基于草药的饮食补充剂

基于草药的饮食补充剂：选择，应用和有效性的详细指南

I.了解睡眠和睡眠障碍：选择草药的基础

1. 睡眠生理学：马戏节奏，睡眠和神经递质的阶段。

   • 马戏团的节奏： 内部生物钟调节睡眠结合周期。违反了由时区变化（Jetlag），替代工作或不规则睡眠时间表引起的昼夜节律，可能会导致失眠和其他睡眠障碍。参与调节昼夜节律的关键激素包括褪黑激素和皮质醇。 Epiphyse产生的褪黑激素有助于入睡并调节睡眠持续时间，而皮质醇，压力激素通常在早晨达到峰值，有助于唤醒。
   • 睡眠阶段： 梦想分为几个阶段，包括快速眼动（REM）和非RM睡眠（NREM）的阶段，包括N1，N2和N3阶段。 N1是最简单的睡眠阶段，是从清醒到睡眠的过渡。 N2是一个更深层次的阶段，其特征是脑电图（EEG）上昏昏欲睡的纺锤体和k个复合物的外观。 N3是最深的睡眠阶段，也称为慢波睡眠（SWS），它在恢复物理力和巩固记忆中起着重要作用。 REM-SOS的特征是眼睛的快速运动，增加了大脑活动和梦想，并且在整合程序记忆和情绪调节中起着重要作用。
   • 神经递质： 化学物质在大脑中神经细胞之间传播信号。一些神经递质（例如γ-氨基酸（GABA））有助于放松和睡眠，而另一些神经递质（例如去甲肾上腺素和多巴胺）刺激了清醒。这些神经递质的失衡会导致睡眠障碍。例如，缺乏GABA会引起焦虑和失眠，而过量的去甲肾上腺素会导致多动症和入睡困难。

2. 常见的睡眠障碍：原因，症状和诊断。

   • 失眠（失眠）： 最常见的睡眠障碍是入睡，保持睡眠或早期觉醒的困难。失眠可能是由于环境压力或变化而引起的急性（短期），也可能是与其他医学或精神疾病有关的慢性（长）以及不良的睡眠习惯。失眠症的症状包括疲劳，易怒，注意力集中和认知功能的恶化。
   • 阻塞性APNOE SNA综合征（SOA）： 它的特征是由于上呼吸道阻塞而导致睡眠期间发作性呼吸停滞。 SOA会导致血液中氧气水平的降低，经常觉醒和白天嗜睡。 SOA的症状包括大声打nor，睡眠期间的呼吸停顿，早上头痛，口干和性欲减少。
   • 不安的腿综合征（SBN）： 它的特征是腿部不愉快的感觉会导致不可抗拒的渴望移动它们，尤其是在休息时。 SBN的Symphs通常在晚上和晚上加剧，这使得难以入睡并保持睡眠。 SBN的原因可能与铁缺乏症，遗传易感性或其他医疗状况有关。
   • 麻醉： 慢性神经系统疾病的特征是白天嗜睡过多，脱失术（突然失去肌肉张力），昏昏欲睡的瘫痪和催眠幻觉（在入睡或觉醒期间发生的明亮的梦想）。麻醉剂与调节觉醒的神经递质（次生递质）的缺乏有关。
   • 诊断睡眠障碍： 包括解剖学的病史，体格检查以及必要时进行多发摄影（夜间睡眠研究），表演（监测运动活动）或多个睡眠潜伏期（MSLT）。多发音术使您可以评估各种睡眠参数，例如大脑活动，眼睛运动，肌肉张力，心率和呼吸。

3. 影响睡眠质量的因素：生活方式，营养，压力和环境。

   • 生活： 固定的睡眠时间表，体育锻炼，咖啡因的限制和睡前饮酒以及拒绝在床上使用电子设备可以显着提高睡眠质量。建议每天甚至在周末同时上床睡觉，以保持稳定的马戏节律。
   • 营养： 避免在睡前吃重食，辛辣的食物和糖。使用富三倍的产品（用于合成褪黑激素和5-羟色胺所需的氨基酸），例如土耳其，牛奶和坚果，可能有助于入睡。某些维生素和矿物质（例如镁和维生素D）的缺点也会对睡眠质量产生负面影响。
   • 压力： 慢性压力是睡眠障碍的主要原因之一。放松技术的实践，例如冥想，瑜伽和深呼吸，可以帮助降低压力水平并提高睡眠质量。认知行为疗法（KPT）也是一种治疗失眠症来帮助改变与睡眠相关的负面思想和行为的有效方法。
   • 环境： 黑暗，安静凉爽的卧室有助于入睡并保持睡眠。使用口罩进行眼睛，Berush或White Noise Generator可以帮助创造最佳的睡眠条件。卧室的定期通风对于确保足够数量的氧气并提高空气质量也很重要。

ii。用于睡眠的饮食补充剂中的草药：动作机制和证据基础。

1. Valerian药用（Valeriana officinalis）：作用机理，剂量和副作用。

   • 作用机理： Valerian含有与大脑中GABA受体相关的缬草酸和其他化合物，从而增强了GABA的抑制作用，并有助于放松和睡眠。缬草还可以影响其他神经递质系统，例如腺苷和5-羟色胺。与许多合成的安眠药不同，Valerian不会引起依赖性，也不违反睡眠的结构。
   • 剂量： 通常，在就寝前30-60分钟使用400至900毫克的Valerian提取物的剂量。 valerian可以以胶囊，片剂，液体提取物或茶的形式使用。 Valerian的效果可以长时间使用，因此建议定期服用数周以实现最佳结果。
   • 副作用： 缬草通常的耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如嗜睡，头痛，胃部障碍和头晕。不建议为怀孕和护理妇女以及3岁以下的儿童使用Valerian。 Valerian可以增强其他镇静剂的作用，例如酒精和苯二氮卓类药物，因此应谨慎使用与这些物质结合使用。

2. 药房洋甘菊（矩阵香料）：抗氧化剂和抗炎特性，对焦虑和睡眠的影响。

   • 抗氧化剂和抗炎特性： 洋甘菊含有替代性和抗炎性特性的替代性替代性阿apigenin，类黄酮。这些特性可以帮助减轻压力和焦虑，从而改善睡眠质量。洋甘菊还含有其他化合物，例如Bisabolol和Hamazulen，它们具有抗炎和镇静作用。
   • 对焦虑和睡眠的影响： 阿apigenin与大脑中的域受体有关，产生舒缓和抗焦虑（抗射流）效果。洋甘菊可以帮助降低焦虑和压力水平，从而有助于入睡并改善睡眠质量。一些研究表明，洋甘菊可以有效治疗轻度和中度失眠。
   • 剂量： 通常以2-3克干洋甘菊花制备的茶形式使用，在热水中注入5-10分钟。洋甘菊也可以以胶囊或液体提取物的形式服用。建议在就寝前30-60分钟喝一杯洋甘菊茶。
   • 副作用： 洋甘菊通常耐受性良好，但在极少数情况下会引起过敏反应，尤其是在对复杂颜色家族的其他植物（例如Ambrosia和Chrysanthemums）过敏的人中。洋甘菊还可以与某些药物（例如华法林）相互作用，因此在服用这些药物时应谨慎使用。

3. Melissa药用（Melissa officinalis）：一种平静的效果，焦虑症的减少和认知功能的改善。

   • 腌制行动： 梅利莎（Melissa）含有迷迭香酸和其他具有舒缓和抗压力作用的化合物。梅利莎（Melissa）可以帮助降低焦虑，压力和烦躁的水平，这有助于入睡并提高睡眠质量。
   • 减少焦虑： 梅利莎（Melissa）具有与大脑中的GABA受体有关的抗焦虑作用，并增强了GABA的抑制作用。梅利莎还会影响其他神经递质系统，例如5-羟色胺和多巴胺。
   • 改善认知功能： 一些研究表明，柠檬香脂可以改善认知功能，例如记忆，注意力和集中度，尤其是与其他草药（例如缬草）结合使用。
   • 剂量： 通常以2-3克干叶叶制备的茶形式使用，在热水中注入5-10分钟。也可以以胶囊或液体提取物的形式服用梅利莎。建议在睡前30-60分钟喝一杯柠檬香脂的茶。
   • 副作用： 梅利莎（Melissa）通常耐受性良好，但在极少数情况下，嗜睡，头痛和胃部障碍可能引起。不建议梅利莎（Melissa）以及孕妇以及甲状腺疾病的患者。

4. 狭窄的薰衣草（薰衣草）：芳香疗法，焦虑症的减少和改善睡眠。

   • 芳香作用： 薰衣草含有衬里油，含有舒缓和抗压力的化合物。薰衣草的香气刺激鼻子中的嗅觉受体，而鼻子又会向大脑发送信号，从而有助于放松和减轻焦虑。
   • 减少焦虑： 薰衣草具有抗焦虑作用，影响了大脑的边缘系统，这对情绪和行为负责。薰衣草可以帮助降低焦虑，压力和抑郁水平，这有助于入睡并改善睡眠质量。
   • 改进： 一些研究表明，薰衣草可以提高睡眠质量，增加睡眠时间并降低夜间觉醒的频率。薰衣草也可以有效地治疗与压力和焦虑相关的失眠症。
   • 应用方法： 薰衣草可以以精油的形式用于芳香疗法，并在扩散器或芳香灯中增加了几滴。薰衣草也可以以枕头喷雾的形式使用，添加到浴缸中或以胶囊或茶的形式服用。
   • 副作用： 薰衣草通常耐受性良好，但在极少数情况下，会引起过敏反应，皮肤刺激和恶心。不建议为怀孕和护理妇女以及2岁以下的儿童薰衣草。

5. 啤酒花普通（Humulus lupulus）：镇静特性，对GABA受体的影响以及与Valerian的协同作用。

   • 镇静特性： 霍普含有狼疮和humulon，具有镇静剂和安眠药的化合物。啤酒花可以帮助减少神经兴奋，放松肌肉并有助于入睡。
   • 对GABA受体的影响： 啤酒花与大脑中的域受体结合，增强了GABA的抑制作用，并有助于放松和睡眠。啤酒花还会影响其他神经递质系统，例如褪黑激素和5-羟色胺。
   • 与Valerian的协同作用： 啤酒花通常与Valerian结合使用，因为这些草药具有协同作用，从而增强了彼此的效果。与分别使用每根草相比，缬草和啤酒花的组合对于失眠的治疗更有效。
   • 剂量： 通常以1-2克干啤酒锥制备的茶形式使用，在热水中注入5-10分钟。也可以以胶囊或液体提取物的形式服用啤酒花。建议在睡前30-60分钟喝一杯啤酒杯。
   • 副作用： 啤酒花通常耐受性良好，但是在极少数情况下，嗜睡，头痛和胃部障碍可能引起。不建议为怀孕和护理妇女以及抑郁症患者使用啤酒花。啤酒花可以增强其他镇静剂的作用，例如酒精和苯二氮卓类药物，因此应谨慎使用与这些物质结合使用。

6. incarna incarnora（墨西哥果皮）：抗焦虑和镇静作用，对睡眠质量的影响。

   • 抗焦虑和镇静作用： 分配含有类黄酮和其他具有抗焦虑（抗飞行）和镇静作用的化合物。激情可以帮助减少焦虑，紧张和烦躁的水平，这有助于入睡并提高睡眠质量。
   • 对睡眠质量的影响： 一些研究表明，分配可以提高睡眠质量，增加睡眠时间并降低夜间觉醒的频率。激情 – 花也可以有效地治疗与压力和焦虑相关的失眠症。
   • 剂量： 通常以1-2克干叶分配制备的茶形式使用，在热水中注入5-10分钟。激情也可以以胶囊或液体提取物的形式进行。建议在睡前30-60分钟的第30-60分钟喝一杯茶。
   • 副作用： 热情通常容忍良好，但是在极少数情况下，嗜睡，头晕和胃部障碍可能引起。不建议对怀孕和护理妇女以及低血压的患者产生激情。无激情可以增强其他镇静剂的效果，例如酒精和苯二氮卓类药物，因此应谨慎使用与这些物质结合使用。

iii。草药饮食补充剂睡觉的选择和使用：消费者的指南。

1. 确定睡眠障碍的原因：自我诊断和与医生进行咨询。

   • 自我诊断： 在服用草药饮食补充剂进行睡眠之前，必须确定睡眠障碍的可能原因。问问自己最近可能会影响您的梦想。也许您会感到压力，改变了工作时间表或前往另一个时区。保留睡眠日记，记录入睡，觉醒，夜间觉醒的数量和可能影响您睡眠的因素的时间。
   • 咨询医生： 如果睡眠障碍持续超过几周，或伴随着其他症状，例如白天嗜睡，头痛，睡眠或胸痛的呼吸不足，则必须咨询医生。医生可以进行检查并排除其他造成睡眠障碍的医学原因，例如睡眠呼吸暂停，腿部不安综合征，抑郁症或甲状腺疾病。医生还可以建议与一名心理学家或心理治疗师进行咨询。

2. 饮食补充剂的研究：活性成分，辅助物质和认证。

   • 活性成分： 仔细研究饮食补充剂的构成，用于睡觉，注意瓦莱安，洋甘菊，梅利莎，薰衣草，啤酒花和热情等活性成分。确保活性成分的剂量对应于推荐的和科学的。
   • 赋形剂： 请注意辅助物质，例如填充剂，粘合剂，染料和防腐剂。某些赋形剂会引起过敏反应或其他副作用。如果可能，请选择最少数量的赋形剂且无人工添加剂的饮食补充剂。
   • 认证： 选择由NSF International，USP或ConsumerLab.com等独立组织认证的饮食补品。认证确保对饮食补充剂进行了测试，以确保安全，效率和符合已宣布的成分。请注意产品包装上的质量标志和合格证书的可用性。

3. 个人特征会计：年龄，性别，健康状况和药物。

   • 年龄： 草药饮食补充剂的睡眠剂量可能会因年龄而异。儿童和老年人可能需要较低的剂量。在使用儿童的草药饮食补充剂之前，您需要咨询儿科医生。
   • 地面： 一些研究表明，女性可能更容易受到某些草药的作用，例如瓦莱里亚人。
   • 健康状况： 在服用草药饮食补充剂睡觉时，应警告某些疾病，例如肝脏，肾脏，心脏或甲状腺疾病。一些草药可以与用于治疗这些疾病的药物相互作用。如果您患有任何疾病，请务必在服用草药饮食补充剂之前咨询医生。
   • 药物： 用于睡眠的草药饮食补充剂可以与某些药物相互作用，例如抗凝剂，抗抑郁药，抗组胺药，苯二氮卓类药物和其他镇静剂。通过同时使用药物和草药饮食补充剂，您需要咨询医生，以避免不良的副作用。

4. 剂量和应用方法：制造商和医生的建议。

   • 制造商的建议： 仔细阅读使用饮食补充剂的说明，并遵循制造商对剂量和使用方法的建议。不要超过建议的剂量，因为这会增加副作用的风险。
   • 医生的建议： 如有疑问，请咨询医生或药剂师，以获取有关剂量的个人建议，以及使用草药饮食补充剂进行睡眠的方法。医生可以考虑您的个人特征，健康状况和药物。
   • 接待时间： 建议大多数草药饮食补充剂在就寝前30-60分钟服用。这使得草药可以在入睡时开始行动。

5. 评估有效性和副作用：保持睡眠日记和对病情的观察。

   • 保留睡眠日记： 在接受草药饮食补充剂开始后，继续保留睡眠日记，记录入睡，觉醒，夜间觉醒的数量以及影响您梦想的其他因素的时间。这将帮助您评估饮食补充剂的有效性，并确定是否有必要调整剂量或更改产品。
   • 观察您的病情： 仔细监控您的病情，并注意任何副作用，例如嗜睡，头痛，胃部障碍，头晕或过敏反应。如果您遇到任何副作用，请停止服用饮食补充剂并咨询您的医生。
   • 入学期限： 不建议在不咨询医生的情况下服用草药饮食补充剂长时间睡觉。长期使用某些草药会导致耐受性或依赖性的发展。如果继续进行睡眠障碍，则必须咨询医生以识别和治疗主要原因。

iv。草药组合和其他自然疗法以改善睡眠。

1. 草药的协同组合：valerian和啤酒花，洋甘菊和柠檬香脂，薰衣草和檀香。

   • Valerian和Hops： 这种组合是最常见和研究的组合之一。 Valerian有一种平静而安眠的药丸，啤酒花增强了这些影响，有助于放松和入睡。与分别使用每根草相比，缬草和啤酒花的组合对于失眠的治疗更有效。
   • 洋甘菊和梅利莎： 洋甘菊具有舒缓和抗囊泡的作用，柠檬香脂可以增强这些作用，从而有助于认知功能的放松和改善。这种组合对于经历焦虑和压力的人们可以防止他们入睡。
   • 薰衣草和檀香： 薰衣草具有舒缓和抗压作用，檀香增加了接地和放松的效果。这种组合可用于芳香疗法，以在睡前营造一种平静而轻松的氛围。

2. 褪黑激素：睡眠激素，合成和调节，剂量和副作用。

   • 睡眠激素： 褪黑激素是大脑骨physipy产生的激素，它在调节昼夜节律和睡眠炸弹中起着重要作用。褪黑激素的产生在黑暗中增加并在光线下减少，这有助于人体确定睡眠和清醒的时间。
   • 综合和调节： 褪黑激素的合成取决于三ph虫的存在，氨基酸包含在某些食物中。褪黑激素的产生也可能受到年龄，一年中的时间，照明和一些药物的影响。
   • 剂量： 褪黑激素的剂量可能会根据个人需求和睡眠障碍的原因而有所不同。剂量通常从0.5至5 mg使用，持续30-60分钟。您应该从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
   • 副作用： 褪黑激素通常耐受性良好，但在某些情况下会引起副作用，例如嗜睡，头痛，头晕和恶心。不建议为孕妇和护理妇女以及自身免疫性疾病的患者使用褪黑激素。褪黑激素可以与某些药物（例如抗凝剂和抗抑郁药）相互作用，因此应谨慎使用与这些物质结合使用。

3. 镁：在肌肉和神经系统的松弛中的作用，镁和剂量的形式。

   • 放松肌肉和神经系统的作用： 镁在调节神经系统，放松肌肉和减轻压力中起着重要作用。镁有助于阻断​​与兴奋和焦虑相关的大脑中的NMDA受体，并有助于激活具有平静作用的GABA受体。
   • 镁的形式： 有多种形式的镁，例如柠檬酸镁，甘氨酸镁，氧化镁和陶拉特镁。某些形式的镁（例如镁粘结岩）比其他形式的镁比其他镁（例如氧化镁）更好地吸收。
   • 剂量： 建议的每日镁镁为300-400毫克。为了改善睡眠，您可以在就寝前30-60分钟服用200-400毫克镁。
   • 副作用： 镁通常耐受性良好，但高剂量会引起腹泻，恶心和胃部障碍。肾脏疾病的人在服用镁时应小心。

4. l-dean：茶中含有的氨基酸，焦虑症的降低并改善了睡眠质量。

   • 茶中含有氨基酸： l-茶氨酸是绿茶中含有的氨基酸，具有舒缓和抗应力的作用。 L-茶氨酸有助于提高大脑中GABA，多巴胺和5-羟色胺的水平，这有助于放松和改善情绪。
   • 减少焦虑： l-茶氨酸具有抗焦虑（抗飞行）效应，而不会引起嗜睡。 l-茶氨酸可以帮助降低焦虑，压力和压力的水平，这有助于入睡和改善睡眠质量。
   • 提高睡眠质量： 一些研究表明，l-茶氨酸可以提高睡眠质量，增加睡眠时间并降低夜间觉醒的频率。 l-茶氨酸也可以有效地改善认知功能，例如注意力和浓度。
   • 剂量： 通常，在就寝前30-60分钟使用100至200 mg l-茶氨酸。
   • 副作用： L-茶氨酸通常耐受性良好，不会引起严重的副作用。在极少数情况下，可能会出现头痛或胃部障碍。

V.生活方式和睡眠卫生的改变：改善睡眠的综合方法。

1. 常规睡眠模式：即使在周末，也要符合梦想时间表。

   • 遵守梦想时间表： 为了保持稳定的马戏节奏，每天甚至在周末上床睡觉和醒来很重要。这有助于人体调节影响睡眠的褪黑激素和其他激素的产生。
   • 子序列： 即使在您感到疲倦的那一天，即使在那些日子里也要遵守常规的睡眠方式。遵守持续的睡眠时间表有助于提高睡眠质量并降低睡眠障碍的风险。

2. 就寝前营造一种轻松的氛围：温暖的浴缸，读书，冥想。

   • 温暖浴： 睡前1-2小时的温暖浴有助于放松肌肉并减轻压力。在水中添加薰衣草或洋甘菊精油可以增强放松效果。
   • 阅读本书： 阅读这本书（不是电子）有助于分散白天的烦恼并准备睡眠。选择一个简单而愉快的文学作品，不需要强烈关注。
   • 冥想： 冥想或其他放松技术，例如深呼吸和进行性肌肉放松，有助于降低焦虑和压力的水平，这有助于入睡。

3. 卧室的优化：黑暗，沉默，冷静和舒适的床。

   • 黑暗： 卧室应尽可能暗，以刺激褪黑激素的产生。使用密集的窗帘或眼罩遮挡光线。
   • 沉默： 消除卧室中所有噪音的来源。如有必要，请使用Berushi或白俄罗斯发电机。
   • 凉爽的： 睡眠卧室的最佳温度为18-20摄氏度。
   • 舒适的床： 确保您的床，床垫和枕头很方便，并提供良好的支撑。定期更换床上用品。

4. 就寝前限制咖啡因和酒精：对睡眠和昼夜节律的影响。

   • 咖啡因： 咖啡因是一种刺激物，可以侵犯睡眠并防止入睡。避免在下午使用咖啡因，茶，可乐和其他含咖啡因的饮料。
   • 酒精： 酒精会在睡眠开始时引起嗜睡，但随后违反了睡眠的结构，并导致经常觉醒。睡前避免喝酒。

5. 定期体育锻炼：对睡眠质量，训练时间和体育锻炼类型的影响。

   • 对睡眠质量的影响： 常规的体育锻炼有助于提高睡眠质量，减轻压力并增加能量。
   • 培训时间： 避免在就寝前2-3小时避免接受激烈的训练，因为这可能会增加兴奋的水平，并使其难以入睡。最好在早晨或下午从事体育锻炼。
   • 体育锻炼的类型： 选择您喜欢的体育锻炼类型，并且不会导致过度劳累。步行，游泳，瑜伽和跳舞是改善睡眠的绝佳选择。

vi。使用草药饮食补充剂睡眠时的风险和警告。

1. 副作用和过敏反应：个人不耐受和与其他药物的相互作用。

   • 副作用： 像其他任何药物一样，草药饮食补充剂可能会引起副作用，例如嗜睡，头痛，胃部障碍，头晕和恶心。如果您遇到任何副作用，请停止服用饮食补充剂并咨询您的医生。
   • 过敏反应： 有些人可以对饮食补充剂中的草药过敏。过敏反应可以以皮疹，瘙痒，荨麻疹，昆克克的水肿或过敏性休克的形式出现。如果您对任何植物有过敏，请仔细研究饮食补充剂的组成，并避免使用含有过敏原的补充剂。
   • 个人不宽容： 有些人可能会对某些草药或饮食补充剂的成分感到个人不耐受，即使他们没有过敏。在这种情况下，建议停止饮食补充剂并咨询