцветный овощ, богатый витамином К. Одна чашка приготовленной брокколи обеспечивает около 220 мкг витамина К.
• Брюссельская капуста: Эти маленькие капусты являются хорошим источником витамина К. Одна чашка приготовленных брюссельских ростков обеспечивает приблизительно 156 мкг витамина К.
• Капуста: Как зеленая, так и красная капуста содержат витамин К, хотя и не так сильно, как листовая зелень.
• Ферментированные продукты: Натто, ферментированный соевый продукт, является исключительно богатым источником витамина К2 (менахинона), формы витамина К, продуцируемого бактериями.
• Некоторые фрукты: Чернослии и авокадо содержат меньшее количество витамина К.

В то время как многие пренатальные витамины не содержат высоких доз витамина К, включающая в диету продукты, богатые витамином, является разумным подходом для поддержки здорового свертывания крови и здоровья костей во время беременности.

Глава 36: Чолин: электростанция развития мозга

Холин является важным питательным веществом, которое часто упускается из виду, но это невероятно важно для развития мозга плода. Он играет критическую роль в структуре клеточной мембраны, синтезе нейротрансмиттеров (особенно ацетилхолин, который имеет решающее значение для памяти и обучения) и липидного метаболизма. Адекватное потребление холина во время беременности связано с улучшением когнитивной функции и снижением риска дефектов нервной трубки. Это также важно для функции плаценты и развития печени плода.

Рекомендуемое ежедневное потребление холина для беременных женщин составляет 450 миллиграммов (мг).

К сожалению, многие беременные женщины не соответствуют рекомендованному потреблению холина только через диету.

Отличные природные источники холина включают:

• Говяжья печень: Говяжняя печень является самым богатым источником холина, но для многих это не обычный пищевой продукт. Порция приготовленной говяжьей печени с 3 унциями обеспечивает более 350 мг холина.
• Яйца: Яйца являются относительно хорошим источником холина, особенно желтка. Одно большое яйцо обеспечивает приблизительно 147 мг холина.
• Говядина: Lean Beef – приличный источник холина. 3-унция порции приготовленной буйной говядины обеспечивает около 70 мг холина.
• Курица: Подобно говядине, курица также обеспечивает холин. Порция приготовленной курицы в 3 унции обеспечивает около 65 мг холина.
• Рыба: Лосось, треска и другие виды рыбы содержат холин.
• Шиитаке грибы: Эти грибы обеспечивают скромное количество холина.
• Брокколи: Несмотря на то, что Broccoli не так богата, как животные, содержит немного холина.
• Бобовые: Бобы и другие бобовые содержат холин.

Учитывая важность холина и трудность в соответствии с рекомендуемым потреблением только с помощью диеты, некоторые пренатальные витамины теперь включают холин. Однако дозы может быть недостаточно для всех беременных женщин. Обсудите приложение холина со своим поставщиком медицинских услуг.

Глава 37: Селен: Антиоксидантный защитник

Селен является важным минералом, который действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения, вызванных свободными радикалами. Во время беременности селен играет роль в метаболизме гормонов щитовидной железы, иммунной функции, росте и развитии плода. Дефицит селена во время беременности был связан с повышенным риском преэклампсии, преждевременных родов и нарушения роста плода.

Рекомендуемое ежедневное потребление селена для беременных женщин составляет 60 микрограммов (MCG).

Отличные природные источники селена включают:

• Бразильские орехи: Бразильские орехи являются самым богатым диетическим источником селена. Только один или два бразильских ореха могут обеспечить больше, чем рекомендуемое ежедневное потребление. Тем не менее, потребляйте их в меру, поскольку чрезмерное потребление селена может быть вредным. Один бразильский орех может содержать 68-91 мкг селена.
• Морепродукты: Тунец, палтус, сардины и креветки являются хорошими источниками селена.
• Мясо: Говядина, курица и индейка содержат селен.
• Яйца: Яйца обеспечивают скромное количество селена.
• Семена подсолнечника: Эти семена являются хорошим источником селена.
• Цельные зерна: Коричневый рис, овес и хлеб из цельной пшеницы содержат селен. Тем не менее, содержание селена в растительных продуктах может варьироваться в зависимости от содержания селена в почве, в которой они выращивали.

Обеспечение адекватного потребления селена с помощью разнообразной диеты может поддерживать здоровую функцию щитовидной железы, иммунную функцию и развитие плода во время беременности.

Глава 38: Управление недостатками питания, специфичные для множественных беременностей

Ношение близнецов, триплетов или более значительно повышает потребности в питании по сравнению с синглтонскими беременностями. Требования к почти всем витаминам и минералам усиливаются для поддержки роста и развития нескольких плодов. Особое внимание должно быть уделено:

• Фолиевая кислота: Более высокие дозы часто рекомендуются для предотвращения дефектов нейронной трубки. Проконсультируйтесь с врачом о соответствующей дозировке.
• Железо: Риск анемии дефицита железа существенно увеличивается.
• Кальций: Поддержка развития костей у нескольких плодов требует увеличения потребления кальция.
• Белок: Необходимо для роста и развития тканей.
• Омега-3 жирные кислоты: Решающее для развития мозга у всех плодов.

Женщины с несколькими беременностями должны тесно сотрудничать со своим поставщиком медицинских услуг и зарегистрированным диетологом для разработки персонализированного плана питания, который отвечает их уникальным потребностям. Рутинные анализы крови важны для мониторинга уровня питательных веществ и соответствующей корректировки диеты и режима добавок.

Глава 39: Влияние гестационного возраста на потребности в питании

Требования к питанию развиваются на протяжении всей беременности. В первом триместре, сосредоточенное на предотвращении тошноты и обеспечении достаточного потребления фолата имеет первостепенное значение. По мере того, как беременность переходит во второй и третий триместрой, потребности в железе, кальция и белка значительно увеличиваются для поддержки быстрого роста плода. Калорийные потребности также постепенно увеличиваются на протяжении всей беременности. Важно скорректировать диету в соответствии с изменяющимися потребностями в питании каждого триместра.

Глава 40: Влияние ранее существовавших условий на питание беременности

Существующие заболевания, такие как диабет, гипертония, расстройства щитовидной железы и аутоиммунные заболевания, могут значительно повлиять на питание беременности. Эти условия могут потребовать конкретных диетических модификаций и схем добавок для управления основным состоянием и поддержки здоровой беременности. Например, женщины с гестационным диабетом должны тщательно контролировать потребление углеводов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Женщинам с расстройствами щитовидной железы, возможно, потребуется скорректировать потребление йода. Тесное сотрудничество с поставщиком медицинских услуг и зарегистрированным диетологом необходимо для управления ранее существовавшими условиями во время беременности.
Глава 41: Понимание гликемического индекса и нагрузки во время беременности

Гликемический индекс (GI) оценивает углеводы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови после еды. Гликемическая нагрузка (GL) учитывает как GI, так и количество углеводов в порции. Во время беременности, особенно если гестационный диабет является проблемой, понимание GI и GL может быть полезным.

Выбор продуктов с низким и низким GL может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить шипы. Примеры продуктов с низким содержанием Gi включают цельные зерна, бобовые, большинство фруктов и не крахмальные овощи. Фуды с высоким содержанием Gi включают белый хлеб, белый рис и сладкие напитки.

Сосредоточение внимания на сложных углеводах с более низким GI может способствовать улучшению контроля сахара в крови и общего здоровья во время беременности.

Глава 42: Искусственные подсластители и беременность

Безопасность искусственных подсластителей во время беременности является темой продолжающихся дебатов. Некоторые искусственные подсластители считаются безопасными в умеренных количествах, в то время как другие могут иметь потенциальные риски.

FDA одобрило несколько искусственных подсластителей для использования в еде, включая аспартам, сукралозу, сахарин, ацесульфаме калия (ACE-K) и Neotame. Тем не менее, важно употреблять эти подсластители в умеренных количествах и знать о потенциальных проблемах. В некоторых исследованиях предложена связь между потреблением искусственного подсластителя и неблагоприятными результатами здоровья, хотя доказательства не являются окончательными.

Стевия, естественный подсластитель, полученный от растения стевии, обычно считается безопасной во время беременности.

Лучше всего обсудить ваши опасения по поводу искусственных подсластителей с вашим поставщиком медицинских услуг.

Глава 43: Травы и беременность

Многие травы традиционно используются в лекарственных целях. Тем не менее, некоторые травы могут быть вредными во время беременности, и его следует избегать. Важно быть осторожным в использовании трав во время беременности и проконсультироваться с вашим медицинским работником, прежде чем принимать какие -либо травяные добавки.

Некоторые травы, которые обычно считаются безопасными в умеренных числах во время беременности, включают имбирь (для тошноты), ромашкой (для расслабления) и мятой (для проблем с пищеварением). Тем не менее, другие травы, такие как черный кохош, синий кохош, Pennyroyal и Goldenseal, следует избегать из -за потенциальных рисков.

Глава 44: Роль пробиотиков во время беременности

Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые могут принести пользу для здоровья при потреблении. Они часто встречаются в ферментированных продуктах и ​​добавках. Во время беременности пробиотики могут помочь улучшить здоровье кишечника, снизить риск определенных инфекций и поддержать иммунную систему.

Некоторые исследования показали, что пробиотики могут помочь предотвратить гестационный диабет, преэклампсию и преждевременные роды. Однако для подтверждения этих выводов необходимы дополнительные исследования.

Лучше всего проконсультироваться с вашим медицинским работником, прежде чем принимать пробиотические добавки во время беременности.

Глава 45: Важность частоты еды и времени

Употребление регулярных блюд и закусок в течение дня может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвратить тошноту и обеспечить постоянный запас питательных веществ для плода. Старайтесь есть небольшие частые блюда каждые 2-3 часа.

Избегайте прохождения блюд, особенно завтрака, так как это может привести к низкому уровню сахара в крови и усталости.

Время еды также может быть важным. Например, употребление богатой белком закуска перед сном может помочь предотвратить утреннее недомогание.

Глава 46: Обращение к расстройствам пищевого поведения во время беременности

Расстройства пищевого поведения могут иметь серьезные последствия во время беременности, как для матери, так и для плода. Если у вас есть история расстройств пищевого поведения, важно обратиться за профессиональной помощью. Команда специалистов в области здравоохранения, в том числе терапевт, зарегистрированный диетолог и врач, может обеспечить поддержку и руководство.

Расстройства пищевого поведения во время беременности могут увеличить риск выкидыша, преждевременные роды, низкий вес при рождении и другие осложнения.

Глава 47: послеродовое управление весом

После родов многие женщины обеспокоены потерей веса, который они набрали во время беременности. Важно быть терпеливым и сосредоточиться на здоровом питании и регулярной физической активности. Избегайте аварийной диеты, так как это может быть вредным для вашего здоровья и может мешать грудному вскармливанию.

Стремитесь похудеть постепенно, около 1-2 фунтов в неделю.

Грудное вскармливание может помочь с потерей веса, поскольку оно сжигает дополнительные калории.

Глава 48: Влияние токсинов окружающей среды на питание беременности

Воздействие токсинов окружающей среды, таких как пестициды, тяжелые металлы и загрязняющие вещества, может негативно повлиять на беременность. Важно минимизировать ваше воздействие этих токсинов, выбирая органические продукты, используя безопасные чистящие средства и избегая областей с высоким уровнем загрязнения.

Глава 49: Понимание пищевых ярлыков

Обучение чтению пищевых ярлыков может помочь вам сделать обоснованный выбор продуктов питания во время беременности. Обратите внимание на размер порции, калории, жир, углеводы, белок, витамины и минералы.

Ищите продукты с низким содержанием насыщенных жиров, транс -жира, натрия и добавленных сахаров.

Выберите продукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.

Глава 50: Роль кулинарных методов в сохранении питательных веществ

То, как вы готовите пищу, может повлиять на его содержание питательных веществ. Некоторые методы приготовления могут разрушить витамины и минералы, в то время как другие могут помочь сохранить их.

Паринг, гриль и выпечка, как правило, являются хорошими методами приготовления пищи для сохранения питательных веществ. Кипячение может вымыть питательные вещества в воду.

Избегайте переварена овощей, так как это может разрушить витамины.
Глава 51: Управление питанием гиперемезии Gravidarum

Гиперзезеза Gravidarum – это тяжелая форма утреннего болезни, характеризующуюся постоянной тошнотой, рвотой и потерей веса. Это может привести к обезвоживанию, дисбалансу электролитов и недостаткам питания.

Управление питанием гиперемезии Gravidarum может включать в себя:

• Частые маленькие блюда
• Мягкие продукты
• Избегая сильных запахов
• Имбирь
• Внутривенные жидкости
• Витаминные и минеральные добавки

В тяжелых случаях госпитализация может потребоваться.

Глава 52: Важность скрининга питания во время беременности

Скрининг питания – это процесс выявления людей, которые подвергаются риску дефицита питания или излишеств. Во время беременности скрининг питания может помочь идентифицировать женщин, которые нуждаются в дополнительной поддержке и руководстве для удовлетворения их потребностей в питании.

Диетологический скрининг может включать в себя обзор истории болезни, потребления питания и лабораторных испытаний.

Глава 53: Разработка послеродового плана питания для лактации

Лактация увеличивает потребности женщин в питании. Важно продолжать питаться здоровой диетой, которая включает в себя различные продукты, богатые питательными веществами, для поддержки производства молока и поддержания собственного здоровья.

Калорийные потребности увеличиваются примерно на 500 калорий в день во время лактации.

Адекватная гидратация также имеет важное значение.

Глава 54: Роль волокна во время беременности

Клетчатка – это тип углеводов, который тело не может переваривать. Он играет важную роль в здоровье пищеварения, борьбе с сахаром в крови и управлении холестерином. Во время беременности волокно может помочь предотвратить запор, что является общей проблемой.

Хорошие источники клетчатки включают фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые.

Стремитесь потреблять не менее 25-35 граммов клетчатки в день.

Глава 55: Пищевые соображения для вегетарианских и веганских беременных женщин

Вегетарианские и веганские беременные женщины могут удовлетворить свои потребности в питании с тщательным планированием. Важно обеспечить адекватное потребление железа, витамина B12, кальция, витамина D, омега-3 жирных кислот и белка.

Витамин B12 обнаруживается только в продуктах животного происхождения, поэтому веганские беременные женщины должны взять добавку витамина B12.

Глава 56: Влияние состояния питания матери на состав грудного молока

Состояние материнского питания может повлиять на состав грудного молока. Например, если мать имеет дефицит в определенных витаминах или минералах, ее грудное молоко может быть низким в этих питательных веществах.

Употребление здоровой диеты во время лактации может помочь гарантировать, что ваше грудное молоко содержит все необходимые питательные вещества, в которых нужен вашему ребенку.

Глава 57: Обращение к культурной практике питания во время беременности

Культурные практики питания могут играть важную роль в питании беременности. Важно уважать культурные традиции, обеспечивая, чтобы женщины удовлетворяли свои потребности в питании. Зарегистрированный диетолог может помочь адаптировать традиционные диеты, чтобы быть здоровыми для беременности.

Глава 58: Роль физической активности в управлении беременным увеличением веса

Регулярная физическая активность может помочь справиться с увеличением веса. Цель не менее 30 минут упражнений в средней интенсивности в большинстве дней недели.

Проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, прежде чем начать какую -либо новую программу упражнений.

Глава 59: Идентификация и обращение к пище

Перегородки распространены во время беременности. Если у вас есть отвращение к пище, попробуйте найти альтернативные источники питательных веществ, которые вам не хватает.

Например, если у вас есть отвращение к мясу, вы можете получить белок от бобовых, тофу или яиц.

Глава 60: Понимание взаимосвязи между генетикой и потребностями в питании

Генетика может влиять на потребности в питании. Некоторые люди могут быть более восприимчивы к определенным недостаткам питания или имеют более высокие требования к определенным питательным веществам.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять взаимосвязь между генетикой и потребностями в питании во время беременности.

Глава 61: Влияние материнского стресса на питание беременности

Материнский стресс может повлиять на питание беременности. Стресс может привести к плохому выбору продуктов питания, снижению аппетита и