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第1部分：运动和健身的饮食补充剂的基本原理
1.1什么是饮食补充剂，它们如何工作？
生物活性添加剂（饮食补充剂）是天然或与天然生物活性物质相同的浓缩物，旨在直接摄入食物或引入食品中。它们不是药物，不打算治疗疾病。在运动和健身方面，饮食补充剂用于各种目的，例如：
- 改善运动结果： 增加强度，耐力，速度，协调。
- 训练后恢复： 减轻肌肉疼痛，组织再生的加速。
- 一般健康支持： 为人体提供必要的维生素，矿物质，抗氧化剂。
- 图校正： 燃烧脂肪，增加肌肉质量。
饮食补充剂作用的机制是多种多样的，取决于特定物质。例如：
- 肌酸： 增加肌肉中的磷酸蛋白储量，这使您可以在激烈的运动中产生更多的能量。
- 蛋白质： 为肌肉组织的恢复和生长提供了基础。
- BCAA： 有助于减少训练期间肌肉破坏并加速恢复的氨基酸。
- 咖啡因： 它刺激中枢神经系统，提高浓度并减少疲劳感知。
- 维生素D： 参与对骨骼和肌肉健康所需的钙和磷水平的调节。
重要的是要了解饮食补充剂不是神奇的药丸。它们结合健康的饮食，定期训练和足够的休息效果最好。此外，饮食补充剂的有效性可能会因身体的个体特征，遗传学，训练水平和其他因素而异。
1.2运动和健身的饮食补充剂分类
运动和健身饮食补充剂可以根据各种标准进行分类：
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目的：
- 增加力量和质量： 肌酸，蛋白质，获利者，HMB。
- 增加耐力： 咖啡因，β-丙氨酸，肉碱，碳水化合物。
- 用于恢复： BCAA，谷氨酰胺，抗氧化剂，电解质。
- 燃烧脂肪： 咖啡因，L-肉碱，绿茶提取物，Sinefrin。
- 对于关节和韧带的健康： 葡萄糖胺，软骨素，胶原蛋白。
- 维生素和矿物质： 维生素D，B维生素，钙，镁，锌。
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通过构图：
- 蛋白质： 废物蛋白蛋白，酪蛋白，大豆蛋白，卵子蛋白。
- 氨基酸： BCAA，谷氨酰胺，精氨酸，牛磺酸。
- 糖类： 麦芽糊精，葡萄糖，果糖。
- 蔬菜： 绿茶提取物，瓜拉纳，人参，贡献。
- 脂肪酸： Omega-3，CLA。
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以释放形式：
- 粉末： 蛋白质，肌酸，获利者。
- 胶囊： 维生素，矿物质，氨基酸，脂肪燃烧器。
- 平板电脑： 维生素，矿物质，氨基酸。
- 液体： L-Carnitine，BCAA。
- 凝胶： 能量凝胶。
- 酒吧： 蛋白质棒，能棒。
1.3俄罗斯联邦关于饮食补充剂的立法。风险和禁忌症。
在俄罗斯，巴多夫的营业额受到联邦法律的监管，“关于人口的卫生和流行病学福祉”和许多其他监管行为。 Bades受国家注册的约束，这证实了他们对既定要求的安全和遵守。但是，值得记住以下时刻：
- 缺乏严格的性能测试： 与药物不同，对于饮食补充剂的注册，不需要进行大规模的临床研究证明其有效性。这意味着许多饮食补充剂可能没有宣布的效果。
- 伪造的风险： 不幸的是，有一些假饮食补充剂，其中包含有害杂质或不包含市场上宣布的成分。仅从可靠的供应商那里购买饮食补充剂很重要。
- 个人不宽容： 有些人可能对饮食补充剂有过敏或个人不宽容。使用前，建议咨询医生。
- 与药物的相互作用： 一些饮食补充剂可以与药物相互作用，增强或削弱其作用。如果您服用任何药物，请务必告知医生摄入饮食补充剂。
- 禁忌症： 在肾脏，肝，心脏，胃肠道疾病等某些疾病中，可能会禁忌恶性。孕妇和哺乳期妇女应在使用饮食补充剂之前咨询医生。
- 虐待： 过度使用饮食补充剂会导致不良的副作用，例如消化系统疾病，头痛，血压增加。
1.4如何阅读饮食补充剂：关键成分和剂量。
正确阅读饮食补充剂是选择有效和安全产品的重要技能。注意以下几点：
- 名称产品： 必须清楚和可以理解。
- 作品： 列出了构成饮食补充剂的所有成分。成分按减少质量的顺序列出。注意过敏原的存在。
- 推荐剂量： 饮食补充剂的每日剂量被指出。在不咨询医生的情况下，不要超过建议的剂量。
- 食品价值： 指示蛋白质，脂肪，碳水化合物和每一部分的卡路里的数量。
- 有关制造商的信息： 指示制造商的姓名和地址。确保制造商享有良好的声誉。
- 最好的日期： 饮食补充剂适合使用的日期。
- 存储条件： 指示饮食补充剂（例如温度和湿度）的存储条件。
- 警告： 表明可能的副作用和禁忌症。
- 州注册标志： 表明饮食补充剂已通过了俄罗斯的州注册。
示例：
- 蛋白质： 请注意蛋白质，氨基酸剖面（BCAA，谷氨酰胺的含量），人造甜味剂和口味的百分比。
- 肌酸： 寻找“肌酸一水合物”是研究最有效的肌酸形式。注意质量证书的存在。
- BCAA： 亮氨酸，分离素和瓣膜的比率（例如，2：1：1）。最佳比例取决于您的目标和个人特征。
- 维生素D： 剂量在国际单位（ME）或微克（MCG）中指示。建议的每日维生素D剂量取决于年龄，体育锻炼水平和其他因素。
第2部分：各种运动和健身的主要饮食补充
2.1不利的力量运动（健美运动，举重，重型田径运动）
权力运动的目标是增加力量和肌肉质量。实现这一目标的主要饮食补充剂：
- 肌酸： 增加肌肉中的磷酸蛋白储量，这使您可以在激烈的训练过程中产生更多的能量。推荐剂量：每天3-5克。
- 蛋白质： 为肌肉组织的恢复和生长提供了基础。建议剂量：每天每公斤体重1.6-2.2 g。最佳来源：血清蛋白，酪蛋白，卵子蛋白。
- BCAA： 有助于减少训练期间肌肉破坏并加速恢复的氨基酸。推荐剂量：训练前，期间或之后5-10克。
- 谷氨酰胺： 氨基酸在肌肉恢复和免疫系统中起重要作用。建议剂量：每天5-10克。
- HMB（beta-gidroxy beta-methyllbut）： 代谢亮氨酸，有助于减少肌肉破坏并加速恢复。推荐剂量：每天3克。
- β-丙氨酸： 增加肌肉中肌肽的水平，从而可以缓冲乳酸并增加耐力。建议剂量：每天3-6克。
- 精氨酸： 氮氧化物（NO）的前身可以扩大血管并改善肌肉的血液供应。推荐剂量：训练前3-6克。
- 维生素D： 参与对骨骼和肌肉健康所需的钙和磷水平的调节。推荐剂量：每天2000-5000 IU。
2.2运动耐力的饮食补品（跑步，游泳，骑自行车，铁人三项）
耐力运动的目标是改善有氧性能并延迟疲劳的发作。实现这一目标的主要饮食补充剂：
- 咖啡因： 它刺激中枢神经系统，提高浓度并减少疲劳感知。推荐剂量：训练或竞争前60分钟，每公斤体重为3-6毫克。
- 碳水化合物： 长期训练期间肌肉的主要能量来源。建议在训练和比赛中使用运动饮料，凝胶或酒吧的形式使用碳水化合物。
- 电解质： 在训练期间，钠，钾，镁，钙损失。有必要使用运动饮料或特殊添加剂来弥补电解质储备。
- β-丙氨酸： 增加肌肉中肌肽的水平，从而可以缓冲乳酸并增加耐力。建议剂量：每天3-6克。
- 肌酸： 尽管肌酸在传统上与力量运动有关，但它对耐力运动员也可能有用，有助于改善恢复并增加冲刺时的力量。推荐剂量：每天3-5克。
- 肉碱： 它将脂肪酸运送到线粒体，并在那里用于产生能量。一些研究表明，网关可以改善耐力并减轻肌肉疼痛。建议剂量：每天1-3克。
- 甜菜根汁： 含有变成体内氮氧化物（NO）的硝酸盐。没有扩张血管并改善了肌肉的血液供应，从而可以改善耐力。建议在训练或比赛前2-3小时使用500毫升甜菜汁。
- 铁： 有必要在血液中输送氧气。铁缺乏会导致耐力和疲劳减少。建议耐力运动员定期检查血液中的铁水平，并在必要时在医生的监督下服用铁补充剂。
2.3不好对指挥运动（足球，篮球，排球，曲棍球）
在团队运动中，力量和耐力都很重要，速度，协调和反应都很重要。实现这一目标的主要饮食补充剂：
- 肌酸： 增加力量和力量，这对于冲刺和跳跃很有用。推荐剂量：每天3-5克。
- 蛋白质： 在激烈的训练和游戏后，提供恢复肌肉组织的基础。建议剂量：每天每公斤体重1.6-2.2 g。
- BCAA： 它们有助于减少训练期间的肌肉破坏并加速恢复。推荐剂量：训练前，期间或之后5-10克。
- 咖啡因： 提高浓度，反应和耐力。推荐剂量：训练前60分钟，每公斤体重为3-6毫克。
- 碳水化合物： 训练和游戏过程中肌肉的主要能源。建议在训练和游戏中使用运动饮料，凝胶或酒吧的形式使用碳水化合物。
- 电解质： 以后填充电解质的损失。建议在训练和游戏中使用含有电解质的运动饮料。
- β-丙氨酸： 它可以帮助改善耐力并减轻疲劳。建议剂量：每天3-6克。
- 维生素D： 这对于骨骼和肌肉的健康以及免疫系统很重要。推荐剂量：每天2000-5000 IU。
- omega-3脂肪酸： 他们具有抗炎作用，可以帮助改善训练和比赛后的康复。建议剂量：每天1-3克。
2.4健身和体重减轻的饮食补充剂
健身和体重减轻的目标是改善身体形状，脂肪质量减少和肌肉质量的增加。实现这一目标的主要饮食补充剂：
- 蛋白质： 它有助于在体重减轻期间保持肌肉质量，并在训练后加速恢复。建议剂量：每天每公斤体重1.6-2.2 g。
- 咖啡因： 它刺激新陈代谢，并有助于燃烧更多的卡路里。建议剂量：训练前30-60分钟，每公斤体重为3-6毫克。
- L-肉碱素： 它将脂肪酸运送到线粒体，并在那里用于产生能量。一些研究表明，L-肉碱可以帮助加速脂肪燃烧。建议剂量：每天1-3克。
- 绿茶提取物： 含有抗氧化剂，可以帮助刺激新陈代谢。建议剂量：每天300-500毫克。
- CLA（共轭亚油酸）： 它可以帮助减少脂肪质量并增加肌肉质量。建议剂量：每天3-6克。
- 纤维： 有助于感觉饱满并减少食欲。建议使用蔬菜，水果，全谷物产品和添加剂每天使用25-30克纤维。
- 维生素D： 这对于一般健康很重要，可以帮助改善新陈代谢。推荐剂量：每天2000-5000 IU。
- 铬： 它可以帮助调节血糖并减少对糖果的渴望。推荐剂量：每天200-400 MCG。
重要的： 在选择饮食补充以减轻体重时，重要的是要记住，它们与健康的饮食和定期培训结合使用。不仅要依靠饮食补充剂来获得预期的结果。
第3部分：对流行饮食补充剂的更详细分析
3.1肌酸：形式，剂量，副作用和神话。
肌酸是运动中最受欢迎和研究的饮食补充剂之一。它增加了肌肉中磷酸蛋白的储备，这使您可以在激烈的运动中产生更多的能量。
肌酸的形式：
- 肌酸一gidrate： 最常见和研究最多的肌酸形式。有效且负担得起。
- 肌酸乙醚： 据称，它比肌酸一水合物更好地吸收，但研究表明并非如此。效果不如肌酸一水合物。
- 肌酸盐酸： 它可以很好地溶于水，这可以降低消化系统疾病的风险。比肌酸一水合物贵。
- 肌酸马拉特： 含有肌酸和苹果酸。据称它可以提高耐力，但几乎没有科学证据。
- 酸性柠檬酸盐： 含有肌酸和柠檬酸。溶解在水中比肌酸一水合物更好。
推荐剂量：
- 加载阶段： 每天20 g持续5-7天，分为4剂。它是可选的，但允许您快速用肌酸饱和肌肉。
- 支持阶段： 每天3-5克。
副作用：
- 水延迟： 最常见的副作用。它不会对健康构成危险。
- 消化障碍： 在某些人中，会引起腹胀，腹泻或恶心。为了降低消化障碍的风险，请与食物和水一起服用肌酸。
- 肌肉痉挛： 很少。
- 提高血液中肌酐的水平： 这可能表明肾脏有问题，但通常不会对健康的人构成危险。
关于创造的神话：
- 肌酸对肾脏有害： 没有科学证据证实这一说法。肌酸对肾功能正常的健康人是安全的。
- 肌酸会导致脱发： 没有科学证据证实这一说法。
- 肌酸必须以周期为单位： 未必。肌酸可以在没有休息的情况下不断地拍摄。
3.2蛋白质：蛋白质的类型，接收时间，健康效应。
蛋白质是肌肉的建筑材料。训练后有必要恢复肌肉组织。
蛋白质的类型：
- DASDASIN蛋白： 它很快被吸收，包含许多氨基酸，是训练后接收的理想选择。
- DASDIN血清浓缩物： 含有70-80％的蛋白质。最常见和负担得起的血清蛋白类型。
- 育成的蛋白质分离株： 含有90％或更多的蛋白质。与血清蛋白浓缩物相比，含有较少的脂肪和碳水化合物。
- 血清蛋白的水解： 前分类蛋白，该蛋白比分离株血清蛋白更快地吸收。
- 酪蛋白： 缓慢吸收并提供长时间的血液流动。睡前入院的理想选择。
- 大豆蛋白： 植物蛋白，这是素食主义者和素食主义者的氨基酸的良好来源。
- 卵子蛋白： 氨基酸的良好来源，但比血清蛋白更慢。
- 复杂蛋白： 包含各种类型蛋白质的混合物。
蛋白接收时间：
- 训练后： 最重要的蛋白质方法。训练后帮助恢复肌肉组织。建议使用20-40克血清蛋白。
- 上床之前： 酪蛋白在睡眠过程中提供了长时间的血液中氨基酸流动。建议使用30-40克酪蛋白。
- 白天： 为了获得最佳的蛋白质消耗，可以在白天以蛋白质鸡尾酒，酒吧或食物添加剂的形式消费蛋白质。
对健康的影响：
- 健康的肾脏： 适度使用蛋白质不会损害健康的肾脏。
- 肾脏问题： 患有肾脏疾病的人应在使用蛋白质之前咨询医生。
- 过敏： 有些人可能对蛋白质有过敏，尤其是对血清蛋白的过敏。
- 消化障碍： 过度使用蛋白质会导致消化。
3.3 BCAA：组成，功能，优势和缺点。
BCAA（分支链氨基酸）是具有广泛链的氨基酸：Leicin，Isalacin和valin。它们是必不可少的氨基酸，也就是说，人体不能合成它们，应该从食物或添加剂中接收它们。
BCAA功能：
- 刺激蛋白质合成： 尤其是白菜。
- 防止肌肉破坏： 在训练和卡路里缺乏状态下。
- 改善恢复： 训练后。
- 减轻疲劳： 在训练期间。
BCAA优势：
- 可以帮助增加肌肉质量： 结合训练和足够的蛋白质消耗。
- 可以帮助维持肌肉质量： 减肥期间。
- 可以帮助改善恢复： 经过激烈的训练。
- 可以帮助减轻疲劳： 在长期训练中。
BCAA缺点：
- 不是完整的蛋白质来源： BCAA不包含肌肉生长和恢复所需的所有必需氨基酸。
- 仅对蛋白质缺乏有效： 如果您从食物中获得足够的蛋白质，则添加BCAA可能不会带来其他优势。
- 它们可能引起消化障碍： 对于某些人。
推荐剂量：
- 训练前，期间或之后的5-10克。
BCAA比率：
- 2：1：1（Laicin：Isoleycin：Valin）： 最常见的比率。
3.4维生素和矿物质：对运动员，缺陷以及如何弥补其的重要性。
维生素和矿物质在维持健康和运动结果中起着重要作用。他们参与代谢过程，免疫系统，骨骼和肌肉的健康。
与运动员死亡：
- 维持能源交换： B维生素，铁，镁。
- 加强免疫系统： 维生素C，维生素D，锌。
- 防止氧化应激： 维生素C，维生素E，硒。
- 保持骨骼和肌肉的健康： 维生素D，钙，镁。
- 训练后恢复： 维生素C，镁。
运动员的赤字：
- 维生素D： 缺乏阳光，尤其是在冬季。
- 铁： 以后的损失，尤其是在女性中。
- 钙： 限制饮食中的乳制品。
- 镁： 以后的损失。
- 锌： 以后的损失。
- B维生素B： 对密集培训的需求增加。
如何弥补缺陷：
- 均衡饮食： 使用各种富含维生素和矿物质的产品。
- 坏的： 如有必要，请在医生的监督下服用维生素矿物质复合物或单个维生素和矿物质。
示例：
- 维生素D： 建议每天服用2000-5000 IU，尤其是在冬季。
- 铁： 建议运动员，尤其是女性，定期检查血液中的铁水平，并在必要时在医生的监督下服用铁补充剂。
- 钙： 建议从乳制品，绿色蔬菜或添加剂中每天消耗1000-1200毫克的钙。
- 镁： 建议每天使用绿色蔬菜，坚果，种子或添加剂使用400-800毫克镁。
- 锌： 建议每天使用肉，海鲜，坚果，种子或添加剂使用15-30毫克的锌。
- B维生素B： 建议使用含有B维生素的维生素矿物质络合物。
重要的： 在服用维生素和矿物质之前，建议咨询医生以确定您的个人需求并避免过量服用。
3.5脂肪燃烧器：类型，效率，风险和替代方案。
燃烧脂肪是添加剂，旨在加速脂肪燃烧过程。它们包含各种成分，例如咖啡因，L-肉碱，绿茶提取物，Sinefrin等。
脂肪燃烧器的类型：
- 热源： 它们含有增加体温并加速代谢的成分，例如咖啡因，Synephrine，绿茶提取物。
- Lipotropiki： 它们包含有助于将脂肪酸运输到线粒体的成分，在那里它们用于能源生产，例如L-肉碱，胆碱和肌醇。
- 碳水化合物阻滞剂： 它们包含可防止碳水化合物吸收的成分，例如白豆提取物。
- 脂肪阻滞剂： 它们含有可防止脂肪（例如壳聚糖）吸收的成分。
- 食欲的供应商： 它们包含有助于减少食欲的成分，例如纤维，5-HTP。
效率：
脂肪燃烧器的有效性取决于成分，剂量，身体的个人特征和生活方式。一些脂肪燃烧器可以帮助加速燃烧脂肪的过程，但它们不是魔术平板电脑。它们结合健康饮食和定期培训结合使用。
风险：
燃烧器可能会引起副作用，例如：
- 改善血压： 尤其是含有咖啡因和synephrine的热基因。
- 心跳远： 尤其是含有咖啡因和synephrine的热基因。
- 失眠： 尤其是含有咖啡因和synephrine的热基因。
- 焦虑： 尤其是含有咖啡因和synephrine的热基因。
- 消化障碍： 碳水化合物和脂肪阻滞剂。
- 与药物的相互作用： 燃烧者可以与药物相互作用。
替代方案：
- 健康饮食： 减肥成功的主要因素。
- 定期培训： 加速新陈代谢并燃烧卡路里。
- 足够的睡眠： 影响荷尔蒙平衡和食欲。
- 减轻压力： 压力会导致暴饮暴食。
- 足够的用水量： 有助于感觉充实并加速新陈代谢。
重要的： 在服用脂肪燃烧器之前，建议咨询医生，以确保对您安全。
第4部分：有关选择和使用饮食补充剂的实用建议
4.1定义您的目标和需求。
在购买任何饮食补充剂之前，重要的是要清楚定义您的目标和需求。您想用饮食补充剂实现什么？增加力量和肌肉质量？提高耐力？减轻体重？支持一般健康？
定义目标时，您可以选择最适合您的饮食补充剂。例如，如果您想增加力量和肌肉质量，肌酸，蛋白质，BCAA适合您。如果您想改善耐力，咖啡因，β-丙氨酸，碳水化合物适合您。如果您想减轻体重，蛋白质，咖啡因，L-肉碱适合您。
4.2研究成分和剂量。
仔细研究饮食补充剂的组成，并确保其包含所需的成分。注意每种成分的剂量，并确保它满足您的需求。
在不咨询医生的情况下，不要超过建议的剂量。过度使用饮食补充剂会导致不良的副作用。
4.3选择可靠的制造商。
仅从享有良好声誉的可靠制造商那里购买饮食补品。确保制造商正在测试其产品以质量和安全性。
避免从可疑供应商或未经验证的地点购买饮食补充剂。有可能获取可能有害健康的假产品的风险。
4.4咨询运动营养的医生或专家。
在开始服用饮食补充剂之前，建议咨询运动营养的医生或专家。他们将帮助您确定所需的饮食补充剂，哪些剂量适合您以及如何避免可能的副作用。
如果您患有任何疾病或服用任何药物，请咨询医生尤其重要。
4.5从小剂量开始，然后逐渐增加它们。
如果您首先服用任何饮食补充剂，请从小剂量开始，然后逐渐增加它们以评估您的容忍度。如果您遇到任何副作用，请停止服用饮食补充剂并咨询您的医生。
4.6保持饮食和训练。
保持饮食和培训日记将帮助您评估饮食补充剂的有效性并调整饮食和培训计划。写下您接受的饮食补充，以哪种剂量以及您获得的结果。
4.7不仅依靠饮食补充剂。
坏蛋不是魔术平板电脑。它们结合健康的饮食，定期训练和足够的休息效果最好。不要仅依靠饮食补充来实现您的目标。
4.8听你的身体。
注意您的身体对饮食补充剂的反应。如果您体验到