头皮和头发生长健康的饮食补充剂

对健康的头皮和头发生长不利：审查，科学和实用建议

第1节：头发和头皮健康的基本方面

1.1头发的解剖学和生理学：

头发是从头皮真皮中的毛囊生长的凝聚线。毛囊是一种复杂的显微镜结构，其中包括毛囊，乳头乳头（包含喂养头发的血管和神经），内部和外根阴道以及油腻的腺体。头发生长周期由三个主要阶段组成：

• 阿纳根（增长阶段）： 它持续2到7年。在此阶段，毛囊的细胞被积极分裂，形成了向上移动的新细胞，从而形成了发杆。 Anagen的持续时间决定了头发可以实现的长度。遗传因素，营养和总体健康状况会影响此阶段的持续时间。
• Katagen（过渡阶段）： 它持续2到3周。头发生长会减慢，毛囊减少，头发与头发乳头分开。乳头乳头的血液供应减少，细胞分裂停止。
• Telogen（SALM）： 它持续约3个月。头发与头发乳头完全分开，并保持在卵泡中。在少年结束时，新的头发开始长大，推动了旧的头发。

这些阶段中的任何一个都会导致脱发。

1.2头发结构：

发杆由三层组成：

• 表皮： 外层由重叠的角蛋白尺度组成。保护头发的内层免受损伤，并确定头发的光泽。对角质层的损害会导致钝，脆性和分裂末端。
• 皮质： 构成头发质量大部分的主层。含有角蛋白，可赋予头发强度，弹性和颜色（得益于色素黑色素）。
• 髓质： 中央层并非所有头发（在浓密的头发中更常见）。它的功能尚未得到充分研究。

1.3头皮：微生物和皮脂：

健康头皮是健康头发生长的基础。头皮与其他皮肤区域一样，是一个复杂微生物瘤的房屋 – 一个微生物社区，包括细菌，真菌和病毒。微生物瘤的平衡对于维持头皮的健康并防止炎症过程是必要的。

皮脂是由毛囊周围的皮脂腺产生的皮肤脂肪。皮脂保湿头皮和头发，防止干燥和外部因素的影响，并且具有抗菌特性。然而，皮脂的产生过多会导致油发和头皮，毛孔的阻塞和皮炎的发育。

1.4影响头发健康和头皮健康的因素：

许多因素会影响头发和头皮的健康：

• 遗传学： 遗传易感性在确定头发类型，生长速率，损失趋势和其他特征方面起着关键作用。
• 营养： 缺乏必要的营养可能会对头发和头皮的健康产生负面影响。
• 荷尔蒙背景： 与怀孕，出生，更年期或内分泌系统疾病有关的激素变化会影响头发的生长和损失。
• 压力： 慢性压力会导致脱发（加热器脱发）。
• 环境： 空气污染，紫外线和硬水会损害头发和头皮。
• 护发： 侵略性的造型方法，频繁的染色和化学卷曲会损害头发结构。
• 医疗状况： 一些疾病，例如自身免疫性疾病，甲状腺疾病和头皮感染，可能会导致脱发。
• 药物： 服用一些药物会导致脱发作为副作用。

第2节：头发健康的基本维生素和矿物质

2.1生物素（维生素B7）：

生物素是一种水 – 溶剂B维生素B，是碳水化合物，脂肪和蛋白质代谢所必需的。它在角蛋白的合成中起着重要作用，角蛋白是头发的主要结构蛋白。生物素的缺点会导致脱发，指甲的脆弱性和皮炎。

• 作用机理： 生物素参与羧化 – 合成脂肪酸所需的过程，脂肪酸是细胞膜的重要组成部分，包括头皮和毛囊。它还参与了合成角蛋白所需的氨基酸的代谢。
• 适应症： 生物素缺乏症，弥漫性脱发，指甲的脆弱性。
• 剂量： 建议的每日生物素剂量为30 mcg。凭借生物素缺乏症，剂量每天可以增加到2.5-5毫克，但仅在医生的监督下。
• 资料来源： 鸡蛋，肝脏，坚果，种子，鳄梨，鲑鱼。

2.2维生素D：

维生素D是一种脂溶性维生素，在免疫系统，骨骼健康和头发生长中起着重要作用。低水平的维生素D与各种形式的脱发有关，包括局灶性脱发和弥漫性脱发。

• 作用机理： 维生素D参与了影响毛囊细胞生长和分化的基因表达的调节。它还具有免疫调节特性，可以减少头皮中的炎症。
• 适应症： 维生素D缺乏症，局灶性脱发，弥漫性脱发。
• 剂量： 建议的每日维生素D剂量为600 IU（国际单位）。由于维生素D缺乏症，剂量可以增加到每天2000-5000 IU，但仅在医生的监督下。控制血液中维生素D的水平很重要。
• 资料来源： 阳光，脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），蛋黄，富集的产品（牛奶，谷物）。

2.3铁：

铁是血液中氧气运输所需的矿物质。铁缺乏是脱发的常见原因，尤其是在女性中。缺铁性贫血会导致弥漫性脱发。

• 作用机理： 铁是血红蛋白，红细胞中蛋白质的合成所必需的，该蛋白耐受氧。缺乏铁导致氧气递送到毛囊的递送减少，这会破坏其功能并导致脱发。铁还参与DNA合成和细胞生长。
• 适应症： 铁缺乏症，缺铁性贫血，弥漫性脱发。
• 剂量： 建议的每日铁剂量为男性8毫克，女性为18毫克。借助铁缺乏贫血，剂量可以每天增加到60-120毫克，但仅在医生的监督下。铁的摄入应与维生素C结合，以改善其吸收。
• 资料来源： 红肉，肝脏，菠菜，小扁豆，豆类，丰富的谷物。

2.4锌：

锌是许多人体功能所需的矿物质，包括免疫功能，伤口愈合和细胞生长。它在头发生长和保持头皮健康中起着重要作用。锌缺乏会导致脱发，头皮屑和皮炎。

• 作用机理： 锌参与了细胞分裂和组织生长所需的DNA和RNA的合成，包括头发。它也是一种抗氧化剂，可保护细胞免受自由基造成的损害。锌参与皮脂腺活性的调节，并可以减少头皮中的炎症。
• 适应症： 马戏团缺乏症，脱发，头皮屑，皮炎。
• 剂量： 建议的每日锌的男性为11毫克，女性为8毫克。由于锌不足，剂量每天可以增加到15-30毫克，但仅在医生的监督下。长期摄入高剂量的锌会导致铜缺乏。
• 资料来源： 牡蛎，红肉，家禽，坚果，种子，豆类。

2.5维生素C：

维生素C是一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基引起的损害。也必须进行胶原蛋白的胶原蛋白的合成。

• 作用机理： 维生素C中和自由基会损害毛囊细胞。胶原蛋白的合成也是必要的，胶原蛋白具有毛发强度和弹性。维生素C改善了植物来源的铁的吸收。
• 适应症： 总体增强头发健康，改善铁吸收。
• 剂量： 建议的每日维生素C的男性为90毫克，女性为75毫克。较高剂量对于受压力或吸烟的人可能有用。
• 资料来源： 柑橘类水果，草莓，猕猴桃，胡椒，西兰花，菠菜。

2.6维生素E：

维生素E是一种脂肪溶剂抗氧化剂，可保护细胞免受自由基造成的损害。它可以改善头皮中的血液循环并促进头发生长。

• 作用机理： 维生素E中和自由基会损害毛囊细胞。它还可以改善头皮中的血液循环，从而提供毛囊的最佳营养。
• 适应症： 总体增强头发健康，改善头皮的血液循环。
• 剂量： 建议的每日维生素E剂量为15 mg。
• 资料来源： 植物油（向日葵，橄榄，杏仁），坚果，种子，鳄梨，菠菜。

2.7 omega-3脂肪酸：

omega-3脂肪酸 – 饱和脂肪酸具有抗炎特性。他们可以改善头皮的健康并促进头发生长。

• 作用机理： omega-3脂肪酸减少头皮中的炎症，这可能导致头发生长。它们也是细胞膜的重要组成部分，可以改善头发结构。
• 适应症： 头皮干燥，头皮的炎症，头发健康的总体增强。
• 剂量： 建议的每日omega-3脂肪酸（EPA和DHA）为250-500 mg。
• 资料来源： 脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），亚麻种子，奇亚种子，核桃。

2.8硒：

硒是许多身体功能所需的痕量元素，包括免疫功能和甲状腺健康。它也是一种抗氧化剂，可以保护细胞免受自由基造成的损害。 Selena缺乏会导致脱发。

• 作用机理： 硒参与了谷胱甘肽肝过氧化物酶的合成，这是一种重要的抗氧化剂酶。对于甲状腺的正常功能也是必要的，甲状腺在头发生长中起着重要作用。
• 适应症： Selena缺乏症，一般增强头发健康。
• 剂量： 建议的每日硒剂量为55μg。
• 资料来源： 巴西坚果，金枪鱼，鸡蛋，葵花籽。

第3节：其他饮食补品，用于头皮和头发生长的健康

3.1胶原蛋白：

胶原蛋白是体内的主要结构蛋白，构成了大部分皮肤，头发，指甲和结缔组织。接收胶原蛋白添加剂可以改善皮肤弹性，增强头发和指甲。

• 作用机理： 胶原蛋白为头发和头皮提供结构支撑。接收胶原蛋白添加剂可以增加可用于合成角蛋白（主毛蛋白）的氨基酸量。
• 适应症： 繁殖头发，头皮干，头发的总体增强和皮肤健康。
• 剂量： 建议的胶原蛋白剂量为每天10-20克。
• 资料来源： 胶原蛋白添加剂（粉末，胶囊，咀嚼片），骨汤。

3.2 MSM（甲基磺基元）：

MSM是硫的有机化合物，硫具有抗炎和抗氧化特性。它可以改善皮肤，头发和指甲的健康状况。

• 作用机理： MSM是胶原蛋白和角蛋白的合成所需的硫的来源。它还具有抗炎特性，可以减少头皮中的炎症。
• 适应症： 繁殖头发，头皮干燥，头皮炎症，头发和皮肤健康的总体增强。
• 剂量： 建议的MSM剂量为每天1-3克。
• 资料来源： MSM补充。

3.3 L-Cystein：

L-半胱氨酸是一种氨基酸，是角蛋白的重要组成部分。他可以增强头发和指甲。

• 作用机理： L-Cysteine是角蛋白的基础，这是头发的主要蛋白质。 L-半胱氨酸添加剂的接受可以增加可用于角蛋白合成的氨基酸量。
• 适应症： 繁殖头发，头发生长缓慢，头发健康的总体增强。
• 剂量： L-Cysteine的建议剂量为每天500-1000毫克。
• 资料来源： L-半胱氨酸补充剂。

3.4锯棕榈（Serenia爬行）：

Saw Palmetto是一种用于治疗男性良性前列腺增生的植物提取物。它也可以有效地治疗男性和女性的雄激素性脱发（雄性秃发）。

• 作用机理： SAW Palmetto阻断了5-α还原酶的作用，该酶将睾丸激素变成二氢睾丸激素（DGT）。 DGT是负责雄激素脱发的主要激素。
• 适应症： 雄激素性脱发（按男性类型为秃头）。
• 剂量： 建议的锯棕榈剂量为每天160-320毫克。
• 资料来源： 锯棕榈添加剂。

3.5绿茶提取物：

绿茶提取物含有抗氧化剂和抗炎特性的多酚。它可以导致头发生长并保护毛囊免受损伤。

• 作用机理： 绿茶提取物中的多酚中和自由基会损害毛囊的细胞。它们还具有抗炎特性，可以减少头皮中的炎症。
• 适应症： 总体增强头发健康，保护毛囊免受损伤。
• 剂量： 建议的绿茶提取物的剂量为每天200-400毫克。
• 资料来源： 绿茶提取物。

3.6海洋来源的生物活性物质（海胶原，藻类提取物）：

海胶原蛋白和藻类提取物含有有价值的氨基酸，微量元素和抗氧化剂，可改善头发和头皮的健康。

• 作用机理： 海胶原蛋白很容易被人体吸收，并为角蛋白提供了基础。藻类提取物含有矿物质（碘，锌，铁）和氨基酸，用于生长和增强头发。
• 适应症： 头发的繁殖，干燥的头皮，痕量元素的缺乏。
• 剂量： 请按照制造商在添加剂包装上的说明进行说明。
• 资料来源： 海胶原添加剂，基于藻类提取物（螺旋藻，小球藻）的补充剂。

第4节：选择和使用饮食补充剂的实用建议

4.1咨询医生：

在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生。医生可以确定脱发原因，评估您的一般健康状况并选择最合适的添加剂。如果您患有任何疾病或服用药物，请咨询医生尤其重要。

4.2确定脱发原因：

脱发可能是由各种因素引起的，因此在开始接受饮食补充剂之前确定原因很重要。医生可能会开出血液检查，以消除营养，荷尔蒙疾病或其他疾病的缺乏。

4.3高质量饮食补充剂的选择：

从可靠的制造商那里选择对产品进行质量控制的可靠制造商。注意质量证书的构图，剂量和可用性。避免含有人造染料，口味和防腐剂的饮食补充剂。

4.4剂量合规：

严格遵循建议的饮食补充剂剂量。服用过高的剂量会导致副作用。

4.5饮食补充剂与适当营养的结合：

坏蛋不应替代充分和平衡的饮食。确保您的饮食含有足够的蛋白质，维生素，矿物质和其他营养素。

4.6耐心和顺序：

接受饮食补充剂的结果可能不会立即引起明显的明显。为了取得最佳效果，有必要定期服用饮食补充剂几个月。

4.7跟踪结果：

保留日记，其中音符在头发和头皮状态的状态变化。这将帮助您评估饮食补充剂的有效性，并及时调整接收方案。

4.8怀孕和母乳喂养期间的注意：

在怀孕和母乳喂养期间，应与医生同意饮食补充剂。在这些时期，可能会禁忌一些饮食补充剂。

4.9可能的副作用：

一些饮食补充剂会引起副作用，例如胃部障碍，头痛或皮疹。如果出现副作用，请停止服用饮食补充剂并咨询医生。

4.10与药物的相互作用：

一些饮食补充剂可以与药物相互作用。告诉医生您接受的所有饮食补充剂，以避免不必要的互动。

第5节：科学研究和临床试验

许多研究致力于维生素和矿物质对头发健康的影响。这里有一些例子：

• 生物素： 研究表明，生物素缺乏会导致脱发。生物素的接受可以改善生物素不足的人的头发生长。
• 维生素D： 研究将低水平的维生素D与各种形式的脱发联系起来。还需要进行其他研究来确定服用维生素D治疗脱发的有效性。
• 铁： 研究表明，铁缺乏是脱发的常见原因，尤其是在女性中。铁摄入量可以改善缺铁性贫血患者的头发生长。
• 锌： 研究表明，锌缺乏会导致脱发。服用锌可以改善锌缺乏症患者的头发生长。
• omega-3脂肪酸： 一些研究表明，omega-3脂肪酸可以改善头皮健康并促进头发生长。

尽管存在科学数据，证实了某些饮食补充剂对头发健康的有效性，但仍需要其他研究来确认这些结果并确定最佳剂量。批判性评估研究结果并考虑到身体的个体特征很重要。

第6节：改善头发健康的替代方法

除了服用饮食补充剂外，还有其他改善头发健康的方法：

• 适当的营养： 富含蛋白质，维生素和矿物质的均衡饮食是健康头发的基础。
• 护发： 使用柔软的洗发水和空调，避免使用侵略性的样式和频繁的染色方法。
• 头皮按摩： 头皮按摩改善血液循环并促进头发生长。
• 减轻压力： 找到减少压力的方法，例如冥想，瑜伽或自然步行。
• 足够的睡眠： 每天至少睡7-8个小时。
• 防晒： 保护头发免受紫外线辐射，在阳光明媚的天气中戴头饰。

第7节：问题和答案（FAQ）

• 哪些饮食补充剂对头发生长最有效？

  最有效的饮食补充剂取决于脱发的原因。通常建议使用生物素，维生素D，铁和锌，因为这些物质缺乏。

• 您应该服用饮食补品多长时间来查看结果？

  通常需要几个月的定期接待才能注意到重大改善。

• 饮食补充剂会引起副作用吗？

  是的，有些饮食补充剂会引起副作用。遵循建议的剂量并咨询医生很重要。

• 在接受饮食补充剂之前，我需要参加测试吗？

  建议进行血液检查以确定营养缺乏并排除其他疾病。

• 是否可以同时服用几种饮食补充剂？

  您可以同时服用几种饮食补充剂，但是重要的是考虑他们的互动并咨询医生。

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第10节：免责声明

本文提供的信息仅用于教育目的，不应被视为医学咨询。在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生。作者对使用本文中提供的信息所产生的任何后果概不负责。

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