Überblick über die besten Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen

Überblick über die besten Ernährungsergänzungsmittel zum Schlafen: Der Weg zu einer guten Nachtruhe

Abschnitt 1: Verständnis des Schlafes und seiner Bedeutung

1.1. Zirkusrhythmen: Innenstunden des Körpers

Zirkatrhythmen oder biologische Uhr sind interne Prozesse, die den Schlafzyklus regulieren, sowie andere physiologische Funktionen wie hormonelle Regulierung, Körpertemperatur und Appetit. Diese Rhythmen werden mit externen Faktoren synchronisiert, hauptsächlich mit Sonnenlicht, können jedoch aufgrund der Änderung der Zeitzonen, des unregelmäßigen Schlafplans, der Arbeiten und der Exposition gegenüber künstlicher Beleuchtung nachts gestört werden. Eine Verletzung der zirkadianen Rhythmen kann zu Schlaflosigkeit, Müdigkeit, einer Abnahme der Aufmerksamkeitskonzentration und anderer Gesundheitsprobleme führen.

1.2. Schlafstadien: Von Nickerchen bis zur tiefen Genesung

Der Schlaf ist kein monolithischer Zustand, sondern besteht aus mehreren Phasen, von denen jede eine wichtige Rolle bei der körperlichen und geistigen Wiederherstellung spielt. Diese Phasen sind in zwei Haupttypen unterteilt: schneller Schlaf (REM) und langsamer Schlaf (NREM).

• NREM-SN (Nicht-Rapid-Augenbewegung): Diese Art von Schlaf besteht aus drei Stufen:

  • Stufe N1 (Name): Übergang von Wachsamkeit zum Bett. Es zeichnet sich durch eine Verlangsamung des Herzrhythmus und der Atmung, der Muskelentspannung aus. Es ist leicht, in dieser Phase aufzuwachen.
  • Stadium N2 (einfacher Schlaf): Weitere Verlangsamung der physiologischen Prozesse. Schlafspindel und K-Beteiligte auf dem EEG erscheinen, was die Aktivität des Gehirns widerspiegelt, die auf die Konsolidierung des Gedächtnisses abzielen.
  • Stufe N3 (Deep Sleep, Delta-S): Die am meisten restaurierte Stufe des Schlafes. Es ist durch sehr langsame Delta -Wellen auf dem EEG gekennzeichnet. Zu diesem Zeitpunkt treten Gewebesteuerung, Stärkung der Immunität und die Produktion von Wachstumshormon auf. In dieser Phase ist es sehr schwierig, eine Person zu wecken.

• REM-SN (Rapid Eye Movement): Diese Stufe ist durch schnelle Augenbewegungen unter Jahrhunderten, erhöhte Gehirnaktivität, nahezu Wachheit und Muskellähmung gekennzeichnet. Es wird angenommen, dass Rem-Son eine wichtige Rolle bei der Konsolidierung des Gedächtnisses, der Verarbeitung von Emotionen und Träumen spielt.

1.3. Folgen des Schlafmangels: körperliche und psychische Gesundheit

Der chronische Schlafmangel hat schwerwiegende Folgen für die körperliche und psychische Gesundheit. Er kann zu:

• Eine Abnahme der Immunität: Schlafmangel schwächt das Immunsystem und macht den Körper anfälliger für Infektionen.
• Erhöhung des Risikos für Herz -Kreislauf -Erkrankungen: Schlafmangel ist mit hohem Blutdruck, hohem Cholesterinspiegel und einem erhöhten Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt verbunden.
• Probleme mit dem Stoffwechsel: Schlafmangel kann zu Insulinresistenz, Gewichtszunahme und erhöhtem Risiko für Typ -2 -Diabetes führen.
• Eine Abnahme der kognitiven Funktionen: Schlafmangel verschlimmert die Konzentration der Aufmerksamkeit, des Gedächtnisses, der Fähigkeit, Entscheidungen zu lehren und Entscheidungen zu treffen.
• Erhöhung des Risikos psychischer Störungen: Schlafmangel ist mit einem erhöhten Risiko für Depressionen, Angstzustände und andere psychische Störungen verbunden.
• Ein Anstieg des Unfällesrisikos: Schlafmangel verschlimmert die Reaktion und Koordination und erhöht das Risiko von Unfällen bei der Arbeit und Fahrt.

1.4. Faktoren, die die Qualität des Schlafes beeinflussen: Lebensstil und Umwelt

Die Schlafqualität hängt von vielen Faktoren ab, die mit der Lebensweise und der Umwelt verbunden sind. Dazu gehören:

• Schlafmodus: Unregelmäßiger Schlafplan, Schichtarbeit und spät ins Bett können Zirkusrhythmen stören und zu Schlaflosigkeit führen.
• Diät: Die Verwendung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen kann den Traum brechen. Schweres Essen kann es auch schwierig machen, einzuschlafen.
• Körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber intensives Training vor dem Schlafengehen kann es schwierig machen, einzuschlafen.
• Stress: Stress und Angst können zu Schlaflosigkeit führen.
• Umgebung: Lärm, helles Licht und unangenehme Temperatur im Schlafzimmer können den Schlaf brechen.
• Erkrankungen: Einige Erkrankungen wie Apnoe in einem Traum, unruhiges Beinsyndrom und chronische Schmerzen können den Schlaf stören.
• Medikamente: Einige Medikamente können Schlaflosigkeit verursachen.

Abschnitt 2: Papa zum Schlafen: Wie sie funktionieren und was Sie wissen müssen

2.1. Mechanismen für die Ernährung von Sleep Dietary: Wirkung auf Neurotransmitter und Hormone

Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel an verschiedenen Neurotransmitter und Hormonen, die an der Schlafregulierung beteiligt sind. Einige der häufigsten Aktionsmechanismen sind:

• Erhöhung des Melatoninspiegels: Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse erzeugt wird, die den Schlafzyklus reguliert. Bades mit Melatonin kann dazu beitragen, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen und die Schlafqualität zu verbessern, insbesondere wenn sie Zeitzonen verändern oder mit Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit der Verletzung von zirkadianen Rhythmen verbunden sind.
• Verbesserung des Niveaus der GABA (Gamma-aminomatische Säure): GABA ist ein Bremsneurotransmitter, der dazu beiträgt, die nervöse Aufregung zu verringern und die Entspannung zu fördern. Einige diätetische Nahrungsergänzungsmittel wie Balerian und Kamille können den Niveau der GABA im Gehirn erhöhen.
• Reduzierung des Cortisolspiegels: Cortisol ist ein Stresshormon, das einen Traum stören kann. Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Ashvaganda können dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu verringern und zu entspannen.
• Serotoninmodulation: Serotonin ist ein Neurotransmitter, der an der Regulierung von Stimmung und Schlaf beteiligt ist. Einige diätetische Nahrungsergänzungsmittel wie ein Stamm können in Serotonin im Körper umgewandelt werden.
• Verbesserung des Magnesiumausgleichs: Magnesium spielt in vielen physiologischen Prozessen, einschließlich der Schlafregulation, eine wichtige Rolle. Der Mangel an Magnesium kann zu Schlaflosigkeit führen. Bades mit Magnesium kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern.

2.2. Unterschiede zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Schlaftabletten: Wirksamkeit und Sicherheit

Es ist wichtig, die Unterschiede zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Schlaftabletten zu verstehen. Verknüpfungsmedikamente sind Arzneimittel, die gemäß der Verschreibung freigesetzt werden, die wirksame Substanzen enthalten, die das Zentralnervensystem beeinflussen. Sie sind in der Regel wirksamer als Nahrungsergänzungsmittel, aber auch eher zu Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Schwindel, Abhängigkeit und Entzugssyndrom. Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel haben in der Regel einen milderen Effekt und weniger Nebenwirkungen, aber ihre Wirksamkeit kann niedriger sein.

2.3. Vor- und Nachteile der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen: Wiegen Sie alle Vor- und Nachteile.

Vorteile der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen:

• Zugänglichkeit: Viele Schlafzusätze für den Schlaf können ohne Rezept gekauft werden.
• Es gibt weniger Nebenwirkungen: Nahrungsergänzungsmittel haben in der Regel weniger Nebenwirkungen als Schlaftabletten.
• Natürliche Inhaltsstoffe: Viele Schlafnahrungsmittel für die Nahrung für die Nahrung enthalten natürliche Inhaltsstoffe wie Kräuter und Aminosäuren.

Nachteile der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen:

• Kleinere Effizienz: Nahrungsergänzungsmittel können weniger effektiv sein als Schlaftabletten.
• Unzureichende Regulierung: Nahrungsergänzungsmittel werden nicht als streng als Medikamente angepasst, sodass Qualität und Wirksamkeit variieren können.
• Wechselwirkung mit Arzneimitteln: Nahrungsergänzungsmittel können mit anderen Medikamenten interagieren. Daher ist es wichtig, einen Arzt vor der Verwendung zu konsultieren.
• Individuelle Empfindlichkeit: Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln für den Schlaf kann je nach den individuellen Merkmalen des Körpers variieren.

2.4. Regeln für die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln mit hoher Qualität: Worauf beim Kauf zu achten ist

Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf ist es wichtig, die folgenden Faktoren zu beachten:

• Zusammensetzung: Überprüfen Sie die Zusammensetzung des Nahrungsergänzungsmittels und stellen Sie sicher, dass sie die Zutaten enthält, die, wie bewährt, den Schlaf verbessern.
• Hersteller: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von berühmten und zuverlässigen Herstellern.
• Zertifizierung: Stellen Sie sicher, dass das Nahrungsergänzungsmittel von einer unabhängigen Organisation wie NSF International oder USP zertifiziert ist. Dies garantiert, dass das Nahrungsergänzungsmittel auf Sauberkeit, Effizienz und Sicherheit getestet wurde.
• Bewertungen: Lesen Sie die Bewertungen anderer Benutzer, um sich über ihre Erfahrungen bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zu informieren.
• Preis: Zu niedriger Preis kann die geringe Qualität des Produkts angeben.
• Konsultation mit einem Arzt: Bevor Sie mit dem Schlaf eine Ernährungsergänzung zum Schlafen nehmen, ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheitszustände haben oder andere Medikamente einnehmen.

Abschnitt 3: Überprüfung der besten Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen: Zutaten und deren Eigenschaften

3.1. Melatonin: Schlafhormon, um zirkadiane Rhythmen zu regulieren

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn als Reaktion auf die Dunkelheit erzeugt wird. Er spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Schneekörperzyklus. Die Aufnahme eines Melatonins in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen, die Schlafqualität zu verbessern und die Symptome der sich ändernden Zeitzonen (JETLAG) zu lindern.

• Dosierung: Die empfohlene Dosis Melatonin zur Verbesserung des Schlafes liegt normalerweise zwischen 0,5 und 5 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Sie sollten mit der kleinsten Dosis beginnen und bei Bedarf sie nach und nach allmählich erhöhen.
• Nebenwirkungen: Nebenwirkungen von Melatonin sind selten, können jedoch Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit umfassen.
• Für wen es passt: Melatonin kann für Menschen mit Schlaflosigkeit nützlich sein, die mit Verstößen gegen zirkadiane Rhythmen, Arbeiten an Verschiebungen oder Änderungszeitzonen verbunden sind.
• Wer nicht passt: Melatonin wird nicht für schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit Autoimmunerkrankungen empfohlen.

3.2. Valerian: Pflanzenmittel zur Entspannung und Beruhigung

Valerian ist ein Pflanzenwerkzeug, das traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angst verwendet wird. Es wird angenommen, dass Valerian den Niveau der GABA im Gehirn erhöht, was dazu beiträgt, die nervöse Aufregung zu entspannen und zu verringern.

• Dosierung: Die empfohlene Dosis Valerian liegt normalerweise zwischen 300 und 600 mg Baldrian-Extrakt, die 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wurden.
• Nebenwirkungen: Nebenwirkungen von Valerian sind selten, können jedoch Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und Magenerkrankungen umfassen.
• Für wen es passt: Valerian kann für Menschen mit leichten und mittelschweren Schlaflosigkeit nützlich sein, die mit Angst und Stress verbunden sind.
• Wer nicht passt: Valerian wird nicht für schwangere und stillende Frauen sowie für Menschen mit Lebererkrankungen empfohlen.

3.3. Kamille: weicher Beruhigungsmittel mit antioxidativen Eigenschaften

Kamille ist ein Pflanzenprodukt, das für seine beruhigenden und entspannenden Eigenschaften bekannt ist. Es enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das bestimmte Rezeptoren im Gehirn kontaktieren und dazu beitragen kann, die Angst zu verringern und den Schlaf zu verbessern.

• Dosierung: Kamille kann in Form von Tee (1-2 Tassen vor dem Schlafengehen) oder in Form eines Extrakts (400-1600 mg vor dem Schlafengehen) konsumiert werden.
• Nebenwirkungen: Kamille ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann sie allergische Reaktionen verursachen, insbesondere bei Menschen mit Allergien gegen Ambrosien.
• Für wen es passt: Kamille kann für Menschen mit leichter Schlaflosigkeit nützlich sein, die durch Stress und Spannung verursacht werden.
• Wer nicht passt: Menschen mit Allergien gegen Ambrosia sollten die Verwendung von Kamille vermeiden.

3.4. Magnesium: Ein Mineral, das für die normale Funktion des Nervensystems notwendig ist

Magnesium spielt eine wichtige Rolle in vielen physiologischen Prozessen, einschließlich der Schlafregulierung. Der Nachteil von Magnesium kann zu Schlaflosigkeit, Muskelkrämpfen und Angstzuständen führen. Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und die Muskeln zu entspannen.

• Dosierung: Die empfohlene Magnesiumdosis zur Verbesserung des Schlafes liegt normalerweise von 200 bis 400 mg, die vor dem Schlafengehen eingenommen wurden. Es ist am besten, Magnesium in Form von Glycinat, Citrat oder Tronat zu verwenden, da sie vom Körper besser absorbiert werden.
• Nebenwirkungen: Hohe Magnesiumdosen können Magenerkrankungen und Durchfall verursachen.
• Für wen es passt: Magnesium kann für Menschen mit Schlaflosigkeit nützlich sein, die mit Magnesiummangel, Muskelkrämpfen und Angstzuständen verbunden sind.
• Wer nicht passt: Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Magnesium einen Arzt konsultieren.

3.5. L-TripHophanes: Aminosäure, Vorgänger von Serotonin und Melatonin

L-Tripthophanes ist eine unverzichtbare Aminosäure, die der Vorläufer von Serotonin und Melatonin-Neurotransmitter und Hormonen ist, die an der Regulierung von Stimmung und Schlaf beteiligt sind. Die Rezeption von L-TRIPHOPHOPHANES in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern und Angstzustände zu verringern.

• Dosierung: Die empfohlene Dosis von L-Tripteophan zur Verbesserung des Schlafes liegt normalerweise zwischen 500 und 1000 mg vor dem Schlafengehen.
• Nebenwirkungen: Nebenwirkungen von L-Tripteophan sind selten, können jedoch Übelkeit, Schwindel und Schläfrigkeit umfassen.
• Für wen es passt: L-TRIPHOPHOPHANES kann für Menschen mit Schlaflosigkeit nützlich sein, die mit dem Mangel an Serotonin und Melatonin sowie Angst und Depression verbunden sind.
• Wer nicht passt: L-TRIPHOPHOPHANES wird für schwangere und stillende Frauen sowie Menschen, die Antidepressiva einnehmen, nicht empfohlen.

3.6. 5-HTP: Triptophanes Derivat zur Erhöhung der Serotoninspiegel

5-HTP (5-Hydroxyrypthophaner) ist ein Derivat der Aminosäuren von Tryptophan, die eine mittlere Verbindung im Prozess der Umwandlung eines Strohhörers in Serotonin ist. Die Rezeption eines 5-HTP in Form eines Nahrungsergänzungsmittels kann wirksamer sein als die Einnahme von L-TripThophanes, da es eine Transformationsstufe durchführt und den Serotoninspiegel im Gehirn schneller erhöht.

• Dosierung: Die empfohlene 5-HTP-Dosis zur Verbesserung des Schlafes liegt normalerweise zwischen 50 und 100 mg, die vor dem Schlafengehen eingenommen wurden.
• Nebenwirkungen: 5-HTP-Nebenwirkungen sind selten, können jedoch Übelkeit, Schwindel und Magenstörung umfassen.
• Für wen es passt: 5-HTP kann für Menschen mit Schlaflosigkeit nützlich sein, die mit einem Mangel an Serotonin sowie Depressionen und Angstzuständen verbunden sind.
• Wer nicht passt: 5-HTP wird für schwangere und stillende Frauen sowie Menschen, die Antidepressiva einnehmen, nicht empfohlen. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und die Reaktion des Körpers zu überwachen.

3.7. L-Dean: Aminosäure zur Entspannung ohne Schläfrigkeit

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Teeblättern enthalten ist, die beruhigende und entspannende Eigenschaften aufweist. Es verursacht keine Schläfrigkeit, sondern hilft, Angstzustände zu verringern und die Konzentration zu verbessern. L-Theanin kann für Menschen nützlich sein, die Schwierigkeiten beim Einschlafen aufgrund von Überanzügen und Angst haben.

• Dosierung: Die empfohlene Dosis L-Theanin zur Verbesserung des Schlafes liegt normalerweise von 100 bis 200 mg, die vor dem Schlafengehen eingenommen wurden.
• Nebenwirkungen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen und Nebenwirkungen sind selten.
• Für wen es passt: l-theanin kann für Menschen nützlich sein, die Schwierigkeiten haben, aufgrund von Überanzügen und Angstzuständen einzuschlafen, sowie für diejenigen, die die Konzentration verbessern und Stress reduzieren möchten.
• Wer nicht passt: L-Theanin wird für die meisten Menschen als sicher angesehen, aber schwangere und stillende Frauen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie ihn verwenden.

3.8. Ashvaganda: Adaptogen, um Stress zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern

Ashvaganda ist eine ayurvedische Pflanze, die für ihre adaptogenen Eigenschaften bekannt ist. Adaptogene helfen dem Körper, sich an Stress anzupassen und physiologische Funktionen zu normalisieren. Ashvagand kann dazu beitragen, den Kortisolniveau (Stresshormon) zu verringern, die Schlafqualität zu verbessern und die Angstzustände zu verringern.

• Dosierung: Die empfohlene Dosis Ashvaganda zur Verbesserung des Schlafes liegt normalerweise zwischen 300 und 500 mg Ashvaganda -Extrakt vor dem Schlafengehen.
• Nebenwirkungen: Ashvagand kann Magenstörung, Schläfrigkeit und Kopfschmerzen verursachen.
• Für wen es passt: Ashvaganda kann für Menschen, die mit Stress, Angst und hohem Cortisol verbunden sind, nützlich sein.
• Wer nicht passt: Ashvaganda wird für schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit Autoimmunerkrankungen nicht empfohlen.

3.9. GABA (GABA): Neurotransmitter zur Entspannung und Schlaf

GABA (Gamma-aminomatische Säure) ist ein Bremsneurotransmitter, der dazu beiträgt, die nervöse Aufregung zu verringern und die Entspannung zu fördern. Die Empfang der GABA in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern und die Angst zu verringern. Die Wirksamkeit der GABA als Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf ist jedoch Gegenstand von Diskussionen, da angenommen wird, dass die GABA schlecht durch die hämatocephale Barriere eindringt.

• Dosierung: Die empfohlene Dosis des GABA zur Verbesserung des Schlafes liegt normalerweise zwischen 250 und 500 mg, die vor dem Schlafengehen eingenommen wurden.
• Nebenwirkungen: Nebenwirkungen von GABA sind selten, können jedoch Schläfrigkeit, Schwindel und Magenstörung umfassen.
• Für wen es passt: GABA kann für Menschen mit Schlaflosigkeit nützlich sein, die mit Angst und nervöser Aufregung verbunden sind.
• Wen es nicht geeignet ist: Die Wirksamkeit der GABA als Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf erfordert zusätzliche Forschung.

3.10. Komplexe Schlafzusatzstoffe: Synergie von Zutaten für maximale Wirkung

Viele Hersteller bieten umfassende Schlafzusätze an, die eine Kombination aus mehreren Zutaten wie Melatonin, Balerian, Kamille, Magnesium und L-Theanin enthalten. Es wird angenommen, dass diese Zutaten synergisch funktionieren und einen ausgeprägteren Effekt erzielen als bei der getrennten Einnahme jeder Zutaten.

• Vorteile: Komplex für Schlafzusatzstoffe können bequemer zu verwenden, als mehrere separate Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Sie können auch ein breiteres Wirkungsspektrum liefern, das auf verschiedene Mechanismen der Schlafregulierung wirkt.
• Nachteile: Es ist wichtig, die Zusammensetzung komplexer Additive für den Schlaf sorgfältig zu untersuchen und sicherzustellen, dass sie wirksame Dosen jeder Zutat enthalten. Sie sollten auch mögliche Wechselwirkungen zwischen den Zutaten berücksichtigen.
• Bei der Auswahl eines umfassenden Schlafes zum Schlafen wird empfohlen, einen Arzt oder Apotheker zu konsultieren.

Abschnitt 4: Tipps zur Verbesserung des Schlafes ohne Nahrungsergänzungsmittel

4.1. Schlafhygiene: Schaffung optimaler Schlafbedingungen

Die Schlafhygiene umfasst eine Reihe von Praktiken und Gewohnheiten, die zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Dazu gehören:

• Einhaltung des regulären Schlafmodus: Versuchen Sie, jeden Tag gleichzeitig ins Bett zu gehen und auch an Wochenenden gleichzeitig aufzuwachen.
• Schaffung einer komfortablen Situation im Schlafzimmer: Stille, Dunkelheit und Kühle im Schlafzimmer. Verwenden Sie bei Bedarf dichte Vorhänge, Bären oder Schlafmaske.
• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören.
• Die Einschränkung der Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen: Blaues Licht, das von den Bildschirmen elektronischer Geräte emittiert wird, kann die Produktion von Melatonin unterdrücken.
• Regelmäßige körperliche Übungen: Regelmäßige körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber ein intensives Training vor dem Schlafengehen vermeiden.
• Vermeiden Sie schwere Lebensmittel vor dem Schlafengehen: Schweres Essen kann es schwierig machen, einzuschlafen.
• Verwenden Sie das Bett nur für Schlaf und Sex: Arbeiten Sie nicht, lesen Sie nicht und sehen Sie nicht im Bett fern.
• Akzeptieren Sie entspannende Rituale vor dem Schlafengehen: Akzeptieren Sie ein warmes Bad, lesen Sie das Buch oder hören Sie ruhige Musik.

4.2. Entspannungstechniken: Meditation, Atemübungen und progressive Muskelentspannung

Entspannungstechniken können dazu beitragen, Angst und Stress zu verringern, was zur Verbesserung des Schlafes beiträgt. Dazu gehören:

• Meditation: Meditation kann dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und Stress zu verringern.
• Atemübungen: Tiefes Atmen kann dazu beitragen, den Körper zu entspannen und Angstzustände zu verringern.
• Progressive Muskelentspannung: Diese Technik beinhaltet alternative Spannungen und Entspannung verschiedener Muskelgruppen, die dazu beitragen, körperlichen Stress zu lindern.
• Yoga: Yoga kombiniert physische Übungen, Atemtechniken und Meditation, was hilft, den Schlaf zu entspannen und zu verbessern.

4.3. Kognitive Verhaltenstherapie (KPT) für Schlaflosigkeit: eine Veränderung der Gedanken und Verhaltensweisen im Zusammenhang mit dem Schlaf

Die kognitive Verhaltenstherapie (KPT) für Schlaflosigkeit ist eine wirksame Methode zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit. Es beinhaltet eine Veränderung der Gedanken und des Verhaltens, die mit dem Schlaf verbunden sind. KPT hilft Menschen, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln und mit negativen Gedanken und Überzeugungen umzugehen, die einschränken können.

• Kommentarkomponenten für Schlaflosigkeit:
  • Ausbildung über den Schlaf: Patienten werden die Grundlagen des Schlafes und der Faktoren beigebracht, die ihre Qualität beeinflussen.
  • Überwachungskontrolle: Es wird den Patienten beigebracht, das Bett nur mit dem Schlaf zu verbinden. Wenn sie 20 Minuten lang nicht einschlafen können, wird empfohlen, aus dem Bett zu kommen und etwas Entspannendes zu tun, bis sie Schläfrigkeit empfinden.
  • Schlafbeschränkung: Die Patienten begrenzen die Zeit, die im Bett verbracht wird, um den Schlafdruck zu erhöhen und ihre Qualität zu verbessern.
  • Kognitive Therapie: Es wird den Patienten beigebracht, die negativen Gedanken und Überzeugungen im Zusammenhang mit dem Schlaf zu identifizieren und zu ändern.
  • Entspannungstechniken: Patienten werden Entspannungstechniken wie Meditation und Atemübungen beigebracht, um Angstzustände zu verringern und den Schlaf zu verbessern.

4.4. Schaffung des Rituals von direkter zum Schlaf: die Abfolge von Aktionen zur Vorbereitung auf den Schlaf

Die Schaffung des Rituals, ins Bett zu gehen, hilft, Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Das Ritual, ins Bett zu gehen, sollte entspannend und angenehm sein. Es kann die folgenden Aktionen enthalten:

• Nehmen Sie ein warmes Bad oder Dusche.
• Lesen Sie das Buch oder hören Sie ruhige Musik.
• Trinken Sie eine Tasse Kräutertee.
• Mach eine leichte Dehnung.
• Schreiben Sie Ihre Gedanken und Gefühle im Tagebuch auf.
• Praudit oder Atemübungen machen.
• Schalten Sie alle elektronischen Geräte aus.

Abschnitt 5: Wann ein Arzt aufsucht: Anzeichen für schwerwiegende Schlafprobleme

5.1. Chronische Schlaflosigkeit: Ursachen und Diagnose

Chronische Schlaflosigkeit ist ein Staat, der durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, die Aufrechterhaltung des Schlafes oder eines frühen Erwachens gekennzeichnet ist und mindestens drei Monate dauert und mindestens drei Nächte pro Woche auftritt. Die Ursachen für chronische Schlaflosigkeit können unterschiedlich sein, einschließlich:

• Stress
• Angst
• Depression
• Erkrankungen (zum Beispiel Apnoe in einem Traum, unruhiges Beinsyndrom, chronische Schmerzen)
• Medikamente
• Schlechte Schlafgewohnheiten

Die Diagnose chronischer Schlaflosigkeit umfasst normalerweise eine Anamnesis, körperliche Untersuchung und in einigen Fällen Polysographie (Schlafforschung).

5.2. Apnee in einem Traum: Verletzung des Einatmens in einem Traum und seinen Konsequenzen

Apnee in einem Traum ist eine gemeinsame Schlafstörung, die durch regelmäßiges Atmen in einem Traum gekennzeichnet ist. Dies kann zu einer Abnahme des Sauerstoffspiegels im Blut, dem häufigen Erwachen und dem tagsüber täglichen Schläfrigkeit führen. Apnee in einem Traum ist mit einem erhöhten Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen verbunden.

• Symptome von Apnoe in einem Traum:
  • Lautes Schnarchen
  • Einstellung des Einatmens in einem Traum (Angehörige bemerken)
  • Häufiges Erwachen nachts
  • Tagesschläfrigkeit
  • Morgenkopfschmerzen
  • Morgens trockener Mund
  • Reizbarkeit
  • Konzentration reduzieren

Die Diagnose von Apnoe in einem Traum beinhaltet normalerweise Polysographie.

5.3. RESTLESS -BEGS -Syndrom: Unkontrollierte Beine und Schlafstörungen

Das Rastless Legs Syndrom (SBN) ist eine neurologische Störung, die durch unkontrollierte Bewegungen der Beine gekennzeichnet ist, insbesondere am Abend und der Nacht. SBN wird oft von unangenehmen Empfindungen in den Beinen wie Brennen, Kribbeln oder Juckreiz begleitet. SBN -Symptome werden normalerweise in Ruhe verbessert und beim Umzug erleichtert. SBN kann den Schlaf erheblich verletzen und zu tagsüber täglichen Schläfrigkeit führen.

• Die Diagnose von SBN basiert normalerweise auf klinischen Kriterien.

5.4. Andere Schlafstörungen: Narkolepsie, Parakanien und ihr Einfluss auf die Lebensqualität

Es gibt viele andere Schlafstörungen, die die Lebensqualität beeinflussen können, einschließlich:

• Narzolämie: Dies ist eine neurologische Störung, die durch übermäßige tägliche Schläfrigkeit, Kataplexie (plötzlicher Verlust des Muskeltonus), schläfrige Lähmung und hypnagogische Halluzinationen gekennzeichnet ist.
• Parasunie: Dies ist eine Gruppe von Schlafstörungen, die durch abnormale Bewegungen, Verhalten, Emotionen, Wahrnehmung oder Träume gekennzeichnet sind, die während des Schlafes während des Übergangs vom Schlaf zum Wachsamkeit oder während des Übergangs von Wachheit zum Schlaf auftreten. Beispiele für Paracinum sind Lunatismus, Albträume, Nachtverurle und eine Störung in der Phase des schnellen Schlafes.

Wenn Sie ernsthafte Schlafprobleme haben, ist es wichtig, einen Arzt für Diagnose und Behandlung zu konsultieren. Der Arzt kann eine Untersuchung durchführen, die erforderlichen Tests verschreiben und geeignete Behandlungsmethoden wie Arzneimittel, Verhaltenstherapie oder chirurgische Eingriffe empfehlen.