饮食补充剂的概述，以减轻焦虑和改善认知功能

饮食补充剂的概述，以减轻焦虑和改善认知功能

I.简介：了解焦虑和认知功能障碍

1. 解释和影响： 焦虑和认知障碍是影响世界上数百万人的常见问题。他们可能会大大恶化生活质量，影响生产力，社交互动和整体福祉。了解这些问题的规模强调了寻找有效的管理策略的重要性。例如，焦虑症在生活中的某个时刻影响多达25％的人口，即使在缺乏痴呆症的情况下，与年龄有关的认知变化也会影响功能和独立性。

2. 焦虑与认知功能的关系： 焦虑和认知功能密切相关。慢性焦虑会导致违反集中度，记忆力和决策。皮质醇，焦虑释放的压力激素可能会对海马（大脑区域）产生负面影响，该区域负责记忆和训练。另一方面，认知障碍，例如记忆或思想的组织困难，可以增强焦虑感和焦虑感。这种有偏见的连接创造了一个恶性循环，需要一种全面的治疗方法。

3. 传统治疗方法： 治疗焦虑和认知障碍的传统方法包括心理治疗（例如，认知行为疗法或CPT）和药物治疗（例如，抗抑郁药和抗焦虑药）。尽管这些方法通常是有效的，但它们可能会产生副作用，价格昂贵，或者不是每个人都合适。因此，人们对替代方法和其他治疗方法的兴趣越来越大，例如使用生物活性添加剂（饮食补充剂）。

4. 饮食补充剂的作用： 坏处可以在管理焦虑和改善认知功能方面发挥支持作用。它们通常含有维生素，矿物质，植物提取物和其他物质，据信它们对大脑和神经系统产生积极影响。重要的是要注意，饮食补充剂不是替代传统治疗方法，而是在咨询医生后可以用作补充。

5. 与专家咨询的重要性： 在服用任何饮食补充剂之前，咨询医生或其他合格的医务人员非常重要。这对于评估安全性，与其他药物的相互作用并确定最佳剂量是必要的。自我测定可能是危险的，并导致不良后果。

ii。减少焦虑的饮食

1. 镁：

   • 作用机理： 镁在调节神经系统和降低神经元兴奋性方面起着重要作用。它参与了神经递质的代谢，例如5-羟色胺和峰（γ-氨基酸），它们在调节情绪和焦虑中起着关键作用。镁还有助于阻断​​NMDA受体，而NMDA受体则可以过度刺激，从而有助于焦虑的发展。
   • 研究： 研究表明，镁缺乏症可能与焦虑，抑郁症和其他精神障碍增加有关。一些临床试验表明，镁的摄入可以减轻焦虑症状，尤其是在这种矿物质不足的人中。例如，研究的荟萃分析表明，镁添加剂对主观焦虑指标具有积极影响。
   • 镁的类型： 镁的生物利用度和消化率有所不同。甘氨酸镁，柠檬酸盐，tronate和Taurat是吸收良好的形式，较少会导致胃肠道副作用。氧化镁具有较低的生物利用度。
   • 剂量： 建议的每日镁的男性约为400毫克，女性为310毫克。但是，剂量可能会根据个人需求和健康而有所不同。在服用镁之前，建议咨询医生。
   • 副作用： 在高剂量的情况下，镁会引起腹泻，恶心和腹痛。肾脏疾病的人在服用镁时应小心，因为它可以在体内积聚。

2. l- theanine：

   • 作用机理： L-茶氨酸是茶叶（茶花）中含有的氨基酸。它对大脑具有平静的作用，而不会引起嗜睡。 L-茶氨酸在大脑中提高了GABA，多巴胺和5-羟色胺的水平，这些水平在调节情绪和焦虑中起着重要作用。它还有助于增加与放松和注意力相关的大脑中的α波。
   • 研究： 研究表明，L-茶氨酸可以减轻焦虑，改善情绪并增加注意力集中。临床试验表明，服用l-茶氨酸可以减少压力反应并改善压力状况的认知功能。例如，一项研究表明，l-茶氨酸会减少焦虑的主观指标，并提高认知任务期间的注意力集中。
   • 剂量： 建议的L-茶氨酸剂量为每天100至200毫克。白天都可以在几次接待处接受一次。
   • 副作用： l-茶氨酸通常耐受性良好，副作用很少。在极少数情况下，可以观察到头痛或恶心。

3. Rhodiola Pink（Rhodiola rosea）：

   • 作用机理： Rhodiola Pink是一种适应性植物，可帮助人体应对压力。它提高了下丘脑 – 垂体 – 肾上腺轴（GGN-OSI）的功能，该轴是在应力反应中起关键作用的功能。 Rhodiola Pink还具有抗氧化剂和抗炎特性，可保护大脑免受压力造成的损害。它可以影响神经递质的水平，例如5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素。
   • 研究： 研究表明，Rhodiola Pink可以减轻焦虑，改善情绪并提高表现。临床试验表明，Rodiola Rosova的接收可以减轻广义焦虑症（GRT）的症状并改善整体健康状况。例如，一项研究表明，Rodiola Pink与抗抑郁药CERTRALIN一样有效，抑郁症和焦虑的症状减少。
   • 剂量： 建议的Rodiola粉红色剂量为每天200至600毫克，分为两剂。
   • 副作用： Rhodiola Pink通常耐受性良好，但在某些情况下会引起头晕，失眠或烦躁。不建议将Rodola升至双相情感障碍或多动症患者。

4. passiflora（cassiflora incarnata）：

   • 作用机理： 梭子会是一种传统上用于治疗焦虑和失眠的植物。它包含与大脑中域受体相关的化合物，产生了镇定和抗焦虑作用。 GABA是大脑中的主要制动神经递质，其激活有助于减少焦虑和放松。
   • 研究： 研究表明，红斑可以有效减轻焦虑，尤其是在手术干预或其他压力状况之前。临床试验表明，服用梭子可以减轻GRT的症状并改善睡眠质量。例如，一项研究表明，墨西哥蛋白酶与焦虑症的焦虑症减少，但副作用较少。
   • 剂量： 红盘的剂量取决于释放的形状（胶囊，片剂，tin剂）。通常建议每天服用300至400毫克的红盘提取物，分为几种技术。
   • 副作用： 红盘通常的耐受性良好，但在某些情况下会引起嗜睡，头晕或恶心。不建议将西番茄带到怀孕或护理妇女。

5. Ashwaganda（Withania Somnifera）：

   • 作用机理： Ashvaganda是一种印度草药植物，用于治疗各种疾病，包括焦虑和压力。它是一种适应原，这意味着它可以帮助身体应对压力。 Ashvaganda降低了皮质醇，应激激素的水平，并增加了GABA的水平，舒缓的神经递质。它还具有抗氧化剂和抗炎特性。
   • 研究： 研究表明，Ashvagand可以减轻焦虑，改善情绪，增加压力抗性并改善睡眠质量。临床试验表明，Ashvaganda的摄入量可以减轻GRT的症状并改善整体健康状况。例如，一项研究表明，阿什瓦甘达（Ashvaganda）降低了皮质醇水平，并提高了患有慢性压力的人的睡眠质量。
   • 剂量： 建议的Ashvaganda剂量为每天300至500毫克的提取物，分为两剂。
   • 副作用： Ashvaganda通常耐受性良好，但在某些情况下会导致嗜睡，胃部障碍或腹泻。不建议将Ashvagand带到怀孕或护理妇女以及自身免疫性疾病的患者中。

iii。饮食补充以改善认知功能

1. omega-3脂肪酸（EPA和DHA）：

   • 作用机理： omega-3脂肪酸，尤其是eicopascentenic酸（EPA）和非奥沙己烯酸（DHA）是大脑中细胞膜的重要结构成分。它们保持神经可塑性，改善神经元之间的联系并减少大脑的炎症。 DHA对于大脑的发展和维持一生的认知功能尤为重要。
   • 研究： 研究表明，omega-3脂肪酸可以改善记忆，注意力，信息处理速度和其他认知功能。临床试验表明，服用omega-3脂肪酸可以改善与年龄相关的认知障碍的老年人的认知功能，并降低痴呆症的风险。例如，研究的荟萃分析表明，欧米茄3脂肪酸对认知功能具有积极作用，尤其是在轻度认知障碍的人中。
   • 资料来源： 在脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），亚麻种子，chia和核桃中发现omega-3脂肪酸。还提供了以鱼油，辣椒脂或植物油形式的omega-3脂肪酸的补充剂。
   • 剂量： 建议的每日omega-3脂肪酸剂量为1至2克EPA和DHA。
   • 副作用： 在高剂量的omega-3中，脂肪酸会导致胃部障碍，口中鱼的味道或增加出血的风险。

2. 肌酸：

   • 作用机理： 肌酸是肌肉和大脑中包含的天然物质。它在细胞运行所需的能量的产生中起着重要作用。肌酸增加了大脑中磷酸蛋白的水平，该磷蛋白是神经元能量的储备。当大脑需要增加能量时，这在密集的心理活动中尤其重要。
   • 研究： 研究表明，肌酸可以改善信息处理的记忆力，注意力和速度，尤其是在压力或缺乏睡眠的情况下。临床试验表明，服用肌酸可以改善素食主义者和素食主义者的认知功能，素食主义者和素食主义者通常具有较低的肌酸水平。例如，一项研究表明肌酸可以改善素食主义者的记忆力和智慧。
   • 剂量： 推荐的肌酸剂量为每天3至5克。
   • 副作用： 肌酸通常耐受性良好，但在某些情况下会导致体内的水分，体重增加或胃部障碍。

3. Bacopa Monnieri：

   • 作用机理： Bakop Monieri是一种印度草药植物，传统上用于改善记忆和认知功能。它含有称为抗氧化剂和抗炎特性的化合物。 Bakop Monieri改善了对大脑的血液供应，保护神经元免受损害，并促进新神经元的生长。她还可以影响神经递质的水平，例如乙酰胆碱，在学习和记忆中起着重要作用。
   • 研究： 研究表明，Monieri的BACOP可以改善记忆力，注意力，信息处理速度并降低焦虑。临床试验表明，Monieri Bakopa的摄入量可以改善与年龄相关的认知障碍和准备考试的学生的认知功能。例如，研究的荟萃分析表明，Monieri Bakop对信息处理的记忆和速度有积极影响。
   • 剂量： 建议的Monieri bacopa剂量为每天300至600毫克提取物。
   • 副作用： Monieri的Bacopa通常耐受性良好，但在某些情况下会引起胃部障碍，恶心或口干。

4. 银杏（Ginkgo biloba）：

   • 作用机理： 银杏是一种用于改善血液循环和认知功能的植物。它包含具有抗氧化剂和抗炎特性的称为类黄酮和萜类化合物。 Ginkgo Biloba改善了对大脑的血液供应，保护神经元免受损害，并有助于改善记忆力和注意力。
   • 研究： 研究表明，银杏可以改善记忆力，注意力，信息处理速度并减轻痴呆症症状。临床试验表明，Ginkgo Biloba可以改善与年龄相关的认知障碍老年人的认知功能，并降低阿尔茨海默氏病的风险。例如，对研究的荟萃分析表明，银杏对认知功能具有积极影响，尤其是在阿尔茨海默氏病的人中。
   • 剂量： 建议的银杏二剂量为每天120至240毫克的提取物。
   • 副作用： 银杏通常的耐受性良好，但是在某些情况下，头痛，头晕或胃部不适会引起头痛。不建议将银杏鸟带给服用抗凝剂或抗piplatelets的人们，因为它会增加出血的风险。

5. 磷酸二胺（磷脂酰丝氨酸）：

   • 作用机理： 磷脂酰丝氨酸（FS）是一种磷脂，是细胞膜的重要组成部分，尤其是在大脑中。它在维持细胞膜的结构和功能中起着重要作用，改善了神经元之间的联系并促进神经递质的释放，例如乙酰胆碱和多巴胺。 FS还可以降低皮质醇水平，应激激素。
   • 研究： 研究表明，FS可以改善记忆力，注意力，信息处理速度和情绪。临床试验表明，FS的摄入量可以改善与年龄相关的认知障碍的老年人以及患有注意力不足和多动症障碍（ADHD）的儿童的认知功能。例如，对研究的荟萃分析表明，联邦议会对老年人的认知功能有积极影响。
   • 剂量： 建议的FS剂量为每天100至300毫克。
   • 副作用： FS通常耐受性良好，但在某些情况下会导致胃部障碍或失眠。

iv。饮食补充剂的组合

1. 协同效应： 一些饮食补充剂在一起时会产生协同作用。这意味着他们的联合行动比单独的行动更有效。例如，L-茶氨酸和咖啡因的组合可以改善浓度和情绪，同时减少咖啡因引起的焦虑。
2. 组合的例子：
   • 镁和L-Dean： 这种组合可以帮助减轻焦虑并改善睡眠。镁促进了肌肉和神经系统的放松，L-茶氨酸对大脑具有平静的作用。
   • Rodiola Pink和Ashvaganda： 这种组合可以帮助提高压力抗性并提高性能。 Rhodiola Pink提高了GGN-OSI功能，Ashvaganda降低了皮质醇的水平。
   • omega-3脂肪酸和磷脂酰甲酯： 这种组合可以改善记忆力和认知功能。 Omega-3脂肪酸支持细胞膜的结构和功能，FS改善了神经元之间的联系。
   • Bakopa Moniera和Ginkgo Biloba： 这种组合可以改善信息处理的记忆，注意力和速度。 Bakop Monieri可保护神经元免受损害，并促进新神经元的生长，而Ginkgo Bilobe改善了大脑的血液供应。
3. 咨询医生的重要性： 在服用任何饮食补充剂组合之前，咨询医生以查看其安全并避免不良互动非常重要。

V.影响饮食补充有效性的因素

1. 个人功能： 饮食补充剂的有效性可能取决于身体的个体特征，例如年龄，性别，遗传学，健康状况和生活方式。例如，缺乏某些维生素或矿物质的人可以从适当的添加剂中获得更多好处。
2. 剂量： 正确剂量的饮食补充剂在其有效性中起着重要作用。太低剂量无法产生任何作用，并且剂量过高会导致副作用。建议从低剂量开始，然后逐渐增加它，直到达到所需的效果为止。
3. 饮食补充剂的质量： 饮食补充剂的质量可能会明显差异，具体取决于制造商和成分。重要的是从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，这些制造商测试其产品的清洁度和效率。您应该关注GMP等质量证书的可用性（良好的制造实践）。
4. 生活： 生活对认知功能和焦虑有重大影响。健康的营养，定期的体育锻炼，足够的睡眠和压力可以提高饮食补充剂的有效性，并有助于一般改善健康状况。
5. 与药物的相互作用： 一些饮食补充剂可以通过改变其有效性或引起副作用来与药物相互作用。为了避免不良的相互作用，请重要的是要告知医生所有饮食补充剂。

vi。选择饮食补充剂的建议

1. 定义您的目标： 在开始服用任何饮食补充剂之前，请确定您的目标。您想改善什么 – 减轻焦虑，改善记忆力，增加注意力？这将帮助您选择最符合您需求的饮食补充剂。
2. 进行研究： 研究有关各种饮食补充剂的信息，其作用机理，有效性和副作用。阅读其他用户的评论，并注意科学研究。
3. 选择可靠的制造商： 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，他们测试其产品的清洁度和效率。注意质量证书（例如GMP）的可用性。
4. 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂之前，咨询医生以查看其安全并避免不良互动非常重要。
5. 从低剂量开始： 从低剂量开始，然后逐渐增加，直到达到所需的效果。注意您的感觉，如果有任何副作用，请停止服用饮食补充剂。
6. 要有耐心： 不要期望即时结果。为了获得饮食补充剂的明显效果，可能需要数周或几个月的时间。继续定期服用饮食补充剂，并遵循您的感受。
7. 结合健康的生活方式： 为了获得最大的饮食补充剂，请将其接待与健康的营养，定期体育锻炼，足够的睡眠和压力相结合。

vii。安全饮食补充剂

1. 不良法规： 在大多数国家 /地区，饮食补充剂不像药物那样严格调节。这意味着在将其释放到市场之前，不需要饮食补充剂来证明其有效性或安全性。
2. 可能的风险： 饮食补充剂可能与某些风险有关，例如：
   • 副作用： 一些饮食补充剂会引起副作用，例如胃部障碍，头痛或过敏反应。
   • 与药物的相互作用： 一些饮食补充剂可以通过改变其有效性或引起副作用来与药物相互作用。
   • 低品质： 一些饮食补充剂可能包含标签上未指示的成分或保留杂质。
   • 缺乏有效性： 一些饮食补充剂可能没有任何作用。
3. 防范措施： 为了最大程度地减少与饮食补充剂摄入相关的风险，应观察到以下预防措施：
   • 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂之前，咨询医生非常重要。
   • 选择可靠的制造商： 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，他们测试其产品的清洁度和效率。
   • 按照说明： 仔细阅读使用说明，并且不会超过建议的剂量。
   • 告诉医生所有饮食补充剂： 告诉医生所有饮食补充剂，以避免不良互动。
   • 发生副作用时停止服用饮食补充剂： 如果发生任何副作用，请停止服用饮食补充剂。

viii。替代性焦虑管理策略和认知功能

1. 心理治疗：
   • 认知行为疗法（KPT）： KPT是一种心理疗法，可帮助人们改变有助于焦虑和其他精神障碍的负面思想和行为。
   • 正念疗法： 心灵疗法是一种心理疗法，可帮助人们目前学会实现自己的思想和感受，而无需谴责他们。
2. 冥想和放松：
   • 冥想： 冥想是一种有助于人们平息思想并专注于当下的做法。
   • 放松技术： 放松技术，例如深呼吸，进行性肌肉放松和自体训练，可以帮助减轻焦虑并改善健康状况。
3. 锻炼：
   • 有氧运动： 有氧运动，例如步行，跑步，游泳和骑自行车，可以改善情绪，减轻焦虑并改善认知功能。
   • 力量练习： 力量运动可以改善肌肉力量，耐力和情绪。
4. 健康营养：
   • 均衡饮食： 富含水果，蔬菜，全谷物和低脂蛋白的均衡饮食可以改善认知功能并减轻焦虑。
   • 限制糖和加工产品： 糖和加工产品的局限性可以改善情绪和认知功能。
5. 梦：
   • 足够的睡眠： 足够的睡眠（每天7-8个小时）对于认知功能和心理健康很重要。
   • 常规睡眠模式： 常规睡眠模式（每天上床睡觉并同时醒来）可以提高睡眠质量。
6. 社会支持：
   • 与朋友和家人的沟通： 与朋友和家人的沟通可以减轻焦虑并改善健康状况。
   • 参与支持小组： 参与支持小组可以帮助人们不那么孤独，并获得面临类似问题的其他人的支持。

ix。新研究和前景

1. 微生物和大脑： 新研究表明，肠道微生物在认知功能和心理健康中起着重要作用。一些饮食补充剂，例如益生菌和益生元，可以改善肠道微生物瘤的组成，并对大脑产生积极作用。
2. 神经保护剂： 神经保护剂是保护神经元免受损伤的物质。一些饮食补充剂，例如库库素和白藜芦醇，具有神经保护特性，可以改善认知功能并降低神经退行性疾病的风险。
3. 个人方法： 将来，使用饮食补充剂来改善认知功能和减少焦虑的方法将越来越个性化。基因检测和其他评估方法可以帮助确定哪些饮食补充剂对特定人最有效。
4. 合并的方法： 控制焦虑和改善认知功能的最有效方法是饮食补充剂与其他治疗方法的结合，例如心理治疗，冥想和健康的生活方式。

X.法律和道德方面

1. 制造商的责任： 爸爸制造商负责确保其产品的安全性和质量。他们必须遵守法律的要求，并测试其产品的清洁度和效率。
2. 不良标记： 饮食补充剂的标记应清楚和信息丰富。标签应指示成分，剂量，禁忌症和可能的副作用。
3. 广告BCD： 广告饮食补充剂应该是真实的，不应误导消费者。不允许饮食补充剂的饮食补品广告，其中包含虚假或不合理的陈述其有效性。
4. 道德考虑： 当使用饮食补充剂改善认知功能并减轻焦虑时，应考虑道德考虑。请勿将饮食补充剂用于非医学目的，例如提高性能或比其他人获得优势。
5. 知情同意： 在服用饮食补充剂之前，有必要从患者那里获得知情同意。应告知患者饮食补充剂的可能风险和优势，以及其他可用的治疗方法。

xi。潜在的风险和警告

1. 与药物的相互作用： 重要的是要记住，饮食补充剂可以与其他药物相互作用，包括处方和 – counter。这些相互作用可以改变药物的有效性，增强其副作用或导致新的意外反应。请务必告知您的医生，以避免潜在的危险互动所需的所有饮食补充剂。
2. 某些人口群体的风险： 在服用饮食补充剂时，一些人群的一些人群，例如怀孕和护理妇女，儿童，老年人以及患有某些疾病的人（例如肝脏或肾脏疾病），应特别小心。这些组可能会增加副作用或不良相互作用的风险。
3. 缺乏监管： 与药物不同，饮食补充剂不受监管机构的严格控制。这意味着饮食补充剂的质量，清洁和剂量可能会因制造商而异。从可靠的制造商中选择对产品进行独立测试的可靠制造商的饮食补充剂。
4. 副作用： 像其他任何物质一样，饮食补充剂可能会引起副作用。某些副作用可能很容易且暂时性，而另一些副作用可能更严重，需要医疗服务。如果您发现任何异常或令人震惊的症状，请仔细跟随您的幸福感，并停止服用饮食补充剂。
5. 爸爸成瘾： 尽管饮食补充剂通常不会引起身体依赖，但存在心理依赖的风险。有些人可能会开始依靠饮食补充剂来管理焦虑或改善认知功能，如果他们试图停止服用焦虑症，这可能会导致问题。
6. 过量： 过量的饮食补充剂会导致严重的副作用甚至威胁生命的条件。始终遵循建议的剂量，不要服用超过必要的剂量。

xii。未来的饮食补充剂在支持心理健康和认知功能方面

1. 个性化营养术的开发： 未来的饮食补充剂可能与个性化营养术的发展有关，该营养术的发展将根据人类遗传特征开发单个饮食和饮食补充剂。这将优化每个人饮食补充剂的有效性和安全性。
2. 使用人工智能： 人工智能（AI）可用于分析有关饮食补充剂及其对人类健康的影响的大量数据。这将有助于确定各种疾病的最有效的饮食补充剂，并开发出新的，更有效的饮食补充剂组合。
3. 新的饮食补充剂： 开发了饮食补充剂的新方法，例如纳米颗粒和脂质体，可以提高其生物利用度和有效性。
4. 临床研究的扩展： 有必要扩大饮食补充剂的临床研究，以评估其在各种情况下的有效性和安全性，包括焦虑和认知障碍。这将有助于提供更多证实他们使用的证据。
5. 教育和意识： 重要的是要提高人口对饮食补充剂，其优势和风险的教育和认识。这将使人们接受有意识的