Perbandingan makanan tambahan yang popular untuk tidur: ulasan penuh
Kandungan:
- Melatonin: Hormon tidur, mekanisme tindakan, dos, kesan sampingan, interaksi dengan ubat, jenama terbaik.
- Valerian: Sejarah penggunaan, komponen aktif, kesan terhadap GABA, kajian kecekapan, bentuk pelepasan, dos, kesan sampingan, kombinasi, jenama terbaik.
- Magnesium: Peranan dalam peraturan tidur, bentuk magnesium (glikin, sitrat, tronat, taurat, oksida), pencernaan, dos, gejala kekurangan, kesan sampingan, jenama terbaik.
- L-theanine: Asid amino yang terkandung dalam teh, kesan pada gelombang alfa, kelonggaran tanpa mengantuk, sinergi dengan bahan tambahan lain (melatonin, magnesium), dos, kesan sampingan, jenama terbaik.
- Chamomile: Penggunaan tradisional, komponen aktif (apigenin), kesan terhadap kebimbangan dan kelonggaran, bentuk pelepasan (teh, kapsul, ekstrak), dos, kesan sampingan, alahan, jenama terbaik.
- 5-HTP (5-hydroxyryptophan): Pendahulu serotonin dan melatonin, transformasi dalam badan, kesan pada mood dan tidur, dos, kesan sampingan, interaksi dengan ubat -ubatan (antidepresan), risiko, jenama terbaik.
- Glycine: Asid amino, kesan kualiti tidur, neurotransmitter, peranan dalam mengurangkan suhu badan, dos, kesan sampingan, interaksi dengan bahan tambahan lain, jenama terbaik.
- Gamk (asid gamma-aminobral): Neurotransmitter brek utama, kesan ke atas sistem saraf, kebolehtelapan melalui penghalang hematerephalic, bentuk Gabu (Phenibut, Picamilon), dos, kesan sampingan, risiko, kesahihan, jenama terbaik.
- Melissa: Penggunaan tradisional, komponen aktif (asid rosemary), kesan kecemasan dan tidur, kajian kecekapan, bentuk pelepasan (teh, ekstrak), dos, kesan sampingan, jenama terbaik.
- Passiflora (Passion): Penggunaan tradisional, komponen aktif, kesan terhadap GABA, penyelidikan keberkesanan untuk kebimbangan dan insomnia, bentuk pelepasan (teh, ekstrak), dos, kesan sampingan, interaksi dengan ubat, jenama terbaik.
- Triptofan: Asid amino yang sangat diperlukan, prekursor serotonin dan melatonin, transformasi dalam badan, memberi kesan kepada mood dan tidur, sumber pemakanan, dos, kesan sampingan, perbandingan dengan 5-HTP, jenama terbaik.
- Wort St. John (Hypericum perforatum): Penggunaan kemurungan tradisional, kesan serotonin, dopamin dan norepinephrine, kesan tidur (mungkin bercanggah), dos, kesan sampingan, interaksi dengan ubat -ubatan (banyak), risiko, kontraindikasi, jenama terbaik.
- Nutmeg: Penggunaan tradisional dalam dos kecil untuk tidur, komponen aktif (myiristik), ketoksikan yang berpotensi dalam dos yang besar, dos, kesan sampingan, risiko, amaran.
- Hops: Penggunaan tradisional dalam bir dan sebagai cara untuk tidur, komponen aktif, pengaruh pada GABA, penyelidikan kecekapan, bentuk pelepasan (ekstrak), dos, kesan sampingan, jenama terbaik.
- Aditif tidur gabungan: Kelebihan dan kekurangan, sinergi ramuan, contoh kombinasi popular (melatonin + magnesium, valerian + hop), pemilihan kombinasi optimum, faktor yang perlu diambil kira.
- Faktor yang mempengaruhi keberkesanan makanan tambahan untuk tidur: Ciri -ciri individu, umur, status kesihatan, diet, gaya hidup, kebersihan tidur, penyakit bersamaan, ubat.
- Kebersihan tidur sebagai asas tidur yang sihat: Mod tidur biasa, bilik tidur yang gelap dan tenang, kekurangan skrin sebelum tidur, mengelakkan kafein dan alkohol, aktiviti fizikal, amalan santai (meditasi, yoga).
- Bila hendak berunding dengan doktor: Insomnia kronik, kecurigaan gangguan tidur (apnea, sindrom kaki gelisah), ketidakcekapan makanan tambahan, penyakit bersamaan yang mempengaruhi tidur.
- Risiko dan kesan sampingan makanan tambahan untuk tidur: Reaksi alergi, interaksi dengan ubat -ubatan, ketagihan, mengantuk pada siang hari, gangguan gastrousus, intoleransi individu.
- Pilihan makanan tambahan yang berkualiti tinggi untuk tidur: Kriteria pilihan, pensijilan, penyelidikan bebas, reputasi pengeluar, ulasan pengguna, komposisi, dos, kekurangan bahan tambahan yang berbahaya.
- Ayah kerana tidur untuk kanak -kanak: Keselamatan dan keberkesanan, perundingan dengan pakar pediatrik, dos, alternatif, kebersihan tidur.
- Ayah untuk tidur untuk orang tua: Ciri -ciri umur, interaksi dengan ubat -ubatan, risiko jatuh, dos, berunding dengan doktor, kaedah alternatif.
- Kaedah alternatif untuk meningkatkan tidur: Terapi kognitif-tingkah laku insomnia (KPT), terapi cahaya, akupunktur, aromaterapi, meditasi, yoga.
- Mitos dan kesalahpahaman mengenai suplemen makanan tidur: Bahaya dan ketidakcekapan, ketergantungan, penyelesaian sejagat, kekurangan kesan sampingan.
- Masa depan penyelidikan dalam bidang makanan tambahan untuk tidur: Bahan -bahan baru, formula yang lebih berkesan, pendekatan peribadi.
1. Melatonin:
Melatonin adalah hormon yang secara semulajadi dihasilkan oleh kelenjar pineal di otak. Ia memainkan peranan penting dalam peraturan irama sirkadian – jam tangan biologi dalaman badan yang mengawal kitaran tidur dan terjaga. Pengeluaran melatonin meningkat dalam gelap dan berkurangan dalam cahaya, menandakan badan bahawa sudah tiba masanya untuk tidur.
Mekanisme Tindakan: Melatonin bertindak, menghubungi reseptor melatonin (MT1 dan MT2) di otak. Pengaktifan reseptor ini menyumbang kepada:
- Pengurangan pengujaan sistem saraf.
- Penurunan tekanan darah.
- Penurunan suhu badan.
- Percepatan tertidur.
- Meningkatkan kualiti tidur.
Dos: Dos melatonin berbeza -beza bergantung kepada keperluan individu dan tindak balas badan. Biasanya dos yang disyorkan adalah dari 0.3 mg hingga 5 mg, diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur. Anda harus bermula dengan dos yang paling berkesan dan secara beransur -ansur meningkatkannya, jika perlu, di bawah pengawasan doktor. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa dos yang lebih tinggi tidak selalu membawa kepada kesan yang lebih baik dan dapat meningkatkan risiko kesan sampingan. Melatonin pelepasan yang perlahan (berpanjangan) boleh lebih baik untuk mengekalkan tidur sepanjang malam.
Kesan sampingan: Melatonin biasanya dianggap selamat dengan penggunaan pendek. Walau bagaimanapun, seperti mana -mana makanan tambahan, ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti:
- Sakit kepala.
- Pening.
- Loya.
- Mengantuk pada siang hari.
- Kerengsaan.
- Mimpi buruk.
- Kemurungan (jarang).
Jarang sekali, tetapi tindak balas alahan adalah mungkin.
Interaksi dengan ubat: Melatonin boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, termasuk:
- Antidepresan (contohnya, SIOS, antidepresan tricyclic): boleh meningkatkan kesannya dan meningkatkan risiko kesan sampingan.
- Antikoagulan (contohnya, warfarin): boleh meningkatkan risiko pendarahan.
- Immunosupresan: Boleh mengurangkan keberkesanannya.
- Kontraseptif: Boleh meningkatkan tahap melatonin dalam darah.
- Sesetengah penyekat beta: boleh mengurangkan pengeluaran melatonin.
Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil melatonin, terutamanya jika anda mengambil ubat.
Jenama terbaik: Apabila memilih melatonin, adalah penting untuk memberi perhatian kepada kualiti dan reputasi pengeluar. Cari jenama yang menjalankan kajian makmal bebas untuk mengesahkan kesucian dan dos produk. Beberapa jenama yang terkenal dan dihormati termasuk:
- Alam dibuat.
- Natrol.
- Lanjutan hidup.
- Sekarang makanan.
- Sumber Naturals.
Sentiasa periksa komposisi untuk memastikan bahawa tiada bahan tambahan dan kekotoran yang tidak diingini. Pilih produk yang disahkan oleh organisasi bebas (contohnya, NSF International, USP).
2. Valerian:
Valeriana officinalis adalah tumbuhan perubatan yang secara tradisinya digunakan untuk merawat insomnia dan kebimbangan. Akarnya mengandungi sebatian aktif yang mungkin mempunyai kesan menenangkan dan santai pada sistem saraf.
Sejarah Penggunaan: Valerian digunakan untuk tujuan perubatan selama berabad -abad. Orang Yunani kuno dan Roma menggunakannya untuk merawat insomnia, kecemasan dan gangguan saraf. Pada Zaman Pertengahan, Valerian digunakan sebagai ejen yang menenangkan untuk rawatan epilepsi.
Komponen Aktif: Komponen aktif utama Valerian termasuk:
- Asid valerik.
- Valepotriats.
- Asid Izovalerian.
Adalah dipercayai bahawa asid Valerian adalah salah satu komponen utama yang bertanggungjawab untuk kesan sedatif Valerian.
Impak GABA: Dianggap bahawa tindakan Valerian, meningkatkan tahap asid gamma-amino-melting (GABA) di otak. GABA adalah neurotransmitter brek utama yang membantu mengurangkan pengujaan sistem saraf dan membantu berehat. Valerian boleh menghalang pecahan GABA atau meningkatkan pembebasannya.
Penyelidikan Kecekapan: Hasil kecekapan Valerian dalam insomnia adalah samar -samar. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa Valerian dapat meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan masa tidur dan mengurangkan bilangan kebangkitan malam. Walau bagaimanapun, kajian lain tidak menunjukkan kesan yang signifikan. Mungkin perbezaan hasilnya berkaitan dengan perbezaan dalam metodologi penyelidikan, dos dan kualiti ekstrak Valerian yang digunakan. Kajian lanjut diperlukan untuk mengesahkan keberkesanan Valerian dalam insomnia.
Borang Output: Valerian boleh didapati dalam pelbagai bentuk pelepasan, termasuk:
- Kapsul.
- Tablet.
- Ekstrak Cecair.
- Teh.
Kapsul dan tablet biasanya mengandungi ekstrak Valerian yang standard. Teh Valerian boleh kurang tertumpu dan, oleh itu, kurang berkesan.
Dos: Dos yang disyorkan Valerian berbeza -beza bergantung kepada bentuk pelepasan dan keperluan individu. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 400-900 mg ekstrak Valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur. Anda harus bermula dengan dos yang paling berkesan dan secara beransur -ansur meningkatkannya, jika perlu.
Kesan sampingan: Valerian biasanya dianggap selamat dengan penggunaan pendek. Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti:
- Sakit kepala.
- Pening.
- Gangguan gastrointestinal (contohnya, loya, cirit -birit).
- Mengantuk pada siang hari.
- Jarang – Reaksi Alergi.
Gabungan: Valerian sering digunakan dalam kombinasi dengan produk tidur sayur -sayuran lain, seperti balsem lemon, hop dan chamomile. Aditif gabungan boleh mempunyai kesan yang lebih ketara daripada Valerian secara berasingan.
Jenama terbaik: Seperti dalam kes melatonin, ketika memilih Valerian, adalah penting untuk memberi perhatian kepada kualiti dan reputasi pengilang. Cari jenama yang menjalankan kajian makmal bebas untuk mengesahkan kesucian dan dos produk. Beberapa jenama yang terkenal dan dihormati termasuk:
- Cara alam semula jadi.
- Herba Gaia.
- Penuaian Wild Oregon.
- Solaray.
- Herb Pharm.
Pastikan produk diseragamkan oleh kandungan asid Valerian.
3. Magnesium:
Magnesium adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam banyak proses fisiologi dalam badan, termasuk peraturan tidur. Ia mengambil bahagian dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik, termasuk yang mempengaruhi sistem saraf, fungsi otot dan pengeluaran hormon.
Peranan dalam peraturan tidur: Magnesium menggalakkan tidur dalam beberapa cara:
- Mengatur Neurotransmitter: Magnesium terlibat dalam peraturan neurotransmitter, seperti GABA, yang menyumbang kepada kelonggaran dan tidur.
- Mengurangkan tahap kortisol: Magnesium membantu mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan yang boleh mengganggu tidur.
- Otot santai: Magnesium menggalakkan kelonggaran otot, yang dapat membantu melegakan sindrom kaki gelisah dan kekejangan malam yang dapat mengganggu mimpi.
- Menyokong irama Circid: Magnesium terlibat dalam mengekalkan irama sirkadian yang sihat, yang penting untuk tidur biasa dan tinggi.
Bentuk magnesium: Terdapat beberapa bentuk magnesium yang berbeza, yang berbeza dalam pencernaan dan bioavailabiliti. Beberapa bentuk yang paling biasa termasuk:
- Magnesium glycinate: Bentuk yang diserap dengan baik yang perlahan -lahan mempengaruhi perut. Glycine, asid amino yang dikaitkan dengan magnesium juga mempunyai sifat yang menenangkan.
- Magnesium sitrat: Satu lagi bentuk yang diserap dengan baik, tetapi boleh memberi kesan pencegahan pada sesetengah orang.
- Magnesium Treonate: Kajian menunjukkan bahawa bentuk ini dapat menembusi lebih baik melalui halangan hematerfalic dan meningkatkan fungsi kognitif.
- Magnesium Taurat: Magnesium yang dikaitkan dengan taurine, asid amino, yang juga mempunyai sifat yang menenangkan.
- Magnesium oksida: Bentuk magnesium yang paling tidak diserap sering digunakan sebagai pencerobohan.
Penyerapan: Pencernaan magnesium bergantung kepada bentuk, dos dan ciri -ciri individu badan. Magnesium glycinate, sitrat, tronat dan taurat biasanya dianggap lebih baik bentuk yang diserap daripada magnesium oksida.
Dos: Dos magnesium harian yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 400-420 mg untuk lelaki dan 310-320 mg untuk wanita. Untuk meningkatkan tidur, biasanya disyorkan untuk mengambil 200-400 mg magnesium 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Gejala Kekurangan: Gejala kekurangan magnesium mungkin termasuk:
- Insomnia.
- Kebimbangan.
- Kerengsaan.
- Kekejangan otot.
- Keletihan.
- Sakit kepala.
- Sembelit.
Kesan sampingan: Magnesium biasanya dianggap selamat apabila mengambil dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, dos yang tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti:
- Cirit -birit.
- Loya.
- Kekejangan di perut.
Jenama terbaik: Apabila memilih magnesium, adalah penting untuk memberi perhatian kepada bentuk magnesium, dos dan reputasi pengeluar. Beberapa jenama yang terkenal dan dihormati termasuk:
- Tenang semulajadi.
- Doktor terbaik.
- Sekarang makanan.
- Lanjutan hidup.
- Enkapsulasi tulen.
Pilih bentuk magnesium yang paling sesuai untuk keperluan anda dan tidak menyebabkan kesan sampingan. Magnesium glycinate sering disyorkan untuk meningkatkan tidur.
4. l-theanine:
L-theanine adalah asid amino yang terutamanya terkandung dalam teh (Camellia sinensis), terutamanya dalam teh hijau dan hitam. Dia terkenal dengan sifat -sifatnya yang menenangkan dan santai, tanpa menyebabkan mengantuk.
Pengaruh pada gelombang alfa: L-theanine meningkatkan aktiviti gelombang alfa di otak. Gelombang alfa dikaitkan dengan keadaan kesedaran yang santai tetapi berhati -hati, yang menyumbang kepada ketenangan dan kepekatan. Ini dibezakan oleh L-theanine dari banyak cara menenangkan yang boleh menyebabkan mengantuk.
Kelonggaran tanpa mengantuk: L-theanine menyumbang kepada kelonggaran tanpa menyebabkan rasa mengantuk atau perencatan. Ia membantu mengurangkan kebimbangan dan tekanan, meningkatkan mood dan meningkatkan kepekatan. Ini menjadikannya berguna untuk orang yang ingin berehat tanpa menjejaskan prestasi mereka.
Sinergi dengan bahan tambahan lain: L-theanine berjalan lancar dengan bahan tambahan lain untuk tidur, seperti melatonin dan magnesium. Bersama -sama mereka boleh mempunyai kesan sinergi, meningkatkan kualiti tidur dan menyumbang kepada kelonggaran. Sebagai contoh, L-theanine dapat membantu mengurangkan kebimbangan yang dapat mengganggu tidur, sementara melatonin mengawal irama sarkas dan menggalakkan tertidur.
Dos: Dos yang disyorkan L-theanine berbeza-beza bergantung kepada keperluan individu dan tindak balas badan. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 100-200 mg L-theanine 30-60 minit sebelum waktu tidur. Untuk mengurangkan kebimbangan dan tekanan, anda boleh mengambil l-theanine pada siang hari, membahagikan dos ke beberapa dos.
Kesan sampingan: L-theanine biasanya dianggap selamat apabila menerima dalam dos yang disyorkan. Kesan sampingan jarang berlaku, tetapi mungkin termasuk:
- Sakit kepala.
- Loya.
- Kerengsaan.
Jenama terbaik: Apabila memilih L-theanine, adalah penting untuk memberi perhatian kepada kesucian dan kualiti produk. Cari jenama yang menjalankan kajian makmal bebas untuk mengesahkan kebersihan dan dos. Beberapa jenama yang terkenal dan dihormati termasuk:
- Suntheanine (ini adalah bentuk L-theanine yang dipatenkan, dianggap berkualiti tinggi).
- Sekarang makanan.
- Nutricost.
- Lanjutan hidup.
- Sumber Naturals.
Perhatikan ketersediaan sijil kualiti.
5. Chamomile:
Chamomile adalah tumbuhan perubatan yang secara tradisinya digunakan untuk merawat kebimbangan, insomnia dan gangguan lain sistem saraf. Bunga Chamomile mengandungi sebatian aktif yang mungkin mempunyai kesan menenangkan dan santai.
Penggunaan tradisional: Chamomile digunakan untuk tujuan perubatan selama berabad -abad. Orang Mesir kuno, orang Yunani dan Roma menggunakannya untuk merawat pelbagai penyakit, termasuk insomnia, kecemasan dan gangguan pencernaan.
Komponen Aktif: Komponen aktif utama chamomile adalah apigenin, flavonoid yang mempunyai sifat menenangkan dan antioksidan.
Pengaruh terhadap kegelisahan dan kelonggaran: Adalah dipercayai bahawa apigenin dikaitkan dengan reseptor benzodiazepine di otak, mempunyai kesan yang menenangkan dan santai. Chamomile juga boleh meningkatkan tahap GABA di otak, menyumbang kepada kelonggaran.
Borang Output: Chamomile boleh didapati dalam pelbagai bentuk pelepasan, termasuk:
- Teh.
- Kapsul.
- Ekstrak.
- Minyak pati (untuk aromaterapi).
Teh Chamomile adalah cara yang paling biasa untuk menggunakan chamomile untuk meningkatkan tidur. Kapsul dan ekstrak mengandungi dos yang lebih pekat komponen aktif.
Dos: Dos yang disyorkan chamomile berbeza -beza bergantung kepada bentuk pelepasan dan keperluan individu. Ia biasanya disyorkan untuk minum 1-2 cawan teh chamomile selama 30-60 minit sebelum waktu tidur. Untuk kapsul dan ekstrak, adalah disyorkan untuk mengikuti arahan pada pakej.
Kesan sampingan: Chamomile biasanya dianggap selamat apabila dimakan dalam kuantiti sederhana. Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti:
- Reaksi alahan (terutamanya pada orang yang mempunyai alahan terhadap ambrosia, kekwa atau calendula).
- Loya.
- Pening.
Alergi: Orang yang mempunyai alahan terhadap tumbuh -tumbuhan keluarga Asteraceae, seperti ragweed, kekwa, calendula dan margarita, harus mengelakkan chamomile, kerana ia boleh menyebabkan reaksi alergi.
Jenama terbaik: Apabila memilih Chamomile, adalah penting untuk memberi perhatian kepada kualiti dan reputasi pengeluar. Cari jenis organik untuk mengelakkan racun perosak. Beberapa jenama yang terkenal dan dihormati termasuk:
- Ubat tradisional.
- Perasa Celestial.
- Anda memanggil teh organik.
- Herba Gaia.
- Jawapan Alam.
Pastikan tiada bahan tambahan dan kekotoran.
6. 5-HTP (5-hydroxyrypthophanes):
5-HTP (5-hydroxyryptophan) adalah asid amino yang merupakan pautan perantaraan dalam transformasi tripophane ke serotonin. Serotonin, pada gilirannya, adalah pendahulu melatonin – hormon tidur. Oleh itu, 5-HTP memainkan peranan penting dalam peraturan mood dan tidur.
Pendahulu serotonin dan melatonin: 5-HTP adalah pendahulu langsung serotonin, dan serotonin adalah pendahulu melatonin. Apabila mengambil 5-HTP, badan mengubahnya menjadi serotonin, yang kemudiannya boleh diubah menjadi melatonin.
Transformasi dalam badan: 5-HTP ditukar menjadi serotonin di otak dan tisu lain. Proses ini berlaku menggunakan enzim decarboxylase aromatik L-amino asid (AADC).
Pengaruh pada mood dan tidur: 5-HTP dapat meningkatkan mood dan menggalakkan tidur, meningkatkan tahap serotonin dan melatonin dalam badan. Ia dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan, kecemasan dan insomnia.
Dos: Dos 5-HTP yang disyorkan berbeza-beza bergantung kepada keperluan individu dan tindak balas badan. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 50-100 mg 5-HTP selama 30-60 minit sebelum waktu tidur. Anda harus bermula dengan dos yang paling berkesan dan secara beransur -ansur meningkatkannya, jika perlu.
Kesan sampingan: 5-HTP boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti:
- Loya.
- Cirit -birit.
- Muntah.
- Sakit perut.
- Sakit kepala.
- Mengantuk.
Kesan sampingan ini biasanya ringan dan lulus sendiri. Walau bagaimanapun, dalam kes yang jarang berlaku, 5-HTP boleh menyebabkan kesan sampingan yang lebih serius, seperti sindrom serotonin.
Interaksi dengan ubat: 5-HTP boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, termasuk:
- Antidepresan (contohnya, Sioos, Maoi): Gabungan 5-HTP dengan antidepresan dapat meningkatkan risiko sindrom serotonin.
- Triptans (Ubat untuk Migrain): Boleh meningkatkan risiko sindrom serotonin.
- Analgesik opioid: boleh meningkatkan kesannya dan meningkatkan risiko kesan sampingan.
Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil 5-HTP, terutamanya jika anda mengambil ubat.
Risiko: Risiko yang paling serius yang berkaitan dengan mengambil 5-HTP adalah sindrom serotonin. Sindrom Serotonin adalah keadaan yang berpotensi hidup yang boleh berlaku dengan tahap serotonin yang berlebihan di dalam otak. Gejala sindrom serotonin mungkin termasuk:
- Pengujaan.
- Kebimbangan.
- Kekeliruan.
- Kekejangan otot.
- Peningkatan berpeluh.
- Heartbeat Charp.
- Menggigil.
- Cirit -birit.
- Dalam kes yang teruk – kepada siapa kematian.
Orang yang mengambil antidepresan atau ubat lain yang mempengaruhi tahap serotonin harus mengelakkan mengambil 5-HTP.
Jenama terbaik: Apabila memilih 5-HTP, penting untuk memberi perhatian kepada kualiti dan kebersihan produk. Cari jenama yang menjalankan kajian makmal bebas untuk mengesahkan kebersihan dan dos. Beberapa jenama yang terkenal dan dihormati termasuk:
- Sekarang makanan.
- Nutricost.
- Lanjutan hidup.
- Sumber Naturals.
- Formula Jarrow.
Pastikan produk diperolehi dari sumber yang boleh dipercayai dan tidak mengandungi bahan tambahan yang berbahaya.
7. Glycine:
Glisin adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam banyak proses fisiologi dalam badan, termasuk peraturan tidur. Ia adalah salah satu neurotransmitter brek utama dalam sistem saraf pusat.
Pengaruh pada kualiti tidur: Glycine dapat meningkatkan kualiti tidur, bertindak pada pelbagai mekanisme:
- Meningkatkan tidur: Glycine dapat mengurangkan masa tidur, mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf.
- Meningkatkan kualiti tidur: Glisin boleh meningkatkan masa tidur yang mendalam (perlahan -lahan gelombang tidur), yang merupakan tahap tidur yang paling pemulihan.
- Mengurangkan mengantuk pada siang hari: Glycine dapat mengurangkan rasa mengantuk pada siang hari, meningkatkan kualiti tidur malam.
Neurotransmitter: Glycine bertindak sebagai neurotransmitter brek di saraf tunjang dan otak. Ia mengikat kepada reseptor gliserin yang membuka saluran klorida, menyebabkan hiperpolarisasi neuron dan mengurangkan keceriaan mereka.
Peranan dalam mengurangkan suhu badan: Kajian menunjukkan bahawa glisin dapat mengurangkan suhu badan, yang boleh menyumbang kepada tidur. Mengurangkan suhu badan adalah proses semula jadi yang berlaku sebelum waktu tidur.
Dos: Dos glisin yang disyorkan untuk meningkatkan tidur berbeza -beza bergantung kepada keperluan individu dan tindak balas badan. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 3 gram glisin 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Kesan sampingan: Glisin biasanya dianggap selamat apabila mengambil dos yang disyorkan. Kesan sampingan jarang berlaku, tetapi mungkin termasuk:
- Loya.
- Cirit -birit.
- Sakit perut.
Interaksi dengan bahan tambahan lain: Glycine dengan selamat boleh menggabungkan dengan bahan tambahan lain untuk tidur, seperti melatonin dan magnesium. Walau bagaimanapun, ia sentiasa disyorkan untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil sebarang bahan tambahan baru, terutamanya jika anda mengambil ubat.
Jenama terbaik: Apabila memilih glisin, penting untuk memberi perhatian kepada kualiti dan kesucian produk. Cari jenama yang menjalankan kajian makmal bebas untuk mengesahkan kebersihan dan dos. Beberapa jenama yang terkenal dan dihormati termasuk:
- Sekarang makanan.
- Nutricost.
- Bulksupplements.com.
- Doktor terbaik.
- Lanjutan hidup.
Pastikan produk tidak mengandungi bahan tambahan dan kekotoran yang berbahaya.
8. Gabk (asid gamma-amonium):
GABA (asid gamma-aminomatik) adalah neurotransmitter brek utama dalam sistem saraf pusat. Ia memainkan peranan penting dalam peraturan sistem saraf, mengurangkan keceriaan neuron dan menyumbang kepada kelonggaran dan tidur.
Pengaruh pada sistem saraf: GABA bertindak, yang dikaitkan dengan reseptor GABA di otak. Pengaktifan reseptor ini menyebabkan hiperpolarisasi neuron, mengurangkan keceriaan mereka dan mengurangkan penghantaran impuls saraf. Ini membawa kepada kesan menenangkan, santai dan anti -everictal.
Kebolehtelapan melalui penghalang hematoen: Terdapat banyak pertikaian tentang betapa berkesannya GABA, diterima sebagai aditif, menembusi halangan hematerfalic (GEB). GEB adalah penghalang pelindung yang memisahkan darah dari otak dan menghalang penembusan banyak bahan ke dalam otak. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa GABA dapat menembusi GEB dalam kuantiti yang kecil, sementara kajian lain tidak mengesan penembusan yang signifikan.
Borang Gaba: Terdapat pelbagai bentuk GABA, tersedia sebagai bahan tambahan. Beberapa bentuk yang paling biasa termasuk:
- Gamk (asid gamma-aminobral): Bentuk biasa GABA, keberkesanannya berkenaan dengan laluan GEB tetap kontroversial.
- Fenibut: Derivatif GABA, yang mana kumpulan Fenal dilampirkan. Ini membolehkan Phenibut menembusi Geb. Walau bagaimanapun, phoenibut boleh menyebabkan ketagihan dan mempunyai kesan sampingan yang serius.
- Picamilon: Sambungan GABA dan asid nikotinik (vitamin B3). Dianggap bahawa asid nikotinik memudahkan penembusan gab melalui GEB. Walau bagaimanapun, picamilon juga boleh menyebabkan kesan sampingan.
Dos: Dos yang disyorkan GABA berbeza -beza bergantung kepada bentuk GABA dan keperluan individu. Ia biasanya disyorkan untuk memulakan dengan dos kecil dan secara beransur -ansur meningkatkannya, jika perlu. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa GABA boleh menyebabkan kesan sampingan, terutamanya apabila mengambil dos yang tinggi.
Kesan sampingan: GABA boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti:
- Mengantuk.
- Pening.
- Sakit kepala.
- Loya.
- Dyspnea.
- Kebimbangan.
Risiko: Risiko yang paling serius dikaitkan dengan penggunaan phenybut dan pickelon. Bahan -bahan ini boleh menyebabkan ketagihan, sindrom pembatalan dan kesan sampingan yang serius. Mereka harus digunakan hanya di bawah pengawasan doktor dan dengan berhati -hati.
Kesahihan: Status Phenybut dan Picamilon berbeza -beza bergantung kepada negara. Di sesetengah negara, mereka boleh didapati tanpa preskripsi, sementara di lain -lain mereka dilarang atau hanya tersedia dengan resipi. Adalah penting untuk mengenali undang -undang dan peraturan tempatan sebelum memperoleh atau menggunakan bahan -bahan ini.
Jenama terbaik: Jika anda memutuskan untuk menerima GABA, adalah penting untuk memilih produk yang berkualiti dari pengeluar yang boleh dipercayai. Beberapa jenama yang terkenal dan dihormati termasuk:
- Sekarang makanan.
- Nutricost.
- Lanjutan hidup.
- Sumber Naturals.
- Formula Jarrow.
Walau bagaimanapun, memandangkan keraguan tentang keberkesanan GABA biasa dan risiko yang berkaitan dengan Phenybut dan Picclone, adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor atau pakar kesihatan yang berkelayakan sebelum mengambil GABA dalam apa jua bentuk. Terdapat alternatif lain, lebih selamat dan lebih berkesan untuk meningkatkan tidur.
9. Melissa:
Melissa officinalis, yang juga dikenali sebagai Lemon Mint, adalah tumbuhan ubat yang secara tradisinya digunakan untuk merawat kebimbangan, insomnia dan gangguan lain sistem saraf. Daun Lemon Balsem mengandungi sebatian aktif yang mungkin mempunyai kesan menenangkan dan santai.
Penggunaan tradisional: Melissa digunakan untuk tujuan perubatan selama berabad -abad. Orang Yunani kuno dan Roma menggunakannya untuk merawat kebimbangan, kemurungan dan insomnia. Pada Zaman Pertengahan, Melissa digunakan untuk menenangkan saraf dan meningkatkan mood.
Komponen Aktif: Komponen aktif utama balm lemon termasuk asid rosemary, citral dan citronellal. Asid rosemary adalah agen antioksidan dan anti -radang yang kuat. Citral dan Citron