Schlechte Bewertung zur Verbesserung der Sporttergebnisse

DAD -Bewertung zur Verbesserung der Sportergebnisse: Leitfaden für die Auswahl effektiver Zusatzstoffe

1. Kreatin: Ein starker Leistungsverstärker und Muskelmasse

Kreatin ist vielleicht die am meisten untersuchte und beliebteste Ernährungszusatz in der Welt des Sports. Seine Wirksamkeit wird durch zahlreiche Untersuchungen bestätigt, und die Sicherheit ist eine lange Nutzungsdauer. Kreatin ist eine natürliche Substanz, die in den Muskeln enthalten ist und am Energiestoffwechsel beteiligt ist.

• Der Wirkungsmechanismus: Kreatin erhöht den Phosphokratin -Niveau in den Muskeln. Phosphoretin ist eine Energiequelle für die Energie für die schnelle Wiederherstellung von ATP (Adenosintriphosphat), der Hauptergiequelle für Muskelkontraktionen. Auf diese Weise können Sie mit größerer Intensität und Volumen trainieren, was zu einer Zunahme von Kraft, Kraft und Muskelmasse führt.
• Arten von Kreatin:
  • Kreatinmonogidrate: Die häufigste und untersuchte Form von Kreatin. Effektiv und erschwinglich.
  • Kreatinethylether: Es wurde angenommen, dass diese Form besser absorbiert ist, aber die Studien bestätigten dies nicht. Es kann bei manchen Menschen Nebenwirkungen verursachen.
  • Kreatinhydrochlorid (HCL): Es wird argumentiert, dass es in Wasser besser gelöst ist und besser absorbiert ist als Kreatinmonohydrat, aber zusätzliche Studien sind erforderlich.
  • Kreatin Malat: Kreatin assoziiert mit Apfelsäure. Einige argumentieren, dass es besser absorbiert ist und die Energie erhöht, aber es gibt kaum Anhaltspunkte dafür.
  • Mikronisierter Kreatin: Kreatinmonohydrat, zur besseren Auflösung zu kleineren Partikeln zerkleinert.
• Dosierung:
  • Ladungsphase: 20 Gramm pro Tag, innerhalb von 5 bis 7 Tagen in 4 Dosen unterteilt. Es ist nicht obligatorisch, kann aber die Sättigung der Muskeln durch Kreatin beschleunigen.
  • Unterstützende Phase: 3-5 Gramm pro Tag.
• Vorteile:
  • Kraft und Kraftzunahme
  • Erhöhung der Muskelmasse
  • Ausdauer verbessern
  • Beschleunigung der Genesung
  • Erhöhung der kognitiven Funktionen
• Nebenwirkungen:
  • Wasserverzögerung (normalerweise vorübergehend)
  • Kleinere Magen -Darm -Störungen (selten)
• Wer wird empfohlen: Athleten beschäftigten sich mit Stromsportarten, Sprintern, Bodybulendern und allen, die ihre sportlichen Ergebnisse verbessern möchten.
• Beispiele für Qualitätsprodukte: Optimales Nährstoffmikron-Kreatinpulver, Muscletech-Zell-Tech-Kreatin.
• Wissenschaftliche Forschung:
  • Buford TW, et al. Internationale Gesellschaft für Sporternährung Stand: Kreatin -Supplementierung und -übung. J int Soc Sportnutn. 2007; 4: 6.
  • Rawson ES, Volek JS. Auswirkungen von Kreatin -Supplementierung und Widerstandstraining auf die Muskelkraft und die Gewichtheberleistung. J Strength Cond res. 2003 Nov; 17 (4): 822-31.

2. Beta-Alanin: Kämpfer mit Muskelermüdung

Beta-Alanin ist eine nicht-oinogene Aminosäure, die in Kombination mit L-Hystidin in den Muskeln Carnosin bildet. Carnosin ist ein Puffer, der bei intensiven Übungen Milchsäure neutralisiert.

• Der Wirkungsmechanismus: Eine Zunahme des Carnosins in den Muskeln verringert die Ansammlung von Milchsäure, wodurch die Muskelermüdung verringert wird und Sie länger und intensiver trainieren können.
• Dosierung: 4-6 Gramm pro Tag, unterteilt in 2-3 Dosen.
• Vorteile:
  • Ausdauer verbessern
  • Abnahme der Muskelermüdung
  • Stromerhöhung
  • Verbesserung der Ergebnisse in Übungen mit hoher Intensität
• Nebenwirkungen:
  • Parästhesie (Kribbeln der Haut), normalerweise vorübergehend und harmlos. Es kann reduziert werden, indem die Dosis in mehrere Dosen unterteilt wird.
• Wer wird empfohlen: Athleten beschäftigten sich mit Sportlern, die hohe Intensität und Ausdauer benötigten, z. B. bei durchschnittlichen Entfernungen, Schwimmen, Radfahren und CrossFit.
• Beispiele für Qualitätsprodukte: Carnosyn Beta-Alanin, jetzt Foods Beta-Alanin.
• Wissenschaftliche Forschung:
  • Harris RC, et al. Die Wirkung einer 12-wöchigen Beta-Alanin-Supplementierung auf den Muskelkarnosingehalt und maximaler anaerobe Radsportleistung. Aminosäuren. 2006 Aug; 30. (3): 279-89.
  • Verkauf C, et al. Die Beta-Alanin-Supplementierung verbessert die Radsportleistung bei Ausdauer-ausgebildeten Radfahrern. Int J Sport Nutr Training Metab. 2006 Aug; 16 (4): 430-43.

3. BCAA (Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette): Muskelunterstützung und Reduzierung des Katabolismus

BCAA (Leucin, Isolacin und Valin) sind drei unersetzliche Aminosäuren, die eine wichtige Rolle beim Muskelstoffwechsel spielen. Sie machen etwa 35% der essentiellen Aminosäuren in den Muskeln aus.

• Der Wirkungsmechanismus: BCAA ist an der Proteinsynthese beteiligt, die Muskelkatabolismus (Muskelzerstörung) reduziert und die Genesung nach dem Training verbessert. Leucin ist eine Schlüsselaminosäure, die die Proteinsynthese stimuliert.
• Dosierung: 5-20 Gramm pro Tag, abhängig von der Intensität des Trainings und der Ernährung. Normalerweise vor, während und nach dem Training genommen.
• Vorteile:
  • Beschleunigung der Genesung
  • Abnahme des Muskelkatabolismus
  • Reduzierung von Muskelschmerzen (DOMs)
  • Verbesserung der Proteinsynthese
• Nebenwirkungen: Selten, aber geringfügige Magen -Darm -Störungen können auftreten.
• Wer wird empfohlen: Athleten beschäftigten sich mit Power -Sport, langen Läufern und allen, die sich nach dem Training und dem Schutz der Muskeln vor der Zerstörung verbessern möchten.
• Beispiele für Qualitätsprodukte: Optimum Nutrition BCAA, Scivation Xtend BCAA.
• Wissenschaftliche Forschung:
  • Blomstrand E, et al. Aminosäuren mit verzweigten Ketten aktivieren Schlüsselenzyme in der Proteinsynthese nach körperlichem Training. J Nutr. 2006 Jan; 136 (1 Suppl): 269S-73s.
  • Negro M, et al. Die Supplementierung für verzweigte Kettenaminosäuren wirkt sich nicht auf die sportliche Leistung aus, sondern wirkt sich auf die Muskelwiederherstellung aus und verringert die Muskelkater. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep; 48 (3): 347-51.

4. Serumprotein: Baumaterial für Muskeln

Serumprotein ist ein aus Milch gewonnenes Protein mit hohem Qualität. Es wird schnell absorbiert und enthält alle notwendigen Aminosäuren für das Wachstum und die Wiederherstellung der Muskeln.

• Der Wirkungsmechanismus: Wasteinprotein liefert dem Körper die notwendigen Aminosäuren für die Proteinsynthese, die zum Wachstum und Wiederherstellung von Muskeln nach dem Training beiträgt. Es stimuliert auch die Freisetzung von Insulin, was dazu beiträgt, Aminosäuren an die Muskeln zu liefern.
• Arten von Serumprotein:
  • Wasteinserumkonzentrat: Enthält 70-80% Protein. Die günstigste Art von Preis.
  • Abfallproteinisolat: Enthält 90% oder mehr Protein. Weniger Fett und Laktose als Konzentrat.
  • Hydrolyse des Serumproteins: Protein, zuvor in kleinere Peptide zur schnelleren Assimilation aufgeteilt.
• Dosierung: 20-40 Gramm nach dem Training oder zu jeder Tageszeit, zu der zusätzliches Protein erforderlich ist.
• Vorteile:
  • Erhöhung der Muskelmasse
  • Beschleunigung der Genesung
  • Verbesserung der Leistungsindikatoren
  • Verringern des Hungers Gefühl
• Nebenwirkungen: Bei einigen Menschen können Blähungen oder andere gastrointestinale Erkrankungen verursachen.
• Wer wird empfohlen: Athleten beschäftigten sich mit Stromsport, Bodybuildern und allen, die den Proteinkonsum erhöhen wollen.
• Beispiele für Qualitätsprodukte: Optimum Nutrition Gold Standard 100% Molke, Musclepharm Combat Protein Pulver.
• Wissenschaftliche Forschung:
  • Cermak NM, et al. Die Protein Supplementation erhöht die adaptive Reaktion des Skelettmuskels auf Resistenzübungen. Bin J Clin Nutr. 2012 Nov; 96 (6): 1454-64.
  • West DWD et al. Die Proteinsynthese des menschlichen Muskels reagiert auf Molkenprotein nach Resistenzübungen. Bin J Clin Nutr. 2011 Jul; 94 (1): 170-7.

5. Koffein: Energie und Konzentration zum Training

Koffein ist ein Stimulanzien, das die Konzentration verbessert, das Gefühl der Müdigkeit verringert und die Ergebnisse der Sportarten erhöht.

• Der Wirkungsmechanismus: Koffein blockiert Adenosin, Neurotransmitter, was ein Gefühl der Müdigkeit verursacht. Es stimuliert auch das Zentralnervensystem und erhöht die Wachsamkeit und Konzentration.
• Dosierung: 3-6 mg pro kg Körpergewicht, ca. 30-60 Minuten vor dem Training.
• Vorteile:
  • Konzentration verbessern
  • Verringerung eines Gefühls der Müdigkeit
  • Erhöhung der Ausdauer
  • Zunehmende Leistungsindikatoren
  • Fettverbrennung verbessern
• Nebenwirkungen:
  • Schlaflosigkeit
  • Angst
  • Nervosität
  • Charp Herzschlag
  • Magen -Darm -Störungen
• Wer wird empfohlen: Athleten tätigten Sportler, die Konzentration und Ausdauer benötigen.
• Beispiele für Qualitätsprodukte: Koffein wassere Kapseln, Kaffee, Energy Drinks (mäßig).
• Wissenschaftliche Forschung:
  • Graham te. Koffein und Bewegung: Stoffwechsel, Ausdauer und Leistung. Sportmed. 2001; 31 (1): 49-69.
  • Astorino TA, Roberson DW. Wirksamkeit der akuten Koffeinaufnahme für die Leistung von Übungsleistung mit kurzer Intensität: Eine systematische Überprüfung. J Strength Cond res. 2010 Jan; 24 (1): 257-65.

6. L-Carnitin: Unterstützung für Fettverbrennung und Ausdauer

L-Carnitin ist eine aminosäureähnliche Substanz, die eine wichtige Rolle beim Metabolismus von Fetten spielt.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Carnitin hilft, Fettsäuren nach Mitochondrien zu transportieren, wo sie zur Energieerzeugung verwendet werden. Dies kann die Fettverbrennung verbessern und die Ausdauer erhöhen.
• L-Carnitin-Typen:
  • L-Karnitin Tartrap: Die häufigste Form.
  • Acetyl-l-Carnitin: Es kann besser sein, in das Gehirn einzudringen und sich positiv auf kognitive Funktionen auswirken.
• Dosierung: 500-2000 mg pro Tag, unterteilt in 2-3 Dosen.
• Vorteile:
  • Fettverbrennung verbessern
  • Erhöhte Ausdauer
  • Verbesserung der Genesung
  • Muskelschadensschutz
• Nebenwirkungen: Selten, aber geringfügige Magen -Darm -Störungen können auftreten.
• Wer wird empfohlen: Athleten haben Sportler tätig, die Ausdauer benötigten, und diejenigen, die die Fettverbrennung verbessern möchten.
• Beispiele für Qualitätsprodukte: L-Carnitin-Tartratkapseln, Acetyl-L-Carnitin-Kapseln.
• Wissenschaftliche Forschung:
  • Pooyandjoo M, et al. Die Wirkung von (L-) Carnitin auf die maximale Sauerstoffaufnahme und die aerobe Schwelle bei sitzenden Frauen. J Sports Sci Med. 2008 Sep; 7 (3): 412-8.
  • Vukovich MD, et al. Die Wirkung der L-Carnitin-Supplementierung auf die menschliche Leistung. J bin Coll Nut. 2001 Aug; 20 (4): 370-90.

7. Vitamin D: Wichtig für die Gesundheit von Knochen, Muskeln und Immunität

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Gesundheit von Knochen, Muskeln und Immunität spielt. Es wird in der Haut unter dem Einfluss von Sonnenlicht synthetisiert, aber viele Menschen haben einen Mangel an Vitamin D, insbesondere in den Wintermonaten.

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium erforderlich, was für die Gesundheit von Knochen wichtig ist. Es beeinflusst auch die Funktion der Muskeln und des Immunsystems.
• Dosierung: 1000-5000 IU pro Tag, abhängig vom Vitamin-D-Niveau im Blut.
• Vorteile:
  • Knochen stärken
  • Verbesserung der Muskelfunktion
  • Unterstützung für das Immunsystem
  • Verringerung des Verletzungsrisikos
• Nebenwirkungen: In großen Dosen kann eine Hyperkalzämie (ein erhöhtes Kalziumniveau im Blut) verursachen.
• Wer wird empfohlen: An alle, insbesondere diejenigen, die Vitamin D. erleben
• Beispiele für Qualitätsprodukte: Vitamin D3 -Kapseln, Vitamin D3 -Flüssigkeit.
• Wissenschaftliche Forschung:
  • Dahlquist DT, et al. Vitamin -D -Supplementierung zur Verhinderung von Influenza -Krankheiten. Cochrane Database Syst Rev. 2015 9. Juni; (6): CD009463.
  • Stockton KA, et al. Wirkung der Vitamin-D-Supplementierung auf die Muskelstärke: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Osteoporos int. 2011 Nov; 22 (11): 2713-30.

8. Magnesium: Unterstützung für Muskeln, Nervensystem und Energiestoffwechsel

Magnesium ist ein Mineral, das in vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt, einschließlich Muskel- und Nervenfunktion, Energiestoffwechsel und Proteinsynthese.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt. Es ist notwendig, die Muskeln zu reduzieren und zu entspannen, Nervenimpulse und Energieerzeugung zu übertragen.
• Dosierung: 200-400 mg pro Tag.
• Vorteile:
  • Verbesserung der Funktion von Muskeln und Nerven
  • Abnahme der Muskelanfälle
  • Energieerhöhung
  • Schlaf verbessern
• Nebenwirkungen: In großen Dosen können Durchfall verursachen.
• Wer wird empfohlen: Athleten, die am intensiven Training beteiligt sind, und diejenigen, die Muskelkrämpfe oder Müdigkeit erleben.
• Beispiele für Qualitätsprodukte: Magnesiumcitratkapseln, Magnesiumoxidkapseln.
• Wissenschaftliche Forschung:
  • Volpe SL. Magnesium in Gesundheit und Krankheit. Adv Nutr. 2013 1. Januar; 4 (1): 378-83.
  • Zhang Y, et al. Assoziation der Magnesiumaufnahme mit Schlafdauer und Schlafqualität: Ergebnisse der Cardia -Studie. J Am Heart Assoc. 2016, 13. September; 5 (9): E003426.

9. Omega-3-Fettsäuren: entzündungshemmende Eigenschaften und Unterstützung der gemeinsamen Gesundheit

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Gelenke wichtig sind. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und können nach dem Training Muskelschmerzen reduzieren.

• Der Wirkungsmechanismus: Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA reduzieren die Entzündung im Körper, die dazu beitragen können, die Muskelschmerzen zu verringern und die Genesung nach dem Training zu verbessern. Sie sind auch wichtig für die gemeinsame Gesundheit und die kognitiven Funktionen.
• Dosierung: 1-3 Gramm pro Tag, abhängig von der Quelle und Konzentration von EPA und DHA.
• Vorteile:
  • Entzündung reduzieren
  • Abnahme der Muskelschmerzen
  • Unterstützung für die gemeinsame Gesundheit
  • Verbesserung der Gesundheit von Herz und Gehirn
• Nebenwirkungen: In großen Dosen können Blutverdünnungen und Magen -Darm -Störungen verursachen.
• Wer wird empfohlen: Athleten, die am intensiven Training beteiligt sind, und diejenigen, die die Restaurierung verbessern und die gemeinsame Gesundheit unterstützen möchten.
• Beispiele für Qualitätsprodukte: Fischölkapseln, Krillölkapseln.
• Wissenschaftliche Forschung:
  • Tartibian B, et al. Omega-3-Fettsäuren-Supplementierung und Übungsleistung: Eine systematische Überprüfung. Eur J Sport Sci. 2011; 11 (Suppl 1): S22-S32.
  • Jouris KB, et al. Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Skelettmuskelmasse. J int Soc Sportnutn. 2011; 8: 31.

10. Multivitamine: Allgemeine Gesundheit und Unterstützung für Sportergebnisse

Multivitamine sind Komplexe von Vitaminen und Mineralien, die dem Körper dazu beitragen, die notwendigen Nährstoffe zu vermitteln. Sie können für Sportler nützlich sein, insbesondere für diejenigen, die sich an Vitaminen oder Mineralien fehlen.

• Der Wirkungsmechanismus: Multivitamine liefern dem Körper die notwendigen Vitamine und Mineralien, die an vielen Körperfunktionen beteiligt sind, einschließlich Energiestoffwechsel, Funktionen des Immunsystems und Knochengesundheit.
• Dosierung: Gemäß den Anweisungen auf dem Paket.
• Vorteile:
  • Allgemeine Gesundheitsunterstützung
  • Verbesserung des Energiestoffwechsels
  • Unterstützung für das Immunsystem
  • Verringerung des Risikos für Vitamine und Mineralien
• Nebenwirkungen: Selten, aber geringfügige Magen -Darm -Störungen können auftreten.
• Wer wird empfohlen: Athleten, die einen Mangel an Vitaminen oder Mineralien haben oder diejenigen, die zusätzliche Unterstützung für Nährstoffe bieten möchten.
• Beispiele für Qualitätsprodukte: Multivitamin -Kapseln, Multivitamin -Tabletten.
• Wissenschaftliche Forschung:
  • Fairfield KM, Fletcher RH. Vitamine für die Prävention chronischer Krankheiten bei Erwachsenen: Wissenschaftliche Überprüfung. Jama. 2002 20. November; 287 (23): 3116-26.

11. Citrullin Malat: Erhöhter Blutfluss und Abnahme der Muskelermüdung

Citrullin Malat ist eine Kombination aus Aminosäuren L-Cyrollin und Apfelsäure (Malat). Es verbessert den Blutfluss und verringert die Muskelermüdung.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Citrullin verwandelt sich in L-Arginin im Körper, dem Vorgänger von Stickoxid (NO). Keine entspannten Blutgefäße und erhöht den Blutfluss in den Muskeln. Apfelsäure ist am Energiestoffwechsel beteiligt und kann dazu beitragen, die Muskelermüdung zu verringern.
• Dosierung: 6-8 Gramm 30-60 Minuten vor dem Training.
• Vorteile:
  • Eine Erhöhung des Blutflusses
  • Abnahme der Muskelermüdung
  • Ausdauer verbessern
  • Zunehmende Stärke
• Nebenwirkungen: Selten, aber geringfügige Magen -Darm -Störungen können auftreten.
• Wer wird empfohlen: Athleten haben Kraftsportarten und Sportler tätig, die Ausdauer erfordern.
• Beispiele für Qualitätsprodukte: Zitrullin -Malatpulver, Zitrulliner Malatkapseln.
• Wissenschaftliche Forschung:
  • Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Malat mit Citrullin verbessert die sportliche anaerobe Leistung: eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Crossover-Studie. J Strength Cond res. 2010 Mai; 24 (5): 1215-22.
  • Suzuki T, et al. Die orale L-Citrullin-Supplementierung verbessert die Zeitstudienleistung der Zyklus bei gesunden ausgebildeten Radfahrern: doppelblinde randomisierte, placebokontrollierte 2-Wege-Crossover-Studie. J int Soc Sportnutn. 2016; 13: 6.

12. Coenzym Q10 (COQ10): Antioxidans Schutz und Energieunterstützung

Coenzym Q10 (CoQ10) ist eine Substanz, die natürlich im Körper produziert wird und eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion in Zellen spielt. Es ist auch ein starkes Antioxidans.

• Der Wirkungsmechanismus: CoQ10 ist an der Übertragung von Elektronen in Mitochondrien beteiligt, in denen die Energieerzeugung auftritt. Es schützt auch die Zellen vor Schäden durch freie Radikale.
• Dosierung: 100-300 mg pro Tag.
• Vorteile:
  • Verbesserung des Energiestoffwechsels
  • Antioxidans
  • Unterstützung für Herzgesundheit
  • Abnahme der Muskelermüdung
• Nebenwirkungen: Selten, aber geringfügige Magen -Darm -Störungen können auftreten.
• Wer wird empfohlen: Sportler tätigten Sportler, die Ausdauer benötigten, und diejenigen, die den Energieaustausch und den Antioxidationsschutz verbessern möchten.
• Beispiele für Qualitätsprodukte: CoQ10 -Kapseln, Ubiquinol -Kapseln (mehr Bio -Access -Form COQ10).
• Wissenschaftliche Forschung:
  • Alf D, et al. Die Ubiquinol-Supplementierung verbessert die Spitzenleistung bei ausgebildeten Athleten: eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie. J int Soc Sportnutn. 2013; 10 (1): 24.
  • Sander O, et al. Der Effekt von Coenzym Q10 auf die Trainingsleistung und die Lipidperoxidation bei ausgebildeten Radfahrern. Int J Sport Nutr Training Metab. 1999 Jun; 9 (2): 191-200.

13. Tribulus terrytris: Unterstützung für hormonellen Hintergrund (Debatn)

Toltris Tribulus ist eine Pflanze, die traditionell verwendet wird, um Libido und Testosteron zu erhöhen. Die wissenschaftlichen Daten zur Wirksamkeit bei der Erhöhung des Testosterons bei gesunden Männern sind jedoch begrenzt.

• Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass das Tribulus Terright die Produktion von Luteinisierungshormon (LH) stimuliert, was wiederum die Produktion von Testosteron stimuliert.
• Dosierung: Gemäß den Anweisungen auf dem Paket.
• Vorteile:
  • Mögliche Zunahme der Libido
  • Mögliche Verbesserung der Sporttergebnisse (zusätzliche Forschung ist erforderlich)
• Nebenwirkungen: Selten, aber geringfügige Magen -Darm -Störungen können auftreten.
• Wer wird empfohlen: Männer, die eine Verringerung der Libido verzeichnen oder die Sportlergebnisse verbessern möchten (mit Vorsicht, angesichts der begrenzten wissenschaftlichen Daten).
• Beispiele für Qualitätsprodukte: Tribulus Terrestris -Kapseln.
• Wissenschaftliche Forschung:
  • Rogerson S, et al. Die Auswirkung von fünf Wochen der Tribulus -Terrestris -Supplementierung auf die Muskelkraft und die Körperzusammensetzung während der Vorsaison -Training bei Elite -Rugby -Liga -Spielern. J Strength Cond res. 2007 Mai; 21 (2): 348-53.
  • Antonio J. et al. Die Auswirkungen von Tribulus-Terrestris auf die Körperzusammensetzung und die Bewegungsleistung bei Resistenzmännern. Int J Sport Nutr Training Metab. 2000 Jun; 10 (2): 208-15.

14. Glutamin: Unterstützung für Immunität und Restaurierung

Glutamin ist eine Aminosäure, die in Blut und Muskeln am häufigsten ist. Er spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem, die Wiederherstellung nach dem Training und Aufrechterhaltung der Gesundheit des Darms.

• Der Wirkungsmechanismus: Glutamin ist die Hauptergiequelle für Immunzellen. Es ist auch an der Synthese von Protein und Glykogen beteiligt, die nach dem Training wiederhergestellt werden.
• Dosierung: 5-15 Gramm pro Tag, unterteilt in 2-3 Dosen.
• Vorteile:
  • Unterstützung für das Immunsystem
  • Beschleunigung der Genesung
  • Aufrechterhaltung der Darmgesundheit
  • Abnahme der Muskelschmerzen
• Nebenwirkungen: Selten, aber geringfügige Magen -Darm -Störungen können auftreten.
• Wer wird empfohlen: Athleten, die am intensiven Training beteiligt sind, insbesondere in Zeiten hoher Stress oder Krankheit.
• Beispiele für Qualitätsprodukte: Glutaminpulver, Glutaminkapseln.
• Wissenschaftliche Forschung:
  • Holecek M. Rolle von Glutamin im Stoffwechsel und Immunfunktion bei schwerer Stress und Verletzung. Jpen J Parzenter Enteral Nut. 2008 Sep-Okt; 32 (5): 495-507.
  • Legault Z, et al. Einfluss der oralen L-Glutamin-Supplementierung auf die Erholung der Muskelstärke und Schmerzen nach exzentrischer Bewegung. Int J Sport Nutr Training Metab. 2015 Okt; 25 (5): 417-26.

15. Western Betain (Trimethyllycin): Erhöhte Stärke und Muskelausdauer

Betain ist wasserfrei, auch als Trimethyllycin (TMG) bekannt. Dies ist eine Substanz, die in verschiedenen Lebensmitteln wie Rüben und Spinat enthalten ist. Es kann Stärke, Muskelausdauer und Körperzusammensetzung verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: Betain ist der Spender von Methylgruppen, die an vielen wichtigen biochemischen Prozessen im Körper beteiligt sind, einschließlich der Synthese von Kreatin und Carnitin. Es kann auch die Zellhydratation verbessern und den Homocysteinspiegel reduzieren, Aminosäuren, die mit Herz -Kreislauf -Erkrankungen verbunden sind.
• Dosierung: 2,5-6 Gramm pro Tag, unterteilt in 1-2 Dosen.
• Vorteile:
  • Kraft und Kraftzunahme
  • Verbesserung der Muskelausdauer
  • Erhöhung der Muskelmasse
  • Reduzierung des Homocysteinspiegels
• Nebenwirkungen: Selten, aber geringfügige Magen -Darm -Störungen können auftreten. Bei einigen Menschen kann der LDL -Cholesterinspiegel zunehmen.
• Wer wird empfohlen: Athleten haben Kraftsportarten und Sportler tätig, die Ausdauer erfordern.
• Beispiele für Qualitätsprodukte: Betäne wasserfreies Pulver, Betain wasserkapseln.
• Wissenschaftliche Forschung:
  • Cholewa JM, et al. Auswirkungen von Betain auf Körperzusammensetzung, Leistung und Homocystein Thiolacton. J int Soc Sportnutn. 2013; 10 (1): 39.
  • Apicella JM, et al. Die Betain -Supplementierung verbessert die anabolische endokrine und die Akt -Signalübertragung als Reaktion auf Resistenzübung. Eur J Appl Physiol. 2013 März; 113 (3): 793-802.

Wichtige Kommentare:

• Beratung mit einem Arzt: Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.
• Individuelle Reaktion: Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln kann je nach den individuellen Eigenschaften des Körpers, der Genetik, der Ernährung und des Trainingsregimes variieren.
• Qualitätsprodukt: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern, die die Qualität und Sauberkeit des Produkts garantieren.
• Realistische Erwartungen: Bades sind Additive zu einer ausgewogenen Ernährung und dem richtigen Trainingsregime und nicht zu magischen Pillen. Sie können dazu beitragen, Sportergebnisse zu verbessern, ersetzen jedoch die Grundlage eines gesunden Lebensstils nicht.
• Dopingkontrolle: Wenn Sie ein professioneller Athlet sind, stellen Sie sicher, dass Ihre Nahrungsergänzungsmittel keine verbotenen Substanzen enthalten. Überprüfen Sie das Produkt in Anti -Doping -Agenturen (WADA, USADA usw.).
• Schrittweise Einführung: Nehmen Sie neue Nahrungsergänzungsmittel mit kleinen Dosen ein, um die Toleranz zu bewerten und Nebenwirkungen zu vermeiden.
• Radfahren: Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin können bei der zyklischen Rezeption wirksamer sein (z. B. 8-12 Wochen der Zulassung, dann eine Pause).
• Interaktion mit Drogen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren. Wenden Sie sich an einen Arzt, um unerwünschte Konsequenzen zu vermeiden.
• Ausgeglichene Ernährung: Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien aus Lebensmitteln erhalten. Die Nahrungsergänzungsmittel sollten ergänzen und keine ausgewogene Ernährung ersetzen.
• Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie genügend Wasser, insbesondere während der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Kreatin.
• Regelmäßiges Training: Bades sind in Kombination mit einem regelmäßigen und intensiven Training am effektivsten.
• Schlaf und Genesung: Stellen Sie sich eine ausreichende Menge an Schlaf und Zeit für sich, um sich zu erholen, um die Auswirkung von Nahrungsergänzungsmitteln zu maximieren.
• Folgen Sie dem Fortschritt: Führen Sie ein Trainingstagebuch und schreiben Sie Ihre Ergebnisse auf, um die Wirksamkeit der Nahrungsergänzungsmittel zu bewerten.

Diese Nahrungsergänzungsbewertung ist für Informationszwecke bestimmt und ist kein Ersatz für die Beratung mit einem Arzt oder einem anderen qualifizierten Spezialisten. Wenden Sie sich immer an einen Spezialisten, bevor Sie Additive nutzen, um sicherzustellen, dass er für Sie geeignet ist und keine Kontraindikationen hat.

Haftungsausschluss: Die in diesem Artikel vorgestellten Informationen dienen nur zu Informationszwecken und sind keine medizinische Beratung. Bevor Sie Additive verwenden, wenden Sie sich an Ihren Arzt.