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提高睡眠质量的顶级饮食补充剂：选择和应用的详细指南

第1章：了解睡眠的生理及其侵犯原因

睡眠是恢复身体身体和认知功能所必需的基本生理需求。睡眠周期由夜间重复的几个阶段组成：

阶段1（N1）： 肤浅的睡眠，从清醒到床的过渡。它的特征是心率和呼吸放缓，肌肉放松。容易醒来。
阶段2（N2）： 更深层次的睡眠占总睡眠时间的50％。它的特征是生理过程进一步放缓以及颈动脉纺锤体和脑电图上的K-复合物的出现。醒来比N1更难。
阶段3（N3）： 深度恢复睡眠（缓慢挥舞睡眠）。它的特征是心脏收缩和呼吸，肌肉放松的频率最慢以及觉醒的困难。这对于身体恢复，增强免疫力和记忆巩固很重要。
REM-chOI（快速眼动）： 快速眼运动的阶段，其特征是大脑活动高，类似于清醒状态。与梦想相关，巩固程序记忆和情绪调节。肌肉atony阻止梦想梦想。

睡眠或insadania的疾病可能以各种形式出现：入睡，晚上经常觉醒，早早觉醒，不令人耳目一新的睡眠困难。慢性精神错乱会导致严重的健康后果，包括认知功能的降低，免疫力受损，心血管疾病的风险增加，代谢疾病（糖尿病，肥胖）和精神疾病（抑郁症，焦虑症）。

睡眠障碍的原因：

心理因素： 压力，焦虑，抑郁，创伤后应激障碍（PTSR）。
医疗状况： 慢性疼痛，心力衰竭，呼吸道疾病（睡眠呼吸暂停，慢性阻塞性肺部病），甲状腺功能亢进和腿部疾病综合症。
药物： 一些抗抑郁药，皮质类固醇，β受体阻滞剂，利尿剂。
陋习： 睡前使用咖啡因和酒精，吸烟，不规则的睡眠和清醒，就寝前使用电子设备（蓝光的辐射抑制了褪黑激素的产生）。
环境因素： 噪音，明亮的灯光，不舒服的床，卧室的高温或低温。
年龄： 随着年龄的增长，睡眠的结构变化，深度睡眠的比例减少，觉醒的频率增加。

诊断睡眠障碍：

诊断睡眠障碍的第一步是史上的详细历史，包括有关睡眠和清醒，伴随疾病，吸毒，不良习惯和心理状况的信息。在某些情况下，可能有必要进行其他研究，例如多发摄影（实验室的夜间研究）或作用（使用可穿戴设备监测活动和睡眠）。

第2章：褪黑激素：昼夜节律调节器

褪黑激素是一种由大脑中松果体（松果体）产生的激素。褪黑激素的主要功能是调节昼夜节律，控制睡眠周期和清醒周期的人体内部生物学手表，以及其他生理过程，例如激素的产生，体温和血压。

褪黑激素的产生取决于照明。在黑暗中，褪黑激素的产生会增加，引起嗜睡，并在光线暴露时会减少，从而导致清醒。血液中最大的褪黑激素浓度在晚上，通常在早晨2至4小时之间。

褪黑激素作为饮食

褪黑激素作为饮食有多种形式：片剂，胶囊，咀嚼糖果，喷雾剂和液体。建议的剂量从0.5 mg到5 mg不等，具体取决于个人需求和敏感性。建议从最低剂量开始，在必要时逐渐增加。

使用褪黑激素的适应症：

失眠： 褪黑激素可以帮助减少入睡的时间，改善睡眠质量并增加其持续时间。它对于因违反昼夜节律而造成的烟草特别有效，例如，在改变时区（Jetlag）或在夜班工作时。
儿童的睡眠障碍： 褪黑激素对于睡眠障碍儿童（例如注意力缺陷综合征（多动症）或自闭症谱系障碍（RAS））可能很有用。但是，在儿童使用褪黑激素之前，有必要咨询医生。
睡眠阶段延迟： 褪黑激素可以帮助改变睡眠阶段延迟的人的昼夜节律，他们在所需的时间遇到睡眠和觉醒的困难。
焦虑和压力： 褪黑激素可以产生平静的作用并降低焦虑水平，这可以帮助改善睡眠。

褪黑激素的副作用：

褪黑激素通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如头痛，头晕，白天的嗜睡，恶心，烦躁和噩梦。更严重的副作用（例如过敏反应或血压变化）很少观察到。

使用褪黑激素的禁忌症：

褪黑激素是在个人不宽容，妊娠和母乳喂养，自身免疫性疾病以及严重的肾脏或肝衰竭中禁忌的。当与其他药物同时使用褪黑激素时，应谨慎行事，尤其是抗抑郁药，抗凝剂和免疫抑制剂。

关于使用褪黑激素的重要评论：

睡前30-60分钟服用褪黑激素。
睡前避免明亮的光，因为它会抑制褪黑激素的产生。
睡前不要喝酒或咖啡因，因为它们会干扰褪黑激素的作用。
随着褪黑激素的长时间使用，建议休息以避免耐受性的发展。
在使用褪黑激素之前，有必要咨询医生，尤其是在存在任何疾病或服用药物的情况下。

第3章：镁：放松和睡眠的矿物

镁是体内300多种生化反应的重要矿物。它在神经系统，肌肉功能，血压和血糖的调节中起关键作用。镁缺乏会导致各种症状，包括睡眠障碍，焦虑，肌肉痉挛和疲劳。

镁通过多种方式参与了睡眠周期和清醒周期的调节：

调节褪黑激素的生产： 镁对于松果体的正常功能和褪黑激素的产生是必需的。
平静神经系统： 镁对神经系统具有平静的作用，降低了压力和焦虑水平，这有助于改善睡眠。它阻止了NMDA受体在神经细胞的激发中发挥作用。
放松的肌肉： 镁有助于放松肌肉，防止肌肉痉挛和不安的腿综合症，这会干扰睡眠。

镁作为饮食

镁作为饮食补充剂有多种形式：氧化镁，柠檬酸镁，甘氨酸镁，三硝酸镁和硫酸镁（英盐）。不同形式的镁具有不同的生物利用度，即人体吸收的程度不同。

氧化镁： 镁的最便宜形式，但生物利用度较低。通常会引起胃部障碍。
柠檬酸镁： 它具有比氧化镁更高的生物利用度。它可以产生泻药。
甘氨酸镁： 它具有很高的生物利用度，并且耐受性良好。它被认为是改善睡眠的最佳镁形式之一。
镁镁镁： 一种特殊的镁形式，它通过血清脑屏障更好地穿透，并可能对认知功能产生积极作用。
硫酸镁（英盐）： 它用于浴室，有助于放松肌肉并减轻压力。

建议的镁剂量从每天200毫克到400毫克不等，具体取决于镁的个人需求和形式。建议从最低剂量开始，在必要时逐渐增加。

使用镁的适应症：

失眠： 镁可以帮助提高睡眠质量，减少入睡并增加持续时间。特别有效地是由于镁缺乏，压力或肌肉抽搐引起的。
焦虑和压力： 镁具有平静的作用并降低焦虑水平，这可以帮助改善睡眠。
肌肉痉挛： 镁有助于防止肌肉痉挛破坏梦想。
不安的腿综合症： 镁可以减轻腿部不安综合征的症状，例如腿部不愉快的感觉以及移动它们的需求。
头痛： 镁可以帮助降低头痛的频率和强度，尤其是偏头痛。

镁的副作用：

镁通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如胃中的腹泻，恶心和胃中痉挛。服用高剂量镁时，副作用的风险更高。

使用镁的禁忌症：

镁在严重的肾衰竭，肌无力和房屋封锁中禁忌。当与某些药物（例如抗生素（四环素和中国）），利尿剂和药物治疗骨质疏松症（双膦酸盐）（双膦酸盐）时，应谨慎使用镁。

关于使用镁的重要评论：

应在食物期间服用镁，以改善其吸收。
不要与钙同时服用镁，因为它们竞争吸收。
选择具有高生物利用度的镁的形式，例如柠檬酸镁或甘氨酸镁。
长时间使用镁，建议休息一下。
在使用镁之前，有必要咨询医生，尤其是在存在任何疾病或服用药物的情况下。

第4章：瓦莱里安：一种平静和睡眠的传统补救措施

Valerian是一种药用植物，传统上用于改善睡眠和减轻焦虑。 Valerian的活性成分与大脑中的神经递质相互作用，例如GABA（γ-氨基酸），产生镇定和抗焦虑作用。

Valerian通过多种方式帮助改善睡眠：

提高了GABA的水平： GABA是大脑中的主要制动神经递质，可降低神经兴奋性并促进放松。 Valerian提高了大脑中的GABA水平，具有平静的作用。
减轻焦虑和压力： Valerian降低了焦虑和压力的水平，这可以帮助改善睡眠。
改善睡眠质量： Valerian可以帮助提高睡眠质量，减少入睡时间并增加其持续时间。

Valerian作为饮食

Valerian作为饮食补充剂有各种形式：片剂，胶囊，tin剂和茶。推荐的valerian剂量取决于活性成分的形状和浓度。通常建议在睡前30-60分钟内服用300-600毫克的valerian提取物。

使用Valerian的指示：

失眠： Valerian可以帮助提高睡眠质量，减少入睡时间并增加其持续时间。特别有效地是由压力，焦虑或神经压力引起的。
焦虑和压力： 缬草具有平静的作用，并降低了焦虑水平。
神经兴奋： 缬草可以帮助减少神经兴奋和烦躁。
肌肉痉挛： Valerian可以帮助放松肌肉并减少肌肉痉挛。

Valerian的副作用：

缬草通常的耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如白天的嗜睡，头痛，头晕和胃部障碍。更严重的副作用（例如过敏反应）很少观察到。

使用Valerian的禁忌症：

瓦莱里亚人在个人不宽容，妊娠和母乳喂养中禁忌。当与其他镇静剂，抗抑郁药和酒精同时使用valerian时，应谨慎行事。

关于使用瓦莱安的重要评论：

瓦莱安（Valerian）应该在睡前30-60分钟内服用。
因此，缬草的效果可以逐渐表现出来，以实现最佳结果，可能需要数周的定期使用。
不要超过推荐的valerian剂量。
长时间使用Valerian，建议您休息一下。
在使用Valerian之前，有必要咨询医生，尤其是在存在任何疾病或吸毒的情况下。

第5章：洋甘菊：软镇静剂和安眠药

洋甘菊是一种以其舒缓和抗炎特性而闻名的药用植物。洋甘菊的活性成分，例如苹果肽，与大脑中的GABA受体有关，产生平静和抗焦虑作用。

洋甘菊有助于通过多种方式改善睡眠：

平静神经系统： 洋甘菊对神经系统具有平静的作用，降低了压力和焦虑水平，这有助于改善睡眠。
减轻焦虑和抑郁： 洋甘菊可以帮助降低焦虑和抑郁水平，从而破坏梦想。
放松的肌肉： 洋甘菊有助于放松肌肉，这可以减轻入睡。

洋甘菊作为饮食

洋甘菊作为饮食补充剂有多种形式：茶，胶囊，片剂，提取物和精油。洋甘菊茶是使用洋甘菊改善睡眠的最常见和柔软的方法。建议在就寝前30-60分钟喝一杯洋甘菊茶。

使用洋甘菊的适应症：

失眠： 洋甘菊可以帮助提高睡眠质量，减少入睡时间并增加持续时间。特别有效地是由压力，焦虑或轻微神经张力引起的。
焦虑和压力： 洋甘菊具有平静的作用，并降低了焦虑水平。
神经兴奋： 洋甘菊可以帮助减少神经兴奋和烦躁。
胃肠道疾病： 洋甘菊可以帮助保证胃肠道并减轻症状，例如抽筋和腹胀，可以破坏梦想。

洋甘菊的副作用：

洋甘菊通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如白天的嗜睡，过敏反应（尤其是在对Astro家族其他植物过敏的人，例如Ambrosia和Chrysanthemums中）。

使用洋甘菊的禁忌症：

洋甘菊是在个体不宽容中禁忌的。当与抗凝剂同时同时使用洋甘菊时，应谨慎行事，因为它可以增强其作用。

关于使用洋甘菊的重要评论：

在就寝前30-60分钟服用洋甘菊。
要准备洋甘菊茶，请使用过滤水，并坚持茶5-10分钟。
不要超过建议的洋甘菊剂量。
随着洋甘菊的长时间使用，建议休息。
在使用洋甘菊之前，有必要咨询医生，尤其是在存在任何疾病或服用药物的情况下。

第6章：l-dean：氨基酸，用于放松而不嗜睡的氨基酸

l-茶氨酸是一种氨基酸，含有茶叶（茶花）。它具有舒缓和抗焦虑的作用，而不会引起嗜睡，这使其成为改善睡眠的其他方法的诱人替代品。

l-茶氨酸有助于通过多种方式改善睡眠：

增加了GABA，多巴胺和5-羟色胺的水平： l-茶氨酸增加了大脑中这些神经递质的水平，这些神经递质在调节情绪，睡眠和放松方面起着重要作用。
减轻焦虑和压力： l-茶氨酸降低了焦虑和压力的水平，这可以帮助改善睡眠。
改善睡眠质量： L-茶氨酸可以帮助改善睡眠质量，减少入睡时间并增加其持续时间。

l- theanine作为饮食

L-茶氨酸作为饮食补充剂，以胶囊和片剂的形式获得。建议的L-茶氨酸的剂量从每天100毫克到400毫克不等。根据个人需求，您可以在一天中的任何时候服用L-茶氨酸。为了改善睡眠，建议在就寝前30-60分钟服用L-茶氨酸。

使用L-茶氨酸的指示：

失眠： L-茶氨酸可以帮助改善睡眠质量，减少入睡时间并增加其持续时间。特别有效地是由压力，焦虑或神经压力引起的。
焦虑和压力： l-茶氨酸具有平静的作用，并降低了焦虑水平。
改善认知功能： L-茶氨酸可以帮助改善认知功能，例如注意力，集中和记忆。

l-茶氨酸的副作用：

l-茶氨酸通常耐受性良好，很少引起副作用。在极少数情况下，可能会出现头痛，恶心和胃部障碍。

使用L-茶氨酸的禁忌症：

l-茶氨酸是在个体不宽容中禁忌的。当与降压药同时使用L-茶氨酸时，应谨慎行事，因为它可以增强其作用。

关于使用l- theanine的重要评论：

根据个人需求，您可以在一天中的任何时候服用L-茶氨酸。
为了改善睡眠，建议在就寝前30-60分钟服用L-茶氨酸。
不要超过建议的l-茶氨酸剂量。
在使用L-茶氨酸之前，有必要咨询医生，尤其是在有任何疾病或药物的情况下。

第7章：甘霉素：氨基酸以提高睡眠质量和认知功能

甘氨酸是一种氨基酸，是中枢神经系统中的主要制动神经递质之一。它在调节睡眠，情绪和认知功能中起着重要作用。

甘氨酸有助于通过几种方式改善睡眠：

改善睡眠质量： 甘氨酸可以帮助提高睡眠质量，增加其持续时间并减少白天的嗜睡。
加速入睡： 甘氨酸可以帮助减少入睡的时间。
减轻焦虑和抑郁： 甘氨酸可以帮助减轻焦虑和抑郁。
调节体温： 甘氨酸可以帮助调节体温，这对于维持正常睡眠很重要。

甘氨酸作为饮食补充剂：

甘氨酸作为饮食补充剂，以粉末，胶囊和片剂的形式获得。建议的甘氨酸剂量从每天1 g到3 g不等。为了改善睡眠，建议在就寝前30-60分钟服用甘氨酸。

使用甘氨酸的适应症：

失眠： 甘氨酸可以帮助提高睡眠质量，减少入睡时间并增加其持续时间。
焦虑和抑郁： 甘氨酸可以帮助减轻焦虑和抑郁。
改善认知功能： 甘氨酸可以帮助改善认知功能，例如记忆和注意力。
精神分裂症： 甘氨酸可以作为精神分裂症的其他疗法有用。

甘氨酸的副作用：

甘氨酸通常耐受性良好，很少引起副作用。在极少数情况下，可能会发生恶心和胃部障碍。

使用甘氨酸的禁忌症：

甘氨酸是在个体不宽容中禁忌的。

关于使用甘氨酸的重要评论：

建议在就寝前30-60分钟服用甘氨酸。
不要超过建议的甘氨酸剂量。
在使用甘氨酸之前，有必要咨询医生，尤其是在任何疾病或服用药物的情况下。

第8章：其他潜在有用的饮食补品用于睡眠

除了褪黑激素，镁，缬草，洋甘菊，l-茶氨酸和甘氨酸外，还有其他饮食补充剂可用于改善睡眠质量，尽管它们的有效性可以较少研究，这是更较少的个人：

5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）： 5-羟色胺可以帮助改善情绪和睡眠。它应谨慎使用，并在医生的监督下使用，因为它可以与其他药物相互作用并引起副作用。
Triptofan： 氨基酸也是5-羟色胺和褪黑激素的前体。包含在食物中，例如土耳其和牛奶。带有三翼烷的坏蛋可以帮助改善睡眠，但可以与其他药物相互作用。
梅利莎（柠檬香脂）： 具有舒缓特性的植物。这对于减轻焦虑和改善睡眠可能是有用的，尤其是与Valerian结合使用。
passiflore（西番莲）： 具有舒缓和抗焦虑特性的植物。它可用于减轻焦虑和改善睡眠。
l-lisin： 可以帮助降低皮质醇水平（应激激素）并改善睡眠水平的氨基酸。
γ-氨基酸（GABA）： 具有舒缓特性的神经递质。带有GABA的坏蛋可以帮助改善睡眠，但是口服的GABA的有效性仍然是讨论的主题，因为它通过血液脑屏障的穿透不足。
圣约翰·沃特（St. John’s Wort）： 用于治疗抑郁症的植物。它可以帮助改善睡眠，但可以与其他药物相互作用并引起副作用。不建议在不咨询医生的情况下使用。

重要的是要记住，这些饮食补充剂的有效性可以是个体，在使用之前，有必要咨询医生，尤其是在有任何疾病或服用药物的情况下。

第9章：睡眠卫生：健康睡眠的基础

Bades可能是改善睡眠策略的有用补充，但它们并不是健康睡眠卫生的替代品。睡眠卫生是一系列习惯和习惯，可以使健康饱满。

睡眠卫生的基本原理：

常规的睡眠方式和清醒： 尝试每天，即使在周末也要同时上床睡觉。这有助于同步人体的马戏节奏。
创造一个舒适的睡眠环境： 确保您的卧室黑暗，安静和凉爽。使用密集的窗帘，熊或白噪声来最大程度地减少外部刺激的影响。
方便的床和枕头： 投资便利的床垫和枕头，以支持睡眠期间身体的正确位置。
睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精会破坏睡眠。睡前几个小时不要使用它们。
限制睡前使用电子设备的使用： 电子设备屏幕发出的蓝光抑制了褪黑激素的产生。避免在就寝前1-2小时使用智能手机，平板电脑和计算机。
定期体育锻炼： 定期进行体育锻炼可以帮助改善睡眠。但是，避免在就寝前几个小时进行激烈的培训。
适当的营养： 就寝前避免浓而脂肪的食物。轻零食可以帮助改善睡眠。
管理压力： 压力会破坏睡眠。使用冥想，瑜伽或呼吸运动等放松方法来降低压力水平。
如果您不能入睡，请不要躺在床上： 如果您不能入睡20分钟，请起床，照顾好些放松的东西，例如阅读书或听平静的音乐。只有当您感到嗜睡时才回到床上。
阳光： 白天获得足够的阳光。这有助于调节马戏节的节奏。

第10章：何时咨询医生睡觉

在大多数情况下，可以使用饮食补充剂的生活方式和应用的变化来解决睡眠障碍。但是，在某些情况下，有必要咨询医生。

如果：

睡眠障碍持续超过几周。
睡眠障碍极大地影响您的日常生活。
您还有其他症状，例如抑郁症，焦虑或慢性疼痛。
您怀疑睡眠障碍是由医疗状况或药物引起的。
您有睡眠呼吸暂停的症状，例如大声打nor，在梦中停止呼吸或白天严重的嗜睡。

医生可以进行检查，开出其他研究（例如多发摄影），并制定治疗计划，其中可能包括生活方式的变化，使用药物或认知行为疗法INSSONIA（KPP-I）。

Inssonia的认知行为疗法（KPT-I）：

KPT-I是一种治疗慢性渗透的有效方法，有助于改变与睡眠相关的负面思想和行为。 KP-包括以下组件：

激励措施的控制： 加强床和睡眠之间的联系。只有当您感到昏昏欲睡时，只有在睡觉的时候就上床睡觉，如果您不能入睡20分钟。
睡眠时间的限制： 减少在床上度过的时间，直到实际睡觉的时间为止。
认知疗法： 改变与睡眠有关的负面思想和信念。
放松技术： 使用冥想，瑜伽或呼吸练习等放松方法来减轻压力和焦虑。
睡眠卫生： 遵守睡眠卫生原则。

重要的是要记住，自我测定可能是危险的。咨询医生以确定睡眠障碍的原因并制定最有效的治疗计划。

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