Dietiniai maisto papildai, skirti augti raumenims ir stiprumui vyrams

Posted on by

Dietiniai papildai, skirti vyrams augti raumenų masei ir stiprumui: visiškas lyderystė

I. Įvadas: Dievo papildų vaidmuo siekiant sporto tikslų

Biologiškai aktyvūs priedai (maisto papildai) tapo neatsiejama daugelio vyrų, norinčių padidinti raumenų masę ir jėgą, dietos dalis. Jie nėra narkotikai, tačiau yra skirti papildyti mitybą ir išlaikyti bendrą sveikatą, taip pat šio straipsnio kontekste, kad būtų galima optimizuoti sporto rodiklius. Svarbu pabrėžti, kad maisto papildai nepakeičia subalansuotos dietos ir reguliariai mokomi, o aptarnauja tik pagalbinį įrankį. Sėkmė kuriant raumenis ir didėjančią jėgą priklauso nuo integruoto požiūrio, įskaitant tinkamą mitybą, tinkamą fizinį aktyvumą, pakankamą poilsį ir, jei reikia, pagrįstai vartojant maistą. Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, reikia pasitarti su gydytoju ar kvalifikuotu sporto dietologu. Šio straipsnio tikslas yra pateikti išsamią informaciją apie veiksmingiausius ir saugiausius maisto papildus, skirtus augti raumenims ir stiprumui vyrams, taip pat apie jų naudojimo principus.

Ii. Pagrindiniai maisto papildai raumenų masės ir jėgos augimui

A. baltymai (išrūgos, kazeinas, soja, jautiena, kiaušinis)

Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Jį sudaro aminorūgštys, reikalingos raumenų skaidulų atkūrimui ir augimui po treniruotės. Įvairių baltymų tipai skiriasi asimiliacijos ir aminorūgščių sudėties greičiu.

  1. Išrūgų baltymai (išrūgų baltymai): Populiariausias baltymų tipas, gautas iš pieno serumo. Jis greitai absorbuojamas, todėl jis idealiai tinka priimti po treniruotės, kai raumenims ypač reikia aminorūgščių. Yra trys pagrindinės baltymų serumo formos:

    • Išrūgų baltymų koncentratas (WPC): Sudėtyje yra 70–80% baltymų, likusieji yra riebalai, angliavandeniai (laktozė) ir mineralai. Labiau prieinama, tačiau gali sukelti problemų žmonėms, turintiems netoleranciją laktozei.

    • Vakarų baltymai izoliuoti (išrūgų baltymų izoliaate – WPI): Sudėtyje yra daugiau nei 90% baltymų ir mažiausias riebalų ir angliavandenių kiekis. Idealiai tinka žmonėms, turintiems netoleranciją laktozei, ir tiems, kurie seka dietos kalorijų kiekį.

    • Vakarų baltymų hidrolizatas (WPH): WPH): Baltymai, iš dalies padalyti į mažesnius peptidus, kurie suteikia dar greitesnį įsisavinimą. Profesionaliems sportininkams jis dažnai naudojamas sportinėje mityboje. Jis turi kartesnį skonį nei kitos formos.

  2. Caseinas (kazeino baltymas): Lėtai absorbuojami baltymai, gauti iš pieno. Tai suteikia ilgalaikį aminorūgščių suvartojimą kraujyje, todėl ji yra ideali patekti prieš miegą, kad būtų išvengta katabolizmo (raumenų sunaikinimo) miego metu. Yra du pagrindiniai kazeino tipai:

    • Micellar Casein: Dažniausia forma, išlaikanti natūralią baltymo struktūrą, kuri suteikia lėtą ir vienodą asimiliaciją.

    • Kalcio kazeinas: Labiau perdirbta kazeino forma, kuri absorbuojama šiek tiek greičiau nei miceliniai kazeinai.

  3. Sojos baltymai (sojos baltymai): Augalų baltymai, gauti iš sojos. Jame yra visos būtinos aminorūgštys, tačiau jos biologinė vertė yra mažesnė nei serumo ar kazeino. Tinka vegetarams ir veganams. Tai daro teigiamą poveikį cholesteroliui.

  4. Jautienos baltymai (jautienos baltymai): Baltymai, gauti iš jautienos. Jame nėra laktozės ir cholesterolio. Jame gausu kreatino, kuris prisideda prie stiprybės ir ištvermės padidėjimo.

  5. Kiaušinių baltymai (kiaušinių baltymai): Baltymai, gauti iš kiaušinių baltymų. Jis turi aukštą biologinę vertę ir yra gerai absorbuotas. Tinka žmonėms, turintiems alergiją pieno produktams.

B. kreatinas (monohidratas, etilo eteris, hidrochloridas, malatas)

Kreatinas yra natūrali raumenyse esanti medžiaga. Tai vaidina svarbų vaidmenį keičiantis energijai ir padeda padidinti jėgą ir raumenų masę. Kreatinas veikia padidindamas raumenų fosfokratino rezervus, kurie naudojami greitai atkurti ATP (adenozineriką) – pagrindinį raumenų susitraukimų energijos šaltinį.

  1. Kreatino monogydratas (kreatino monohidratas): Labiausiai ištirta ir efektyviausia kreatino forma. Galima įsigyti kainą ir yra gerai toleruojamas daugumos žmonių. Rekomenduojama dozė: 3–5 gramai per dieną. Įkėlimo fazė yra įmanoma: 20 gramų per dieną (padalykite į 4 dozes) per 5–7 dienas, po to-3–5 gramai, kuri palaiko dozę per dieną.

  2. Kreatino etilo eteris (kreatino etilo esteris – CEE): Buvo manoma, kad ši kreatino forma yra geriau absorbuojama nei monohidratas, tačiau tyrimai parodė, kad CEE yra mažiau efektyvus ir gali greičiau suirpti organizme.

  3. Kreatino hidrochloridas – HCl): Tiriama kreatino forma, kuri, kaip teigiama, reikalauja mažesnių dozių ir sukelia mažiau šalutinio poveikio, pavyzdžiui, pilvo pūtimo. Tačiau įrodymai apie HCL pranašumus, palyginti su monohidratu, yra riboti.

  4. Kreatinas malatas (kreatino malatas): Kreatino ir obuolių rūgšties derinys. Manoma, kad obuolių rūgštis gali pagerinti energijos metabolizmą ir sumažinti nuovargį. Tačiau moksliniai duomenys, patvirtinantys reikšmingus Malat pranašumus, palyginti su monohidrato, nepakanka.

C. BCAA (Leucin, Isolacin, Valin)

Amino rūgštys su plačia grandine (BCAA) yra leucinas, izoliacinas ir valinas. Jie sudaro apie 35% būtiniausių raumenų baltymų aminorūgščių ir vaidina svarbų vaidmenį baltymų sintezėje, raumenų atkūrimu ir raumenų skausmo mažinimu po treniruotės. Leucinas yra pagrindinė aminorūgštis, stimuliuojanti mTOR – signalo kelią, atsakingą už raumenų augimą.

  1. BCAA funkcijos:

    • Baltymų sintezės stimuliacija: Ypač leucinas, kuris suaktyvina mTOR.

    • Raumenų skilimo (katabolizmo) mažinimas: BCAA gali padėti išvengti raumenų sunaikinimo intensyvaus treniruotės metu ir per kalorijų ribas.

    • Raumenų skausmo sumažinimas (DOMS): BCAA gali padėti sumažinti uždegimą ir paspartinti pasveikimą po treniruotės, o tai lemia raumenų skausmo sumažėjimą.

    • Ištvermės tobulinimas: BCAA gali padėti sumažinti nuovargį treniruotėse, leisdama treniruotis ilgiau ir intensyviau.

  2. BCAA santykis: Dažniausias BCAA santykis yra 2: 1: 1 (LECIN: Isolacin: Valin). Kai kurie tyrimai rodo, kad didesnis leucino kiekis gali būti veiksmingesnis skatinant baltymų sintezę.

  3. Priėmimo laikas: BCAA galima imtis prieš mokymą, jo metu ar po jo. BCAA priėmimas prieš treniruotę gali padėti sumažinti raumenų ėduonį ir nuovargį. BCAA priėmimas po treniruotės gali padėti pagreitinti atsigavimą ir stimuliuoti baltymų sintezę.

D. Glutaminas

Glutaminas yra labiausiai paplitusi amino rūgštis organizme. Tai vaidina svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje, raumenų atkūrimą ir žarnyno sveikatos palaikymą. Intensyvaus treniruotės metu gali sumažėti gliutamino lygis organizme, o tai gali susilpninti imunitetą ir sulėtinti atsigavimą.

  1. Glutamino funkcijos:

    • Imuninės sistemos palaikymas: Glutaminas yra svarbus energijos šaltinis imuninėms ląstelėms.

    • Raumenų restauracija: Glutaminas gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir paspartinti pasveikimą po treniruotės.

    • Žarnyno sveikatos palaikymas: Glutaminas yra svarbus žarnyno ląstelių energijos šaltinis ir gali padėti pagerinti jo funkciją.

    • PH lygio reguliavimas: Glutaminas dalyvauja reguliuojant rūgščių bazės pusiausvyrą organizme.

  2. Dozė: Rekomenduojama glutamino dozė yra 5–10 gramų per dieną, padalyta į keletą triukų.

  3. Priėmimo laikas: Glutamino galima vartoti prieš treniruotę, jo metu ar po jo, taip pat prieš miegą.

E. argininas (L-argininas, alfa-keglutarato argininas-aakg)

Argininas yra aminorūgštis, kuri yra azoto oksido pirmtakas (NO). Azoto oksidas padeda išplėsti kraujagysles, o tai pagerina kraujotaką ir maistinių medžiagų tiekimą raumenims. Tai gali padidinti stiprumą, ištvermę ir raumenų siurbimą (raumenų patinimas treniruotės metu).

  1. Argininos forma:

    • L-argininas: Dažniausia arginino forma.

    • Alfa-keglutarate argininas (AAKG): Arginino ir alfa-ketoglutarato derinys. Manoma, kad AAKG geriau absorbuojamas nei L-argininas, tačiau moksliniai duomenys patvirtina, kad to nepakanka.

  2. Dozė: Rekomenduojama arginino dozė yra 3–6 gramai per dieną, padalyta į keletą triukų. Prieš treniruotę geriausia praeiti argininą 30–60 minučių.

  3. Šalutinis poveikis: Didelėmis dozėmis argininas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimas, viduriavimas ir kraujospūdžio sumažėjimas.

F. beta-alaninas

Beta-alaninas yra aminorūgštis, padidinanti raumenų karnozino lygį. Karnozinas veikia kaip buferis, neutralizuojantis rūgštis, kuri raumenys kaupiasi intensyvaus treniruotės metu. Tai gali padėti sumažinti raumenų nuovargį ir pagerinti ištvermę.

  1. Veiksmo mechanizmas: Beta-alaninas yra prijungtas prie histidino raumenyse, sudarydamas karnoziną. Karnozinas neutralizuoja vandenilio jonus (rūgštį), kurie susidaro intensyvaus anaerobinio treniruotės metu.

  2. Dozė: Rekomenduojama beta-alaninos dozė yra 2–5 gramai per dieną, padalyta į keletą triukų.

  3. Šalutinis poveikis: Dažniausias beta-alanino šalutinis poveikis yra parestezija (odos dilgčiojimo jausmas), kuri paprastai vyksta po kurio laiko. Dozės atskyrimas į keletą metodų gali padėti sumažinti šį poveikį.

G. HMB (beta-gidroksi beta-metilbut)

HMB yra metabolitas leucinas. Tai padeda sumažinti raumenų skilimą ir stimuliuoti baltymų sintezę. HMB gali būti naudinga pradedantiesiems sportininkams ir tiems, kurie yra katabolizmo būsenoje (pavyzdžiui, per kalorijų apribojimus).

  1. HMB funkcijos:

    • Raumenų skilimo sumažinimas: HMB gali padėti apsaugoti raumenis nuo sunaikinimo intensyvaus treniruotės metu ir per kalorijų ribas.

    • Baltymų sintezės stimuliacija: HMB gali skatinti baltymų sintezę, prisidedant prie raumenų masės augimo.

    • Gerina atkūrimą: HMB gali padėti pagreitinti pasveikimą po treniruotės.

  2. Dozė: Rekomenduojama HMB dozė yra 3 gramai per dieną, padalyta į keletą triukų.

  3. Efektyvumas: HMB efektyvumas yra ryškiausias pradedantiesiems sportininkams ir tiems, kurie yra katabolizmo būsenoje. Patyrusiems sportininkams poveikis gali būti mažiau pastebimas.

H. testosterono stiprintuvas („Tertrix Tribulus“, D-asparagino rūgštis, aptvaras)

Testosterono stiprintuvai yra maisto papildai, kurie tariamai padidina testosterono kiekį organizme. Testosteronas yra hormonas, vaidinantis svarbų vaidmenį auginant raumenų masę, padidinkite jėgą ir pagerinkite bendrą vyrų sveikatą. Tačiau moksliniai tyrimai neįrodo daugelio testosterono stiprintuvo efektyvumo.

  1. Tribulus Terrestris Tribulus: Augalas, kuris tradiciškai naudojamas siekiant padidinti libido ir pagerinti sporto rodiklius. Tačiau tyrimai parodė, kad „Tertrix Tribulus“ nedaro reikšmingos įtakos sveikų vyrų testosterono lygiui.

  2. D-asparagino rūgštis (D-asparto rūgštis-DAA): Amino rūgštis, dalyvaujanti reguliuojant testosterono gamybą. Kai kurie tyrimai parodė, kad DAA gali padidinti testosterono kiekį vyrams, kurių testosterono kiekis yra žemas, tačiau poveikis gali būti laikinas.

  3. Pajuk (fenugreek): Augalas, galintis padidinti laisvojo testosterono lygį ir pagerinti libido. Kai kurie tyrimai parodė, kad tvoros gali pagerinti vyrų stiprumą ir raumenų masę.

  4. Svarbu: Prieš vartojant testosterono stiprintuvus, turite pasikonsultuoti su gydytoju, nes jie gali turėti šalutinį poveikį ir sąveikauti su kitais vaistais. Neturėtume tikėtis, kad iš šių maisto papildų žymiai padidės testosterono lygis.

I. Vitaminai ir mineralai (vitaminas D, magnis, cinkas)

Vitaminai ir mineralai vaidina svarbų vaidmenį palaikant bendrąsias sveikatos ir sporto rodiklius. Jie dalyvauja įvairiuose metaboliniuose procesuose, kurie yra būtini raumenų masės augimui ir jėgos augimui.

  1. Vitaminas D: Tai svarbu kaulų sveikatai, imuninės sistemos ir raumenų funkcijai. Vitamino D trūkumas gali sukelti raumenų silpnumą ir padidėti traumų rizika. Vitamino D rekomenduojama vartoti 1000–5000 TV dozę per dieną, ypač žiemos mėnesiais.

  2. Magnis: Dalyvauja daugiau nei 300 organizme esančių fermentinių reakcijų, įskaitant baltymų sintezę, energijos metabolizmą ir raumenų funkciją. Magnio trūkumas gali sukelti raumenų traukulius, nuovargį ir sumažėti našumas. Rekomenduojama magnio dozė yra 400–800 mg per dieną.

  3. Cinkas: Tai svarbu imuninei sistemai, žaizdų gijimui ir testosterono sintezei. Cinko trūkumas gali sumažinti testosterono lygį, susilpninti imunitetą ir sulėtinti pasveikimą po treniruotės. Rekomenduojama cinko dozė yra 15–30 mg per dieną.

Iii. Dievo papildų naudojimo principai

A. Konsultacijos su gydytoju ar sporto dietologu

Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, būtina pasitarti su gydytoju ar kvalifikuotu sporto dietologu. Jie gali įvertinti jūsų sveikatos būklę, nustatyti galimas kontraindikacijas ir pasirinkti optimalų maisto papildų kompleksą, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius ir tikslus. Ypač svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate bet kokį vaistą.

B. Individualus požiūris

Nėra universalaus maisto papildų rinkinio, tinkančio visiems. Pasirinkti maisto papildus turėtų būti grindžiami jūsų individualūs poreikiai, tikslai, mokymo lygis, dieta ir sveikatos būklė. Svarbu atsižvelgti į tai, kad maisto papildai yra tik tinkamos mitybos ir mokymo papildymas, o ne jų pakeitimas.

C. kokybė ir saugumas

Renkantis maisto papildus, turite atkreipti dėmesį į produktų kokybę ir saugumą. Pasirinkite patikimų gamintojų, turinčių gerą reputaciją ir atlieka savo produktų nepriklausomus laboratorinius tyrimus, rinkitės maisto papildus. Įsitikinkite, kad pakuotė nurodo produkto, dozavimo ir galiojimo laiko sudėtį. Venkite maisto papildų, kuriuose yra draudžiamų medžiagų, arba neskelbti ingredientai.

D. dozavimo ir priėmimo laikas

Vykdykite dozės rekomendacijas ir priėmimo laiką, nurodytą ant blogo pakuotės arba šio gydytojo ar sporto dietologo. Neviršykite rekomenduojamos dozės, nes tai gali sukelti šalutinį poveikį. Maisto papildų gavimo laikas gali priklausyti nuo jų tipo ir tikslų. Pavyzdžiui, po treniruotės geriausia paimti baltymą serume, o kazeinas prieš miegą.

E. maistinių papildų dviračių gaminimas

Kai kurie maisto papildai, tokie kaip kreatinas ir testosterono stiprintuvas, gali būti veiksmingesni dviračių sporte. Važiavimas dviračiu reiškia priėmimo laikotarpių keitimą ir blogo priėmimo pertrauką. Tai gali padėti išvengti kūno prisitaikymo prie blogo ir išlaikyti jo efektyvumą.

F. Rezultatų ir šalutinio poveikio stebėjimas

Priėmus maisto papildus, būtina stebėti jūsų rezultatus ir galimą šalutinį poveikį. Užsirašykite savo treniruotes, raumenų masės ir jėgos pokyčius, taip pat bet kokį šalutinį poveikį, kurį pastebėjote. Jei patiriate nemalonius simptomus, nustokite vartoti maisto papildus ir pasitarkite su gydytoju.

G. subalansuota mityba ir mokymas

Svarbu atsiminti, kad maisto papildai nekeičia subalansuotos dietos ir reguliariai mokomi. Norint pasiekti optimalių rezultatų, būtina laikytis teisingos dietos, įskaitant pakankamą kiekį baltymų, angliavandenių ir riebalų, taip pat reguliariai treniruotis su svoriais. „Bades“ gali padėti pagerinti jūsų rezultatus, tačiau jie nepadarys visų darbo už jus.

Iv. Galimas šalutinis poveikis ir kontraindikacijos

Dietinių papildų priėmimas gali sukelti šalutinį poveikį, ypač kai viršijama rekomenduojama dozė arba esant individualiam netoleravimui. Dažniausias šalutinis poveikis:

  • Virškinimo problemos: Pykinimas, viduriavimas, pilvo pūtimas.
  • Alerginės reakcijos: Odos bėrimas, niežėjimas, patinimas.
  • Gerina kraujospūdį: Kai kuriems žmonėms argininas gali sumažėti kraujospūdis, tačiau retais atvejais taip pat galimas padidėjimas.
  • Inkstų problemos: Žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, kreatino vartojimas didelėmis dozėmis gali pabloginti jų funkciją.
  • Hormoniniai sutrikimai: Testosterono stiprintuvas gali paveikti organizmo hormonų lygį.

Kontraindikacijos:

  • Inkstų ir kepenų ligos.
  • Širdies ir kraujagyslių ligos.
  • Diabetas.
  • Alergija dėl kondente esančio komponento.
  • Vartoti tam tikrus narkotikus.

Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, būtina įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų ir pasitarti su gydytoju.

V. Nauji tyrimai ir tendencijos maisto papildų srityje

Sporto mitybos mokslas nuolat vystosi, todėl atsiranda naujų tyrimų ir maisto papildų tendencijų. Kai kurios naujausios tendencijos:

  • Suasmeninta mityba: Dietinių papildų, kurie atsižvelgia į individualias genetines savybes ir kūno poreikius, kūrimas.
  • Naujos kreatino formos: Naujų kreatino formų, tokių kaip kreatino nitrato, tyrimai, kurie, kaip teigiama, geriau absorbuojami ir sukelia mažiau šalutinio poveikio.
  • Augalų adaptogenai: Augalų adaptogenų, tokių kaip „Rhodiola Pink“ ir „Ashvaganda“, naudojimas siekiant padidinti atsparumą stresui ir pagerinti sporto rodiklius.
  • Nutrigenomija: Mitybos poveikio genų raiškai tyrimas.

Vi. Išvada: atsakingas požiūris į maisto papildų gavimą

„Bades“ gali būti naudinga priemonė jūsų sporto tikslams pasiekti, tačiau svarbu juos naudoti pagrįstai ir atsakingai. Prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus, turite pasikonsultuoti su gydytoju ar sportiniu dietologu, pasirinkti kokybiškus produktus, laikytis dozavimo ir priėmimo laiko rekomendacijų, taip pat stebėti rezultatus ir galimą šalutinį poveikį. Atminkite, kad maisto papildai yra tik subalansuotos dietos ir reguliaraus mokymo papildymas, o ne jų pakeitimas. Derindami tinkamą mitybą, tinkamą fizinį aktyvumą ir pagrįstą maisto papildų vartojimą, galite pasiekti optimalius raumenų masės augimo ir padidėjimo stiprumo augimą.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *