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参加运动：对现象的深入分析

I.运动心理学：

一个。 动机：行动的推动力：

内部和外部动机：
- 内部动机： 渴望参加运动，个人成长，能力和满足感的愿望。这是最稳定的动机类型，因为它是从一个人的内部价值观和需求中进行的。示例：
  - 克服复杂练习的喜悦感。
  - 改善身体形式和健康的满意度。
  - 自我发展和技能的发展。
  - 获得肾上腺素和刺激（极端运动）。
- 外部动机： 参加运动以获得外部奖项或避免惩罚的愿望。它可以在短期内有效，但不如内部有效。示例：
  - 获得奖品和奖项（奖牌，杯子，货币奖励）。
  - 教练，团队，家庭和社会的赞美和认可。
  - 避免负面后果（谴责，在团队中失去位置）。
  - 遵守社会规范和期望。
- 动机平衡： 理想情况下，当内部和外部动机平衡时。内部动机为体育运动提供了长期的承诺，以及外部的 – 实现目标的额外动机。
体育动机的理论：
- 自决理论（SDT）： 强调自治，能力和关联对维持内部动机的重要性。感到自主，能力并与团队和教练相关的运动员更有动力和成功。
  - 自治： 对您的决策和行动的控制感。
  - 权限： 对他们的能力和技能的信心。
  - 接触： 其他人的归属感和支持感。
- 目标理论 – 集： 强调设定目标以提高动力和效率的重要性。目标应该是特定的，可衡量的，实现的，相关的，并且时间有限（智能目标）。
  - 以结果目标为导向的目标： 专注于与其他运动员的胜利和比较。这对于提高竞争力可能很有用，但在失败的情况下也会导致压力和失望。
  - 目标的重点是绩效（绩效目标）： 专注于提高自己的指标和技能。对外部因素具有更大的抵抗力，并有助于个人成长。
  - 目标的重点是： 实现针对绩效目标所必需的策略专注于特定的行动和策略。他们帮助运动员专注于他们可以控制的东西。
- 等待价值观理论： 它声称动机取决于对成功的期望和实现目标的价值。如果运动员认为自己可以实现目标，并且这个目标对他们来说很重要，那么他们就会更有动力。
影响动机的因素：
- 运动员的个性： 性格的特征，例如决心，毅力，乐观和自我束缚，在动机中起着重要的作用。
- 环境： 家庭，教练，团队和社会的支持。积极而激励的环境有助于内部动机的发展。
- 经验： 成功的经验增加了自信心和动力，失败可以减少他们。从错误中学习并从失败中学习很重要。
- 体育职业的年龄和阶段： 动机会随着年龄的增长和体育职业的不同阶段而变化。年轻的运动员通常会通过比赛的乐趣和经验丰富的运动员来激励成绩和遗产。
- 文化因素： 文化规范和价值观会影响运动和动力的态度。

B 心理稳定：

压力和焦虑管理：
- 运动中压力和焦虑的原因：
  - 竞争压力： 按下压力，对失败的恐惧，与其他运动员进行比较。
  - 完美主义： 对完美和不现实的期望的渴望。
  - 受伤： 害怕受伤，疼痛，康复。
  - 人际冲突： 与教练，队友或家人发生冲突。
  - 缺乏资源： 缺乏时间，金钱或支持。
- 压力和焦虑管理技术：
  - 呼吸运动： 深呼吸和缓慢的呼吸有助于减轻压力和焦虑。
  - 冥想与敏锐： 关注目前有助于平静思维并减轻焦虑。
  - 预览： 在特定情况下表现出成功有助于增加自信心并减少对失败的恐惧。
  - 渐进的肌肉放松： 各种肌肉群的张力和放松有助于缓解压力引起的身体压力。
  - 认知重组： 消极思想变为更积极和现实的。
  - 设定目标： 智能纤维的设置有助于专注于可以控制和简化为无助感的内容。
  - 社会支持： 与朋友，家人或教练的沟通有助于应对压力并获得支持。
自信的发展：
- 自信的来源：
  - 成功的经验： 实现目标并克服困难。
  - 观察他人： 看看其他运动员如何取得成功。
  - 口头信念： 获得教练，队友和家人的赞美和支持。
  - 生理状况： 在身体和精神上为比赛做好准备。
- 增加自信的策略：
  - 积极的自我讨论： 利用积极的陈述和思想来增加自信。
  - 专注于优势： 专注于他们的优势和成功。
  - 设定现实的目标： 设定智能体验和竞争优势。
  - 可视化成功： 在特定情况下表现出成功。
  - 准备比赛： 仔细准备比赛有助于增加自信。
  - 寻找社会支持： 与朋友，家人或教练的沟通有助于获得支持并增加自信。
集中和注意力：
- 集中和注意力在运动中的重要性： 集中精力和注意力使运动员可以专注于任务，忽略分心的因素并做出正确的决定。
- 注意力类型：
  - 狭窄的注意： 专注于少量信息。
  - 广泛的关注： 专注于大量信息。
  - 室内注意力： 专注于他们的思想和感受。
  - 外部注意力： 专注于外部环境。
- 改善集中和注意力的技术：
  - 正念练习： 关注目前有助于提高集中注意力和注意力。
  - 常规程序： 竞争前的常规程序的发展有助于集中和减轻焦虑。
  - 预览： 将自己专注于任务有助于提高注意力和注意力。
  - 集中技术： 使用特定技术（例如专注于呼吸或某个物体）的使用有助于提高集中注意力和注意力。
  - 分心因素管理： 识别和消除分心因素有助于提高注意力和注意力。

C 团队合作和领导：

团队合作在体育中的作用：
- 团队合作的优势：
  - 改善结果： 团队合作使运动员可以结合自己的技能和知识以实现共同的目标。
  - 改善动力： 与队友的支持与合作增加了动力和承诺。
  - 改善沟通： 团队合作需要运动员和教练之间有效的沟通。
  - 社交技能的发展： 团队合作可以帮助运动员发展社交技能，例如合作，妥协和同理心。
- 影响团队有效性的因素：
  - 一般目标： 明确定义的共同目标有助于集结团队并增加动力。
  - 角色和职责： 角色和责任的明确分配有助于避免冲突并提高效率。
  - 沟通： 有效的沟通是成功团队合作的关键。
  - 相信： 团队成员之间的信任是合作与成功的先决条件。
  - 领导： 强大的领导者可以帮助团队集会并实现目标。
体育领导的类型：
- 权威风格： 领导人自己做出决定并下达命令。它在危机情况下可能是有效的，但可以抑制团队成员的主动性和创造力。
- 民主风格： 领导者与团队成员一起做出决定。有助于增加团队成员的动力，参与和责任。
- 自由主义风格： 领导者为团队成员提供了更大的自主权和行动自由。它可以在高度合格和激励团队中有效，但可能导致混乱和缺乏协调。
- 转型风格： 领导者启发和激励团队成员，帮助他们发展潜力。有助于提高团队成员的绩效，创造力和承诺。
领导素质的发展：
- 领导：
  - 沟通： 清晰有效地与他人沟通的能力。
  - 决心： 做出决定并承担责任的能力。
  - 自信： 信仰他们的能力和技能。
  - 共情： 理解和同情他人的能力。
  - 动机： 激励和激励他人的能力。
  - 组织： 计划和组织他们其他人的工作和工作的能力。
- 领导力发展策略：
  - 训练： 通过课程和领导培训。
  - 实践： 在各种情况下获得经验。
  - 反馈： 从其他人那里获得有关其领导才能的反馈。
  - 内省： 考虑他们的领导素质和改进领域。
  - 教学： 与经验丰富的领导者合作，他们可以分享他的知识和经验。

ii。运动生理学：

一个。 心血管系统的适应：

心脏结构和功能的变化：
- 心脏肥大： 由于常规的身体劳累而增加心脏的大小。肥大有两种类型：
  - 生理肥大： 它的特征是心脏和壁厚厚度的所有腔室的大小比例增加。这是对训练过程中心脏泵送的血液量增加的适应性反应。改善心脏的抽水功能并提高其有效性。
  - 病理肥大： 它的特征是心脏和壁厚的大小不成比例，这可能导致泵功能下降和心力衰竭的发展。它可能是由遗传疾病，高血压或其他因素引起的。
- 心动过缓： 休息时心率降低。在受过训练的人中，心动过缓是心血管系统有效操作的标志。心率较低意味着心脏在经济和有效上的工作更加有效，每次打击都会吸收更多的血液。
- 增加冲击量： 心脏一降低的血液量增加。受过训练的人的冲击量可能大大高于未经训练的人。这使心脏在强烈的身体劳累期间为身体提供必要的氧气和养分。
血管系统的变化：
- 肌肉毛细管的增加： 肌肉中毛细血管的数量增加。毛细血管将氧气和养分的递送给肌肉细胞以及新陈代谢的去除。毛细管的增加增加了肌肉进行体育工作的能力。
- 改善血管的弹性： 提高血管扩张和狭窄的能力。这有助于改善血液流动并降低血压。
- 降低休息时的血压： 定期体育锻炼可以降低高血压患者的静止性血压。这是由于血管弹性的改善和外周电阻的降低所致。
血液效应：
- 等离子体体积的增加： 血液部分（血浆）的体积增加。这有助于改善身体劳累期间的血液流量和体温调节。
- 红细胞数量增加（红细胞）： 转移氧气的红细胞数量增加。这增加了血液向肌肉输送氧气的能力。
- 脂质配置文件更改： 降低了“不良”胆固醇（LDL）的水平，并降低了“好”胆固醇（HDL）的水平。这降低了患心血管疾病的风险。

B 适应呼吸系统：

增加肺的寿命能力： 最大呼吸后，一个人可以呼气的最大空气量增加。这会提高呼吸效率，并使运动员在身体劳累期间消耗更多的氧气。
呼吸肌强度的增加： 呼吸中涉及的肌肉强度（隔膜，肋间肌肉）的强度增加。这有助于呼吸并提高其有效性。
改善肺泡通气： 改善肺中的气体交换过程（血液中的氧气摄入和二氧化碳的去除）。
在休息时降低呼吸频率： 与心率一样，受过训练的人在静止时呼吸频率降低，这表明呼吸系统的操作更有效。

C 适应肌肉系统：

肌肉纤维的肥大： 肌肉纤维的大小增加。肥大有两种主要类型：
- 核质肥大： 肌质体的体积增加（肌肉细胞内部的流体）。导致肌肉大小的增加，但不一定会增加强度。
- Miofibrillar肥大： 肌原纤维数量增加（肌肉纤维的收缩元素）。导致肌肉和力量大小的增加。
改变肌肉纤维的类型： 肌肉纤维分为两种主要类型：
- 慢肌纤维（I型）： 具有高耐力和抗疲劳的特征。被逗留者阻止。
- 快速肌肉纤维（II型）： 以高强度和降低速度为特征。由短跑运动员阻止。训练会导致肌肉中肌肉纤维类型的比例改变。例如，耐力训练可以增加慢肌纤维的数量，而力量训练是快速肌肉纤维的数量。
增加肌肉的力量和耐力： 定期的训练会导致肌肉的力量和耐力增加。这是由于肌肉纤维的肥大，肌肉纤维类型的变化以及神经肌肉配位的改善。
改善神经肌肉协调： 改善神经系统与肌肉之间的联系。这使运动员可以更有效地控制自己的运动并执行复杂的技术元素。

D 内分泌系统的适应：

改变激素水平：
- 睾丸激素水平的提高： 睾丸激素是一种合成代谢激素，有助于肌肉生长和增加强度。
- 生长激素水平提高（GR）： 生长激素也是一种合成代谢激素，有助于肌肉和骨骼的生长。
- 皮质醇水平的增加： 皮质醇是一种在身体劳累期间释放的应激激素。中等量，皮质醇可以有助于能量动员和改进。但是，长期增加的皮质醇水平会导致负面后果，例如肌肉质量的丧失和免疫力恶化。
- 肾上腺素和去甲肾上腺素水平的增加： 肾上腺素和去甲肾上腺素是在身体劳累期间释放的激素，并导致心脏收缩，血压和血糖的频率增加。
胰岛素敏感性提高： 常规的体育活动会增加细胞对胰岛素的敏感性，从而使它们更有效地吸收血糖。这降低了2型糖尿病的风险。

E. 免疫系统的适应：

中等和密集负荷对免疫的影响：
- 中等负载： 它们可以加强免疫系统并降低传染病的风险。
- 密集负载： 他们可以暂时削弱免疫系统并增加感染性疾病的风险。这是由于皮质醇水平升高和免疫细胞数量减少。
维持运动员免疫力的策略：
- 适当的营养： 消耗足够量的蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素和矿物质。
- 足够的睡眠： 提供足够的睡眠（每天7-9个小时）。
- 压力管理： 使用压力管理技术，例如冥想和瑜伽。
- 避免过度训练： 培训计划，考虑到恢复的时间。
- 疫苗接种： 通过必要的疫苗。

iii。运动的力量：

一个。 大量营养素：蛋白质，脂肪，碳水化合物：

蛋白质的作用和来源：
- 蛋白质的作用：
  - 建筑材料： 蛋白质是用于肌肉，骨骼，皮肤和其他身体组织的建筑材料。
  - 酶：蛋白质是催化体内生化反应的酶。
  - 激素： 一些激素，例如胰岛素和生长激素，是蛋白质。
  - 运输分子： 蛋白质在血液中运输各种物质，例如氧和营养。
  - 抗体： 蛋白质是保护人体免受感染的抗体。
- 蛋白质的来源：
  - 动物来源： 肉，家禽，鱼，鸡蛋，乳制品。
  - 植物来源： 豆类，坚果，种子，豆腐，豆浆。
- 建议运动员的蛋白质消耗： 取决于运动，训练的强度和运动员的目标。通常建议每天每公斤体重消耗1.2-2.0克蛋白质。
脂肪的作用和来源：
- 脂肪的作用：
  - 能源储备： 脂肪是人体的主要能量来源。
  - 细胞膜的结构成分： 脂肪是细胞膜的重要组成部分。
  - 脂肪溶剂维生素的同化： 脂肪对于吸收脂肪溶剂维生素（A，D，E，K）是必需的。
  - 激素产生： 脂肪对于产生某些激素（例如睾丸激素）是必需的。
  - 保护内部器官： 脂肪保护内部器官免受损害。
- 脂肪来源：
  - 饱和脂肪： 肉，家禽，乳制品，椰子油，棕榈油。它应该以中等数量消耗。
  - 不饱和脂肪： 橄榄油，鳄梨，坚果，种子，油性鱼。它应该比饱和脂肪的数量更多。
  - Transjir的： 包含在加工食品中，例如炸菜，糕点和人造黄油。避免使用反式脂肪。
- 建议运动员的脂肪消耗： 取决于运动员的运动和目标。通常建议脂肪消耗的卡路里总数的20-35％。
碳水化合物的作用和来源：
- 碳水化合物的作用：
  - 能源的主要来源： 碳水化合物是人体的主要能量来源，尤其是在剧烈运动期间。
  - 补充糖原储量： 碳水化合物用于补充肌肉和肝脏中的糖原储量。
  - 血糖调节： 碳水化合物会影响血糖。
- 碳水化合物的来源：
  - 复杂的碳水化合物： 全谷物产品，水果，蔬菜，豆类。它们被缓慢消化，并在更长的时间内为身体提供能量。
  - 简单的碳水化合物： 糖，蜂蜜，果汁，糖果。它们会很快消化，并在短时间内为人体提供能量。
- 建议运动员的碳水化合物消费： 取决于运动，训练的强度和运动员的目标。通常建议每天每公斤体重消耗3-12克碳水化合物。与从事强力运动的运动员相比，参加耐力运动的运动员需要更多的碳水化合物。

B 微量营养素：维生素和矿物质：

运动员的重要维生素：
- 维生素D： 骨骼，免疫和肌肉功能的健康是必要的。
- B维生素B： 能量代谢，神经系统的功能和红细胞的形成是必要的。
- 维生素C： 一种保护细胞免受损伤并支持免疫系统的抗氧化剂。
- 维生素E： 一种可保护细胞免受损伤并支持皮肤健康的抗氧化剂。
运动员的重要矿物质：
- 铁：有必要在血液中转移氧气和红细胞的形成。
- 钙：对于骨骼的健康，肌肉和神经系统的功能是必要的。
- 镁：能量代谢，肌肉功能和神经系统的功能是必要的。
- 锌：免疫系统，伤口愈合和细胞生长是必要的。
- 钾：必须维持水平和肌肉功能。
- 钠：必须维持水平和肌肉功能。
维生素和矿物质的来源： 各种营养，包括水果，蔬菜，全谷物产品，豆类，坚果，种子，肉，家禽，鱼类和乳制品。在某些情况下，运动员可能需要额外摄入维生素和矿物质添加剂，但这只能根据医生或营养学家的建议进行。

C 水合：

水对运动员的重要性： 水是维持水平，温度调节，营养运输和代谢产物的去除所必需的。脱水会导致性能，疲劳，头痛和其他负面后果的降低。
液压建议：
- 训练前： 在训练前2-3小时喝500-700毫升的水。
- 在培训期间： 训练期间每15-20分钟喝一次150-350毫升水。
- 训练后： 训练后2-3小时喝150％的液体损失。
运动饮料： 运动饮料对于参与强化体育锻炼的运动员可能很有用，因为它们含有电解质和碳水化合物，有助于恢复水平衡和能量。但是，您应该选择糖含量低的运动饮料。

D 进食时间：

培训前营养： 训练前2-3小时进食应包括复杂的碳水化合物和少量蛋白质。这将有助于在训练过程中为身体提供能量，并防止饥饿。例子：燕麦片，配以水果和坚果，全谷物吐司，鳄梨和鸡蛋，鸡肉和米饭和蔬菜。
培训期间的营养： 在长期训练（> 1小时）中，使用少量碳水化合物（例如运动饮料或香蕉）可能会很有用。
营养营养： 训练后的30-60分钟进食应包括蛋白质和碳水化合物。这将有助于恢复受损的肌肉并补充糖原储量。例子：蛋白质鸡尾酒，配以水果，鸡肉和蔬菜，希腊酸奶和浆果和坚果。

E. 食品添加剂：

运动员的常见食物补充剂：
- 肌酸： 增加力量和肌肉质量。
- β-丙氨酸： 增加耐力。
- 咖啡因： 它刺激神经系统并提高生产率。
- 蛋白质： 促进肌肉恢复和生长。
- 维生素和矿物质： 消除营养的缺乏。
咨询医生或营养学家的重要性： 在服用任何营养补充剂之前，您需要咨询医生或营养学家，以验证其安全性和有效性。

iv。创伤从事运动：

一个。 运动伤害类型：

急性伤害： 突然发生的伤害。示例：
- 韧带： 对连接关节骨骼的韧带的损坏。
- 脱位： 关节中的骨位移。
- 骨折： 违反骨骼的完整性。
- 肌肉眼泪： 损害肌肉纤维。
- 瘀伤： 损坏由打击造成的软组织。
慢性伤害（超负荷伤害）： 由于重复负载或不规则设备而逐渐发展的伤害。示例：
- 肌腱炎： 肌腱的炎症。
- BURSIT： 关节袋（Bursa）的炎症。
- Podden肌肉综合征： pop肌肌腱炎症引起的膝盖疼痛。
- 压力骨折： 重复负荷引起的骨骼中的小裂缝。

B 运动伤害的原因：

内部因素：
- 年龄： 年轻运动员和老年运动员更受伤。
- 地面： 妇女更容易受到某些类型的伤害，例如膝盖前交叉韧带的破裂。
- 遗传学： 有些人对某些类型的伤害具有遗传易感性。
- 身体准备： 身体准备不足会增加受伤的风险。
- 以前受伤的存在： 过去受伤的运动员更容易受伤。
外部因素：
- 不正确的技术： 进行锻炼的技术不正确会增加受伤的风险。
- 过度训练： 在训练之间恢复的时间不足会增加受伤的风险。
- 不适当的设备： 不适当的设备（例如鞋子不当）增加了受伤的风险。
- 不良训练条件： 不良的训练条件，例如滑板或不平坦的表面，会增加受伤的风险。
- 联系体育： 联系运动，例如足球和曲棍球，受伤的风险很高。

C 预防运动伤害：

热身并搭便： 温暖的up有助于准备肌肉进行体育锻炼，而障碍有助于他们在肌肉后康复。
正确的技术： 重要的是要与合格的教练一起学习正确的练习技术。
负载逐渐增加： 不要急剧增加训练的强度或持续时间。
足够的休息和修复： 重要的是要给身体足够的时间进行休息和训练之间的恢复。
使用合适的设备： 有必要使用合适的设备，例如合适的鞋子和防护设备。
肌肉增强： 强大的肌肉有助于保护关节免受伤害。
灵活性： 定期的伸展运动有助于提高灵活性并降低受伤的风险。
平衡营养： 平衡的营养为人体提供了恢复和肌肉生长的必要营养。

D 运动伤害急救：

水稻原理（休息，冰，压缩，海拔）：
- 休息（休息）： 停止体育锻炼，让身体的受伤部分休息。
- 冰（冰）： 每2-3小时将冰涂在身体受伤区域15-20分钟。
- 压缩（压缩）： 在身体的受伤部位上施加压缩绷带。
- 海拔（海拔）： 将身体受伤的部分提高到心脏水平上方。
医疗帮助申请： 在严重伤害的情况下，您必须向医生或创伤学家寻求医疗帮助。

E. 运动后的康复：

康复阶段：
- 保护阶段： 减轻疼痛和炎症。
- 恢复运动阶段： 恢复关节中运动的正常振幅。
- 相相： 恢复肌肉力量。
- 恢复功能的阶段： 恢复执行运动运动的能力。
与物理治疗师合作的重要性： 与物理治疗师一起工作有助于恢复身体受伤部位的功能并防止反复受伤。

V.运动的当前趋势：

一个。 体育技术：

可穿戴设备（可穿戴技术）：
- 健身追踪器： 跟踪活动，睡眠，脉搏和其他指标。
- 智能手表： 提供信息

参加运动：对现象的深入分析

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