Aminorūgštys sportininkams: kas ir kodėl

Aminorūgštys sportininkams: kas ir kodėl

Amino rūgštys, baltymų statybiniai blokai, vaidina pagrindinį vaidmenį sportininkų fiziologijoje, turinčioje įtakos restauravimui, raumenų augimui, energijos metabolizmui ir bendram produktyvumui. Supratimas apie įvairių aminorūgščių vaidmenį ir teisingas jų naudojimas gali žymiai pagerinti treniruočių ir sporto pasiekimų rezultatus. Šiame straipsnyje išsamiai nagrinėjama sportininkų aminorūgščių vertė, klasifikacija, funkcijos, šaltiniai, optimalios dozės ir įvairių sporto šakų taikymo dozės ir savybės.

Aminorūgščių klasifikacija: nepakeičiamas, pakeičiamas ir sąlygiškai būtinas

Amino rūgštys suskirstytos į tris pagrindines grupes, atsižvelgiant į kūno sugebėjimą jas sintetinti:

• Informacinė aminochika (EAA): Šios aminorūgštys negali būti sintetinamos pakankamai kiekybiškai ir turėtų būti su maistu ar priedais. Yra devynios nepakeičiamos aminorūgštys: fenilalaninas, valinas, trononinas, triptofanas, metioninas, leicinas, izolecinas, lizinas ir fidinas. Ypatingas dėmesys skiriamas aminorūgščiams su plačia grandine (BCAA), leucinu, izoliacinu ir valine, kurios vaidina pagrindinį vaidmenį raumenų baltymų sintezėje ir restauravime.

• Pakeistos aminorūgštys: Kūnas gali sintetinti šias aminorūgštis iš kitų amino rūgščių ar metabolinių tarpinių produktų. Keičiamos aminorūgštys apima: alaniną, argininą (sąlygiškai nepakeičiamas), asparaginą, asparagino rūgštį, cisteiną (sąlygiškai nepakeičiamas), glutamino rūgštis, glutaminas (sąlygiškai būtinas), glicinas, prolinas, serinas ir tirozinas (sąlygiškai ringeable).

• Sąlygos būtinos aminorūgštys: Šios aminorūgštys tam tikromis aplinkybėmis tampa nepakeičiamos, tokios kaip liga, stresas ar intensyvus mokymas. Tokiose situacijose kūnas negali jų sintetinti pakankamai kiekių, kad patenkintų poreikius. Sąlygiškai nepakeičiamos aminorūgštys apima: argininą, cisteiną, glutaminą ir tiroziną. Pvz., Glutaminas vaidina svarbų vaidmenį palaikant imuninę sistemą ir atkuriant po intensyvaus treniruotės, o argininas yra susijęs su azoto oksido sinteze, o tai pagerina kraujotaką ir maistinių medžiagų tiekimą raumenims.

Aminorūgščių funkcijos sportininkų kūne

Amino rūgštys atlieka daugybę svarbių funkcijų sportininkų kūne, įskaitant:

1. Raumenų baltymų sintezė (MPS): Pagrindinė aminorūgščių funkcija yra naujų raumenų skaidulų statybinė medžiaga ir po treniruotės sugadinta. Visų pirma leucinas yra galingas MPS stimuliatorius, aktyvinantis mTOR (mikamikino taikinys žinduoliams), pagrindinio reguliavimo baltymo baltymų sintezės procese. Norint optimizuoti raumenų augimą ir atkūrimą, būtina pakankamai suvartoti aminorūgštis, ypač EAA ir BCAA.

2. Išieškojimas po treniruotės: Intensyvūs treniruotės lemia raumenų skaidulų mikrodainus. Amino rūgštys padeda atkurti šią žalą, sumažinti raumenų skausmą (DOMS) ir pagreitinti atsigavimo procesą. Visų pirma gliutaminas padeda atkurti raumenyse glikogeną ir palaiko imuninę sistemą, kuri gali susilpninti po intensyvaus treniruotės.

3. Energijos metabolizmas: Ilgų ir intensyvių mokymų metu glikogeno atsargos gali būti išeikvojamos. Esant tokioms sąlygoms, organizmas gali naudoti aminorūgštis kaip energijos šaltinį gliukoneogenezės būdu, o aminorūgščių pavertimas gliukoze. BCAA, ypač leucinai, gali oksiduotis raumenyse energijai, nors tai nėra jų pagrindinė funkcija.

4. Hormoninis fono reguliavimas: Kai kurios aminorūgštys turi įtakos hormonų, svarbių sportiniam efektyvumui, sintezei ir išsiskyrimui. Pavyzdžiui, argininas stimuliuoja augimo hormono išsiskyrimą, kuris prisideda prie raumenų augimo ir riebalų deginimo. Triptofanas yra serotonino, neurotransmiterio, kuris reguliuoja nuotaiką, miegą ir apetitą, pirmtakas.

5. Imuninės sistemos palaikymas: Intensyvūs mokymai gali slopinti imuninę sistemą, todėl sportininkai tampa jautresni infekcijoms. Glutaminas yra svarbus energijos šaltinis imuninėms ląstelėms ir padeda išlaikyti jų funkciją. Argininas taip pat vaidina vaidmenį imuniteto reguliavime.

6. Pagerinti kraujotaką ir tiekti maistines medžiagas: Argininas yra azoto oksido (NO), galingo vazodilatoro pirmtakas. No išplečia kraujagysles, pagerina kraujo tėkmę ir deguonies bei maistinių medžiagų tiekimą raumenims. Tai gali padidinti produktyvumą ir sumažinti nuovargį.

7. Neurotransmissia: Kai kurios aminorūgštys, tokios kaip tripofanai, yra neurotransmiterių, kurie reguliuoja nuotaiką, miegą ir kognityvines funkcijas, pirmtakai. Optimalus šių aminorūgščių lygis gali pagerinti koncentraciją, motyvaciją ir bendrą psichinį šulinį.

Aminorūgščių šaltiniai

Amino rūgštis galima gauti iš įvairių maisto šaltinių – tiek gyvūnų, tiek augalų.

• Gyvūnų šaltiniai: Gyvūnų baltymų šaltiniai, tokie kaip mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, yra pilnaverčiai baltymai, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, turintys pakankamą kiekį. Jie laikomi aukštos kokybės baltymų šaltiniais sportininkams.

• Augalų šaltiniai: Augaliniai baltymų šaltiniai, tokie kaip ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, avinžirniai), tofu, tempas, plėvelė, riešutai ir sėklos, taip pat yra aminorūgščių. Tačiau kai kurie augalų baltymai gali būti neišsamūs, tai yra, jiems trūksta vienos ar kelių būtinų aminorūgščių, turinčių pakankamą kiekį. Pavyzdžiui, ankštiniuose augaluose dažnai yra mažai metionino ir grūdų – mažai lizino. Norint gauti visas būtinas aminorūgštis iš augalų šaltinių, svarbu naudoti įvairius produktus, derinant įvairius baltymų šaltinius. Pavyzdžiui, ryžių ir pupelių derinys suteikia visas būtiniausias aminorūgštis.

• Aminorūgščių priedai: Priedai su aminorūgštimis, tokiomis kaip BCAA, EAA, glutaminas, kreatinas (nors techniškai tai nėra amino rūgštis, o aminorūgščių darinys) ir baltymų milteliai (išrūgos, kazeino, sojos, ryžių ir kt.) Gali būti naudingi sportininkams, ypač intensyvaus mokymo laikotarpiu arba su neaktyviais baltymų vartojimu su gurkšniais. Priedai gali padėti optimizuoti atsigavimą, raumenų augimą ir našumą.

Optimalios dozės ir aminorūgščių vartojimo laikas

Optimalios dozės ir aminorūgščių vartojimo laikas priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant sportą, treniruočių intensyvumą, kūno svorį, dietą ir individualius poreikius.

• BCAA: Rekomenduojama BCAA dozė yra 5–20 gramų per dieną, padalinta į keletą dozių. BCAA priėmimas prieš treniruotę ar po jo gali padėti sumažinti raumenų skausmą, pagreitinti atsigavimą ir padidinti raumenų baltymų sintezę. Kai kurie tyrimai rodo, kad BCAA priėmimas gali sumažinti raumenų pažeidimą prieš treniruotę, o priėmimas po treniruotės gali paspartinti pasveikimą.

• Eaa: Optimali EAA dozė yra apie 6–12 gramų, paimtų aplink treniruotes (aukštyn, per ar po). EAA pateikia visas būtiniausias aminorūgštis, reikalingas raumenų baltymų sintezei, ir gali būti veiksmingesnės nei BCAA, kad būtų stimuliuojami MPS.

• Glutaminas: Rekomenduojama glutamino dozė yra 5–15 gramų per dieną, padalinta į keletą dozių. Glutaminas gali būti paimtas po treniruotės, siekiant palaikyti imuninę sistemą ir atkurti glikogeną. Kai kurie sportininkai prieš miegą imasi glutamino, kad pagerintų pasveikimą.

• Argininas: Rekomenduojama arginino dozė yra 3–6 gramai paimta prieš treniruotę, siekiant pagerinti kraujotaką ir tiekti maistines medžiagas raumenims. Kai kuriems žmonėms argininas gali sukelti skrandžio sutrikimą, todėl turėtumėte pradėti nuo mažų dozių.

• Baltymų milteliai: Baltymų miltelių dozė priklauso nuo bendro baltymų poreikio. Paprastai rekomenduojama suvartoti 20–40 gramų baltymų po treniruotės, kad būtų stimuliuojama raumenų baltymų sintezė. Baltymai serume greitai absorbuojami ir yra puikus pasirinkimas po treniruotės. Kazeinas lėtai absorbuojamas ir gali būti naudingas prieš miegą, kad būtų užtikrintas laipsniškas aminorūgščių gavimas naktį.

Aminorūgštys įvairioms sportui

Amino rūgščių poreikiai gali skirtis priklausomai nuo sporto ir jo intensyvumo.

• Stiprumo sportas (kultūrizavimas, jėgos kilnojimas, sunki lengvoji atletika): Sportinėms, užsiimantiems jėgos sportu, reikia padidinti baltymų ir aminorūgščių vartojimą, kad būtų palaikomas raumenų augimas ir atstatymas. BCAA, EAA, kreatinas ir išrūgų baltymai yra populiarūs šių sportininkų priedai. Svarbu suvartoti pakankamą kiekį baltymų (1,6–2,2 gramo už kilogramą kūno svorio) ir aminorūgštis, kad būtų optimizuotas raumenų augimas ir atstatymas.

• Ištvermė (ilgo atstumo bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas): Sportinėms sportininkams, užsiimantiems sportine ištverme, taip pat reikia pakankamai baltymų ir aminorūgščių, kad būtų galima atkurti pažeistus raumenis ir palaikyti energijos metabolizmą. BCAA gali padėti sumažinti nuovargį ilgo treniruotės metu. Taip pat svarbu vartoti pakankamą kiekį angliavandenių, kad būtų galima papildyti glikogeno atsargas.

• Komandos sportas (futbolas, krepšinis, ledo ritulys): Komandų sporto sportininkams, užsiimantiems sportu, reikia subalansuoti baltymų, angliavandenių ir riebalų vartojimą, kad būtų išlaikyta energija, restauracija ir produktyvumas. BCAA ir glutaminas gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir palaikyti imuninę sistemą.

• Kovos menai (boksas, MMA, dziudo): Sportininkams, užsiimantiems kovos menais, reikia pakankamai baltymų ir aminorūgščių, kad būtų galima atkurti raumenis, palaikyti energijos metabolizmą ir pagerinti pažinimo funkcijas. BCAA, kreatinas ir beta-alaninas gali būti naudingi šių sportininkų priedai.

Šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės

Daugeliu atvejų aminorūgščių priedai yra saugūs sveikiems žmonėms. Tačiau kai kuriais atvejais gali atsirasti šalutinis poveikis, pavyzdžiui,:

• Virškinimo trakto sutrikimas: Kai kurios aminorūgštys, tokios kaip argininas, kai kuriems žmonėms gali sukelti skrandžio sutrikimą, pykinimą ir viduriavimą, ypač vartojant dideles dozes.

• Sąveika su narkotikais: Kai kurios aminorūgštys gali sąveikauti su vaistais. Pavyzdžiui, tripophanas gali sąveikauti su antidepresantais. Prieš vartojant aminorūgščių priedus, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kokį nors vaistą.

• Inkstų nesėkmė: Žmonėms, sergantiems inkstų nepakankamumu, reikia atsargiai vartoti aminorūgščių priedus, nes jie gali suteikti papildomo kiekio inkstų.

• Individualus netolerancija: Kai kuriems žmonėms gali būti individualiai netolerancija tam tikroms aminorūgščiams.

Sportininkų aminorūgščių naudojimo rekomendacijos

1. Nustatykite savo poreikius: Nustatykite savo aminorūgščių poreikius, atsižvelgiant į sportą, treniruotės intensyvumą, kūno svorį ir dietą.

2. Gaukite aminorūgščių iš maisto: Pabandykite gauti didžiąją dalį aminorūgščių iš pilnų suplaktų maisto šaltinių, tokių kaip mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos.

3. Protingai naudokite priedus: Naudokite aminorūgščių priedus, kad optimizuotumėte atsigavimą, raumenų augimą ir našumą, ypač intensyvaus treniruotės laikotarpiais arba nepakankamai vartojant baltymus su maistu.

4. Laikykitės dozės: Laikykitės rekomenduojamų aminorūgščių priedų dozių.

5. Pasitarkite su gydytoju arba dietologu: Prieš imdamiesi aminorūgščių priedų, pasitarkite su gydytoju arba dietologu, ypač jei sergate ligomis ar vartojate vaistus.

6. Klausykite savo kūno: Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į aminorūgščių priedų suvartojimą, ir sureguliuokite dozę arba nustokite ją vartoti, jei turite kokį nors šalutinį poveikį.

7. Nepasikliaukite tik priedais: Amino rūgšties priedai neturėtų pakeisti pilnos ir subalansuotos mitybos. Svarbu naudoti įvairius maisto produktus, kuriuose gausu maistinių medžiagų, kad būtų išlaikytas sveikata ir sportinė veikla.

8. Pasirinkite kokybės priedus: Iš patikimų gamintojų rinkitės aminorūgščių priedus, kurie garantuoja produktų kokybę ir grynumą.

9. Apsvarstykite priėmimo laiką: Apsvarstykite aminorūgščių vartojimo laiką, atsižvelgiant į jūsų tikslus. Pvz., BCAA galima paimti prieš treniruotę, jo metu ar po jo, kad būtų sumažintas raumenų skausmas ir pagreitintų pasveikimas, o kazeiną galima paimti prieš miegą, kad būtų užtikrintas laipsniškas aminorūgščių srautas naktį.

10. Individualus požiūris: Priimkite aminorūgščių vartojimą atskirai, atsižvelgiant į jūsų poreikius, kūno ir sporto savybes.

Supratimas apie aminorūgščių vaidmenį ir teisingas jų naudojimas gali žymiai pagerinti treniruočių ir sporto pasiekimų rezultatus. Vis dėlto svarbu atsiminti, kad aminorūgščių priedai yra tik vienas iš veiksnių, turinčių įtakos sportinėms savybėms. Ne mažiau svarbi yra pilna ir subalansuota mityba, reguliarus treniruotės, pakankamas poilsis ir miegas, taip pat tinkamas hidratacija.