Kreatin: Vorteile und Verwendung im Sport

Kreatin: Vorteile und Verwendung im Sport

I. Was ist Kreatin? Chemische Natur und Wirkungsmechanismus

Kreatin (α-methylguanidinoxische Säure) ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die natürlich bei Menschen und Tieren vorhanden ist, hauptsächlich in Skelettmuskeln (etwa 95%). Eine kleine Menge Kreatin ist auch im Gehirn, im Herzen und im anderen Gewebe enthalten. Kreatinsynthese tritt in zwei Stadien auf, hauptsächlich in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse von drei Aminosäuren: Glycin, Arginin und Methionin.

A. Synthese Kreatin im Organismus:

1. Die erste Stufe: Arginin und Glycin werden unter dem Einfluss des Argininenzyms: Glycynamydinotransferase (AGAT) in den Nieren kombiniert, die Guanidinoacetat (GAA) und Ornitin bilden. Agat ist ein begrenztes Enzym in der Synthese von Kreatin, und seine Aktivität beeinflusst die Produktionsrate von Kreatin.

2. Die zweite Stufe: Guanidinoacetat wird in die Leber transportiert, wo es unter dem Einfluss des GAMT-Enzyms (GAMT) von Guanidinoacet-n-methyltransferase (SAMT) unter Verwendung von S-Adenosylmetionin (SAM) als Spender einer Methylgruppe gemessen wird. Dies führt zur Bildung von Kreatin.

B. Kreatinquellen:

Zusätzlich zur endogenen Synthese tritt Kreatin mit Nahrung in den Körper ein, insbesondere mit rotem Fleisch und Fisch. Die Menge an Kreatin, die aus Lebensmitteln gewonnen wird, reicht jedoch oft nicht aus, um in den Muskeln ein optimales Niveau zu erreichen, insbesondere bei Sportlern und Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen.

C. Lebensmittelkreatin:

Nach der Synthese oder Aufnahme in Nahrung wird Kreatin durch den Kreatinförderer (CRT1) in die Muskeln transportiert, der von Natrium und Chlor abhängt. Dieser Förderer ist gesättigt, was bedeutet, dass es die Grenze der Kreatinmenge gibt, die die Muskeln aufnehmen können. In den Muskeln existiert der größte Teil des Kreatins (ca. 60-70%) in einem phosphorisierten Form-Creatin-Phosphat (PCR), und der Rest ist in Form von freiem Kreatin.

D. Mechanismus wirkt Kreatin:

Der Hauptwirkungsmechanismus von Kreatin ist mit seiner Rolle im Phosphagen-System (ATF-CRF) verbunden. ATP (Adenosintriphosphat) ist die Hauptergiequelle für Muskelkontraktionen. Wenn ATP verzehrt wird, wird es in ADF (Adenoindiffhosphat). Kreatinphosphat spielt eine Schlüsselrolle bei der schnellen Wiederherstellung von ATP von ADF. Das Enzym Creatinkinase (CK) katalysiert die Übertragung der Phosphatgruppe von Kreatinphosphat zu ADF und regenerierende ATP.

E. Andere Aktionsmechanismen:

Zusätzlich zu seiner Rolle im Energiesystem wirkt sich Kreatin auch aus:

1. Zellhydratation: Kreatin hilft, Wasser in Muskelzellen zu halten, was zu einem Anstieg ihres Volumens (Zellhydratation) führen kann. Dies kann die Proteinsynthese stimulieren und ihren Zerfall verringern.

2. PH -Regulierung: Kreatin kann einen Puffereffekt haben und dazu beitragen, den optimalen pH -Wert in den Muskeln bei intensiven Übungen aufrechtzuerhalten. Dies kann den Beginn der Muskelermüdung verzögern.

3. Proteinsynthese: Kreatin kann die Proteinsynthese sowohl direkt als auch indirekt durch eine Zunahme der Zellhydratation und die Aktivierung bestimmter Signalspuren wie mTOR stimulieren.

4. Abnahme des Proteinabbaus: Kreatin kann den Proteinabfall (Proteolyse) reduzieren und zur Erhaltung der Muskelmasse beitragen.

5. Reduzierung des Niveaus von Myostatin: Mystatin ist ein Protein, das das Muskelwachstum hemmt. Studien zeigen, dass Kreatin den Myostatinniveau verringern kann und zu einer Zunahme der Muskelmasse beiträgt.

Ii. Formen von Kreatin: Vergleich und Wirksamkeit

Auf dem Markt gibt es viele Formen von Kreatin, von denen jede eigene Eigenschaften und Aussagen über eine größere Wirksamkeit hat. Die am meisten untersuchte und bewährte Form ist jedoch Kreatinmonohydrat.

A. Kreatinmonogidrate:

1. Beschreibung: Kreatinmonohydrat besteht aus einem Molekül aus Kreatin und Wassermolekül. Dies ist die häufigste und erschwinglichste Form von Kreatin.

2. Effizienz: Zahlreiche Studien bestätigen die Wirksamkeit von Kreatinmonohydrat in zunehmender Stärke, Kraft, Muskelmasse und Leistung im Sport.

3. Nebenwirkungen: Kreatinmonohydrat wird von den meisten Menschen gut vertragen. Einige mögen gastrointestinale Erkrankungen wie Blähungen oder Durchfall erleben, insbesondere bei hohen Dosen.

4. Empfehlungen für die Verwendung: Das häufigste Protokoll zur Einnahme von Kreatinmonohydrat umfasst die Belastungsphase (20 Gramm pro Tag, unterteilt in 4 Dosen innerhalb von 5 bis 7 Tagen), gefolgt von einer Erhaltungsdosis (3-5 Gramm pro Tag). Ein alternatives Protokoll ist eine Rezeption von 3-5 Gramm pro Tag ohne Ladungsphase, aber in diesem Fall tritt die Sättigung der Muskeln durch Kreatin langsamer auf.

B. Kreatin Ethyl Esther (CEE):

1. Beschreibung: Kreatineth Esther ist eine Form von Kreatin, an die die Sendung beigefügt ist. Es wurde angenommen, dass dies die Absorption von Kreatin verbessern würde.

2. Effizienz: Studien haben gezeigt, dass CEE nicht wirksamer ist als Kreatinmonohydrat, und in einigen Fällen können weniger wirksam sein. CEE zerlegt schneller im Körper zu inaktivem Kreatinin.

3. Nebenwirkungen: Seiten -CEE -Effekte ähneln dem Kreatinmonohydrat.

C. Kreatinhydrochlorid (HCL):

1. Beschreibung: Kreatinhydrochlorid ist eine Form von Kreatin, die mit Salzsäure assoziiert ist. Hersteller behaupten, dass dies die Löslichkeit und die Absorption verbessert.

2. Effizienz: Einige Studien zeigen, dass HCl -Kreatin löslicher sein kann als Kreatinmonohydrat, aber es gibt keine überzeugenden Beweise dafür, dass es effektiver bei der Erhöhung der Stärke oder der Muskelmasse ist.

3. Nebenwirkungen: Nebenwirkungen von HCl -Kreatin ähneln dem kreativen Monohydrat. Die HCL -Kreatin -Dosierung ist normalerweise niedriger als Kreatinmonohydrat.

D. Kreatin Malat:

1. Beschreibung: Kreatin Malat ist eine Form von Kreatin, die mit Apfelsäure assoziiert ist. Es wird angenommen, dass Apfelsäure die Energieerzeugung verbessern kann.

2. Effizienz: Es gibt nicht genügend Studien, die bestätigen, dass Kreatin -Malat wirksamer ist als Kreatinmonohydrat.

3. Nebenwirkungen: Nebenwirkungen von Kreatin -Malat ähneln dem Kreatinmonohydrat.

E. Kreatinnitrat:

1. Beschreibung: Kreatinnitrat ist eine mit Nitrat verbundene Form von Kreatin. Nitrate können den Blutfluss und die Sauerstoffabgabe an die Muskeln verbessern.

2. Effizienz: Einige Studien zeigen, dass Kreatin -Nitrat die Leistung in Übungen verbessern kann, aber zusätzliche Studien sind erforderlich, um es mit Kreatinmonohydrat zu vergleichen.

3. Nebenwirkungen: Nebenwirkungen von Kreatinnitrat ähneln dem MONOHYDRAT Creatatin, können aber auch Kopfschmerzen enthalten, die mit Nitraten verbunden sind.

F. Buerisierte Kreatin (Kre-Klkalyn):

1. Beschreibung: Buerisiertes Kreatin ist eine Form von Kreatin mit erhöhtem pH -Wert, um seinen Zerfall im Magen zu verhindern.

2. Effizienz: Studien zeigen, dass Pufferkreatin nicht wirksamer ist als Kreatinmonohydrat.

3. Nebenwirkungen: Nebenwirkungen von Pufferkreatin ähneln dem Kreatinmonohydrat.

G. Die Schlussfolgerung über die Formen von Kreatin:

Basierend auf den verfügbaren Daten bleibt Kreatinmonohydrat die effektivste und bewährteste Form von Kreatin. Andere Formen können teurer sein und keine wesentlichen Vorteile bieten.

III. Anwendung von Kreatin im Sport: nachgewiesene Vorteile

Kreatin wird von Sportlern verschiedener Sportler häufig verwendet, um die Produktivität zu verbessern und die Muskelmasse zu erhöhen.

A. Power Sports (schwere Leichtathletik, Powerlifting, Bodybuilding):

1. Erhöhte Stärke und Kraft: Kreatin erhöht die Verfügbarkeit von ATP, wodurch Sportler mehr Wiederholungen mit höherem Gewicht durchführen können. Dies führt zu einer Zunahme von Kraft und Kraft.

2. Erhöhung der Muskelmasse: Kreatin fördert die Zellhydratation, stimuliert die Proteinsynthese und reduziert den Proteinabfall, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führt.

3. Verbesserung der Genesung: Kreatin kann die Wiederherstellung zwischen Ansätzen und Training beschleunigen und es den Athleten ermöglichen, häufiger und intensiver zu trainieren.

B. High -Intensity -Sport (Sprint, Springen, Werfen):

1. Explosive Kraft verbessern: Kreatin erhöht die Fähigkeit der Muskeln, schnell Energie zu erzeugen, was für explosive Bewegungen wie Sprint, Springen und Werfen wichtig ist.

2. Erhöhen Sie die anaerobe Ausdauer: Kreatin kann die anaerobe Ausdauer verbessern und es den Athleten ermöglichen, eine hohe Intensität von Übungen für eine längere Zeit aufrechtzuerhalten.

C. Mannschaftssport (Fußball, Basketball, Hockey):

1. Verbesserung der Sprintleistung: Kreatin kann die Sprintleistung verbessern, was für Spieler wichtig ist, die sich schnell beschleunigen und die Richtung ändern müssen.

2. Stärke und Kraft verbessern: Kreatin kann Kraft und Kraft verbessern, was für Kampf, Sprünge und andere physische Kontakte wichtig ist.

3. Verbesserung der Genesung: Kreatin kann die Genesung nach Spielen und dem Training beschleunigen und es den Spielern ermöglichen, häufiger und intensiver zu trainieren.

D. Art der Ausdauer (langes Distanzlauf, Radfahren, Schwimmen):

1. Erhöhen Sie den Glykogen in den Muskeln: Kreatin trägt zur Akkumulation von Glykogen in den Muskeln bei, was die Ausdauer während des intensiven Ausdauertrainings erhöht.

2. Verbesserung der Leistung während Sprints: Kreatin kann die Muskelkraft bei Finish -Quellen bei Wettbewerben erhöhen.

3. Verbesserung der Muskelkraft: Kreatin erhöht die Muskelkraft und verzögert den Beginn der Muskelermüdung.

E. Auswirkungen auf die Leistung von Frauensportlern:

Die Vorteile von Kreatin für Sportlerinnen sind den Vorteilen für männliche Sportler ähnlich, einschließlich zunehmender Stärke, Kraft und Muskelmasse. Einige Studien zeigen, dass Kreatin bei Frauen bei hormonellen Veränderungen wie Menstruation und Wechseljahre besonders nützlich sein kann.

Iv. Dosierung und Kreatin: Empfehlungen und Protokolle

Richtige Dosierung und Einnahme von Kreatin sind wichtig, um maximale Effizienz zu erreichen und Nebenwirkungen zu minimieren.

A. Ladenphase (optional):

1. Dosierung: 20 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag, unterteilt in 4 Dosen von 5 Gramm innerhalb von 5 bis 7 Tagen.

2. Ziel: Sättigen Sie die Muskeln schnell mit Kreatin.

3. Vorteile: Schnellerer Effekt.

4. Mängel: Eine höhere Wahrscheinlichkeit von Magen -Darm -Störungen.

B. Support -Dosis:

1. Dosierung: 3-5 Gramm Kreatinmonogydra am Tag.

2. Ziel: Behalten Sie das optimale Kreatinniveau in den Muskeln bei.

3. Dauer: Nehmen Sie sich lange täglich.

C. Alternatives Protokoll (ohne die Startphase):

1. Dosierung: 3-5 Gramm Kreatinmonogydra am Tag.

2. Ziel: Sättigen Sie die Muskeln langsam mit Kreatin.

3. Vorteile: Weniger Wahrscheinlichkeit von Magen -Darm -Störungen.

4. Mängel: Ein langsamerer Effekt.

D. Vertrag akzeptiert Kreatin:

1. Nach dem Training: Die Empfang von Kreatin nach dem Training kann effektiver sein, da die Muskeln anfälliger für Nährstoffe sind.

2. Zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen: Die Verwendung von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen kann seine Absorption verbessern. Insulin stimuliert den Kreatintransport in den Muskeln.

3. Zu jeder Tageszeit: Kreatin kann zu jeder Tageszeit aufgenommen werden, wenn es bequem ist. Es ist wichtig, es täglich zu nehmen.

E. Kreatinkreatin:

Einige Menschen ziehen es vor, Kreatin zu radeln, das heißt, es für einen bestimmten Zeitraum (zum Beispiel 8-12 Wochen) und dann eine Pause einlegen. Es gibt jedoch keine überzeugenden Beweise dafür, dass Kreatin -Radfahren erforderlich ist. Die langfristige Schöpfung ist sicher und wirksam.

F. Dosierung von Kreatin für Vegetarier und Veganer:

Vegetarier und Veganer haben in der Regel eine geringere Kreatur in den Muskeln, da sie kein Fleisch verbrauchen. Daher benötigen sie möglicherweise eine höhere Dosis Kreatin, um das optimale Sättigungsniveau zu erreichen. Die empfohlene Dosis für Vegetarier und Veganer kann 1-2 Gramm höher sein als für Menschen, die Fleisch konsumieren.

G. Kreatin und Koffein:

Einige Studien haben gezeigt, dass Koffein die Wirkung von Kreatin auf die Stärke und Kraft schwächen kann. Andere Studien bestätigen dies jedoch nicht. Wenn Sie Koffein verwenden, wird empfohlen, es getrennt von Kreatin zu verwenden.

V. Sicherheitskreatin: Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen

Kreatin ist einer der am häufigsten untersuchten Additive im Sport, und Studien zeigen, dass es für die meisten Menschen sicher empfohlenen Dosen sicher ist.

A. Nebenwirkungen:

1. Wasserverzögerung: Kreatin kann eine Verzögerung des Wassers in den Muskeln verursachen, was zu Gewichtszunahme führen kann. Dies ist keine schädliche Nebenwirkung, aber für manche Menschen kann es unerwünscht sein.

2. Magen -Darm -Störungen: Bei einigen Menschen kann Kreatin Magen -Darm -Störungen wie Blähungen, Durchfall oder Übelkeit verursachen. Dies tritt häufig bei hohen Dosen oder der Belastungsphase auf. Um das Risiko von Magen -Darm -Störungen zu verringern, wird empfohlen, mit niedrigeren Dosen zu beginnen und Kreatin zusammen mit Nahrung zu nehmen.

3. Muskelkrämpfe: Es wurde zuvor angenommen, dass Kreatin Muskelkrämpfe verursachen kann, aber Studien haben dies nicht bestätigt. Tatsächlich kann Kreatin sogar das Risiko von Muskelanfällen verringern, da es die Zellhydratation fördert.

4. Dehydration: Theoretisch kann Kreatin Dehydration verursachen, da es Wasser in die Muskeln einnimmt. Studien haben dies jedoch nicht bestätigt. Es wird empfohlen, bei der Einnahme von Kreatin genug Wasser zu trinken.

B. Vorsichtsmaßnahmen:

1. Nierenprobleme: Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Kreatin einnehmen. Obwohl Studien nicht gezeigt haben, dass Kreatin für gesunde Nieren schädlich ist, kann dies bestehende Probleme verschlimmern.

2. Medizinische Wechselwirkungen: Kreatin kann mit einigen Arzneimitteln wie nicht -steroidalen entzündungshemmenden Medikamenten (NSAIDs) interagieren. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen.

3. Schwangerschaft und Stillen: Es gibt nicht genügend Daten zur Sicherheit von Kreatin während der Schwangerschaft und des Stillens. Es wird empfohlen, in diesen Zeiten Kreatin zu vermeiden.

4. Kinder und Jugendliche: Kreatin kann für Kinder und Jugendliche, die im Sport beteiligt sind, sicher sein, aber Sie müssen vorsichtig sein und einen Arzt konsultieren.

C. Mythen über Kreatin:

1. Kreatin verursacht Nierenschäden: Dies ist einer der häufigsten Mythen über Kreatin. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Kreatin für gesunde Nieren sicher ist.

2. Kreatin verursacht Haarausfall: Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, die bestätigen, dass Kreatin Haarausfall verursacht.

3. Kreatin nur für Männer: Kreatin ist sowohl für Männer als auch für Frauen wirksam.

Vi. Kreatin und Gesundheit: potenzielle unsportliche Anwendungen

Kreatin wird nicht nur im Sport verwendet, sondern auch zum Thema seiner potenziellen nützlichen Eigenschaften für die Gesundheit.

A. Neuroprotektion:

Kreatin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel des Gehirns. Studien zeigen, dass Kreatin eine neuroprotektive Wirkung haben und das Gehirn vor Schäden durch neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson -Krankheit und Huntington -Krankheit schützen kann.

B. Kognitive Funktionen:

Kreatin kann die kognitiven Funktionen verbessern, insbesondere unter Stressbedingungen oder geistiger Müdigkeit. Studien zeigen, dass Kreatin Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Argumentation verbessern kann.

C. Sarcopenie und Altersatrophie im Zusammenhang mit Muskeln:

Sarkopenie ist ein Altersverlust an Muskelmasse und -stärke. Kreatin, kombiniert mit physischen Übungen, kann dazu beitragen, die Sarcrophie zu verlangsamen und die Muskelfunktion bei älteren Menschen zu verbessern.

D. Depression:

Einige Studien zeigen, dass Kreatin bei der Behandlung von Depressionen eine wirksame Ergänzung zu Antidepressiva sein kann.

E. Herz -Kreislauf -Erkrankungen:

Kreatin kann einen günstigen Einfluss auf das Herz -Kreislauf -System haben, die Funktion des Herzens verbessern und den Cholesterinspiegel reduzieren.

Vii. Auswählen von Kreatin -Additive: Qualität und Zertifizierung

Bei der Auswahl eines Kreatin -Supplements ist es wichtig, auf seine Qualität und die Verfügbarkeit der Zertifizierung zu achten.

A. Die Auswahlkriterien:

1. Bilden: Wählen Sie Kreatin -Monohydrat, da dies die am meisten untersuchte und bewährte Form ist.

2. Reinheit: Stellen Sie sicher, dass der Additiv nur Kreatin enthält und keine schädlichen Zusatzstoffe oder Verunreinigungen enthält.

3. Marke: Wählen Sie Additive aus zuverlässigen Marken, die einen guten Ruf haben.

4. Zertifizierung: Suchen Sie nach Zusatzstoffen, die von unabhängigen Organisationen wie NSF International oder informiertem Sport zertifiziert sind. Dies garantiert, dass der Additiv auf verbotene Substanzen getestet wurde und den angegebenen Qualitätsstandards entspricht.

B. Wie man die Qualität von Kreatin überprüft:

1. Löslichkeit: Hoch -Qualitäts -Kreatin -Monohydrat sollte sich in Wasser gut auflösen.

2. Schmecken: Kreatinmonohydrat sollte einen neutralen Geschmack haben.

3. Sediment: Eine kleine Menge Sediment kann normal sein, aber eine große Menge an Sediment kann auf eine geringe Qualität hinweisen.

Viii. Abschluss:

Kreatin ist eine wirksame und sichere Ergänzung, die Sportindikatoren verbessern und gesundheitliche Vorteile erzielen kann. Kreatinmonohydrat ist die am meisten untersuchte und bewährte Form von Kreatin. Richtige Dosierung und Einnahme von Kreatin sind wichtig, um maximale Effizienz zu erreichen und Nebenwirkungen zu minimieren. Bei der Auswahl eines Kreatin -Supplements ist es wichtig, auf seine Qualität und die Verfügbarkeit der Zertifizierung zu achten. Wenn Sie Fragen oder Ängste haben, wenden Sie sich an einen Arzt oder einen anderen qualifizierten Spezialisten.