БАДы для сна: что выбрать?

БАДы для сна: Что Выбрать? Comprehensive Guide to Sleep Supplements

I. Понимание нарушений сна и сна

Перед тем как погрузиться в мир сна (бад -деля, сна), очень важно понять тонкости сна и общие расстройства, которые его нарушают. Оптимальный сон – это не просто отсутствие бессонницы; Это сложный физиологический процесс, необходимый для физического и умственного благополучия.

А. Стадии сна:

Сон прогрессирует через несколько отдельных этапов, каждый из которых играет уникальную роль в восстановлении и когнитивной функции:

1. Этап 1 (NREM 1): Это переходная фаза между бодрствованием и соном. Ягодичная активность замедляется, и вы можете испытывать гипновые придурки (внезапные мышечные сокращения). Этот этап легко нарушен.
2. Этап 2 (NREM 2): Температура тела падает, а частота сердечных сокращений замедляется. Мозговые волны становятся медленнее, со случайными всплесками быстрой активности, называемых веретенами для сна. Этот этап готовит тело к более глубокому сну.
3. Этап 3 (NREM 3): Также известен как медленный сон или дельта-сон. Это самая глубокая и самая восстановительная стадия сна. Это характеризуется медленными большими мозговыми волнами (дельта -волны). На этом этапе тело ремонтирует ткани, строит кость и мышцу и укрепляет иммунную систему. Трудно разбудить с этой стадии.
4. Rem (быстрое движение глаз) Сон: Мозговая активность увеличивается и становится аналогичной активности состояния бодрствования. Глаза быстро движутся под закрытыми веками. Этот этап связан с мечтами, консолидацией памяти и эмоциональной обработкой. Мышечный тонус обычно подавляется, чтобы предотвратить действие мечты.

Цикл сна повторяется примерно каждые 90-120 минут, и доля каждой стадии меняется в течение ночи. В начале ночи больше времени проводится в глубоком сне (NREM 3), в то время как позже ночи, REME SEED становится более распространенным.

Б. Общие расстройства сна:

Разнообразные расстройства сна могут значительно повлиять на качество сна и общее здоровье. Понимание этих расстройств жизненно важно для выбора правильного подхода для улучшения сна.

1. Бессонница: Сложность засыпания, засыпание или переживание незаконного сна. Бессонница может быть острой (краткосрочной) или хронической (долгосрочной). Содействующие факторы включают стресс, тревогу, депрессию, плохую гигиену сна, заболевания и определенные лекарства.

2. Апноэ во сне: Состояние, характеризующееся паузами при дыхании во время сна. Эти паузы могут происходить сотни раз в ночь, что приводит к фрагментированному сна и депривации кислорода. Обструктивное апноэ во сне (OSA) является наиболее распространенным типом, вызванным блокировкой дыхательных путей. Центральное апноэ во сне (CSA) встречается реже и происходит из -за того, что мозг не дает сигнала мышц дыхания.

3. Синдром беспокойных ног (RLS): Непреодолимое желание переместить ноги, часто сопровождаемые неудобными ощущениями, такими как покалывание, ползание или боль. Симптомы, как правило, хуже вечером и ночью, затрудняя заснуть и заснуть.

4. Нарколепсия: Неврологическое расстройство, которое влияет на способность мозга регулировать циклы сна бодрствования. Симптомы включают в себя чрезмерную дневную сонливость, катаплексию (внезапная мышечная слабость, вызванная эмоциями), паралич сна (неспособность двигаться во время засыпания или пробуждения) и гипнагогические галлюцинации (ярко-похожий на сон во время засыпания).

5. Циркадные расстройства ритма: Разрушения в естественном цикле сна бодрствования. Общие примеры включают:

   • Смена рабочих слоев сна: Встречается у людей, которые работают нерегулярными или вращающимися сдвигами, нарушая их нормальный график сна.
   • Jet Lay: Вызвано перемещением по нескольким часовым поясам, что приводит к несоответствию между внутренними часами организма и внешней средой.
   • Синдром задержки со сна (DSP): Склонность заснуть и проснуться намного позже, чем желательно.

6. ParAsomnias: Аноматическое поведение, которое происходит во время сна, такого как лунатинг, разговоры со сном, ночные ужасы и расстройство поведения с воном (RBD).

C. Диагностика расстройств сна:

Если вы подозреваете, что у вас есть расстройство сна, важно проконсультироваться с медицинским работником. Диагноз обычно включает в себя:

• История болезни и физическое обследование: Врач спросит о ваших привычках сна, истории болезни и любых лекарствах, которые вы принимаете.
• Дневник сна: Сохранение подробной записи вашего схема сна в течение нескольких недель может предоставить ценную информацию.
• Полисомнография (исследование сна): Это включает в себя мониторинг мозговых волн, движения глаз, мышечную активность, частоту сердечных сокращений и дыхание во время сна в лаборатории сна.
• Актиграфия: Носить на запястье устройство, которое отслеживает движение движения и бодрствования в течение длительного периода.

D. Важность хорошей гигиены сна:

Прежде чем рассмотреть добавки для сна, важно установить здоровые практики гигиены сна. Эти практики могут значительно улучшить качество сна без необходимости лекарств или добавок:

1. Поддерживать регулярный график сна: Ложитесь спать и просыпайтесь одновременно каждый день, даже по выходным, чтобы регулировать естественный цикл вашего тела.

2. Создайте расслабляющую рутину перед сном: Занимайтесь успокаивающими мероприятиями перед сном, например, принятие теплой ванны, чтение книги или слушание расслабляющей музыки.

3. Оптимизируйте свою среду сна: Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте Blackout Crownes, затычки для ушей или машину белого шума, чтобы минимизировать отвлекающие факторы.

4. Ограничить воздействие синего света перед сном: Синий свет, излучаемый от электронных устройств (смартфоны, планшеты, компьютеры), может мешать производству мелатонина и затрудняет заснуть. Избегайте использования этих устройств как минимум за час до сна.

5. Избегайте кофеина и алкоголя перед сном: Кофеин – это стимулятор, который может мешать сна. Алкоголь может изначально заставить вас чувствовать себя сонливым, но может нарушить сон позже ночью.

6. Упражнения регулярно: Регулярная физическая активность может улучшить качество сна, но избегать тренировок слишком близко к перед сном.

7. Управлять стрессом: Практикуйте методы расслабления, такие как медитация, йога или глубокие дыхательные упражнения, чтобы справиться с стрессом и беспокойством.

8. Избегайте дремота в конце дня: Запись может нарушить ваш график сна. Если вам нужно вздремнуть, держите его коротким (20-30 минут) и избегайте дремота поздно вечером или вечером.

II. БАДы для Сна: A Detailed Overview

Когда только гигиены сна недостаточно, можно рассмотреть добавки для сна. Тем не менее, важно отметить, что бад (биологически активные добавки) не регулируется так строго, как рецептурные лекарства. Эффективность и безопасность различных добавок могут широко различаться, и важно выбирать продукты от уважаемых производителей и проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем начать любой новый режим добавки.

А. Мелатонин:

1. Механизм действия: Мелатонин является гормоном, естественно, вырабатываемым шишковидной железой в мозге. Он играет ключевую роль в регулировании цикла сна бодрствования, сигнализируя организму, что пришло время спать. Уровни мелатонина обычно возрастают вечером и снижаются по утрам.

2. Используется: Мелатонин обычно используется для:

   • Jet Lay: Помогает восстановить цикл сна бодрствования после путешествия по часовым поясам.
   • Смена рабочих слоев сна: Может помочь людям, работающим нерегулярным сдвигам, заснуть и заснуть.
   • Синдром задержки со сна (DSP): Может помочь продвинуть график сна у людей с DSP.
   • Бессонница: Может быть полезным для некоторых людей с бессонницей, особенно с трудностями, с которыми сталкиваются.
   • Дети с проблемами сна: Иногда используется под руководством педиатра для детей с трудностями во сне, особенно у детей с расстройствами развития нервной системы.

3. Дозировка: Оптимальная дозировка мелатонина варьируется в зависимости от индивидуума и состояния, которое лечится. Типичная начальная доза составляет 0,3-5 мг, затрачиваемое за 30-60 минут до сна. Лучше всего начать с низкой дозы и постепенно увеличить ее, если это необходимо, под руководством медицинского специалиста.

4. Побочные эффекты: Мелатонин, как правило, считается безопасным для краткосрочного использования. Общие побочные эффекты включают:

   • Сонливость
   • Головная боль
   • Головокружение
   • Тошнота
   • Раздражительность

5. Меры предосторожности:

   • Мелатонин может взаимодействовать с определенными лекарствами, такими как разбавители крови, антидепрессанты и иммунодепрессанты.
   • Беременные и кормящие женщины должны проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать мелатонин.
   • Мелатонин следует использовать с осторожностью у людей с аутоиммунными расстройствами.
   • Мелатонин может вызвать сонливость, поэтому важно избежать вождения или эксплуатации тяжелой техники после его принятия.

Б. Валерианский корень:

1. Механизм действия: Валерианский корень – это трава, которая веками использовалась в качестве помощи во сне и для уменьшения беспокойства. Точный механизм действия до конца не изучен, но, как полагают, он взаимодействует с ГАМК (гамма-аминобутирическая кислота), нейротрансмиттером, который помогает успокоить нервную систему.

2. Используется: Валерианский корень обычно используется для:

   • Бессонница: Может помочь улучшить качество сна и сократить время, необходимое для зас со сном.
   • Беспокойство: Может помочь уменьшить беспокойство и способствовать расслаблению.

3. Дозировка: Типичная дозировка валерианского корня составляет 400-900 мг, затрачивая за 30-60 минут до сна.

4. Побочные эффекты: Валерианский корень обычно считается безопасным для краткосрочного использования. Общие побочные эффекты включают:

   • Сонливость
   • Головокружение
   • Головная боль
   • Расстроен желудок

5. Меры предосторожности:

   • Валерианский корень может взаимодействовать с определенными лекарствами, такими как седативные средства, антидепрессанты и антигистаминные препараты.
   • Беременные и кормящие женщины должны проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать валерианский корень.
   • Валерианский корень может вызвать сонливость, поэтому важно избежать вождения или эксплуатации тяжелых технических машин после его принятия.
   • Некоторые люди могут испытывать парадоксальные эффекты, такие как повышенная тревога или бессонница, при приеме валерианского корня.

C. ромашка:

1. Механизм действия: Ромашка – это трава, которая веками использовалась для успокоительных и расслабляющих свойств. Он содержит апигенин, антиоксидант, который может связываться с определенными рецепторами в мозге, которые способствуют сонливости и уменьшают беспокойство.

2. Используется: Ромашка обычно используется для:

   • Бессонница: Может помочь улучшить качество сна и сократить время, необходимое для зас со сном.
   • Беспокойство: Может помочь уменьшить беспокойство и способствовать расслаблению.

3. Дозировка: Ромашка доступна в различных формах, включая чай, капсулы и жидкие экстракты. Типичная доза ромашника составляет 1-2 чашки, затрачивая за 30-60 минут до сна. Капсульные дозировки варьируются в зависимости от продукта.

4. Побочные эффекты: Ромашка, как правило, считается безопасным для большинства людей. Общие побочные эффекты редки, но могут включать в себя:

   • Аллергические реакции (особенно у людей, аллергии на рагрубку, хризантемы, календулы или ромашки)
   • Сонливость
   • Тошнота

5. Меры предосторожности:

   • Люди с аллергией на растения в семействе Asteraceae/Compositae (Ragweed, Chrysanthemums, Handgolds, Daisies) должны избегать ромашки.
   • Ромашка может взаимодействовать с определенными лекарствами, такими как разбавители крови.
   • Беременные и кормящие женщины должны проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать ромашке.

D. Магний:

1. Механизм действия: Магний является важным минералом, который играет жизненно важную роль во многих функциях организма, включая мышечную релаксацию, нервную функцию и контроль сахара в крови. Это также помогает регулировать производство мелатонина и активность ГАМК, которые важны для сна.

2. Используется: Магний обычно используется для:

   • Бессонница: Может помочь улучшить качество сна и сократить время, необходимое для зас со сном, особенно у людей с дефицитом магния.
   • Синдром беспокойных ног (RLS): Может помочь уменьшить симптомы RLS.
   • Мышечные судороги: Может помочь предотвратить мышечные спазмы, которые могут нарушить сон.

3. Дозировка: Рекомендуемое ежедневное потребление магния составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Для сна часто используются дозировки 200-400 мг, которые принимаются перед сном.

4. Побочные эффекты: Магний обычно считается безопасным для большинства людей. Общие побочные эффекты включают:

   • Диарея
   • Тошнота
   • Брюшные спазмы

5. Меры предосторожности:

   • Магний может взаимодействовать с определенными лекарствами, такими как антибиотики, диуретики и ингибиторы протонных насосов.
   • Люди с проблемами почек должны проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать магний.
   • Высокие дозы магния могут вызвать диарею.

6. Типы магния: Различные формы магния по -разному поглощаются организмом. Некоторые общие формы включают:

   • Магний цитрат: Хорошо поглощен и обычно используется для запора.
   • Оксид магния: Плохо поглощен и может вызвать диарею.
   • Магниевый глицинат: Хорошо погруженные и реже вызвать диарею. Часто предпочитает во сне и тревоге.
   • Магний треонат: Может быть более эффективным при пересечении гематоэнцефалического барьера.

E. L-Theanine:

1. Механизм действия: L-теанин-это аминокислота, обнаруженная в чайных листьях. Это способствует расслаблению, не вызывая сонливость. Считается, что он увеличивает уровни ГАМК, серотонина и дофамина в мозге.

2. Используется: L-теанин обычно используется для:

   • Беспокойство: Может помочь уменьшить беспокойство и способствовать расслаблению.
   • Бессонница: Может помочь улучшить качество сна за счет снижения беспокойства и способствовать расслаблению.

3. Дозировка: Типичная доза L-теанина составляет 100-200 мг, взятая перед сном.

4. Побочные эффекты: L-теанин, как правило, считается безопасным для большинства людей. Общие побочные эффекты редки.

5. Меры предосторожности:

   • L-теанин может взаимодействовать с определенными лекарствами, такими как стимуляторы.
   • Беременные и кормящие женщины должны проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать L-теанин.

F. 5-HTP (5-гидрокситриптофан):

1. Механизм действия: 5-HTP является предшественником серотонина, нейротрансмиттера, который играет роль в регуляции настроения, сна и аппетита. Взятие 5-HTP может повысить уровень серотонина в мозге.

2. Используется: 5-HTP обычно используется для:

   • Депрессия: Может помочь облегчить симптомы депрессии.
   • Бессонница: Может помочь улучшить качество сна за счет повышения уровня серотонина.
   • Беспокойство: Может помочь уменьшить беспокойство.

3. Дозировка: Типичная доза 5-HTP составляет 50-100 мг, взятая до сна.

4. Побочные эффекты: 5-HTP может вызвать побочные эффекты, в том числе:

   • Тошнота
   • Диарея
   • Рвота
   • Боль в животе
   • Изжога

5. Меры предосторожности:

   • 5-HTP может взаимодействовать с определенными лекарствами, такими как антидепрессанты, ингибиторы MAO и SSRI.
   • 5-HTP не следует принимать людьми с проблемами сердца или заболеванием печени.
   • 5-HTP может вызвать синдром серотонина, потенциально опасное для жизни состояние, если они принимаются в высоких дозах или в сочетании с определенными лекарствами.

G. Другие добавки:

1. Лаванда: Лавандовое масло может быть вдыхается или применено местно, чтобы способствовать релаксации и улучшения качества сна.
2. Лимонный бальзам: Трава традиционно используется для уменьшения беспокойства и улучшения сна.
3. PASSTFLOWER: Другая трава, которая может иметь успокаивающие эффекты и способствовать сону.
4. ГАМК (гамма-аминобутирическая кислота): Нейротрансмиттер, который ингибирует нервную активность в мозге, способствуя расслаблению.
5. Пирог вишневого сока: Содержит мелатонин и может помочь улучшить продолжительность и качество сна.

Iii. Выбор правильной добавки

Выбор соответствующего добавки для сна зависит от нескольких факторов, в том числе основной причины ваших проблем с воном, вашего индивидуального состояния здоровья и любых лекарств, которые вы принимаете. Вот некоторые ключевые соображения:

A. Определите основную причину ваших проблем со сном:

• Трудность заснуть: Мелатонин, L-теанин, ромашка или валерианский корень может быть полезным.
• Трудность заснуть: Магний, валерианский корень или комбинация добавок может быть более эффективным.
• Бессонница, связанная с беспокойством: L-теаниновый, ромашка, лаванда или пасфлауэр могут быть полезными.
• Синдром беспокойных ног: Магний может помочь облегчить симптомы.
• Задержка или смену смены: Мелатонин часто является лучшим выбором для регулирования цикла сна и бодрствования.

Б. Рассмотрим свое индивидуальное состояние здоровья:

• Существующие заболевания: Некоторые добавки могут быть противопоказаны или требовать тщательного мониторинга у людей с конкретными заболеваниями, такими как заболевание почек, заболевание печени, аутоиммунные расстройства или проблемы с сердцем.
• Лекарства: Крайне важно проверить потенциальные взаимодействия между добавками сна и любыми лекарствами, которые вы в настоящее время принимаете.

C. Проконсультируйтесь с медицинским работником:

Перед тем, как начать какой -либо новый режим добавок, особенно если у вас есть лечение состояния здоровья или принимаете лекарства, важно проконсультироваться с медицинским работником. Они могут помочь вам:

• Определите основную причину ваших проблем со сном.
• Определите наиболее подходящее дополнение для ваших индивидуальных потребностей.
• Рекомендую правильную дозировку и продолжительность лечения.
• Мониторинг потенциальных побочных эффектов и взаимодействий.

D. Ищите высококачественные продукты:

• Уважаемые производители: Выберите добавки из авторитетных производителей, которые придерживаются хороших производственных методов (GMP).
• Сторонние испытания: Ищите продукты, которые были протестированы сторонней организацией на чистоту, потенцию и загрязняющие вещества.
• Список ингредиентов: Осторожно просмотрите список ингредиентов, чтобы убедиться, что продукт содержит ингредиенты, которые вы ищете, и не содержат ненужных наполнителей или добавок.

E. Начните с низкой дозы:

Лучше всего начать с низкой дозы добавки и постепенно увеличить ее по мере необходимости, под руководством медицинского специалиста. Это может помочь вам минимизировать потенциальные побочные эффекты и определить оптимальную дозу для ваших индивидуальных потребностей.

F. Будьте терпеливы:

Может потребоваться несколько дней или недель, чтобы получить все преимущества добавки сна. Будьте терпеливы и соответствуют своему режиму добавок и отслеживайте свои модели сна, чтобы контролировать ваш прогресс.

IV Объединение добавок и изменений в образе жизни:

Наиболее эффективный подход к улучшению сна часто включает в себя сочетание добавок и изменений образа жизни. В то время как добавки могут обеспечить временное облегчение, они не заменяют здоровые привычки сна. Продолжайте расставлять приоритеты в хороших практиках гигиены сна, такие как поддержание регулярного графика сна, создание расслабляющей рутины перед сном и оптимизация вашей среды сна. Рассмотрите возможность включения методов управления стрессом, таких как медитация или йога, в вашу повседневную рутину. Объединяя добавки со здоровыми изменениями образа жизни, вы можете значительно улучшить качество сна и общее благополучие.

V. Юридические соображения и доступность:

Правовой статус и доступность добавок для сна могут варьироваться в зависимости от страны и региона. Во многих странах, включая Россию, добавки классифицируются как бад (биологически активные добавки) и подлежат различным правилам, чем рецептурные лекарства. Важно знать о местных правилах и обеспечить, чтобы добавки, которые вы покупаете, являются законными и безопасными. Всегда покупайте добавки из авторитетных источников и опасайтесь продуктов, которые делают нереальные претензии или продаются по необычайно низким ценам.

VI Будущее исследования добавок сна:

Исследование добавок сна продолжается, и новые открытия постоянно делают. Будущие исследования могут сосредоточиться на:

• Выявление новых и более эффективных добавок для сна.
• Понимание механизмов действия существующих добавок для сна.
• Разработка персонализированных подходов к терапии добавками сна, основанными на отдельных генетических и физиологических факторах.
• Исследование долгосрочной безопасности и эффективности добавок сна.

По мере того, как наше понимание нарушений сна и сна продолжает развиваться, то и наше понимание роли добавок сна в содействии здоровому сна. Содержившись информированными о последних исследованиях и консультациях с медицинскими работниками, вы можете принимать обоснованные решения об использовании добавок для сна для улучшения качества сна и общего благополучия.