第1节：睡眠 – 健康和健康的基础 –
一个经常被低估的梦想是身心健康的基石。这不仅仅是休息时间。这是一个主动再生，记忆巩固和激素调节的时期。不足或质量不足的睡眠可能会带来巨大的后果，影响认知功能，免疫力，代谢和整体良好。了解睡眠的重要性是提高其质量的第一步。
- 睡眠期间的生理过程： 在睡眠期间，身体经过几个阶段，每个阶段都执行一定功能。缓慢的睡眠（NREM）有助于恢复组织，生长激素的发展并增强免疫系统。快速梦（REM）对于整合记忆，训练和情感调节很重要。违反这些阶段的任何一个都会导致各种健康问题。
- 缺乏睡眠对健康的影响： 慢性睡眠不足与患心血管疾病，2型糖尿病，肥胖症，抑郁症和焦虑症的风险增加有关。它还可以削弱免疫系统，使一个人更容易感染。此外，缺乏睡眠会对认知功能，浓度加剧，记忆力和做出决定的能力产生负面影响。
- 影响睡眠质量的因素： 许多因素可能会影响睡眠质量，包括压力，营养不当，缺乏体育锻炼，咖啡因和酒精的消费，不规则的睡眠模式以及由于可更换工作或时间区之间旅行而导致的昼夜节律。
- 马戏团的节奏及其在睡眠调节中的作用： 循环节奏是内部生物学手表，可在24小时内调节睡眠周期和清醒周期。它们与外部因素（例如光和黑暗）同步。违反昼夜节律会导致失眠，疲劳和其他健康问题。
- 睡眠卫生：健康睡眠的基本原理： 遵守睡眠卫生规则可以显着提高睡眠质量。其中包括常规睡眠模式，为睡眠舒适，避免咖啡因和酒精，在睡前避免咖啡因和酒精，定期体育锻炼（但在睡前之前）和压力管理。
第2节：爸爸睡觉：它是什么，他们的工作方式
睡眠的坏蛋（生物活性添加剂）是含有各种成分的产品，旨在改善睡眠质量，减少入睡的时间并缓解失眠症的症状。它们不是药物，也不是严格的临床试验作为药物。因此，重要的是要在接收开始之前了解它们的组成，作用和可能的副作用。
- 饮食补充剂的主要成分： 饮食中的饮食补充剂可以包含各种成分，包括植物提取物（例如瓦莱良，柠檬香脂，洋甘菊），氨基酸（例如，triptophanes，甘氨酸），维生素（例如，维生素D，B组的维生素D，B组的维生素），矿物质（例如，镁，Zinc）和群集（例如，镁）和糖果（例如，Melatonin）。这些成分中的每一个都有其自身的特征和潜在的副作用。
- 各种成分的作用机制： Valerian具有平静的作用，可以减轻焦虑，从而促进入睡。梅利莎（Melissa）和洋甘菊（Melissa）也具有舒缓的特性，可以在睡前放松。 Triptofan是5-羟色胺和褪黑激素的前身，是调节情绪和睡眠的激素。镁参与体内许多过程，包括神经系统的调节和肌肉放松。褪黑激素是一种调节马戏节律并有助于入睡的激素。
- 各种形式的饮食补品用于睡觉： 饮食中的饮食补充剂有各种形式，包括片剂，胶囊，液体提取物，茶和咀嚼糖果。释放的形式会影响吸收速度和药物的有效性。
- 睡眠饮食补充剂： 与药物不同，饮食补充剂不受FDA（控制食物和药物质量的卫生监督）或其他监管机构的严格调节。这意味着制造商无需在投放市场之前证明其产品的效率和安全性。因此，仔细研究构图并从受信任的制造商那里选择产品很重要。
- 咨询医生的重要性： 在服用任何饮食补充剂睡觉之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病，请服用其他药物或怀孕或母乳喂养。医生可以评估您的健康状况，确定睡眠问题的可能原因，并选择最合适，最安全的药物。
第3节：睡觉的饮食补品的主要成分：详细评论
我们将分析旨在改善睡眠的饮食补充剂中可以找到的主要成分。考虑其特性，有效性，潜在的副作用以及与其他物质的相互作用。
- 褪黑激素：
- 这是什么： 松果体调节昼夜节律产生的激素。
- 如何工作： 有助于同步身体的内表，促进入睡并提高睡眠质量。
- 效率： 有效地违反了由时区（Jetlag），可更换工作和失眠的变化引起的睡眠。
- 副作用： 头痛，头晕，嗜睡，恶心，烦躁。
- 与其他物质的相互作用： 它可以与抗抑郁药，抗凝剂和安眠药相互作用。
- 剂量： 睡前前通常从0.3毫克到5毫克。重要的是要从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
- Valerian：
- 这是什么： 具有舒缓特性的植物提取物。
- 如何工作： 据认为，缬草作用于大脑中的域受体，发挥镇定和抗焦虑作用。
- 效率： 它可以帮助减轻焦虑并改善睡眠质量，尤其是轻度失眠。
- 副作用： 头痛，头晕，胃部障碍。
- 与其他物质的相互作用： 它可以增强镇静剂和酒精的影响。
- 剂量： 睡前之前，通常从300毫克到600毫克的缬草提取物。
- 镁：
- 这是什么： 人体许多功能所需的矿物质，包括调节神经系统和肌肉放松。
- 如何工作： 镁参与了GABA，神经递质的调节，这有助于放松和睡眠。镁缺乏会导致失眠。
- 效率： 它可以帮助提高睡眠质量，尤其是在镁缺乏症的人中。
- 副作用： 腹泻，胃部障碍。
- 与其他物质的相互作用： 它可以与抗生素和利尿剂相互作用。
- 剂量： 睡前时通常从200毫克到400毫克。最好选择镁的形式，例如甘氨酸镁或三烯酸镁，它们被充分吸收。
- l-triptophan：
- 这是什么： 氨基酸，5-羟色胺和褪黑激素的前身。
- 如何工作： Triptophanes转化为5-羟色胺，从而改善情绪并促进放松。羟色胺又转化为褪黑激素，从而调节睡眠。
- 效率： 它可以帮助提高睡眠质量并减少入睡的时间。
- 副作用： 恶心，嗜睡，头痛。
- 与其他物质的相互作用： 它可以与影响5-羟色胺水平的抗抑郁药和其他药物相互作用。
- 剂量： 睡觉前通常从500毫克到1000毫克。
- 洋甘菊：
- 这是什么： 具有舒缓特性的植物提取物。
- 如何工作： 洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，与大脑中的某些受体结合，产生平静和抗焦虑作用。
- 效率： 它可以帮助降低焦虑症并改善睡眠质量，尤其是在睡前之前的茶形式。
- 副作用： 它很少引起副作用，但是在某些人中可能会引起过敏反应。
- 与其他物质的相互作用： 它可以增强镇静剂的影响。
- 剂量： 通常以1-2茶匙干洋甘菊花酿造的茶形式。
- 梅利莎：
- 这是什么： 具有舒缓和抗病毒特性的植物提取物。
- 如何工作： 据认为，梅利莎会影响大脑中的加高eck受体，具有平静的作用。
- 效率： 它可以帮助减轻焦虑，改善情绪并促进入睡。它通常与Valerian结合使用。
- 副作用： 它很少引起副作用，但有些人会引起嗜睡。
- 与其他物质的相互作用： 它可以增强镇静剂的影响。
- 剂量： 通常以茶或胶囊的形式，含有柠檬香脂提取物。
第4节：如何选择合适的饮食补充剂来睡觉
选择适合睡眠的饮食是一个负责任的步骤，需要注意细节。有必要考虑到个人需求，可能的禁忌症和制造商的声誉。
- 确定失眠的原因： 在开始服用饮食补充剂睡觉之前，重要的是要了解失眠的原因。它可能与压力，焦虑，抑郁，睡眠状态不当，咖啡因或酒精，医疗问题或药物有关。如果没有消除失眠的原因，饮食补充剂可能无效。
- 组成和剂量研究： 仔细研究饮食补充剂的组成，并确保其包含可以真正帮助您睡眠问题的成分。请注意每种成分的剂量，并将其与建议的剂量进行比较。
- 值得信赖的制造商的选择： 从具有良好声誉并提供有关其产品的完整信息的受信任制造商那里选择饮食补充剂。注意质量证书的可用性和独立实验室研究的结果。
- 阅读评论和评分： 在购买饮食之前，请阅读其他用户和产品评级的评论。这将帮助您了解其有效性和可能的副作用。
- 考虑个人特征： 选择饮食补充剂时，有必要考虑到身体的个体特征，例如年龄，性别，疾病的存在，吸毒和过敏反应。
- 吸引医生： 在服用任何饮食补充剂睡觉之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病或服用其他药物。医生可以评估您的健康状况，并选择最合适，最安全的药物。
- 评估价格和质量比： 饮食补充剂的价格并不总是表明其质量的指标。将不同产品的价格与相同的成分和剂量进行比较，然后选择最佳选择。
第5节：饮食补充剂的安全性和副作用
尽管睡眠饮食补充剂通常被定位为天然和安全，但它们可能会引起副作用并与其他药物相互作用。重要的是要了解潜在的风险并注意预防措施。
- 可能的副作用： 饮食补充剂会引起各种副作用，例如头痛，头晕，嗜睡，恶心，胃部障碍，过敏反应和噩梦。一些成分，例如缬草，白天会引起嗜睡。褪黑激素会破坏激素平衡并引起其他副作用。
- 与其他药物的相互作用： 饮食补充剂可以与其他药物相互作用，从而增强或削弱其作用。例如，缬草可以增强镇静剂和酒精的影响。褪黑激素可以与抗抑郁药和抗凝剂相互作用。
- 禁忌症： 饮食补充剂是针对某些疾病的患者，例如自身免疫性疾病，肝脏和肾脏疾病，癫痫和抑郁症。他们也不建议孕妇和护理妇女。
- 依赖的风险： 一些饮食补充剂，尤其是那些含有苯二氮卓类药物或其他镇静剂的补品，可能会引起成瘾。仅按照医生的规定而不超过建议的剂量，将饮食补充剂用于睡眠很重要。
- 遵守预防措施： 在服用任何饮食补品睡觉之前，您需要咨询医生。从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。不要超过建议的剂量。在不咨询医生的情况下，不要长时间服用饮食补充剂。如果您有任何副作用，请停止服用饮食补充剂，并咨询医生。
- 饮食补充剂的质量和控制： 重要的是要了解，饮食补充剂不受药物的严格控制。因此，重要的是从可靠的制造商那里选择产品，并确保他们通过了清洁度和内容的独立实验室测试。
第6节：改善睡眠的替代方法而无需饮食补充剂
在求助于饮食补充剂的帮助之前，您应该尝试使用通常有效且无副作用的非药水方法来改善睡眠。
- 睡眠卫生： 遵守睡眠卫生规则可以显着提高睡眠质量。其中包括常规睡眠模式，为睡眠舒适，避免咖啡因和酒精，在睡前避免咖啡因和酒精，定期体育锻炼（但在睡前之前）和压力管理。
- 常规睡眠模式： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。这将有助于同步您的马戏团节奏并提高睡眠质量。
- 舒适的睡眠： 在卧室里营造一个安静，黑暗和凉爽的氛围。使用方便的床垫和枕头。
- 睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精会破坏睡眠。避免在睡前几个小时使用它们。
- 定期体育锻炼： 定期体育锻炼可以提高睡眠质量，但在睡前之前不会立即参加运动。
- 压力管理： 压力可能是失眠的主要原因之一。学习使用各种技术（例如冥想，瑜伽或深呼吸）来管理压力。
- 放松技术： 上床睡觉之前，您可以使用各种放松技术，例如冥想，瑜伽，渐进的肌肉放松或听舒缓的音乐。
- 失眠的认知行为疗法（KPT）： KPT B是治疗失眠症的有效方法，有助于改变与睡眠相关的负面思想和行为。 KPT B可能包括认知重组，刺激控制，睡眠限制和放松技术。
- 国家治疗： 光治疗可以有效违反由可更换工作或时区之间旅行引起的昼夜节律。早晨使用明亮的光线来帮助您同步您的内钟。
第7节：审查流行的饮食补充剂，以便在市场上睡觉
考虑一下市场上介绍的几种流行的饮食补充剂，其组成，预期行动，评论和价格类别。重要的是要记住，此信息不是使用的建议，需要与医生进行咨询。
- 褪黑激素（各种制造商）：
- 作品： 褪黑激素。
- 所谓的行动： 调节马戏节的节奏，促进入睡。
- 评论： 对喷气lag和轻松失眠的帮助的正面评价。
- 价格： 低 – 平均水平。
- Valerian Root（各种制造商）：
- 作品： 缬草根提取物。
- 所谓的行动： 舒缓神经系统，减轻焦虑，促进入睡。
- 评论： 有助于轻松焦虑和失眠。
- 价格： 低的。
- 甘氨酸镁（各种制造商）：
- 作品： 镁甘氨酸。
- 所谓的行动： 放松肌肉，舒缓神经系统，改善睡眠质量。
- 评论： 它的耐受性良好，有助于肌肉痉挛并改善睡眠。
- 价格： 平均的。
- 纳特罗的睡眠援助：
- 作品： 褪黑激素，l-thin，洋甘菊。
- 所谓的行动： 促进入睡，促进放松。
- 评论： 混合评论，有些会有所帮助，而另一些则无济于事。
- 价格： 平均的。
- Unisom睡觉：
- 作品： 二苯丙胺（抗原胺）。
- 所谓的行动： 引起嗜睡。
- 评论： 有效，但会引起副作用，例如白天干口和嗜睡。不建议长时间使用。
- 价格： 低的。 （注意：尽管受欢迎，但从技术上讲，Unisom Sleepgels不是饮食补充剂，而是含有抗组胺药的药物）。
- 月亮果汁梦灰尘：
- 作品： 植物适应原的混合物（Ashvaganda，Remania，Jujuba，Momomile，Polygal）。
- 所谓的行动： 促进放松，改善睡眠质量，减轻压力。
- 评论： 亲爱的产品，矛盾的评论。
- 价格： 高的。
- 周营养睡眠支持：
- 作品： 褪黑激素，缬草，洋甘菊，L-三型人，GABA。
- 所谓的行动： 促进入睡，有助于放松和改善睡眠质量。
- 评论： 有很多积极的评论，但白天会引起嗜睡。
- 价格： 平均的。
第8节：饮食补充剂的销售和广告的法律方面
饮食补充剂的销售和广告受法律的监管，该法律旨在保护消费者权利并确保产品安全。了解基本要求和限制很重要。
- Bades标签要求： 饮食补充剂的标记应包含有关该产品的完整信息，包括组成，剂量，使用方法，禁忌症，副作用和到期日期。该标签应表明该产品是一种生物活性的添加，并且不打算用于治疗疾病。
- 饮食补充剂广告的限制： 饮食补充剂的广告不应包含有关产品治愈特性的虚假或误导性陈述。不允许广告，这承诺可以快速，保证治疗失眠或其他疾病。广告应包含有关在使用前咨询医生的需要的警告。
- 制造商和卖方的责任： 饮食补充剂的制造商和卖方负责产品的质量和安全性。如果由于使用质量差或不安全的饮食补充剂而损害消费者的健康状况，则需要制造商和卖方来补偿损失。
- 监管器官的作用： 监管机构，例如Rospotrebnadzor，监控符合立法在饮食补充剂生产和周转中的要求。他们进行检查，确定违规行为并采取措施消除他们。
- 消费者权利： 消费者有权获得有关饮食补充剂的完整信息，以确保对健康有害的损失。
第9节：有关睡眠饮食补充剂的研究和科学数据
考虑有关各种饮食补充剂睡眠的有效性和安全性的可用科学数据。重要的是要了解，该领域的研究通常受到限制，结果可能是矛盾的。
- 褪黑激素： 大量研究证实了褪黑激素在违反睡眠中的有效性，这是由于时区（Jetlag），可更换工作和失眠的变化引起的。但是，褪黑激素在慢性失眠中的有效性仍然是争议的主题。
- Valerian： 一些研究表明，Valerian可以帮助减轻焦虑并改善睡眠质量，尤其是轻松失眠。但是，其他研究未证实这些结果。
- 镁： 镁缺乏会导致失眠。一些研究表明，服用镁添加剂可以改善镁缺乏症患者的睡眠质量。
- l-triptophan： 研究表明，L-三次载体可以帮助改善睡眠质量并减少入睡时间。然而，L-三位体的有效性可能取决于身体的个体特征。
- 洋甘菊： 一些研究表明，洋甘菊可以帮助降低焦虑并改善睡眠质量，尤其是在睡前茶的形式。
- 梅利莎： 研究表明，柠檬香脂可以帮助减轻焦虑，改善情绪并促进入睡。它通常与Valerian结合使用。
- 需要进行其他研究： 尽管某些用于睡眠的饮食补充剂可能是有效的，但对于确认其有效性和安全性仍然是必要的。使用标准化剂量和方法进行大型，随机，对照的研究很重要。
第10节：关于睡眠饮食补充剂的神话和错误
关于睡眠饮食补充剂有许多神话和误解，可能会误导消费者并导致不当使用产品。
- 误解：睡眠饮食是绝对安全的，因为它们很自然。
- 现实： 天然成分并不总是意味着安全。坏蛋会引起副作用并与其他药物相互作用。
- 误解：饮食补充剂可以治愈失眠。
- 现实： 坏蛋可以减轻失眠的症状，但它们不是药物，也不会消除问题的原因。
- 误解：饮食补充剂的剂量越大，效果越好。
- 现实： 超过建议的饮食补充剂会导致副作用，不会改善效果。
- 误解：睡眠的dan不会引起成瘾。
- 现实： 一些饮食补充剂，尤其是那些含有苯二氮卓类药物或其他镇静剂的补品，可能会引起成瘾。
- 误解：所有饮食补充剂都同样有效。
- 现实： 饮食补充剂的有效性取决于其组成，剂量，身体的个体特征和失眠的原因。
- 神话：爸爸可以在不咨询医生的情况下睡觉。
- 现实： 在服用任何饮食补充剂睡觉之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病或服用其他药物。
第11节：如何识别低品质的饮食补充
在市场上，有许多质量不佳的饮食补充剂可能不包含所宣布的成分，包含有害杂质或违反质量标准而产生的。能够识别此类产品并避免购买，这一点很重要。
- 缺乏有关制造商的信息： 饮食补充剂差通常没有有关制造商或不完整或不准确的信息的信息。
- 低价： 价格太低可能是质量差的迹象。高质量饮食补充剂的生产需要原材料成本，设备和质量控制。
- 缺乏质量证书： 饮食补品差的补充通常没有质量证书或具有假证书。
- 负面评论： 在购买饮食之前，请阅读其他用户的评论。如果大多数评论都是负面的，则可能是质量差的迹象。
- 宣告的构成的不一致之处： 一些制造商没有表示产品的全部成分或声明成分的存在，实际上不是。
- 异常的味道或气味： 饮食中差的补充剂可能具有异常的味道或气味，这可能是对产品污染或损害的迹象。
- 不正确的包装： 质量不佳的饮食补充剂可能损坏或不规则包装。
第12节：使用饮食补充剂睡觉的长期后果
长期将饮食补充剂用于睡眠可能会带来正面和负面后果。考虑潜在的风险并咨询医生很重要。
- 积极后果： 在某些情况下，长时间使用睡眠饮食补充剂可以帮助提高睡眠质量，减轻焦虑并改善一般健康状况。但是，这些优点应在潜在风险的背景下进行评估。
- 负面后果： 长期使用饮食补充剂在睡眠中可以导致依赖性，副作用，与其他药物的相互作用以及更严重的睡眠问题的发展。
- 耐受性的风险： 随着一些饮食补充剂的长时间使用，耐受性可能会发展出来，这意味着需要大量药物才能达到相同的作用。
- 掩盖主要梦想问题： 饮食补充剂用于睡眠可以掩盖睡眠的主要问题，例如梦中的呼吸暂停，腿部不安或抑郁综合症。重要的是要识别和治疗这些问题，而不仅仅是减轻饮食补充剂的症状。
- 需要咨询医生： 在开始长期使用饮食补充剂之前，您需要咨询医生。医生可以评估您的健康状况，确定可能的风险并制定对您最安全，最有效的治疗计划。
第13节：为不同年龄段睡觉的爸爸
在不同年龄组中，对梦和对各种物质的敏感性的需求可能有所不同。因此，当选择睡眠饮食补充剂时，有必要考虑与年龄相关的特征。
- 儿童和青少年： 不建议在不咨询医生的情况下，不建议儿童和青少年睡觉的爸爸。在儿童和青少年中，失眠通常与其他问题有关，例如焦虑，抑郁或多动症。重要的是要识别和治疗这些问题，而不仅仅是减轻饮食补充剂的症状。
- 成年人： 成人可以使用饮食补充剂来减轻压力，焦虑或时钟皮带变化引起的轻度失眠的症状。但是，在开始饮食补充剂之前，有必要咨询医生。
- 老年人： 老年人对饮食补充剂的副作用更为敏感。因此，在为老年人选择饮食补充剂时，有必要考虑与年龄相关的特征，并从最低剂量开始。一些饮食补充剂，例如褪黑激素，对于违反昼夜节律的老年人很有用。
第14节：睡眠和怀孕/母乳喂养的饮食
怀孕和母乳喂养期间使用饮食补充剂需要特别谨慎。对于怀孕和哺乳期妇女的安全性，大多数饮食补充剂均未研究。
- 怀孕： 如果不咨询医生，爸爸不建议孕妇入睡。某些成分，例如瓦莱里亚人，可能对胎儿有害。
- 哺乳： 不建议在不咨询医生的情况下，不建议爸爸睡觉。一些成分可以渗透到母乳中并影响婴儿。
- 替代方法： 在怀孕和母乳喂养期间，建议使用改善睡眠的替代方法，例如睡眠卫生，放松技术和KPT。
第15节：睡眠市场发展的前景
睡眠市场继续发展，将来我们可以期望新产品和技术的出现。
- 新成分： 研究继续鉴定出可用于改善睡眠的新成分。
- 个性化饮食补充剂： 将来，人们可以期待个性化饮食补充剂的出现，并考虑到身体的个体特征。
- 睡眠监测技术： 睡眠监测技术（例如健身追踪器和智能手机应用程序）使您可以跟踪睡眠质量并适应治疗。
- 与其他治疗方法集成： 爸爸可以与其他治疗失眠的方法相结合，例如KPT B和光疗。
- 加强监管： 将来，可能会加强对市场市场的监管，这将导致产品质量和安全性的提高。
第16节：如果饮食补充剂无济于事该怎么办
如果睡眠饮食补充剂无助于改善睡眠质量，则必须咨询医生以识别失眠的原因并开出适当的治疗方法。
- 吸引医生： 重要的是要咨询医生排除失眠的医学原因，例如在梦中呼吸暂停，腿部不安或抑郁综合症。
- 诊断： 医生可能会开一些检查，其中可能包括脑电图（睡眠研究）或其他测试。
- 药物： 医生可以开药用于治疗失眠的药物，例如安眠药或抗抑郁药。
- KPT B： 失眠（KPT-B）的认知行为疗法是治疗失眠症的有效方法，有助于改变与睡眠相关的负面思想和行为。
- 替代治疗方法： 针灸，按摩或芳香疗法等替代治疗方法可以帮助提高睡眠质量。
第17节：营造理想的睡眠氛围
创建最佳的睡眠环境是提高休息质量的重要一步。这包括控制照明，温度，噪音水平和床舒适度。
- 黑暗： 卧室应该尽可能黑。使用密集的窗帘或睡眠面膜遮挡光线。
- 沉默： 卧室应该安静。使用Berushi或白噪声淹没外国声音。
- 温度： 卧室应该很酷，约18-20摄氏度。
- 舒适的床： 使用方便的床垫，枕头和毯子。
- 香水： 一些香气，例如薰衣草或洋甘菊，可以有助于放松和睡眠。使用Aromadiffus或芳香蜡烛。
- 避免电子： 睡前之前，请避免使用手机，平板电脑和计算机等电子产品。这些设备发出的蓝光会破坏褪黑激素的产生。
**第18节：营养和睡眠：