Bab 1: Spesifikasi Fisiologi Atlet dan Keperluan untuk Suplemen Diet
Fungsi badan wanita atlet yang unik, menjalani getaran hormon, yang dicirikan oleh proses metabolik dan keperluan khusus untuk nutrien, terutama dengan tenaga fizikal yang tinggi. Memahami perbezaan ini adalah kritikal untuk membangunkan pelan yang berkesan untuk mengambil bahan tambahan aktif biologi (makanan tambahan) yang bertujuan untuk mengekalkan tenaga, mempercepatkan pemulihan dan mengoptimumkan hasil sukan.
1.1. Latar belakang hormon dan pengaruhnya terhadap aktiviti fizikal:
Kitaran haid, kehamilan dan menopaus mempunyai kesan yang signifikan terhadap fisiologi atlet. Obels estrogen dan tahap progesteron mempengaruhi:
- Metabolisme karbohidrat dan lemak: Estrogen menyumbang kepada penggunaan lemak sebagai sumber tenaga, terutamanya semasa latihan ketahanan. Tahap estrogen yang rendah (contohnya, semasa haid) boleh menyebabkan penurunan kecekapan penggunaan lemak dan peningkatan penggunaan glikogen.
- Penghidratan: Perubahan hormon mempengaruhi pengekalan cecair dalam badan, yang boleh menyebabkan kembung dan ketidakselesaan.
- Kekuatan dan pemulihan otot: Estrogen mempengaruhi sintesis protein dan pemulihan otot selepas latihan. Tahap estrogen yang rendah dapat melambatkan dan meningkatkan risiko kecederaan.
- Keradangan: Getaran hormon boleh menjejaskan proses keradangan dalam badan, yang penting untuk dipertimbangkan ketika memilih suplemen makanan yang bertujuan untuk pemulihan.
1.2. Ciri -ciri metabolisme dan keperluan nutrien:
Oleh kerana ciri -ciri struktur badan dan latar belakang hormon, atlet sering mengalami kekurangan nutrien tertentu:
- Besi: Kehilangan darah haid meningkatkan risiko anemia kekurangan zat besi, yang memberi kesan negatif terhadap pengangkutan oksigen ke otot dan mengurangkan ketahanan.
- Kalsium dan Vitamin D: Penting untuk kesihatan tulang, terutamanya dengan latihan intensif yang meningkatkan risiko patah tekanan.
- Asid Folik: Terutama penting bagi wanita yang mempunyai kehamilan perancangan umur melahirkan anak, kerana ia memainkan peranan penting dalam pembentukan tiub saraf janin.
- Protein: Ia perlu untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, terutamanya selepas latihan kekuatan.
1.3. Pengaruh latihan intensif terhadap sistem imun:
Latihan yang intensif dapat melemahkan sistem imun sementara, menjadikan atlet lebih mudah terdedah kepada jangkitan. Ini disebabkan peningkatan tahap tekanan hormon kortisol dan perubahan kuantiti dan aktiviti sel -sel imun. Suplemen pemakanan yang menyokong imuniti boleh berguna untuk pencegahan penyakit dan mengekalkan proses latihan.
1.4. Keperluan untuk makanan tambahan untuk sukan yang berbeza:
Keperluan untuk makanan tambahan berbeza bergantung kepada sukan:
- Sukan Endurance (berlari, berenang, berbasikal): Penekanannya adalah untuk mengekalkan pertukaran tenaga, penghidratan dan pemulihan keseimbangan elektrolit.
- Sukan Kuasa (Atletik Berat, Powerlifting): Suplemen makanan adalah penting, menyumbang kepada pertumbuhan dan pemulihan otot, serta mengekalkan kesihatan sendi dan ligamen.
- Sukan pasukan (bola sepak, bola keranjang, bola tampar): Pendekatan yang komprehensif diperlukan, termasuk penyelenggaraan tenaga, pemulihan selepas latihan yang sengit dan pencegahan kecederaan.
Bab 2: Bades untuk Mengekalkan Tenaga:
Tenaga adalah faktor utama untuk mencapai hasil sukan yang tinggi. Buruk yang bertujuan mengekalkan metabolisme tenaga dapat meningkatkan ketahanan, mengurangkan keletihan dan meningkatkan kepekatan.
2.1. Creatine:
Creatine adalah salah satu suplemen makanan yang paling banyak dikaji dan berkesan untuk meningkatkan kekuatan dan kuasa. Ia meningkatkan rizab phosphocratin dalam otot, yang digunakan untuk memulihkan ATP (adenosine triphosphate) dengan cepat – sumber tenaga utama untuk kontraksi otot.
- Mekanisme tindakan: Creatine meningkatkan kandungan phosphocratin dalam otot, yang membolehkan anda dengan cepat memulihkan ATP semasa latihan sengit.
- Kecekapan: Meningkatkan kekuatan, kuasa dan ketahanan otot, terutamanya dalam sukan tinggi.
- Cadangan untuk digunakan: Ia biasanya digunakan dalam bentuk monohidrat creatine. Terdapat dua protokol penerimaan utama:
- Memuatkan Fasa: 20 gram sehari, dibahagikan kepada 4 dos, dalam masa 5-7 hari.
- Fasa sokongan: 3-5 gram sehari.
- Kesan sampingan: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, pengekalan cecair dan ketidakselesaan di saluran gastrousus boleh menyebabkan.
- Spesifikasi untuk atlet: Creatine sama -sama berkesan untuk lelaki dan wanita, tetapi atlet dapat mengalami pengekalan cecair yang lebih kecil.
2.2. Kafein:
Kafein adalah perangsang sistem saraf pusat yang meningkatkan kekuatan, kepekatan dan mengurangkan rasa keletihan.
- Mekanisme tindakan: Blok reseptor adenosin di otak, yang membawa kepada penurunan dalam rasa keletihan dan peningkatan semangat. Ia juga merangsang pembebasan adrenalin, yang meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan.
- Kecekapan: Meningkatkan ketahanan, kekuatan, kelajuan dan kepekatan.
- Cadangan untuk digunakan: 3-6 mg per kg berat badan 30-60 minit sebelum latihan.
- Kesan sampingan: Ia boleh menyebabkan insomnia, kecemasan, degupan jantung yang cepat dan ketidakselesaan di saluran gastrousus.
- Spesifikasi untuk atlet: Kepekaan kafein boleh berbeza -beza bergantung kepada fasa kitaran haid.
2.3. BCAA (asid amino dengan rantai yang luas):
BCAA (leucine, isolacin dan valin) adalah asid amino penting yang memainkan peranan penting dalam sintesis protein dan pemulihan otot.
- Mekanisme tindakan: Mereka merangsang sintesis protein, mengurangkan kerosakan otot dan mengurangkan rasa keletihan semasa latihan.
- Kecekapan: Mereka boleh meningkatkan pemulihan selepas latihan, mengurangkan kesakitan otot dan mengurangkan keletihan.
- Cadangan untuk digunakan: 5-10 gram ke, semasa atau selepas latihan.
- Kesan sampingan: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
- Spesifikasi untuk atlet: Terutama berguna untuk atlet yang terlibat dalam ketahanan sukan, kerana mereka membantu mengekalkan glukosa darah dan mencegah keruntuhan otot.
2.4. Besi:
Besi diperlukan untuk pembentukan hemoglobin, yang memindahkan oksigen ke otot. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan keletihan, kelemahan dan penurunan ketahanan.
- Mekanisme tindakan: Besi adalah sebahagian daripada hemoglobin, yang memindahkan oksigen dari paru -paru ke tisu, termasuk otot.
- Kecekapan: Meningkatkan ketahanan, mengurangkan keletihan dan meningkatkan prestasi.
- Cadangan untuk digunakan: Dos bergantung kepada tahap kekurangan zat besi dan harus ditentukan oleh doktor. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 30-60 mg besi setiap hari.
- Kesan sampingan: Ia boleh menyebabkan sembelit, loya dan ketidakselesaan di saluran gastrousus. Adalah disyorkan untuk mengambil besi dengan makanan, kaya dengan vitamin C, untuk meningkatkan penyerapannya.
- Spesifikasi untuk atlet: Atlet yang terlibat dalam sukan ketahanan adalah berisiko tinggi kekurangan zat besi akibat kehilangan darah haid.
2.5. B Vitamin B:
B vitamin B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga, membantu badan mengubah makanan menjadi tenaga.
- Mekanisme tindakan: Vitamin B terlibat dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein, menyediakan badan dengan tenaga.
- Kecekapan: Meningkatkan metabolisme tenaga, mengurangkan keletihan dan menyokong sistem saraf.
- Cadangan untuk digunakan: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil kompleks vitamin B mengikut arahan pada pakej.
- Kesan sampingan: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
- Spesifikasi untuk atlet: Terutama penting bagi atlet yang mematuhi diet dengan batasan kandungan kalori atau makanan tertentu.
2.6. L-carnitin:
L-Carnitine adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam pengangkutan asid lemak dalam mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga.
- Mekanisme tindakan: L-Carnitine membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana mereka dibakar untuk pengeluaran tenaga.
- Kecekapan: Ia dapat meningkatkan ketahanan, mengurangkan keletihan dan menggalakkan penggunaan lemak sebagai sumber tenaga.
- Cadangan untuk digunakan: 1-3 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
- Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, ia boleh menyebabkan ketidakselesaan di saluran gastrousus.
- Spesifikasi untuk atlet: Ia berguna untuk atlet yang terlibat dalam sukan ketahanan, kerana ia membantu menggunakan lemak sebagai sumber tenaga dan mengurangkan keletihan glikogen.
Bab 3: Buruk untuk Pemulihan:
Pemulihan adalah sebahagian daripada proses latihan. Buruk yang bertujuan untuk pemulihan dapat mengurangkan kesakitan otot, mempercepatkan penyembuhan tisu yang rosak dan meningkatkan tidur.
3.1. Protein (protein):
Protein adalah bahan binaan utama untuk otot. Ia perlu untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot selepas latihan.
- Mekanisme tindakan: Protein mengandungi asid amino yang digunakan untuk memulihkan dan membina tisu otot.
- Kecekapan: Ia meningkatkan pemulihan selepas latihan, menggalakkan pertumbuhan otot dan mengurangkan kesakitan otot.
- Cadangan untuk digunakan: 1.2-1.7 gram protein per kg berat badan setiap hari, diedarkan ke dalam beberapa hidangan. Selepas latihan, disyorkan untuk mengambil 20-40 gram protein.
- Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, ia boleh menyebabkan ketidakselesaan di saluran gastrousus.
- Spesifikasi untuk atlet: Adalah penting bagi atlet, terutama yang terlibat dalam sukan kuasa, untuk mengekalkan jisim otot dan meningkatkan pemulihan.
3.2. Glutamin:
Glutamin adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam pemulihan otot, sistem imun dan kesihatan usus.
- Mekanisme tindakan: Glutamin adalah sumber tenaga utama untuk sel -sel sistem imun dan membantu memulihkan tisu otot yang rosak.
- Kecekapan: Meningkatkan pemulihan selepas latihan, menyokong sistem imun dan menggalakkan penyembuhan usus.
- Cadangan untuk digunakan: 5-10 gram selepas latihan.
- Kesan sampingan: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
- Spesifikasi untuk atlet: Ia berguna untuk atlet yang tertakluk kepada jangkitan yang kerap atau mengalami masalah pencernaan.
3.3. Asid lemak omega-3:
Asid lemak omega-3 (EPA dan DHA) mempunyai sifat anti-radang dan penting untuk kesihatan jantung, otak dan sendi.
- Mekanisme tindakan: Asid lemak omega-3 mengurangkan keradangan, meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan mengekalkan kesihatan otak.
- Kecekapan: Mengurangkan kesakitan otot, meningkatkan pemulihan selepas latihan dan menyokong kesihatan bersama.
- Cadangan untuk digunakan: 1-3 gram sehari.
- Kesan sampingan: Dalam dos yang tinggi, penipisan darah boleh menyebabkan.
- Spesifikasi untuk atlet: Terutama berguna untuk atlet yang terlibat dalam sukan dengan beban kejutan yang tinggi, kerana mereka membantu mengurangkan keradangan dan mengekalkan kesihatan bersama.
3.4. Magnesium:
Magnesium adalah mineral yang memainkan peranan penting dalam fungsi otot, pertukaran tenaga dan kesihatan tulang.
- Mekanisme tindakan: Magnesium terlibat dalam penguncupan otot, penghantaran impuls saraf dan metabolisme tenaga.
- Kecekapan: Mengurangkan kekejangan otot, meningkatkan tidur dan menyokong kesihatan tulang.
- Cadangan untuk digunakan: 200-400 mg sehari.
- Kesan sampingan: Dalam dos yang tinggi boleh menyebabkan cirit -birit.
- Spesifikasi untuk atlet: Ia berguna untuk atlet yang mengalami kekejangan otot atau mempunyai masalah dengan tidur.
3.5. Vitamin D:
Vitamin D diperlukan untuk kesihatan tulang, sistem imun dan fungsi otot.
- Mekanisme tindakan: Vitamin D membantu menyerap kalsium yang diperlukan untuk kesihatan tulang. Ia juga memainkan peranan penting dalam sistem imun dan fungsi otot.
- Kecekapan: Menyokong kesihatan tulang, meningkatkan fungsi imun dan meningkatkan kekuatan otot.
- Cadangan untuk digunakan: 1000-2000 IU sehari, bergantung kepada tahap vitamin D dalam darah.
- Kesan sampingan: Dalam dos yang tinggi boleh menyebabkan hiperkalkemia.
- Spesifikasi untuk atlet: Ia amat penting bagi atlet yang tinggal di kawasan dengan kekurangan cahaya matahari atau mempunyai kulit gelap, kerana mereka mengalami peningkatan risiko vitamin D.
3.6. Curcumin:
Kurkumin adalah bahan aktif yang terkandung dalam kunyit, yang mempunyai sifat anti -radang dan antioksidan.
- Mekanisme tindakan: Kurkumin mengurangkan keradangan dan melindungi sel -sel daripada kerosakan oleh radikal bebas.
- Kecekapan: Mengurangkan kesakitan otot, meningkatkan pemulihan selepas latihan dan menyokong kesihatan bersama.
- Cadangan untuk digunakan: 500-1000 mg sehari.
- Kesan sampingan: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
- Spesifikasi untuk atlet: Ia berguna untuk atlet yang terlibat dalam sukan dengan beban kejutan yang tinggi, kerana ia membantu mengurangkan keradangan dan mengekalkan kesihatan bersama. Adalah penting untuk mengambil curcumin dengan piperin (ekstrak lada hitam) untuk meningkatkan penyerapannya.
Bab 4: Bades untuk mengekalkan kesihatan tulang dan sendi:
Latihan intensif dapat memberikan beban yang signifikan pada tulang dan sendi. Buruk yang bertujuan mengekalkan kesihatan tulang dan sendi dapat mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan mobiliti.
4.1. Kalsium:
Kalsium adalah mineral utama yang diperlukan untuk kesihatan tulang.
- Mekanisme tindakan: Kalsium adalah sebahagian daripada tisu tulang, menjadikannya kuat dan tahan terhadap patah tulang.
- Kecekapan: Menyokong kesihatan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis.
- Cadangan untuk digunakan: 1000-1300 mg sehari.
- Kesan sampingan: Dalam dos yang tinggi, boleh menyebabkan sembelit dan meningkatkan risiko batu ginjal.
- Spesifikasi untuk atlet: Ia amat penting bagi atlet yang berisiko patah tulang, seperti pelari dan gimnas.
4.2. Kolagen:
Kolagen adalah protein yang merupakan komponen utama tulang rawan, ligamen dan tendon.
- Mekanisme tindakan: Kolagen membantu mengekalkan struktur dan keanjalan tulang rawan, ligamen dan tendon.
- Kecekapan: Meningkatkan kesihatan bersama, mengurangkan risiko kecederaan dan menggalakkan penyembuhan tisu yang rosak.
- Cadangan untuk digunakan: 10-20 gram sehari.
- Kesan sampingan: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
- Spesifikasi untuk atlet: Ia berguna untuk atlet yang terlibat dalam sukan dengan beban kejutan yang tinggi atau mempunyai masalah dengan sendi.
4.3. Glucosamine dan Chondroitin:
Glucosamine dan chondroitin adalah bahan yang merupakan komponen tulang rawan.
- Mekanisme tindakan: Glucosamine dan chondroitin membantu memulihkan tulang rawan yang rosak dan mengurangkan keradangan di sendi.
- Kecekapan: Meningkatkan kesihatan bersama, mengurangkan kesakitan dan keradangan dalam osteoarthritis.
- Cadangan untuk digunakan: 1500 mg glucosamine dan 1200 mg chondroitin setiap hari.
- Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, mereka boleh menyebabkan ketidakselesaan di saluran gastrousus.
- Spesifikasi untuk atlet: Ia berguna untuk atlet yang mempunyai masalah dengan sendi atau terlibat dalam sukan dengan beban kejutan yang tinggi.
4.4. MSM (metil sulfonylmetatan):
MSM adalah sebatian organik sulfur, yang mempunyai sifat anti -radang dan antioksidan.
- Mekanisme tindakan: MSM mengurangkan keradangan, meningkatkan mobiliti bersama dan menggalakkan penyembuhan tisu yang rosak.
- Kecekapan: Mengurangkan kesakitan dan keradangan di sendi, meningkatkan mobiliti mereka dan membantu memulihkan selepas kecederaan.
- Cadangan untuk digunakan: 1-3 gram sehari.
- Kesan sampingan: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
- Spesifikasi untuk atlet: Ia berguna untuk atlet yang mempunyai masalah dengan sendi atau terlibat dalam sukan dengan beban kejutan yang tinggi.
4.5. Asid Hyaluronik:
Asid hyaluronik adalah bahan yang terkandung dalam cecair sinovial, pelincir sendi.
- Mekanisme tindakan: Asid hyaluronik melembapkan tulang rawan dan meningkatkan gelongsor permukaan artikular.
- Kecekapan: Mengurangkan kesakitan dan meningkatkan mobiliti bersama dalam osteoarthritis.
- Cadangan untuk digunakan: 80-200 mg sehari.
- Kesan sampingan: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
- Spesifikasi untuk atlet: Ia berguna untuk atlet yang mempunyai masalah dengan sendi atau terlibat dalam sukan dengan beban kejutan yang tinggi.
Bab 5: buruk untuk mengekalkan imuniti:
Latihan intensif dapat melemahkan sistem imun, menjadikan atlet lebih mudah terdedah kepada jangkitan. Buruk yang bertujuan mengekalkan imuniti dapat membantu mencegah penyakit dan menyokong proses latihan.
5.1. Vitamin C:
Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang menyokong sistem imun dan melindungi sel -sel daripada kerosakan kepada radikal bebas.
- Mekanisme tindakan: Vitamin C merangsang pengeluaran leukosit yang melawan jangkitan. Ia juga melindungi sel -sel daripada kerosakan oleh radikal bebas.
- Kecekapan: Meningkatkan fungsi imun, mengurangkan risiko penyakit dan mempercepatkan pemulihan.
- Cadangan untuk digunakan: 500-1000 mg sehari.
- Kesan sampingan: Dalam dos yang tinggi, ia boleh menyebabkan ketidakselesaan di saluran gastrousus.
- Spesifikasi untuk atlet: Ia amat penting bagi atlet yang terlibat dalam sukan ketahanan, kerana latihan sengit dapat melemahkan sistem imun.
5.2. Zink:
Zink adalah mineral yang memainkan peranan penting dalam fungsi imun, penyembuhan luka dan pertumbuhan sel.
- Mekanisme tindakan: Zink terlibat dalam kerja sel -sel imun dan diperlukan untuk penyembuhan luka.
- Kecekapan: Meningkatkan fungsi imun, mempercepat penyembuhan luka dan menyokong kesihatan kulit.
- Cadangan untuk digunakan: 15-30 mg sehari.
- Kesan sampingan: Dalam dos yang tinggi boleh menyebabkan loya dan muntah.
- Spesifikasi untuk atlet: Adalah penting bagi atlet yang berisiko kecederaan dan jangkitan.
5.3. Probiotik:
Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang memberi manfaat kepada kesihatan, meningkatkan mikroflora usus.
- Mekanisme tindakan: Probiotik membantu mengekalkan mikroflora usus yang sihat, yang memainkan peranan penting dalam fungsi imun.
- Kecekapan: Meningkatkan fungsi imun, mengurangkan risiko penyakit dan menyokong kesihatan sistem pencernaan.
- Cadangan untuk digunakan: Selaras dengan arahan pada pakej.
- Kesan sampingan: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, kembung dan ketidakselesaan di saluran gastrousus boleh menyebabkan.
- Spesifikasi untuk atlet: Ia berguna untuk atlet yang mengalami masalah pencernaan atau tertakluk kepada jangkitan yang kerap.
5.4. Soutinatea:
Echinacea adalah tumbuhan yang mempunyai sifat imunostimulasi.
- Mekanisme tindakan: Echinacea merangsang pengeluaran sel -sel imun dan membantu melawan jangkitan.
- Kecekapan: Meningkatkan fungsi imun, mengurangkan risiko penyakit dan mempercepatkan pemulihan.
- Cadangan untuk digunakan: Selaras dengan arahan pada pakej.
- Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, tindak balas alahan boleh menyebabkan.
- Spesifikasi untuk atlet: Ia mungkin berguna untuk atlet semasa tempoh latihan sengit atau semasa perjalanan, apabila risiko jangkitan meningkat.
5.5. Selenium:
Selenium adalah mineral yang merupakan antioksidan yang kuat dan memainkan peranan penting dalam fungsi imun.
- Mekanisme tindakan: Selenium melindungi sel -sel daripada kerosakan kepada radikal bebas dan mengambil bahagian dalam kerja sel imun.
- Kecekapan: Meningkatkan fungsi imun, mengurangkan risiko penyakit dan menyokong kesihatan tiroid.
- Cadangan untuk digunakan: 55-200 mcg sehari.
- Kesan sampingan: Dalam dos yang tinggi, keguguran rambut dan kerosakan pada sistem saraf boleh menyebabkan.
- Spesifikasi untuk atlet: Adalah penting bagi atlet yang berisiko tekanan oksidatif yang disebabkan oleh latihan yang sengit.
Bab 6: Bades untuk mengekalkan keseimbangan hormon:
Keseimbangan hormon memainkan peranan penting dalam aktiviti fizikal dan mental atlet. Buruk yang bertujuan mengekalkan keseimbangan hormon dapat membantu mengatasi gejala PMS, meningkatkan mood dan tidur.
6.1. Magnesium:
Magnesium adalah mineral yang memainkan peranan penting dalam pengawalan keseimbangan hormon, terutamanya berkenaan dengan hormon tekanan.
- Mekanisme tindakan: Magnesium membantu mengurangkan tahap kortisol (hormon tekanan) dan meningkatkan tidur.
- Kecekapan: Mengurangkan gejala PMS, meningkatkan mood dan tidur.
- Cadangan untuk digunakan: 200-400 mg sehari.
- Kesan sampingan: Dalam dos yang tinggi boleh menyebabkan cirit -birit.
- Spesifikasi untuk atlet: Ia berguna untuk atlet yang mengalami tekanan atau menghadapi masalah dengan tidur.
6.2. Vitamin B6:
Vitamin B6 memainkan peranan penting dalam sintesis neurotransmiter yang mempengaruhi mood dan tidur.
- Mekanisme tindakan: Vitamin B6 membantu mensintesis serotonin dan dopamin, neurotransmitter yang mempengaruhi mood dan tidur.
- Kecekapan: Mengurangkan gejala PMS, meningkatkan mood dan tidur.
- Cadangan untuk digunakan: 10-100 mg sehari.
- Kesan sampingan: Dalam dos yang tinggi, kerosakan kepada sistem saraf boleh menyebabkan.
- Spesifikasi untuk atlet: Ia berguna untuk atlet yang mengalami perubahan mood atau mengalami masalah dengan tidur.
6.3. Kalsium:
Kalsium memainkan peranan penting dalam peraturan keseimbangan hormon, terutamanya berhubung dengan hormon yang mempengaruhi mood dan tidur.
- Mekanisme tindakan: Kalsium membantu mengawal tahap parathormone, yang mempengaruhi mood dan tidur.
- Kecekapan: Mengurangkan gejala PMS, meningkatkan mood dan tidur.
- Cadangan untuk digunakan: 1000-1300 mg sehari.
- Kesan sampingan: Dalam dos yang tinggi, boleh menyebabkan sembelit dan meningkatkan risiko batu ginjal.
- Spesifikasi untuk atlet: Ia amat penting untuk atlet berisiko osteoporosis.
6.4. Herba dan ekstrak tumbuhan (contohnya, suci Vitex, wort St. John):
Sesetengah herba dan ekstrak tumbuhan dapat membantu mengawal keseimbangan hormon dan mengurangkan gejala PMS.
- Holy Vitex (Agnus Castus): Membantu mengawal tahap prolaktin, hormon, yang boleh menjejaskan gejala PMS.
- Wort St. John Permeated (Hypericum perforatum): Ia mempunyai sifat antidepresan dan dapat membantu meningkatkan mood.
- Cadangan untuk digunakan: Selaras dengan arahan pada pakej.
- Kesan sampingan: Mereka boleh menyebabkan kesan sampingan dan berinteraksi dengan ubat -ubatan. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum digunakan.
- Spesifikasi untuk atlet: Adalah penting untuk memilih produk berkualiti dari pengeluar yang boleh dipercayai dan berunding dengan doktor sebelum digunakan, terutamanya jika anda mengambil ubat.
6.5. D-Asparaginic Acid (DAA):
Asid D-Asparaginic adalah asid amino yang dapat meningkatkan tahap testosteron pada lelaki.
- Mekanisme tindakan: DAA merangsang pembebasan hormon luteinizing (LH), yang merangsang pengeluaran testosteron.
- Kecekapan: Ia boleh meningkatkan tahap testosteron pada lelaki, yang boleh menyebabkan peningkatan kekuatan dan jisim otot.
- Cadangan untuk digunakan: 3 gram sehari.
- Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, ia boleh menyebabkan ketidakselesaan di saluran gastrousus.
- Spesifikasi untuk atlet: Kecekapan DAA pada wanita belum terbukti. Penerimaan DAA boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini, seperti peningkatan tahap testosteron, yang boleh menyebabkan jerawat, hirsutisme (pertumbuhan rambut berlebihan) dan kesan maskulin lain. Tidak disyorkan untuk atlet tanpa berunding dengan doktor.
Bab 7: Risiko dan Amaran Semasa Menerima Suplemen Diet:
Penerimaan makanan tambahan membawa risiko tertentu, dan penting untuk memerhatikan dan berunding dengan doktor sebelum mengambil sebarang bahan tambahan.
7.1. Kekurangan peraturan yang ketat:
Tidak seperti ubat -ubatan, suplemen makanan tidak tertakluk kepada peraturan yang ketat daripada pihak berkuasa pengawalseliaan. Ini bermakna kualiti, keselamatan dan keberkesanan makanan tambahan tidak selalu dijamin.
7.2. Kemungkinan pencemaran:
Bad boleh dicemari oleh bahan -bahan berbahaya seperti logam berat, racun perosak dan mikroorganisma.
7.3. Interaksi dengan ubat:
Bad boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan dengan mengubah keberkesanannya atau menyebabkan kesan sampingan. Adalah penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua makanan tambahan yang anda terima.
7.4. Kesan sampingan:
Bad boleh menyebabkan kesan sampingan, terutamanya apabila mengambil dos yang tinggi. Adalah penting untuk mematuhi dos yang disyorkan dan berhenti mengambil suplemen makanan sekiranya berlaku kesan sampingan.
7.5. Intoleransi Individu:
Sesetengah orang boleh mempunyai sikap tidak bertoleransi individu terhadap suplemen makanan tertentu, yang dapat nyata dalam bentuk reaksi alahan atau kesan sampingan yang lain.
7.6. Kawalan doping:
Adalah penting bagi atlet untuk mempertimbangkan bahawa sesetengah suplemen makanan mungkin mengandungi bahan yang dilarang yang boleh membawa kepada hasil positif kawalan doping. Adalah perlu untuk memilih produk yang diperakui oleh makmal bebas yang menjamin ketiadaan bahan yang dilarang.
7.7. Kepentingan berunding dengan doktor:
Sebelum mengambil sebarang makanan tambahan, perlu berunding dengan doktor untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan mereka, serta mengecualikan kemungkinan kontraindikasi dan interaksi dengan ubat -ubatan.
Bab 8: Badam Alternatif: Diet Seimbang dan Gaya Hidup Sihat:
Adalah penting untuk memahami bahawa suplemen makanan bukan pengganti diet seimbang dan gaya hidup yang sihat.
8.1. Pemakanan yang seimbang:
Asas untuk mengekalkan tenaga, pemulihan dan kesihatan secara umum adalah diet yang seimbang, termasuk jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral yang mencukupi.
8.2. Impian yang mencukupi:
Mimpi memainkan peranan penting dalam memulihkan badan selepas latihan. Atlet disyorkan untuk tidur sekurang-kurangnya 7-9 jam sehari.
8.3. Pengurusan Tekanan:
Tekanan boleh menjejaskan keseimbangan hormon dan sistem imun. Adalah penting untuk belajar bagaimana menguruskan tekanan menggunakan kaedah seperti meditasi, yoga atau latihan pernafasan.
8.4. Latihan fizikal biasa:
Latihan fizikal yang kerap membantu mengekalkan kesihatan sistem kardiovaskular, mengukuhkan tulang dan meningkatkan mood.
8.5. Penghidratan:
Mengekalkan tahap penghidratan yang mencukupi adalah penting untuk hasil kesihatan dan sukan. Atlet disyorkan untuk minum air yang cukup pada siang hari.
Bab 9: Contoh Program Tambahan Diet untuk Atlet dalam Sukan Berbeza:
Adalah penting untuk memahami bahawa tidak ada program sejagat untuk menerima makanan tambahan yang sesuai untuk semua atlet. Program ini perlu dibangunkan secara individu, dengan mengambil kira sukan, intensiti latihan, keperluan individu dan status kesihatan.
9.1. Program untuk atlet yang terlibat dalam jogging ketahanan:
- Pagi: Besi (dengan kekurangan), kompleks vitamin kumpulan B, vitamin D (dengan kekurangan).
- Sebelum Latihan: Coffeeine (3-6 mg pada jisim badan badan), BCAA (5-10 gram).
- Selepas Latihan: Protein (20-40 gram), glutamin (5-10 gram), asid lemak omega-3 (1-3 gram).
- Petang: Magnesium (200-400 mg).
9.2. Program untuk atlet yang terlibat dalam sukan kuasa:
- Pagi: Creatine (3-5 gram), kompleks vitamin kumpulan B, vitamin D (dengan kekurangan).
- Sebelum Latihan: Coffeeine (3-6 mg pada jisim badan badan), BCAA (5-10 gram).
- Selepas Latihan: Belok (20-40 gram), glutamin (5-10 gram), kolagen (10-20 gram).
- Petang: Magnesium (200-400 mg).
**