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轮廓：如何将饮食补充剂送给女性（女性饮食补充剂如何正确）
I.了解饮食补充剂（бады）
- 答：什么是饮食补充剂？
- 定义和目的
- 法律地位和法规（各国之间的差异，尤其是俄罗斯/顺式）
- 与药物的区别
- 常见类型：维生素，矿物质，草药，氨基酸，酶，益生菌
- B.为什么女性考虑饮食补充剂
- 解决营养缺陷
- 支持特定的生活阶段（月经，怀孕，更年期）
- 改善能量水平和情绪
- 增强美丽（皮肤，头发，指甲）
- 增强免疫力
- 管理重量
- 防止慢性疾病
- C.服用补品的风险和好处
- 潜在的好处：纠正缺陷，支持健康目标
- 潜在风险：副作用，与药物相互作用，过量污染，不现实的期望，财务负担
- 明智的决策的重要性
- D.医疗保健专业人员的角色
- 开始补充之前咨询
- 确定个人需求和潜在的缺陷
- 管理与药物或现有健康状况的潜在互动
- 解释实验室结果并监视进度
ii。确定您的需求：评估您的个人健康状况
- A.年龄和生活阶段的考虑
- 年轻妇女的补充剂（青少年和20年代）：铁，叶酸，钙
- 30多岁和40多岁的女性补充剂：产前维生素（如果计划怀孕），辅酶Q10，抗氧化剂
- 50年代及以后的女性补充剂：钙，维生素D，欧米茄3脂肪酸，镁
- 更年期和少年后：激素平衡补充剂（植物雌激素），骨骼健康补品
- B.饮食习惯和生活方式因素
- 素食和纯素食：维生素B12，铁，锌，欧米茄-3脂肪酸
- 限制性饮食或食物过敏：解决潜在的营养差距
- 高应力生活方式：适应原（Ashwagandha，Rhodiola），镁，B族维生素
- 吸烟和饮酒：抗氧化剂（维生素C，维生素E），B维生素
- 体育活动：蛋白质，肌酸（考虑因素），电解质
- C.现有的健康状况和药物
- 补充特定的医疗状况（例如，血液稀释剂和维生素K）
- 补品和处方药之间的潜在相互作用
- 向医生披露所有补品的重要性
- D.女性的常见营养缺乏症
- 铁缺乏贫血：原因，症状，测试，补充
- 维生素D缺乏：原因，症状，测试，补充
- 钙缺乏症：原因，症状，测试，补充
- 叶酸缺乏：原因，症状，测试，补充（在怀孕期间尤其重要）
- 镁缺乏：原因，症状，测试，补充
- 维生素B12缺乏：原因，症状，测试，补充（尤其是素食主义者和老年人）
iii。选择正确的补品：质量，剂量和形式
- A.了解补充标签
- 成分清单和活性化合物
- 剂量和服务尺寸
- 其他成分（填充剂，粘合剂，人造颜色/口味）
- 警告和预防措施
- 制造商信息
- 截止日期
- B.评估补充质量
- 第三方认证（例如NSF International，USP，ConsumerLab.com）：它们的含义以及为什么重要
- 良好的制造实践（GMP）认证
- 知名的品牌和制造商
- 避免使用未经证实的主张或夸张的承诺的产品
- C.确定适当的剂量
- 推荐的饮食津贴（RDA）和可耐受的上摄入水平（ULS）
- 影响剂量的个人需求和因素（年龄，健康状况，生活方式）
- 从低剂量开始，并根据需要逐渐增加
- 不超过UL的重要性
- D.选择正确的补充形式
- 片剂，胶囊，粉末，液体，软糖：每种的优点
- 生物利用度：人体吸收和利用营养素的能力
- 特定形式的营养素：
- 维生素D3与D2
- 甲基化的B族维生素与蓝葡萄糖
- 螯合矿物与其他形式
- 鱼油与磷虾油与藻类油
- E.潜在的互动和禁忌症
- 补充补充互动
- 补充剂中的相互作用（例如，圣约翰麦芽汁和抗抑郁药）
- 补充特定的健康状况（例如，血色素沉重中的铁补充）
- 咨询药剂师或医生有关潜在互动的
iv。优化补充摄入量：时机，食物互动和存储
- A.补充摄入的时间
- 脂溶性维生素（a，d，e，k）：用含脂肪的饭菜服用
- 水溶性维生素（B维生素，维生素C）：可以空腹或食物服用
- 铁：空腹（但可能引起胃肠道不适）或维生素C
- 钙：从铁和锌分开取
- 益生菌：定时注意事项（例如，远离抗生素）
- B.食品相互作用
- 可以干扰营养吸收的食物（例如，谷物和豆类与矿物质结合的食物）
- 可以增强营养吸收的食物（例如，维生素C增强铁吸收）
- 平衡饮食的重要性
- C.适当存放补品
- 将补品保持在凉爽干燥的地方
- 保护补充剂免受光和水分的侵害
- 检查到期日期
- 使补充剂无法接触到儿童
V.解决补充剂的特定健康问题
- A.美丽和皮肤健康
- 胶原蛋白：类型，福利，来源，剂量
- 透明质酸：益处，来源，剂量
- 抗氧化剂（维生素C，维生素E，硒）：皮肤健康的好处
- 生物素：头发和指甲健康的好处
- omega-3脂肪酸：对皮肤水合和炎症的好处
- B.能量和情绪
- B族维生素：能量产生和神经功能的作用
- 铁：解决铁缺乏症的贫血和疲劳
- 镁：在肌肉放松和情绪调节中的作用
- 维生素D：情绪和能量水平的作用
- Adaptogens（Ashwagandha，Rhodiola）：压力管理和能量的好处
- C.体重管理
- 纤维补充剂：饱腹感和体重减轻的好处
- 绿茶提取物：新陈代谢的潜在好处
- 共轭亚油酸（CLA）：身体成分的潜在益处
- 蛋白质补充剂：饱腹感和肌肉的好处
- 警告减肥补充剂具有未经证实的功效或潜在副作用
- D.骨骼健康
- 钙：骨密度的重要性
- 维生素D：钙吸收的重要性
- 维生素K2：将钙引导到骨骼中的作用
- 镁：骨结构中的作用
- 硼：骨骼健康的潜在益处
- E.免疫支撑
- 维生素C：免疫功能中的作用
- 维生素D：免疫调节中的作用
- 锌：在免疫细胞发育和功能中的作用
- 接骨木浆果：潜在的抗病毒特性
- 益生菌：在肠道健康和免疫功能中的作用
- F.消化健康
- 益生菌：肠道健康的类型，益处，剂量
- 益生元：喂养有益的肠道细菌
- 消化酶：消化和营养吸收的好处
- 纤维补充剂：规律性和肠道健康的好处
- G.心血管健康
- omega-3脂肪酸：心脏健康的好处
- 辅酶Q10（COQ10）：心脏功能的好处
- 红酵母稻：潜在的降低胆固醇的作用（谨慎建议，潜在与他汀类药物的相互作用）
- 大蒜：血压和胆固醇的潜在益处
- 警告可能与心脏药物相互作用的补品
vi。监视和调整您的补品方案
- A.保留补充期刊
- 跟踪补充，剂量，时机和任何副作用
- 注意到健康或福祉的任何变化
- B.与医疗保健专业人员合作
- 定期检查和实验室测试
- 根据个人需求和测试结果调整补充剂量
- 如有必要
- C.识别潜在的副作用和不良反应
- 特定补品的常见副作用
- 严重的不良反应需要医疗护理
- 向适当的监管机构报告不良事件
- D.长期补充使用考虑因素
- 随着时间的流逝，重新评估补充剂需要
- 根据不断变化的健康状况和生活方式调整补充方案
- 避免在没有医疗监督的情况下长期使用补品
vii。揭穿普通的补充神话和误解
- 答：“更多总是更好”
- 维生素和矿物质过量的危险
- 可耐受的上摄入水平（ULS）
- B.“天然补品总是安全的”
- 自然补充剂污染和不利影响的潜力
- 选择知名品牌的重要性
- C.“补品可以替代健康的饮食”
- 均衡饮食作为身体健康的基础的重要性
- 补充作为健康生活方式的辅助，而不是替代品
- D.“所有补品都是相等的”
- 质量，剂量和生物利用度的重要性
- 需要仔细研究和选择补品
- E.“如果将补充剂销售为’天然’，那对每个人都是安全的”
- 自然并不总是意味着安全；过敏和互动仍然是可能的。
viii。在俄罗斯/独联体国家（特定于观众）浏览补充市场
- A.俄罗斯/顺式饮食补充剂的监管景观
- 与其他国家相比（例如，美国，欧盟）的法规差异
- 认证和注册要求
- 伪造和低品质产品的挑战
- B.俄罗斯/顺式的流行补充品牌
- 识别具有质量和安全史的知名品牌
- 审查消费者的反馈和评级
- C.俄罗斯/顺式的补充剂
- 药房，保健食品商店，在线零售商
- 导航在线补充市场
- D.对俄罗斯/顺式补充剂的文化态度
- 女性补充使用的患病率
- 常用的补品及其感知的好处
- 传统医学和草药的作用
ix。资源和更多信息
- 答：可靠的网站和组织
- 国立卫生研究院（NIH）饮食补充剂办公室
- 世界卫生组织（WHO）
- 欧洲食品安全局（EFSA）
- 医疗保健提供者的专业组织
- B.关于饮食补充剂的书籍和文章
- C.寻找合格的医疗保健专业人员
- 医生，注册营养师，药剂师
- 寻找具有饮食补充剂专业知识的医疗保健专业人员
示例详细部分：女性健康的维生素和矿物质
本节侧重于对妇女健康至关重要的关键维生素和矿物质，提供有关其益处，建议摄入量，食物来源，补充指南和潜在风险的详细信息。
A.铁
- 重要性： 铁对于产生血红蛋白是必不可少的，血红蛋白是红细胞中的蛋白质，可在整个体内携带氧气。由于月经，怀孕和母乳喂养，妇女特别容易受到铁缺乏症的影响。铁对于能量产生，认知功能和免疫系统功能也至关重要。
- 缺乏的原因： 大量月经出血（月经），妊娠，饮食摄入量不足，吸收不良问题（例如，腹腔疾病）和慢性失血。
- 缺乏症状： 疲劳，无力，皮肤苍白，呼吸急促，头晕，头痛，手和脚，脆弱的指甲，脱发，腿部不安综合征和认知功能受损。
- 推荐的每日摄入量（RDI）：
- 19-50岁的妇女：18毫克
- 孕妇：27毫克
- 母乳喂养的女人：9毫克
- 绝经后妇女：8毫克
- 食物来源： 血红素铁（在动物产品中发现）比非血红素铁（在植物性食品中发现）更容易吸收。
- 血红素铁：红肉（牛肉，羊肉），家禽（鸡肉，土耳其），鱼（鲑鱼，金枪鱼），贝类（牡蛎，蛤）
- 非血红素铁：豆类（肾脏豆，小扁豆），菠菜，豆腐，强化谷物，干果（葡萄干，杏）
- 增强非血红素吸收：用富含维生素C的食物（例如柑橘类水果，辣椒，西红柿）食用非血红素铁源可显着增加吸收。避免食用富含钙的食物或饮料（例如牛奶，奶酪），因为钙可以抑制铁吸收。
- 补充：
- 何时考虑补充： 如果饮食摄入不足或通过血液测试（铁蛋白水平，血红蛋白水平）诊断出贫血症。
- 铁补品的类型： 亚铁硫酸盐，亚铁富马酸盐，亚铁葡萄糖酸酯。硫酸亚铁是最常见和最负担的，但可能会引起胃肠道副作用。双甘氨酸是一种更温和的形式，通常可以更好地耐受。
- 剂量： 剂量应由医疗保健专业人员根据个人需求和缺陷的严重程度确定。通常，建议每天30-60毫克元素铁。
- 定时： 铁补充剂最好被空腹吸收，但这会导致胃肠道不适。如有必要，请服用食物，但要避免服用富含钙的食物或饮料。
- 副作用： 常见的副作用包括便秘，恶心，胃痛和深色凳子。
- 警告：
- 铁超载： 铁超负荷（血色素沉着病）是一种遗传条件，人体吸收过多的铁。补充铁对血色素症患者可能是危险的。
- 互动： 铁补充剂可以与某些药物相互作用，例如抗酸剂，甲状腺药物和某些抗生素。
- 咨询医生： 在开始补充铁之前，必须咨询医生，尤其是如果您有任何潜在的健康状况或正在服用其他药物。
B.钙
- 重要性： 钙对于建造和维持较强的骨骼和牙齿至关重要。它在肌肉功能，神经传播，血液凝结和激素分泌方面也起着至关重要的作用。由于雌激素水平下降，妇女的骨质疏松症（骨骼弱和脆弱）的风险高于男性，尤其是更年期。
- 缺乏的原因： 饮食摄入不足，维生素D缺乏症（会损害钙吸收），某些医疗状况（例如，腹腔疾病，炎症性肠病）和某些药物（例如，皮质类固醇）。
- 缺乏症状： 肌肉痉挛，麻木和刺痛，手脚，脆性指甲和骨痛。慢性钙缺乏会导致骨质疏松症。
- 推荐的每日摄入量（RDI）：
- 19-50：1000毫克的妇女
- 51岁以上的妇女：1200毫克
- 食物来源：
- 乳制品：牛奶，酸奶，奶酪
- 绿叶蔬菜：羽衣甘蓝，羽衣甘蓝
- 强化食品：植物奶（杏仁牛奶，豆浆），橙汁，谷物
- 其他来源：豆腐（钙元），带骨头的罐装鲑鱼，杏仁
- 补充：
- 何时考虑补充： 如果饮食摄入不足或有骨质疏松症的风险。
- 钙补充剂的类型： 碳酸钙，柠檬酸钙。碳酸钙的价格较低，含有较高百分比的元素钙，但是当食物服用时，它最好被吸收。柠檬酸钙更容易被空腹吸收，通常建议使用消化系统疾病或服用降低酸性药物的人。
- 剂量： 剂量应由医疗保健专业人员确定。通常建议以分剂量（例如每天两次）服用钙补充剂以改善吸收。
- 定时： 碳酸钙应与食物一起服用。柠檬酸钙可以空腹或食物。
- 副作用： 常见的副作用包括便秘，气体和腹胀。
- 警告：
- 钙超载： 高剂量的钙补充剂可以增加肾结石的风险，并可能干扰铁和锌的吸收。
- 互动： 钙补充剂可以与某些药物相互作用，例如甲状腺药物，四环素抗生素和双膦酸盐（用于治疗骨质疏松症）。
- 维生素D： 维生素D对于钙吸收至关重要，因此请确保足够的维生素D摄入量。
- 咨询医生： 在开始补充钙之前，必须咨询医生，尤其是如果您有任何潜在的健康状况或正在服用其他药物。
C.维生素d
- 重要性： 维生素D对于钙吸收，骨骼健康，免疫功能和细胞生长至关重要。它还在调节情绪和减少炎症中发挥作用。维生素D缺乏症很常见，尤其是在阳光暴露有限，皮肤色素沉着且居住在北部纬度的人中。
- 缺乏的原因： 有限的阳光暴露，较深的皮肤色素沉着（黑色素会降低对阳光的响应维生素D产生），肥胖，某些医疗状况（例如，腹腔疾病，克罗恩病）和某些药物（例如皮质类固醇）。
- 缺乏症状： 疲劳，骨痛，肌肉无力，抑郁以及对感染的敏感性增加。慢性维生素D缺乏会导致骨质疏松症和裂缝风险增加。
- 推荐的每日摄入量（RDI）：
- 19-70岁的妇女：600 IU（15 MCG）
- 71岁以上的妇女：800 IU（20 MCG）
- 食物来源：
- 脂肪鱼：鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼
- 蛋黄
- 强化食品：牛奶，橙汁，谷物
- 有限的食物来源： 维生素D的饮食来源有限，因此通常需要补充，特别是对于那些有缺陷风险的人。
- 补充：
- 何时考虑补充： 如果暴露有限，或者通过血液测试（25-羟基维生素D水平）诊断出维生素D缺乏症。
- 维生素D补充剂的类型： 维生素D3（胆钙化酚）比维生素D2（Ergocalciferol）更有效地升高维生素D的血液水平。
- 剂量： 剂量应由医疗保健专业人员确定。典型剂量范围为每天1000-2000 IU，但可能需要更高的剂量来纠正缺陷。
- 定时： 维生素D是一种脂溶性维生素，因此在含有脂肪的餐食时最好将其吸收。
- 副作用： 维生素D通常以建议的剂量安全。高剂量会导致维生素D毒性，这会导致恶心，呕吐，虚弱和肾脏问题。
- 警告：
- 维生素D毒性： 重要的是要避免在没有医疗监督的情况下服用过度剂量的维生素D。
- 互动： 维生素D可以与某些药物相互作用，例如高辛（心脏药物）和一些利尿剂。
- 咨询医生： 在开始补充维生素D之前，必须咨询医生，尤其是如果您患有任何潜在的健康状况或正在服用其他药物时。
- 定期监控： 建议进行定期血液测试以监测维生素D水平，尤其是在服用更高剂量时。
D.叶酸（维生素B9）
- 重要性： 叶酸对于细胞生长和发育，DNA合成和红细胞形成至关重要。这对育龄妇女尤为重要，因为它有助于防止神经管缺陷发育中的胎儿。
- 缺乏的原因： 饮食摄入不足，吸收不良问题（例如腹腔疾病），酒精中毒和某些药物（例如甲氨蝶呤）。
- 缺乏症状： 疲劳，无力，皮肤苍白，呼吸急促，口腔疮，腹泻和认知功能受损。怀孕期间的叶酸缺乏会导致胎儿的神经管缺陷。
- 推荐的每日摄入量（RDI）：
- 19岁以上的妇女：400 MCG DFE（饮食叶酸等效物）
- 孕妇：600 MCG DFE
- 母乳喂养女性：500 MCG DFE
- 食物来源：
- 绿叶蔬菜：菠菜，羽衣甘蓝，长叶莴苣
- 豆类：豆类，小扁豆
- 强化食品：谷物，面包，意大利面
- 其他来源：鳄梨，西兰花，柑橘类水果
- 补充：
- 何时考虑补充： 对于所有有生育年龄的妇女，即使不积极计划怀孕。还建议为具有神经管缺陷史或患有吸收不良问题的个体补充补充。
- 叶酸补充剂的类型： 叶酸是叶酸的合成形式。一些人具有遗传突变（MTHFR），这使得将叶酸转化为活性形式甲基酸盐很难。在这些情况下，补充甲基叶酸可能更有益。
- 剂量： 剂量应由医疗保健专业人员确定。针对育龄女性的建议剂量为每天400 mcg叶酸。孕妇可能需要更高的剂量。
- 定时： 可以空腹或食物服用叶酸。
- 副作用： 叶酸通常以建议的剂量安全。高剂量可以掩盖维生素B12缺乏症。
- 警告：
- 掩盖维生素B12缺乏： 高剂量的叶酸可以掩盖维生素B12缺乏症的症状，这可能导致不可逆的神经系统损害。
- 互动： 叶酸可以与某些药物相互作用，例如甲氨蝶呤（用于治疗癌症和自身免疫性疾病）。
- 咨询医生： 在开始补充叶酸之前，必须咨询医生，尤其是如果您患有任何潜在的健康状况或正在服用其他药物时。
E.镁
- 重要性： 镁参与体内300多种酶促反应，包括能量产生，肌肉和神经功能，控制血糖和血压调节。它还在骨骼健康和情绪调节中发挥作用。
- 缺乏的原因： 饮食摄入不足，饮酒过多，某些医疗状况（例如糖尿病，腹腔疾病）和某些药物（例如，利尿剂，质子泵抑制剂）。
- 缺乏症状： 肌肉痉挛，疲劳，无力，烦躁，焦虑，失眠和不规则的心跳。
- 推荐的每日摄入量（RDI）：
- 19-30：310毫克的妇女
- 妇女31岁以上：320 mg
- 食物来源：
- 绿叶蔬菜：菠菜，羽衣甘蓝
- 坚果和种子：杏仁，南瓜种子
- 豆类：豆类，小扁豆
- 全谷物：糙米，藜麦
- 黑巧克力
- 补充：
- 何时考虑补充： 如果饮食摄入不足或您患有镁缺乏症状。
- 镁补充剂的类型： 柠檬酸镁，氧化镁，甘氨酸镁，氯化镁。柠檬酸镁和甘氨酸镁通常比氧化镁更好地吸收。氧化镁可以具有泻药作用。
- 剂量： 剂量应由医疗保健专业人员确定。典型剂量范围为每天200-400毫克。
- 定时： 镁可以空腹或食物服用。在睡觉前服用它可能会促进放松并改善睡眠。
- 副作用： 高剂量的镁会引起腹泻，恶心和胃痉挛。
- 警告：
- 互动： 镁可以与某些药物相互作用，例如抗生素，双膦酸盐和利尿剂。
- 肾脏问题： 患有肾脏问题的人应在服用镁补充剂之前咨询医生。
- 咨询医生： 在开始补充镁之前，必须咨询医生，尤其是如果您有任何潜在的健康状况或正在服用其他药物时。
该详细的部分为了解关键维生素和矿物质对妇女健康的重要性提供了坚实的基础。可以通过添加有关其他必需营养物质的信息来扩展，例如omega-3脂肪酸，维生素B12，锌和硒。请记住，在开始任何新的补充剂方案之前，请始终强调与医疗保健专业人员进行咨询的重要性。
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