Tambahan makanan untuk meningkatkan ingatan dan mencegah perubahan otak yang berkaitan

Posted on by

Bades untuk meningkatkan ingatan dan mencegah perubahan otak yang berkaitan dengan usia: semakan, data saintifik dan cadangan praktikal

Bahagian 1: Pemahaman Perubahan Berkaitan Umur di Otak dan Keperluan Pencegahan Mereka

Perubahan otak yang berkaitan dengan umur adalah proses yang tidak dapat dielakkan yang mempengaruhi setiap orang. Dengan usia, terdapat beberapa perubahan dalam struktur dan fungsi otak, yang boleh menjejaskan kebolehan kognitif, termasuk ingatan, perhatian, kelajuan pemikiran dan fungsi eksekutif. Memahami perubahan dan faktor yang menyumbang kepada pembangunan mereka adalah kunci untuk membangunkan strategi yang berkesan untuk pencegahan dan penyelenggaraan kesihatan kognitif sepanjang hayat.

  1. Penuaan otak normal:

    • Mengurangkan jumlah otak: Dengan usia, terdapat penurunan secara beransur -ansur dalam jumlah otak, terutamanya di kawasan yang berkaitan dengan ingatan dan pembelajaran, seperti hippocampus dan kulit prefrontal. Ini disebabkan oleh kehilangan neuron dan penurunan hubungan sinaptik.
    • Mengurangkan neurotransmissi: Dengan usia, tahap neurotransmitter, seperti acetylcholine, dopamin dan serotonin, yang memainkan peranan penting dalam menghantar impuls saraf dan peraturan fungsi kognitif, berkurangan.
    • Akses deposit protein: Di dalam otak orang yang semakin tua, deposit protein dapat berkumpul, seperti plak amiloid dan bola neurofibrillar yang dikaitkan dengan perkembangan penyakit neurodegenerative, seperti penyakit Alzheimer.
    • Mengurangkan aliran darah serebrum: Dengan usia, aliran darah serebrum boleh berkurangan, yang membawa kepada penurunan oksigen dan nutrien ke dalam otak, yang boleh menjejaskan fungsi kognitif secara negatif.
    • Keradangan: Keradangan kronik di otak boleh menyumbang kepada kerosakan kepada neuron dan kemerosotan fungsi kognitif.

  2. Faktor yang mempengaruhi perubahan otak yang berkaitan dengan usia:

    • Genetik: Predisposisi genetik memainkan peranan penting dalam menentukan kelajuan dan tahap perubahan yang berkaitan dengan usia di otak. Sesetengah gen boleh meningkatkan risiko membangunkan penyakit neurodegeneratif.
    • Kehidupan: Gaya hidup mempunyai kesan yang signifikan terhadap kesihatan otak. Pemakanan yang tidak sihat, kekurangan aktiviti fizikal, merokok, penyalahgunaan alkohol dan tekanan kronik dapat mempercepatkan perubahan otak yang berkaitan dengan usia.
    • Penyakit Berkaitan: Penyakit kronik, seperti diabetes, hipertensi, penyakit kardiovaskular dan obesiti, boleh menjejaskan kesihatan otak dan mempercepatkan penurunan kognitif.
    • Kecederaan kepala: Kecederaan hodo-otak, terutamanya yang berulang, boleh meningkatkan risiko membangunkan penyakit neurodegeneratif dan kemerosotan fungsi kognitif.
    • Pendidikan dan aktiviti kognitif: Tahap pendidikan yang lebih tinggi dan aktiviti kognitif yang berterusan dapat menyumbang kepada penciptaan rizab kognitif, yang membolehkan otak lebih baik mengatasi perubahan yang berkaitan dengan usia.
    • Aktiviti Sosial: Mengekalkan kehidupan sosial yang aktif dan penyertaan dalam aktiviti sosial dapat meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangkan risiko demensia.

  3. Tanda -tanda Perubahan Otak Berkaitan Umur:

    • Kelalaian: Kesukaran dengan menghafal maklumat baru, melupakan nama, tarikh dan peristiwa.
    • Penyebaran: Kesukaran dengan kepekatan perhatian, gangguan kepada rangsangan luaran.
    • Perlahan berfikir: Meningkatkan masa yang diperlukan untuk memproses maklumat dan membuat keputusan.
    • Kesukaran dengan ucapan: Kesukaran dengan pemilihan kata -kata, melupakan kata -kata, menggunakan kata -kata yang salah.
    • Disorientasi: Kesukaran dengan orientasi dalam masa dan ruang.
    • Perubahan Mood: Perubahan mood, kerengsaan, kemurungan.
    • Motivasi yang dikurangkan: Kehilangan minat dalam kelas biasa, sikap tidak peduli.

  4. Keperluan untuk Pencegahan:

    • Meningkatkan kualiti hidup: Mengekalkan kesihatan kognitif membolehkan anda mengekalkan kemerdekaan, kemerdekaan dan kualiti hidup pada usia tua.
    • Mengurangkan risiko pembangunan demensia: Langkah -langkah pencegahan dapat mengurangkan risiko mengembangkan penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer.
    • Mengekalkan aktiviti sosial: Otak yang sihat membolehkan anda kekal sebagai peserta aktif dalam kehidupan sosial, untuk mengekalkan hubungan dengan rakan dan keluarga.
    • Peningkatan jangka hayat: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa mengekalkan kesihatan kognitif mungkin dikaitkan dengan peningkatan jangka hayat.
    • Beban ekonomi: Penurunan dalam kejadian demensia dapat mengurangkan beban ekonomi yang berkaitan dengan menjaga pesakit dengan penyakit neurodegenerative.

Bahagian 2: Kajian buruk untuk meningkatkan ingatan dan mencegah perubahan otak yang berkaitan dengan usia

Sebilangan besar makanan tambahan diet dibentangkan di pasaran, yang diposisikan sebagai cara untuk meningkatkan ingatan dan mencegah perubahan yang berkaitan dengan usia di otak. Adalah penting untuk memahami bahawa tidak semua suplemen makanan telah terbukti keberkesanan dan keselamatan. Sebelum mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor.

  1. Bades dengan keberkesanan yang terbukti (berdasarkan penyelidikan saintifik):

    • Asid lemak omega-3: Asid lemak omega-3, terutamanya DGK (asid bukan zahexaenoik) dan EPK (asid eicopascentaenoic), adalah komponen penting dalam membran sel otak dan memainkan peranan penting dalam neurotransmission dan fungsian kognitif. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan asid lemak omega-3 dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan kelajuan pemikiran, serta mengurangkan risiko demensia.
      • Mekanisme tindakan: Asid lemak omega-3 meningkatkan struktur dan fungsi membran sel otak, mengurangkan keradangan, meningkatkan aliran darah otak dan melindungi neuron dari kerosakan.
      • Dos: Dos yang disyorkan DHC dan EPK adalah dari 1 hingga 3 gram sehari.
      • Sumber: Minyak ikan, minyak kril, alga.
      • Kesan sampingan: Dalam dos yang tinggi, perut, loya dan cirit -birit boleh menyebabkan. Mereka boleh berinteraksi dengan antikoagulan.
    • B Vitamin B: B12, B6 dan vitamin asid folik, memainkan peranan penting dalam metabolisme homocysteine, asid amino, tahap yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan demensia. Kajian menunjukkan bahawa mengambil vitamin B dapat mengurangkan tahap homocysteine ​​dan meningkatkan fungsi kognitif.
      • Mekanisme tindakan: Vitamin B terlibat dalam metabolisme homocysteine, mengurangkan keradangan dan meningkatkan fungsi sistem saraf.
      • Dos: Dos bergantung kepada vitamin Kumpulan B dan boleh berbeza -beza. Adalah perlu untuk mengikuti cadangan doktor atau pengilang.
      • Sumber: Daging, ikan, telur, produk tenusu, sayur -sayuran hijau, produk bijirin.
      • Kesan sampingan: Dalam dos yang tinggi, perut, loya dan cirit -birit boleh menyebabkan.
    • Vitamin D: Vitamin D memainkan peranan penting dalam kesihatan otak dan fungsi kognitif. Kajian menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D boleh dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia. Pengambilan vitamin D boleh meningkatkan fungsi kognitif pada orang dengan vitamin D.
      • Mekanisme tindakan: Vitamin D menjejaskan pertumbuhan dan perkembangan neuron, mengawal tahap kalsium di dalam otak dan mempunyai sifat anti -radang.
      • Dos: Dos yang disyorkan vitamin D adalah dari 600 hingga 2000 IU sehari.
      • Sumber: Minyak ikan, telur, produk diperkaya, cahaya matahari.
      • Kesan sampingan: Dalam dos yang tinggi, boleh menyebabkan hiperkalkemia, mual dan muntah.
    • Curcumin: Kurkumin adalah bahan getah aktif dengan sifat antioksidan dan anti -radang yang kuat. Kajian menunjukkan bahawa Kurkumin dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan mood, serta mengurangkan risiko demensia.
      • Mekanisme tindakan: Kurkumin mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang, melindungi neuron dari kerosakan dan meningkatkan aliran darah otak.
      • Dos: Dos curcumin yang disyorkan adalah dari 500 hingga 2000 mg sehari. Adalah penting untuk memilih produk dengan bioavailabiliti yang tinggi, seperti kunyit dengan piperin.
      • Sumber: Kunyit.
      • Kesan sampingan: Dalam dos yang tinggi, ia boleh menyebabkan gangguan perut, loya dan cirit -birit.
    • Creatine: Creatine adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga di otak. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan kreatif dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan kelajuan pemikiran, terutama di kalangan vegetarian dan orang tua.
      • Mekanisme tindakan: Creatine meningkatkan tahap ATP (adenosine triphosphate) di otak, menyediakan tenaga neuron dan meningkatkan fungsi mereka.
      • Dos: Dos creatine yang disyorkan adalah dari 3 hingga 5 gram sehari.
      • Sumber: Daging, Ikan, Creatine Monohydrate (Aditif).
      • Kesan sampingan: Dalam dos yang tinggi, kelewatan air dan gangguan perut boleh menyebabkan.

  2. Suplemen diet dengan keberkesanan terbukti sederhana (kajian tambahan diperlukan):

    • Ginkgo biloba: Ginkgo Biloba adalah ekstrak tumbuhan, yang dipercayai meningkatkan fungsi aliran darah dan kognitif otak. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa ginkgo bilobe dapat meningkatkan ingatan dan perhatian pada orang dengan penyakit Alzheimer atau demensia vaskular. Walau bagaimanapun, hasil penyelidikan bercanggah.
      • Mekanisme tindakan: Ginkgo Biloba meningkatkan aliran darah otak, mempunyai sifat antioksidan dan melindungi neuron dari kerosakan.
      • Dos: Dosis ginkgo bilobe yang disyorkan adalah dari 120 hingga 240 mg sehari.
      • Sumber: Ekstrak Ginkgo Biloba.
      • Kesan sampingan: Ia boleh menyebabkan gangguan perut, sakit kepala dan pening. Ia boleh berinteraksi dengan antikoagulan.
    • Phosphateidixine: Phosphatidylserin adalah fosfolipid, yang merupakan komponen penting dalam membran sel otak. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa mengambil phosphatidylserin dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan kelajuan pemikiran, terutama pada orang yang lebih tua. Walau bagaimanapun, hasil penyelidikan bercanggah.
      • Mekanisme tindakan: Phosphatidylserin meningkatkan struktur dan fungsi membran sel otak, meningkatkan neurotransmission dan melindungi neuron daripada kerosakan.
      • Dos: Dos yang disyorkan phosphatidylserin adalah dari 100 hingga 300 mg sehari.
      • Sumber: Soya, lesitin, otak haiwan (tidak disyorkan kerana risiko jangkitan).
      • Kesan sampingan: Ia boleh menyebabkan gangguan perut dan insomnia.
    • Bakopa Monica: Bakop Monier adalah tumbuhan Ayurveda, yang dipercayai meningkatkan ingatan dan fungsi kognitif. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa pengambilan Bakop Monier dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan kelajuan pemikiran. Walau bagaimanapun, hasil penyelidikan bercanggah.
      • Mekanisme tindakan: Bakop Monier meningkatkan neurotransmission, mempunyai sifat antioksidan dan melindungi neuron dari kerosakan.
      • Dos: Dos yang disyorkan Bakop Monier adalah dari 300 hingga 600 mg sehari.
      • Sumber: Ekstrak Bacopa Monier.
      • Kesan sampingan: Ia boleh menyebabkan gangguan perut, loya dan mulut kering.
    • Acetyl-l-carnitine: Acetyl-L-Carnitine adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga di otak. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa mengambil acetyl-l-carnitine dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan kelajuan pemikiran, terutama pada orang tua yang mengalami masalah kognitif. Walau bagaimanapun, hasil penyelidikan bercanggah.
      • Mekanisme tindakan: Acetyl-L-Carnitine meningkatkan metabolisme tenaga di otak, melindungi neuron dari kerosakan dan meningkatkan neurotransmission.
      • Dos: Dos yang disyorkan asetil-l-carnitine adalah dari 500 hingga 2000 mg sehari.
      • Sumber: Daging, Ikan, Acetyl-L-Carnitine (Additive).
      • Kesan sampingan: Ia boleh menyebabkan gangguan perut, loya dan insomnia.

  3. Suplemen makanan dengan keberkesanan yang tidak mencukupi (tidak disyorkan untuk menerima):

    • DMAE (dimethylaminoethanol): DMAE adalah alkohol amino, yang dikatakan meningkatkan ingatan dan kepekatan. Walau bagaimanapun, bukti saintifik keberkesanan DMAE tidak mencukupi, dan ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti insomnia, kerengsaan dan kemurungan.
    • Piracetam: Piracetam adalah ubat nootropik, yang dikatakan meningkatkan fungsi kognitif. Walau bagaimanapun, keberkesanan piracetam untuk meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang sihat belum terbukti, dan ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, insomnia dan kebimbangan. Piracetam dilarang untuk dijual sebagai makanan tambahan di beberapa negara.
    • Vinpocetin: Vinpocetine adalah alkaloid, yang dikatakan meningkatkan aliran darah serebrum dan fungsi kognitif. Walau bagaimanapun, bukti saintifik keberkesanan vinpocetine tidak mencukupi untuk meningkatkan fungsi kognitif, dan ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, pening dan hipotensi.
    • Noopept: Noopept adalah peptida nootropik yang dikatakan meningkatkan fungsi kognitif. Walau bagaimanapun, bukti saintifik keberkesanan Noopept untuk meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang sihat tidak mencukupi, dan ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, kerengsaan dan kecemasan.

Bahagian 3: Cadangan Praktikal untuk Meningkatkan Memori dan Mencegah Perubahan Otak Berkaitan Umur

Di samping mengambil makanan tambahan, terdapat faktor penting lain yang dapat membantu meningkatkan ingatan dan mencegah perubahan otak yang berkaitan dengan usia.

  1. Pemakanan yang sihat:

    • Diet Mediterranean: Diet Mediterranean, kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin, ikan dan minyak zaitun, dikaitkan dengan meningkatkan fungsi kognitif dan penurunan risiko demensia.
    • Mengehadkan gula dan produk yang diproses: Penggunaan gula dan produk yang diproses yang tinggi boleh menjejaskan kesihatan otak.
    • Penggunaan air yang mencukupi: Dehidrasi boleh memburukkan fungsi kognitif.
    • Produk berguna untuk otak: Blueberries, brokoli, kacang, biji, alpukat, ikan berminyak.

  2. Aktiviti fizikal biasa:

    • Latihan aerobik: Latihan aerobik, seperti berjalan, berlari, berenang dan berbasikal, meningkatkan aliran darah serebrum dan fungsi kognitif.
    • Latihan Kuasa: Latihan kuasa dapat meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangkan risiko jatuh.
    • Cadangan: Adalah disyorkan untuk terlibat dalam aktiviti fizikal sederhana sekurang -kurangnya 150 minit seminggu atau aktiviti fizikal intensif sekurang -kurangnya 75 minit seminggu.

  3. Aktiviti Kognitif:

    • Membaca: Membaca buku dan artikel membantu mengekalkan fungsi kognitif dan meningkatkan memori.
    • Permainan: Permainan yang memerlukan tekanan mental, seperti catur, sudoku dan silang kata, boleh meningkatkan fungsi kognitif.
    • Kajian yang baru: Kajian bahasa baru, kemahiran baru atau maklumat baru merangsang otak dan meningkatkan fungsi kognitif.
    • Kreativiti: Kelas kreativiti, seperti lukisan, penulisan dan muzik, dapat meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangkan risiko demensia.

  4. Aktiviti Sosial:

    • Mengekalkan hubungan sosial: Mengekalkan kehidupan sosial yang aktif dan penyertaan dalam aktiviti sosial dapat meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangkan risiko demensia.
    • Komunikasi dengan rakan dan keluarga: Komunikasi tetap dengan rakan dan keluarga dapat mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood.
    • Sukarela: Sukarela dapat memberikan tujuan matlamat dan meningkatkan fungsi kognitif.

  5. Impian:

    • Tidur yang mencukupi: Kekurangan tidur boleh memburukkan fungsi kognitif dan meningkatkan risiko demensia.
    • Cadangan: Adalah disyorkan untuk tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari.
    • Kebersihan tidur: Mewujudkan keadaan tidur yang selesa, seperti bilik yang gelap, tenang dan sejuk, dapat meningkatkan kualiti tidur.

  6. Pengurusan Tekanan:

    • Tekanan kronik: Tekanan kronik boleh menjejaskan kesihatan otak dan mempercepatkan penurunan kognitif.
    • Kaedah Pengurusan Tekanan: Meditasi, yoga, tai-chi, nafas dalam, berjalan di alam.

  7. Penolakan tabiat buruk:

    • Merokok: Merokok memburukkan aliran darah otak dan meningkatkan risiko demensia.
    • Penyalahgunaan Alkohol: Penyalahgunaan alkohol boleh merosakkan otak dan memburukkan fungsi kognitif.

  8. Peperiksaan perubatan biasa:

    • Kawalan tekanan darah: Tekanan darah tinggi boleh merosakkan otak dan meningkatkan risiko demensia.
    • Kawalan tahap kolesterol: Tahap kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular yang dikaitkan dengan kemerosotan fungsi kognitif.
    • Kawalan Gula Darah: Gula darah tinggi boleh merosakkan otak dan meningkatkan risiko demensia.

  9. Pendekatan Individu:

    • Berunding dengan doktor: Sebelum anda mula mengambil suplemen makanan atau meminda gaya hidup anda, anda perlu berunding dengan doktor.
    • Perakaunan untuk ciri individu: Setiap orang adalah unik, dan apa yang berfungsi untuk seseorang mungkin tidak berfungsi untuk yang lain. Adalah penting untuk mengambil kira ciri dan keperluan individu anda dalam pembangunan strategi untuk meningkatkan ingatan dan mencegah perubahan otak yang berkaitan dengan usia.

Bahagian 4: Penyelidikan Saintifik dan Pangkalan Keterangan

Keberkesanan makanan tambahan untuk meningkatkan ingatan dan mencegah perubahan otak yang berkaitan dengan usia adalah subjek penyelidikan saintifik yang banyak. Adalah penting untuk menilai secara kritis hasil penyelidikan dan mengambil kira sekatan mereka.

  1. Metodologi Penyelidikan:

    • Kajian Kawalan Rawak (RCTS): RCT adalah standard penyelidikan saintifik emas. Di RCI, peserta diedarkan secara rawak ke dalam kumpulan yang menerima suplemen makanan atau plasebo (dummy). RCT membolehkan anda menentukan sama ada suplemen makanan benar -benar mempunyai kesan, atau hasilnya dikaitkan dengan kesan kemalangan atau plasebo.
    • Kajian Balai Cerap: Kajian Balai Cerap tidak menyiratkan campur tangan penyelidik. Mereka memerhatikan kumpulan orang yang menerima makanan tambahan, dan membandingkannya dengan kumpulan orang yang tidak menerima makanan tambahan. Kajian Balai Cerap tidak dapat membuktikan hubungan kausal antara pengambilan BAA dan peningkatan fungsi kognitif.
    • Analisis Meta: Met-analyzes menggabungkan hasil beberapa kajian untuk mendapatkan penilaian yang lebih tepat mengenai kesan buruk.

  2. Kriteria penyelidikan:

    • Saiz Contoh: Semakin besar saiz sampel, semakin banyak hasil kajian adalah.
    • Tempoh Penyelidikan: Semakin lama tempoh kajian, semakin besar kemungkinan bahawa kesan panjang suplemen makanan akan diturunkan.
    • Reka bentuk penyelidikan: RCT dianggap lebih dipercayai daripada kajian pemerhatian.
    • Kualiti penyelidikan: Adalah penting untuk menilai kualiti kajian, dengan mengambil kira faktor -faktor seperti rawak, membutakan (peserta dan penyelidik tidak tahu siapa yang menerima suplemen makanan dan siapa yang plasebo), mengawal faktor berkaitan dan analisis data statistik.
    • Pembiayaan Penyelidikan: Adalah penting untuk mengambil kira sumber pembiayaan penyelidikan, kerana kajian yang dibiayai oleh suplemen makanan boleh berat sebelah.

  3. Contoh penyelidikan saintifik:

    • Asid lemak omega-3: Banyak RCT telah menunjukkan bahawa pengambilan asid lemak omega-3 dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan kelajuan pemikiran, terutama pada orang tua yang mengalami masalah kognitif. Sebagai contoh, analisis meta yang diterbitkan dalam majalah “Alzheimer’s & Dementia” menunjukkan bahawa pengambilan asid lemak omega-3 dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer.
    • B Vitamin B: RCT menunjukkan bahawa mengambil vitamin Kumpulan B dapat mengurangkan tahap homocysteine ​​dan meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang mempunyai tahap homocysteine ​​yang tinggi. Sebagai contoh, kajian yang diterbitkan dalam jurnal Neurologi menunjukkan bahawa mengambil vitamin B12, B6 dan asid folik melambatkan kadar atrofi otak pada orang yang mengalami masalah kognitif sederhana.
    • Vitamin D: RCT menunjukkan bahawa pengambilan vitamin D dapat meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang mengalami kekurangan vitamin D. Sebagai contoh, kajian yang diterbitkan dalam jurnal Journal of Alzheimer’s Disease menunjukkan bahawa vitamin D meningkatkan ingatan dan perhatian pada orang tua dengan vitamin D.
    • Curcumin: RCT menunjukkan bahawa pengambilan curcumin dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan mood, serta mengurangkan risiko demensia. Sebagai contoh, satu kajian yang diterbitkan dalam majalah “American Journal of Geriatric Psychiatry” menunjukkan bahawa pengambilan curcumin meningkatkan ingatan dan perhatian di kalangan orang tua tanpa demensia.
    • Ginkgo biloba: Hasil kajian Ginkgo biloba bercanggah. Sesetengah RCT menunjukkan bahawa ginkgo bilobe dapat meningkatkan ingatan dan perhatian pada orang dengan penyakit Alzheimer atau demensia vaskular, tetapi kajian lain tidak menunjukkan sebarang kesan yang signifikan.
    • Phosphateidixine: Hasil penyelidikan phosphatidylserin bercanggah. Sesetengah RCT menunjukkan bahawa mengambil phosphatidylserin dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan kelajuan pemikiran, terutama pada orang yang lebih tua, tetapi kajian lain tidak menunjukkan sebarang kesan yang signifikan.

  4. Sekatan penyelidikan:

    • Saiz Contoh: Banyak kajian mempunyai saiz sampel yang kecil, yang menjadikannya sukar untuk mendapatkan hasil yang signifikan secara statistik.
    • Tempoh Penyelidikan: Banyak kajian mempunyai tempoh yang singkat, yang merumitkan pengenalpastian makanan tambahan yang panjang.
    • Heterogeniti peserta: Peserta penyelidikan boleh berbeza dalam usia, keadaan kesihatan, gaya hidup dan faktor lain, yang merumitkan perbandingan hasil penyelidikan.
    • Dos buruk: Dos suplemen makanan boleh berbeza -beza dalam kajian yang berbeza, yang menjadikannya sukar untuk membandingkan hasil penyelidikan.
    • Kualiti buruk: Kualiti makanan tambahan boleh berbeza -beza dalam kajian yang berbeza, yang merumitkan perbandingan hasil penyelidikan.
    • Konflik kepentingan: Sesetengah kajian boleh dibiayai oleh suplemen makanan, yang boleh menyebabkan kecenderungan hasilnya.

Bahagian 5: Pilihan Suplemen Diet: Kriteria Kualiti dan Keselamatan

Pilihan makanan tambahan untuk meningkatkan ingatan dan mencegah perubahan yang berkaitan dengan usia di otak harus sedar dan berdasarkan maklumat tentang kualiti dan keselamatan produk.

  1. Kualiti Kriteria:

    • Pensijilan: Cari suplemen makanan yang disahkan oleh organisasi bebas seperti NSF International, USP (Amerika Syarikat Pharmacopeia) atau ConsumerLab.com. Pensijilan mengesahkan bahawa suplemen diet telah diuji untuk mematuhi komposisi, kesucian dan kekurangan kekotoran yang diisytiharkan.
    • Pengilang: Pilih makanan tambahan dari pengeluar terkenal dan dihormati yang mempunyai reputasi yang baik dan mematuhi piawaian kualiti yang ketat.
    • Komposisi: Berhati -hati mengkaji komposisi suplemen makanan dan pastikan ia mengandungi bahan -bahan yang telah dikaji secara saintifik dan telah menunjukkan keberkesanan untuk meningkatkan ingatan dan mencegah perubahan yang berkaitan dengan usia di otak.
    • Dos: Pastikan dos bahan -bahan dalam suplemen makanan sepadan dengan dos yang digunakan dalam penyelidikan saintifik.
    • Borang Output: Pilih borang pelepasan makanan tambahan yang mudah untuk anda (kapsul, tablet, serbuk, cecair).
    • Bioavailabiliti: Ketahui sejauh mana bahan -bahan yang buruk diserap oleh badan. Sesetengah bahan, seperti curcumin, mempunyai bioavailabiliti yang rendah, dan untuk meningkatkan kecernaan, mereka mesti diambil dengan piperin.
    • Ulasan: Baca ulasan mengenai suplemen makanan dari pengguna lain, tetapi tidak hanya bergantung pada ulasan. Ulasan boleh menjadi subjektif dan berat sebelah.

  2. Kriteria keselamatan:

    • Contraindications: Ketahui mengenai kontraindikasi untuk kemasukan yang buruk dan pastikan anda tidak mempunyai kontraindikasi.
    • Kesan sampingan: Ketahui tentang kemungkinan kesan sampingan makanan tambahan dan bersiaplah untuk mereka.
    • Interaksi dengan ubat: Ketahui sama ada makanan tambahan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan yang anda ambil.
    • Kehamilan dan penyusuan susu ibu: Jika anda hamil atau menyusu, berunding dengan doktor sebelum mengambil suplemen makanan.
    • Alergi: Jika anda mempunyai alahan terhadap sebarang makanan tambahan, jangan ambilnya.
    • Dos: Jangan melebihi dos makanan tambahan yang disyorkan.
    • Rujuk doktor: Sebelum mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor.

  3. Cadangan untuk pilihan makanan tambahan:

    • Asid lemak omega-3: Pilih minyak ikan dengan kandungan tinggi DGK dan EPK. Pastikan minyak ikan telah dibersihkan daripada logam berat dan bahan pencemar lain.
    • B Vitamin B: Pilih kompleks vitamin B, yang mengandungi semua vitamin B yang diperlukan dalam dos yang mencukupi.
    • Vitamin D: Pilih vitamin D3 (cholecalciferol), yang lebih baik diserap oleh badan daripada vitamin D2 (ergocalciferol).
    • Curcumin: Pilih kunyit dengan piperin, yang meningkatkan biovailabiliti turcumin.
    • Ginkgo biloba: Pilih ekstrak ginkgo biloba yang diseragamkan dari segi flavonoid dan terpenoid.
    • Phosphateidixine: Pilih phosphatidylserin yang diperoleh daripada soya.
    • Creatine: Pilih creatine monohydrate, yang merupakan bentuk creatine yang paling dikaji dan berkesan.

  4. Palsu:

    • Berhati -hati dengan palsu: Terdapat banyak palsu dalam pasaran makanan tambahan. Beli suplemen makanan hanya di tempat yang boleh dipercayai seperti farmasi dan kedai khusus.
    • Periksa pembungkusan: Periksa dengan teliti pakej makanan tambahan untuk tanda -tanda palsu.
    • Terlalu rendah harga: Sekiranya harga makanan tambahan terlalu rendah, ia boleh menjadi tanda palsu.

Bahagian 6: Pendekatan Alternatif untuk Meningkatkan Memori dan Mencegah Perubahan Otak Berkaitan Umur

Di samping mengambil makanan tambahan dan pematuhan dengan gaya hidup yang sihat, terdapat pendekatan lain yang dapat membantu meningkatkan ingatan dan mencegah perubahan otak yang berkaitan dengan usia.

  1. Neurobik (Latihan untuk otak):

    • Essence: Neurobik adalah satu set latihan yang merangsang otak dan membantu mewujudkan sambungan saraf baru.
    • Contoh:
      • Penggunaan tangan bukan dominan untuk melaksanakan tugas sehari -hari (memberus, menyikat rambut).
      • Mata mata mata apabila melaksanakan tugas sehari -hari (mandi, memasak).
      • Menukar laluan pergerakan.
      • Kenalan dengan orang baru.
      • Mengunjungi tempat baru.
      • Penggunaan deria yang berbeza untuk melaksanakan tugas.

  2. Maklum balas biologi (BOS):

    • Essence: BOS adalah kaedah yang membolehkan orang ramai belajar bagaimana mengawal proses fisiologi mereka, seperti kadar jantung, tekanan darah dan gelombang otak.
    • Permohonan: BOS boleh digunakan untuk mengurangkan tekanan, meningkatkan kepekatan dan meningkatkan fungsi kognitif.

  3. Rangsangan magnet transkranial (TMS):

    • Essence: TMS adalah prosedur bukan -invasive yang menggunakan impuls magnet untuk merangsang kawasan tertentu otak.
    • Permohonan: TMS boleh digunakan untuk merawat kemurungan, kecemasan dan gangguan mental yang lain, serta untuk meningkatkan fungsi kognitif.

  4. Meditasi kesedaran:

    • Essence: Meditasi kesedaran adalah amalan yang membantu orang belajar merealisasikan pemikiran, perasaan dan sensasi mereka pada masa ini.
    • Permohonan: Meditasi kesedaran boleh digunakan untuk mengurangkan tekanan, meningkatkan kepekatan dan meningkatkan fungsi kognitif.

  5. Pemulihan fungsi kognitif:

    • Essence: Pemulihan fungsi kognitif adalah program khusus yang membantu orang memulihkan atau meningkatkan fungsi kognitif, seperti ingatan, perhatian dan kelajuan pemikiran.
    • Permohonan: Pemulihan fungsi kognitif boleh berguna untuk orang yang mengalami gangguan kognitif yang disebabkan oleh kecederaan kepala, strok, penyakit Alzheimer atau penyakit lain.

Bahagian 7: Mitos dan kesilapan mengenai makanan tambahan untuk meningkatkan ingatan

Terdapat banyak mitos dan kesalahpahaman mengenai suplemen makanan untuk meningkatkan ingatan dan mencegah perubahan yang berkaitan dengan usia di otak. Adalah penting untuk mengetahui dan memahami mitos -mitos ini untuk membuat keputusan sedar tentang kesihatan anda.

  1. Mitos: Bades adalah tablet sihir untuk meningkatkan ingatan.

    • Realiti: Bades bukan tablet sihir. Mereka boleh berguna untuk mengekalkan kesihatan kognitif, tetapi tidak dapat menggantikan gaya hidup yang sihat yang termasuk pemakanan yang sihat, aktiviti fizikal biasa, aktiviti kognitif, aktiviti sosial dan tidur yang mencukupi.

  2. Mitos: Semua makanan tambahan adalah selamat kerana mereka adalah semula jadi.

    • Realiti: Tidak semua bahan semulajadi selamat. Sesetengah bahan semulajadi boleh menjadi toksik atau menyebabkan kesan sampingan. Adalah penting untuk mengkaji dengan teliti maklumat mengenai diet dan berunding dengan doktor sebelum permulaan pelantikan.

  3. Mitos: Jika makanan tambahan diet dijual di kedai, maka ia adalah berkesan dan selamat.

    • Realiti: Tidak semua makanan tambahan yang dijual di kedai adalah berkesan dan selamat. Pasaran untuk makanan tambahan diet tidak cukup dikawal, dan terdapat banyak produk yang rendah dan palsu di pasaran. Adalah penting untuk memilih makanan tambahan dari pengeluar yang terkenal dan dihormati yang mematuhi piawaian kualiti yang ketat.

  4. Mitos: Semakin besar dos makanan tambahan, semakin baik kesannya.

    • Realiti: Dos yang buruk tidak selalunya lebih baik. Dos yang tinggi dari beberapa suplemen makanan boleh menjadi toksik atau menyebabkan kesan sampingan. Adalah penting untuk mengikuti dos yang disyorkan makanan tambahan.

  5. Mitos: Suplemen makanan boleh menyembuhkan penyakit Alzheimer.

    • Realiti: Bades tidak dapat menyembuhkan penyakit Alzheimer. Walau bagaimanapun, sesetengah makanan tambahan boleh berguna untuk memperlahankan perkembangan penyakit dan meningkatkan gejala.

  6. Mitos: Jika makanan tambahan membantu rakan saya, maka dia akan membantu saya.

    • Realiti: Setiap orang adalah unik, dan apa yang berfungsi untuk seseorang mungkin tidak berfungsi untuk yang lain. Adalah penting untuk mengambil kira ciri dan keperluan individu anda apabila memilih makanan tambahan.

  7. Mitos: Buruk boleh diambil tanpa berunding dengan doktor.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *