女性骨骼和关节健康的饮食补充剂：完全领导
I.骨头和关节的女性健康：审查
妇女面临与荷尔蒙变化，妊娠，更年期以及通常对骨质疏松症和骨关节炎更大的易感性相关的与骨骼和关节健康有关的独特问题。保持强壮的骨骼和健康关节对于在整个生命期间保持流动性，独立性和一般生活质量至关重要。饮食起着重要作用，在某些情况下，生物活性添加剂（饮食补充剂）可能很有用。
A.解剖学和骨生理
骨组织是一种动态的，不断更新的结构，由矿物（主要是钙和磷酸盐），胶原蛋白和专用细胞（成骨细胞，成骨细胞和骨细胞）组成。成骨细胞负责形成新骨，破骨细胞 – 用于吸收旧或受损的骨骼和骨细胞 – 以维持骨组织。骨骼重塑过程不断发生，确保骨组织适应损伤后的机械应力和恢复。
B.解剖学和关节生理学
关节是两个或多个骨骼的关节，可提供运动和柔韧性。关节分为几种类型，包括滑膜接头（例如膝盖，肩膀，髋关节），其特征是存在关节胶囊，滑液，软骨和韧带。软骨是一种光滑的弹性织物，覆盖了关节中骨骼的表面，可提供滑动和冲击吸收。滑液是一种粘性的粘液液，可润滑关节并营养。链接是连接骨骼和稳定接头的强纤维织物。
C.女性骨骼健康和关节健康的危险因素
- 年龄： 随着年龄的增长，骨骼质量自然减少，软骨更薄，增加了骨质疏松和骨关节炎的风险。
- 激素变化： 更年期期间雌激素水平的降低会加速骨骼质量的损失，使女性特别容易受到骨质疏松症的影响。
- 遗传学： 遗传易感性在确定骨组织的密度和骨关节炎的风险中起着重要作用。
- 饮食： 钙，维生素D和其他重要营养的消耗不足会对骨骼和关节的健康产生负面影响。
- 生活： 久坐的生活方式，吸烟和酗酒会增加骨骼和关节问题的风险。
- 一些疾病和药物： 某些疾病（例如，类风湿关节炎，克罗恩病）和药物（例如皮质类固醇）会对骨骼和关节的健康产生负面影响。
- 怀孕和泌乳： 妊娠和泌乳增加了对骨骼健康所需的钙和其他营养的需求。
ii。骨骼和关节健康的主要营养素
A.钙
- 钙的作用： 钙是骨组织的主要成分，在保持其强度方面起着重要作用。肌肉，神经和心脏的正常功能也是必要的。
- 建议的每日剂量： 建议的女性每日钙的钙剂量因年龄和生命阶段而异。建议年龄在19至50岁之间的妇女每天消耗1000毫克的钙，每天50岁以上的妇女。
- 钙来源： 钙的良好来源是乳制品（牛奶，酸奶，奶酪），叶绿色蔬菜（卷心菜，菠菜），浓缩产品（蔬菜牛奶，谷物），带骨骼的鱼（沙丁鱼，鲑鱼）。
- 饮食补充剂中的钙形式： 在饮食补充剂中，钙以各种形式表示，例如碳酸钙，柠檬酸钙，葡萄糖酸钙和乳酸钙。碳酸钙是最常见，最负担得起的形式，但进食时会更好地吸收。无论食物摄入量如何，柠檬酸钙都可以更好地吸收，对于消化问题的人来说是可取的。
- 副作用和互动： 接受大剂量的钙会导致便秘，腹胀并增加肾结石的风险。钙可以与某些药物相互作用，例如抗生素和药物治疗甲状腺疾病。
B.维生素D.
- 维生素D的作用： 维生素D对于从食物中吸收钙是必要的，并保持血液中钙的正常水平。它在免疫系统和肌肉的工作中也起着重要作用。
- 建议的每日剂量： 女性的建议每日维生素D每日剂量取决于血液中维生素D的年龄和水平。建议年龄在19-70岁的妇女每天消费600 IU（国际单位），每天70岁以上的女性。许多专家认为，这些剂量被低估了，更多的维生素D可能需要维生素D的最佳水平。
- 维生素D的来源： 维生素D的主要来源是阳光。维生素D还包含在脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），蛋黄，富集的产品（牛奶，谷物）中。
- 饮食补充剂中的维生素D形成： 在饮食补充剂中，维生素D有两种形式：维生素D2（Ergocalciferol）和维生素D3（Cholegalciferol）。维生素D3比维生素D2更有效，可以更好地增加血液中的维生素D水平。
- 副作用和互动： 接受大剂量的维生素D会引起恶心，呕吐，无力和食欲的丧失。维生素D可以与某些药物相互作用，例如利尿剂和药物以治疗心脏病。
C.维生素K2
- 维生素K2的作用： 维生素K2在骨骼和牙齿的钙方向上起着重要作用，而不是软组织（例如，动脉），在该方向上可能导致钙化。它还促进了骨组织形成和维持所需的蛋白质的激活。
- 建议的每日剂量： 建议的每日维生素K2剂量并不完全固定，但通常建议每天消耗90-120μg。
- 维生素K2的来源： 维生素K2包含在发酵产品（Natto，泡菜）中，脂肪鱼，蛋黄和某些类型的肉中包含。
- 饮食补充剂中维生素K2的形式： 在饮食补充剂中，维生素K2以两种主要形式出现：MK-4和MK-7。 MK-7的半衰期比MK-4更长，被认为是一种更有效的形式。
- 副作用和互动： 服用建议剂量时，维生素K2被认为是安全的。但是，它可以与抗凝剂相互作用（例如，华法林）。
D.镁
- 镁的作用： 镁在骨组织的形成，钙的吸收和维生素D的激活中起重要作用。对于肌肉和神经的正常功能也是必要的。
- 建议的每日剂量： 建议的女性镁每日剂量为310-320 mg。
- 镁来源： 镁的良好来源是叶绿蔬菜，坚果，种子，全谷物产品和豆类。
- 饮食补充剂中镁的形式： 在饮食补充剂中，镁以各种形式表示，例如氧化镁，柠檬酸镁，甘氨酸镁和乳酸镁。柠檬酸镁和甘霉镁酸镁比氧化镁更好地吸收。
- 副作用和互动： 大剂量镁的接受会导致腹部腹泻，恶心和抽筋。镁可以与某些药物相互作用，例如抗生素和药物以治疗心脏病。
E. Collain
- 胶原蛋白的作用： 胶原蛋白是骨和软骨的主要结构蛋白。它提供了这些组织的强度，弹性和弹性。
- 建议的每日剂量： 建议的每日胶原蛋白剂量并非完全固定，但通常建议每天消耗5-15克。
- 胶原蛋白来源： 在动物产品中发现胶原蛋白，例如骨骼，软骨和皮肤。
- 饮食补充剂中的胶原蛋白形式： 在饮食补充剂中，胶原蛋白以水解胶原蛋白（胶原蛋白肽）的形式呈现，该胶原蛋白更容易被人体吸收。有各种类型的胶原蛋白，每种胶原蛋白具有某些特性。 I型胶原蛋白是骨组织的主要成分，II型胶原蛋白是软骨。
- 副作用和互动： 服用建议剂量时，胶原蛋白被认为是安全的。但是，在某些人中，它可能会引起光副作用，例如腹胀和恶心。
F.葡萄糖胺和软骨素
- 葡萄糖和软骨素的作用： 葡萄糖胺和软骨素是软骨的成分。据信，他们有助于保护软骨免受破坏，并为恢复做出贡献。
- 建议的每日剂量： 通常建议每天服用100毫克的葡萄糖和1200毫克软骨素。
- 葡萄糖和软骨素的来源： 葡萄糖胺和软骨素不包含在普通食品中。它们由甲壳类动物（葡萄糖胺）和软骨（软骨素）的壳制成。
- 饮食补充剂中葡萄糖胺和软骨素的形式： 在饮食补充剂中，葡萄糖胺以硫酸盐和盐酸葡萄糖的葡萄糖胺的形式表示。葡萄糖硫酸盐被认为是一种更有效的形式。软骨素以硫酸软骨素的形式呈现。
- 副作用和互动： 葡萄糖胺和软骨素会引起光副作用，例如腹胀，恶心和腹泻。葡萄糖胺可以与抗凝剂相互作用（例如，华法林）。
G.透明质酸
- 透明质酸的作用： 透明质酸是滑液的组成部分，可润滑关节并确保其迁移率。它还具有抗炎特性。
- 建议的每日剂量： 建议的每日透明质酸每日剂量并不是完全固定的，但通常建议每天消耗120-240毫克。
- 透明质酸的来源： 在皮肤，关节和眼睛中发现透明质酸。
- 饮食补充剂中的透明质酸形式： 在饮食补充剂中，透明质酸以透明质酸钠的形式提出。
- 副作用和互动： 服用建议剂量时，透明质酸被认为是安全的。
H. Bor
- Borr的作用： Coron在钙，镁和维生素D的代谢中起作用，这反过来影响骨骼的健康。它可以改善钙吸收并减少尿液中的排泄。
- 建议的每日剂量： 建议的每日硼的建议肯定不会安装，但通常建议每天消耗1-3毫克。
- Borr的来源： BOR包含在水果（苹果，梨，葡萄），蔬菜（西兰花，鳄梨），坚果和豆类中。
- 饮食补充剂中的硼形式： BOR以各种形式使用，包括泻湖，柠檬酸硼和天冬氨酸硼。
- 副作用和互动： 大剂量硼的接受会引起恶心，呕吐和腹泻。
I.硅
- 硅的作用： 硅对于形成胶原蛋白和骨组织是必需的。它可以提高骨密度并降低裂缝的风险。
- 建议的每日剂量： 建议的每日剂量绝对不是设定的，但通常建议每天消耗5-20毫克。
- 硅资料来源： 在全谷物，蔬菜和水果中发现硅。
- 饮食补充剂中的硅形式： 硅的各种形式可用，包括二氧化硅，硅酸和胆碱，稳定的正常酸（CH-SOSA）。 CH-SOSA被认为是一种更生物访问的形式。
- 副作用和互动： 服用推荐剂量时，硅被认为是安全的。
iii。骨骼饮食补充：特定产品及其成分
当选择饮食补充剂以进行骨骼健康时，重要的是要注意产品的组成，剂量和质量。应优先考虑含有钙，维生素D，维生素K2，镁和其他有益养分的产品。考虑个人需求和风险因素也很重要。
A.含有钙和维生素D的饮食补充剂的例子：
- 钙D3： 这是一种经典的饮食补充剂，含有碳酸盐或柠檬酸盐和维生素D3的钙。重要的是选择具有足够剂量的维生素D（至少600 IU）的产品。
- 镁锌 + D3： 该复合物不仅包含钙和维生素D，还含有镁和锌，这对骨骼健康也很重要。
- Ostelin： 澳大利亚品牌提供各种维生素D和钙的添加剂。
- 自然使钙 +维生素D3： 一个流行的美国品牌，以其质量和可访问性而闻名。
B.含有维生素K2的饮食补充剂的例子：
- 维生素K2 MK-7： 这种饮食补充剂含有MK-7形式的维生素K2，其具有很高的生物利用度。
- 生命扩展超级K： 该产品含有维生素K1和维生素K2（MK-4和MK-7），可提高效率。
- 索恩研究维生素K2： 著名的高质量添加剂制造商。
C.含有胶原蛋白的饮食补充剂的例子：
- 重要蛋白胶原蛋白： 这种饮食补充剂含有I型I和III的水解胶原蛋白，这对骨骼，皮肤和头发的健康非常有用。
- Neocell超级胶原蛋白： 这种饮食补充剂含有水解的I型胶原蛋白和III以及维生素C，这对于胶原蛋白合成是必需的。
- 运动研究胶原蛋白肽： 另一个流行的胶原蛋白肽品牌。
D.含有葡萄糖胺和软骨素的饮食补充剂的例子：
- 大自然使三重弗莱克斯： 这种饮食补充剂含有葡萄糖胺，软骨素和MSM（甲基磺基甲米），可帮助维持关节健康。
- Schiff移动免费： 这种饮食补充剂含有葡萄糖胺，软骨素和透明质酸。
- 医生最好的葡萄糖软骨素MSM： 这种饮食补充剂结合了三个关键组成部分，以支持联合健康。
E.骨骼和关节健康的复杂饮食补充剂的例子：
- Osteo Bi-Flex： 这种饮食补充剂含有葡萄糖胺，软骨素，胶原蛋白和其他有益的营养素。
- Nutrafol： 尽管Nutrafol主要被称为头发补充剂，但它还包含健康的骨骼和关节的营养素，例如胶原蛋白和维生素D。
- 生命花园维生素代码原始钙： 一种复杂的饮食补充剂，其中含有藻类钙，维生素D3，维生素K2和其他营养素。
iv。饮食补充剂：特定产品及其组件
为了维持关节健康，重要的是选择含有葡萄糖，软骨素，透明质酸，胶原蛋白和其他抗炎成分的饮食补充剂。
A.健康关节的其他组成部分：
- MSM（甲基磺基元）： MSM是硫的来源，这对于形成胶原蛋白和关节织物的其他结构蛋白是必不可少的。它还具有抗炎特性。
- 姜黄素： 库库蛋白是姜黄的活跃成分，具有强大的抗炎和抗氧化特性。
- Boswelia Serra： Boswivlia Serrat是具有抗炎特性的植物，可以帮助减轻关节的疼痛和炎症。
- omega-3脂肪酸： 鱼油中包含的omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以帮助减轻关节的疼痛和僵硬。
B.含有姜黄素的饮食补充剂的例子：
- 姜黄素C3复合物： 这种饮食补充剂含有标准化的姜黄提取物，姜黄含量高。
- 姜黄姜黄素与生物碱： Bioperine（黑胡椒提取物）可改善姜黄素的吸收。
- Gaia Herbs Turmeric Supreme： 这种饮食补充剂含有有机姜黄提取物。
C.含有Sergey Boswells的饮食补充剂的例子：
- Boswellia Serrata提取物： 这种饮食补充剂含有标准化的语料库提取物。
- 现在食品玻璃体绿色提取物： 另一个流行的品牌，提供Boswelia的摘录。
D.含有omega-3脂肪酸的饮食补充剂的例子：
- omega-3鱼油： 这种饮食补充剂含有omega-3 EPA和DHA脂肪酸，这些脂肪酸对心脏，大脑和关节的健康有用。
- 北欧自然终极欧米茄： 一个著名的品牌，提供高质量的鱼油。
V.如何正确选择和服用饮食补品
A.咨询医生： 在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，以确保其安全性和权宜之计。医生可以评估您的个人需求和风险因素，并推荐最合适的饮食补充剂。
B.优质产品的选择： 选择饮食补充剂时，重要的是要注意产品的质量。应优先考虑由知名和受人尊敬的制造商生产的产品，拥有质量证书并通过了独立的实验室测试。
C.剂量合规： 严格观察包装上指示的饮食补充剂的建议剂量很重要。大剂量的接受会导致副作用。
D.考虑药物相互作用： Bades可以与某些药物互动，因此重要的是要将您服用的所有药物和饮食补充剂告知医生。
E.入学期限： 接受饮食补充剂的持续时间取决于医生的个人需求和建议。一些饮食补充剂可以持续进行，而另一些则可以在课程中进行。
F.监视结果： 重要的是要监视您的病情并标记在接受饮食补充剂期间发生的任何变化。如果您发现任何副作用，则必须停止服用饮食补充剂并咨询医生。
vi。影响骨骼健康和关节的其他因素
除了服用饮食补充剂外，其他因素（例如饮食，体育锻炼和生活方式）都会影响骨骼和关节的健康。
A.饮食： 重要的是要遵守富含钙，维生素D，维生素K2，镁和其他重要营养素的均衡饮食。
B.体育锻炼： 定期的体育锻炼，尤其是载荷的运动（例如，步行，跑步，跳舞），有助于增强骨骼和关节。
C.保持健康的体重： 重量过大为关节提供了额外的负担，从而增加了骨关节炎的风险。
D.拒绝吸烟： 吸烟会对骨骼和关节的健康产生负面影响。
E.饮酒的限制： 酗酒会使骨骼健康恶化。
F.适当的姿势： 保持适当的姿势有助于减少关节的负载。
G.使用合适的鞋子： 穿舒适的鞋子有良好的支撑有助于保护关节免受伤害。
vii。特定状态的饮食补品
A.骨质疏松症： 为了预防和治疗骨质疏松症，建议服用含有钙，维生素D，维生素K2，镁和其他有益营养素的饮食补充剂。
B.骨关节炎： 为了促进骨关节炎的症状，建议服用含有葡萄糖，软骨素，透明质酸，胶原蛋白，MSM，姜黄素，姜黄素，塞拉特和欧米茄-3脂肪酸的饮食补充剂。
C.类风湿关节炎： 类风湿关节炎是一种自身免疫性疾病，会引起关节炎症。为了促进类风湿关节炎的症状，含有欧米茄-3脂肪酸，姜黄素，塞拉特的波斯维氏菌和其他抗炎成分的饮食补充剂可能是有用的。咨询医生以确定最合适的治疗计划很重要。
viii。重要警告和副作用
重要的是要记住，饮食补充剂不是替代营养和健康生活方式的替代品。它们可以作为饮食和体育锻炼的补充有用，但不应被认为是维持骨骼和关节健康的唯一方法。
一些饮食补充剂会引起副作用，例如恶心，腹泻，腹胀和过敏反应。如果您发现任何副作用，则必须停止服用饮食补充剂并咨询医生。
Bades可以与某些药物互动，因此重要的是要将您服用的所有药物和饮食补充剂告知医生。
孕妇和护理妇女以及慢性疾病的患者需要在服用任何饮食补充剂之前咨询医生。
ix。最终建议
保持骨骼和关节的健康是每个女人的重要任务。均衡的饮食，定期的体育锻炼和健康的生活方式是强骨和健康关节的基础。 Bades可以作为这些措施的补充有用，但是选择优质产品，观察剂量并考虑个人需求和风险因素很重要。在服用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生。