Суточная норма витаминов для мужчин: таблица

Суточная Норма Витаминов для Мужчин: Подробная Таблица и Разъяснения

Витамины – это органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Они не производятся организмом в достаточном количестве (или не производятся вовсе) и должны поступать с пищей или добавками. Для мужчин, в силу особенностей физиологии и метаболизма, потребность в определенных витаминах может отличаться от женской. Недостаток или избыток витаминов может привести к различным нарушениям здоровья. В этой статье представлена подробная таблица с рекомендуемыми суточными нормами витаминов для мужчин, а также детальное описание каждого витамина, его функций, источников и симптомов дефицита и избытка.

Таблица Суточных Норм Витаминов для Мужчин (Возраст 19-50 лет):

Витамин	Имя	Суточная Норма	Единицы измерения	Верхний Допустимый Уровень	Основные Функции	Основные Источники	Симптомы Дефицита	Симптомы Избытка
Водорастворимые Витамины
Витамин C	Аскорбиновая кислота	90 мг	мг	2000 мг	Антиоксидант, укрепление иммунитета, синтез коллагена, усвоение железа, заживление ран	Цитрусовые, ягоды, киви, перец, брокколи, шпинат, помидоры	Усталость, слабость, раздражительность, кровоточивость десен, медленное заживление ран, частые инфекции, боли в суставах	Диарея, тошнота, боли в животе, образование камней в почках (редко)
Витамин В1	Тиамин	1.2 мг	мг	Нет установленного уровня	Углеводный обмен, нервная система, сердечная функция	Цельнозерновые продукты, свинина, бобовые, орехи, семена	Усталость, раздражительность, потеря аппетита, мышечная слабость, покалывание в конечностях, болезнь Бери-Бери (в тяжелых случаях)	Очень редко, в основном при внутривенном введении
Витамин В2	Рибофлавин	1.3 мг	мг	Нет установленного уровня	Энергетический обмен, здоровье кожи и глаз, нервная система	Молочные продукты, мясо, яйца, зеленые овощи, обогащенные злаки	Трещины в уголках рта, воспаление языка, светобоязнь, дерматит	Очень редко, может вызывать желтую окраску мочи
Витамин B3	Ниацин	16 мг	мг	35 мг (в виде никотиновой кислоты)	Энергетический обмен, здоровье кожи, нервная система, снижение уровня холестерина	Мясо, птица, рыба, орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобовые	Пеллагра (дерматит, диарея, деменция), усталость, потеря аппетита, головные боли	Покраснение кожи, зуд, тошнота, рвота, повреждение печени (при высоких дозах никотиновой кислоты)
Витамин B5	Пантотеновая кислота	5 мг	мг	Нет установленного уровня	Энергетический обмен, синтез гормонов и холестерина	Практически во всех продуктах питания, особенно в мясе, яйцах, молоке, овощах	Очень редко, усталость, головные боли, бессонница, тошнота	Очень редко, диарея (при очень высоких дозах)
Витамин B6	Пиридоксин	1.3 мг	мг	100 мг	Метаболизм аминокислот, образование нейромедиаторов, иммунная функция	Мясо, птица, рыба, бананы, авокадо, картофель, цельнозерновые продукты	Анемия, дерматит, депрессия, судороги, покалывание в конечностях	Повреждение нервов, покалывание в конечностях, потеря координации
Витамин B7	Биотин	30 мкг	мкг	Нет установленного уровня	Метаболизм жиров, углеводов и белков, здоровье волос и кожи	Яйца, печень, орехи, семена, лосось, авокадо	Выпадение волос, дерматит, усталость, тошнота, потеря аппетита	Очень редко
Витамин B9	Фолиевая кислота	400 мкг dfe	MKG DFE	1000 мкг (в виде фолиевой кислоты)	Синтез ДНК, образование красных кровяных телец, развитие нервной трубки у плода	Зеленые листовые овощи, бобовые, авокадо, обогащенные злаки	Анемия, усталость, слабость, раздражительность, ухудшение пищеварения	Может маскировать дефицит витамина B12, неврологические проблемы (при высоких дозах фолиевой кислоты)
Витамин В12	Цианокобаламин	2.4 мкг	мкг	Нет установленного уровня	Образование красных кровяных телец, нервная система, синтез ДНК	Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты (для веганов)	Анемия, усталость, слабость, покалывание в конечностях, проблемы с памятью, депрессия	Очень редко
Жирорастворимые Витамины
Витамин A	Ретинол	900 мкг Рей	MCG RAE	3000 мкг Рей	Зрение, иммунная функция, рост и развитие, здоровье кожи	Печень, молочные продукты, яйца, оранжевые и желтые овощи и фрукты (бета-каротин)	Куриная слепота, сухость кожи, повышенная восприимчивость к инфекциям	Тошнота, рвота, головные боли, головокружение, нарушение зрения, повреждение печени, выпадение волос, врожденные дефекты (при беременности)
Витамин D	Кальциферол	15 мкг (600 меня)	McG (я)	100 мкг (4000 меня)	Усвоение кальция, здоровье костей, иммунная функция, регуляция настроения	Жирная рыба, яичные желтки, обогащенные продукты, солнечный свет	Рахит (у детей), остеомаляция (у взрослых), мышечная слабость, боли в костях, депрессия	Тошнота, рвота, слабость, частое мочеиспускание, образование камней в почках, повреждение почек
Витамин E.	Токоферол	15 мг	мг	1000 мг	Антиоксидант, защита клеток от повреждения, иммунная функция	Растительные масла, орехи, семена, зеленые листовые овощи	Мышечная слабость, проблемы со зрением, нарушение координации, повреждение нервов	Повышенный риск кровотечений, тошнота, диарея, усталость
Витамин K	Филлоинон	120 мкг	мкг	Нет установленного уровня	Свертывание крови, здоровье костей	Зеленые листовые овощи, брокколи, цветная капуста, растительные масла	Кровотечения, легкое образование синяков	Очень редко, может влиять на действие антикоагулянтов

Примечание:

• мг: миллиграмм
• мкг: микрограмм
• МНЕ: Международные единицы
• Рей: Эквиваленты активности ретинола (учитывает различную биодоступность витамина A из разных источников)
• DFE: Диетические эквиваленты фолата (учитывает лучшую биодоступность фолиевой кислоты по сравнению с фолатом из пищи)

Детальное Описание Витаминов и Их Функций:

Водорастворимые Витамины:

• Витамин C (Аскорбиновая кислота):

  • Функции: Мощный антиоксидант, защищающий клетки от повреждения свободными радикалами. Участвует в синтезе коллагена, необходимого для здоровья кожи, костей, сухожилий и кровеносных сосудов. Укрепляет иммунную систему, повышает устойчивость организма к инфекциям. Улучшает усвоение железа из растительной пищи. Участвует в заживлении ран.
  • Источники: Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты), ягоды (клубника, черника, малина), киви, перец (особенно красный и желтый), брокколи, шпинат, помидоры.
  • Дефицит: Усталость, слабость, раздражительность, кровоточивость десен (цинга), медленное заживление ран, частые инфекции, боли в суставах.
  • Избыток: Диарея, тошнота, боли в животе, образование камней в почках (редко). Высокие дозы могут interfere with medical tests.

• Витамин В1 (Тиамин):

  • Функции: Необходим для углеводного обмена, преобразует углеводы в энергию. Важен для нормальной функции нервной системы и сердечной мышцы. Участвует в синтезе нейромедиаторов.
  • Источники: Цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб), свинина, бобовые (фасоль, горох, чечевица), орехи, семена.
  • Дефицит: Усталость, раздражительность, потеря аппетита, мышечная слабость, покалывание в конечностях, болезнь Бери-Бери (в тяжелых случаях), характеризующаяся поражением нервной системы и сердечной недостаточностью.
  • Избыток: Очень редко, в основном при внутривенном введении.

• Витамин B2 (Рибофлавин):

  • Функции: Участвует в энергетическом обмене, помогает преобразовывать пищу в энергию. Важен для здоровья кожи и глаз. Необходим для нормальной функции нервной системы. Является антиоксидантом.
  • Источники: Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), мясо, яйца, зеленые овощи (шпинат, брокколи), обогащенные злаки.
  • Дефицит: Трещины в уголках рта (ангулярный стоматит), воспаление языка (глоссит), светобоязнь, дерматит, анемия.
  • Избыток: Очень редко, может вызывать желтую окраску мочи.

• Витамин В3 (ниацин):

  • Функции: Участвует в энергетическом обмене, необходим для преобразования пищи в энергию. Важен для здоровья кожи и нервной системы. Может снижать уровень холестерина в крови (в высоких дозах, под наблюдением врача). Участвует в синтезе гормонов.
  • Источники: Мясо, птица, рыба, орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобовые.
  • Дефицит: Пеллагра (дерматит, диарея, деменция), усталость, потеря аппетита, головные боли.
  • Избыток: Покраснение кожи (flush), зуд, тошнота, рвота, повреждение печени (при высоких дозах никотиновой кислоты, особенно в форме, используемой для снижения холестерина).

• Витамин B5 (Пантотеновая кислота):

  • Функции: Участвует в энергетическом обмене, синтезе гормонов (кортизола, адреналина) и холестерина. Необходим для нормальной функции надпочечников.
  • Источники: Практически во всех продуктах питания, особенно в мясе, яйцах, молоке, овощах.
  • Дефицит: Очень редко, усталость, головные боли, бессонница, тошнота.
  • Избыток: Очень редко, диарея (при очень высоких дозах).

• Витамин B6 (Пиридоксин):

  • Функции: Участвует в метаболизме аминокислот, необходим для синтеза белков. Важен для образования нейромедиаторов (серотонина, дофамина, норадреналина), регулирующих настроение и сон. Поддерживает иммунную функцию. Участвует в образовании красных кровяных телец.
  • Источники: Мясо, птица, рыба, бананы, авокадо, картофель, цельнозерновые продукты.
  • Дефицит: Анемия, дерматит, депрессия, судороги, покалывание в конечностях (периферическая нейропатия).
  • Избыток: Повреждение нервов (периферическая нейропатия), покалывание в конечностях, потеря координации.

• Витамин B7 (биотин):

  • Функции: Участвует в метаболизме жиров, углеводов и белков. Важен для здоровья волос и кожи. Необходим для нормальной функции нервной системы.
  • Источники: Яйца, печень, орехи, семена, лосось, авокадо.
  • Дефицит: Выпадение волос, дерматит, усталость, тошнота, потеря аппетита. Дефицит биотина встречается редко, так как он вырабатывается кишечной микрофлорой.
  • Избыток: Очень редко.

• Витамин B9 (Фолиевая кислота):

  • Функции: Необходим для синтеза ДНК и РНК, генетического материала клеток. Важен для образования красных кровяных телец (эритроцитов). Играет важную роль в развитии нервной трубки у плода во время беременности (предотвращает дефекты нервной трубки, такие как spina bifida).
  • Источники: Зеленые листовые овощи (шпинат, салат ромэн, брокколи), бобовые (фасоль, чечевица), авокадо, обогащенные злаки.
  • Дефицит: Анемия (мегалобластная), усталость, слабость, раздражительность, ухудшение пищеварения.
  • Избыток: Может маскировать дефицит витамина B12, неврологические проблемы (при высоких дозах фолиевой кислоты). Высокое потребление может мешать усвоению цинка.

• Витамин B12 (Cianocobalamine):

  • Функции: Необходим для образования красных кровяных телец (эритроцитов). Важен для нормальной функции нервной системы. Участвует в синтезе ДНК.
  • Источники: Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты (для веганов). Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Веганам необходимо принимать добавки B12 или употреблять обогащенные продукты.
  • Дефицит: Анемия (мегалобластная), усталость, слабость, покалывание в конечностях (периферическая нейропатия), проблемы с памятью, депрессия. Дефицит B12 может быть вызван недостаточным потреблением с пищей, нарушением всасывания (например, при атрофическом гастрите или после резекции желудка) или аутоиммунным заболеванием (пернициозная анемия).
  • Избыток: Очень редко.

Жирорастворимые Витамины:

• Витамин А (ретинол):

  • Функции: Важен для зрения, особенно в условиях низкой освещенности (куриная слепота). Поддерживает иммунную функцию, повышает устойчивость организма к инфекциям. Необходим для роста и развития клеток. Важен для здоровья кожи и слизистых оболочек.
  • Источники: Печень, молочные продукты, яйца, оранжевые и желтые овощи и фрукты (морковь, тыква, батат, манго, абрикосы) содержат бета-каротин, который преобразуется в витамин A в организме.
  • Дефицит: Куриная слепота (никталопия), сухость кожи (ксеродермия), повышенная восприимчивость к инфекциям.
  • Избыток: Тошнота, рвота, головные боли, головокружение, нарушение зрения, повреждение печени, выпадение волос, врожденные дефекты (при беременности).

• Витамин D (Кальциферол):

  • Функции: Необходим для усвоения кальция и фосфора, важных для здоровья костей и зубов. Поддерживает иммунную функцию, регулирует воспаление. Может влиять на настроение и когнитивные функции. Участвует в регуляции роста клеток.
  • Источники: Жирная рыба (лосось, тунец, сардины), яичные желтки, обогащенные продукты (молоко, злаки), солнечный свет. Под воздействием солнечного света кожа вырабатывает витамин D.
  • Дефицит: Рахит (у детей), остеомаляция (у взрослых), мышечная слабость, боли в костях, депрессия.
  • Избыток: Тошнота, рвота, слабость, частое мочеиспускание, образование камней в почках, повреждение почек.

• Витамин E (Токоферол):

  • Функции: Мощный антиоксидант, защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Поддерживает иммунную функцию. Важен для здоровья кожи и глаз. Участвует в формировании красных кровяных телец.
  • Источники: Растительные масла (подсолнечное, соевое, оливковое), орехи (миндаль, фундук), семена (подсолнечные, тыквенные), зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи).
  • Дефицит: Мышечная слабость, проблемы со зрением, нарушение координации, повреждение нервов (редко).
  • Избыток: Повышенный риск кровотечений, тошнота, диарея, усталость.

• Витамин K (Филлохинон):

  • Функции: Необходим для свертывания крови (образования тромбов). Важен для здоровья костей.
  • Источники: Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, салат ромэн), брокколи, цветная капуста, растительные масла. Витамин K также вырабатывается кишечной микрофлорой.
  • Дефицит: Кровотечения, легкое образование синяков.
  • Избыток: Очень редко, может влиять на действие антикоагулянтов (лекарств, разжижающих кровь).

Факторы, Влияющие на Потребность в Витаминах:

Потребность в витаминах может варьироваться в зависимости от различных факторов, включая:

• Возраст: Потребности в витаминах могут меняться с возрастом.
• Состояние здоровья: Определенные заболевания (например, хронические заболевания кишечника, почек, печени) могут влиять на усвоение витаминов и увеличивать потребность в них.
• Физическая активность: Интенсивные физические нагрузки могут увеличивать потребность в некоторых витаминах (например, витаминах группы B).
• Питание: Несбалансированное питание, диеты с ограничением калорий или определенных продуктов могут приводить к дефициту витаминов.
• Алкоголь и курение: Злоупотребление алкоголем и курение могут нарушать усвоение витаминов и увеличивать потребность в них.
• Лекарства: Некоторые лекарства могут влиять на усвоение или метаболизм витаминов.
• Генетика: Генетические факторы могут влиять на индивидуальную потребность в определенных витаминах.

Рекомендации:

• Сбалансированное питание, включающее разнообразные продукты из всех пищевых групп, является лучшим способом обеспечить организм необходимыми витаминами.
• При подозрении на дефицит витаминов необходимо обратиться к врачу для диагностики и назначения соответствующего лечения.
• Прием витаминных добавок следует согласовывать с врачом, так как избыток некоторых витаминов может быть вреден для здоровья.
• Людям, придерживающимся строгих диет (например, веганам), необходимо особенно внимательно следить за получением достаточного количества витамина B12 и других питательных веществ, которые могут отсутствовать в растительной пище.
• Пожилым людям и людям с хроническими заболеваниями может потребоваться дополнительный прием витамина D.

Эта статья предоставляет подробную информацию о суточных нормах витаминов для мужчин. Однако, важно помнить, что индивидуальные потребности могут варьироваться. Консультация с врачом или диетологом поможет определить оптимальный режим питания и приема витаминов, учитывая ваши индивидуальные особенности и состояние здоровья.