维生素和矿物质以改善记忆力：顶级饮食补充剂

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第1部分：记忆和认知功能的基础知识

内存是一个复杂且多方面的认知过程，使我们能够编码，存储和提取信息。它不是一个整体，而是由几个相互联系的子系统组成，每个子系统都负责某种类型的信息和处理方法。了解这些子系统对于有效利用旨在改善记忆力的维生素和矿物质是必要的。

1.1。内存类型：

• 感官记忆： 短期存储感官信息（视觉，听觉，触觉等）。一秒钟的部分持续。它有一个大容器，但很快就被新信息重写。示例：声音后剩下的回声；在查看一个明亮的物体后，后记。尽管认知功能的一般改善可以间接影响它，但改善感觉记忆通常不是服用维生素和矿物质的目的。

• 短期内存（KKP）： 积极关注的信息的临时存储。有限的容器（7 +/- 2个元素）和存储时间（大约20-30秒无重复）。它用于保留执行当前任务所需的信息。通常使用“工作记忆”（见下文），这是一个更广泛的概念，不仅包括存储，还包括对信息的操纵。通过增加神经递质（例如乙酰胆碱）的水平，可以改善CCP。

• 工作记忆（RP）： 负责执行复杂认知任务所需信息的临时存储和处理的系统，例如对语音，培训和推理的理解。它由几个组件组成，包括语音循环（用于处理听觉信息），视觉空间笔记本（用于处理视觉和空间信息）和中央执行机构（管理其他组件工作的关注和协调）。违反工作记忆的行为与培训，解决问题和计划的困难有关。改善RP需要一种综合方法，包括认知训练和营养优化。

• 长期内存（DCP）： 永久存储信息，以无限的容量和存储时间。它分为几种类型：

  • 声明性（明显）记忆： 有意识地记忆事实和事件。

    • 情节记忆： 对某个时间和地点发生的个人事件的记忆（例如，他们在学校的第一天的记忆）。特别容易受到与年龄相关的变化和神经退行性疾病的影响。
    • 语义记忆： 关于世界，事实，概念和含义的一般知识（例如，法国首都的知识）。

  • 非冷水（隐式）内存： 技能，习惯和程序的无意识记忆。

    • 过程内存： 删除运动技能（例如，骑自行车）和认知程序（例如，阅读）。相对抵抗脑损伤。
    • 价格： 在此或类似刺激的先前效果之后，改变对刺激的反应。
    • 经典确定： 刺激之间的关联形成（例如，钟声的声音与狗帕夫洛夫（Dog Pavlov）中的食物的关联）。

1.2。记忆的神经生物学机制：

记忆的形成和存储与神经元和突触的结构和功能的变化有关（神经元之间的化合物）。记忆中涉及的关键神经生物学过程：

• 敏感可塑性： 突触改变其强度会响应活动的能力。是训练的核心和记忆的形成。突触可塑性的两种主要类型：

  • 长期潜力（FEP）： 由于高频刺激而增强突触传播。它被认为是形成长期记忆的关键机制之一。
  • 长期抑郁（DD）： 由于低频刺激而导致突触传播的弱化。参与忘记不必要的信息。

• 神经发生： 新神经元的形成，尤其是在海马 – 大脑区域，在新的情节记忆的形成中起着重要作用。神经发生可以通过体育活动，认知刺激和某些营养素来刺激。

• 神经递质： 使用称为神经递质的化学物质在神经元之间传播信号。一些神经递质，例如乙酰胆碱，谷氨酸和GABA，在记忆和训练中起着特别重要的作用。

• 合并： 稳定记忆后的过程。它包括将信息从海马到大脑其他区域的转移，以进行长期存储。睡眠在记忆的巩固中起着重要作用。

1.3。影响记忆的因素：

许多因素都会对记忆产生积极和负面的影响：

• 年龄： 随着年龄的增长，记忆可能会恶化，尤其是情节记忆。这是由于大脑结构和功能的变化所致，例如海马体积的减少以及神经递质水平的降低。
• 压力： 慢性压力会对记忆产生负面影响，损害海马的神经元并违反巩固过程。
• 梦： 缺乏睡眠会使记忆力恶化，因为睡眠在记忆的巩固中起着重要作用。
• 营养： 某些营养素的消耗不足会对记忆产生负面影响。
• 体育锻炼： 常规的体育锻炼可以通过刺激神经发生并改善大脑的血液供应来改善记忆力。
• 认知刺激： 定期的心理活动，例如阅读，解决填字游戏和研究新技能，可以帮助保存和改善记忆力。
• 疾病： 一些疾病，例如阿尔茨海默氏病，帕金森氏病和中风，可能会大大恶化记忆。
• 药物： 一些药物会导致记忆问题作为副作用。

第2部分：维生素，矿物质和营养素是大脑健康和记忆所必需的

大脑的最佳功能，因此，记忆直接取决于足够的必要维生素，矿物质和其他营养素。这些物质的不足可能导致认知功能的降低，记忆恶化以及患神经退行性疾病的风险增加。

2.1。维生素：

• B维生素B： 对于神经系统和认知功能的健康至关重要。

  • 维生素B1（Tiamin）： 他在葡萄糖代谢（大脑的主要能源来源）中起着重要作用。 Tiamine缺乏症会导致记忆，意识混乱和Vernika-Korsakov综合征的恶化。良好的来源：猪肉，全谷物，豆类。
  • 维生素B3（烟酸）： 参与神经递质的能量交换和合成。烟酸缺乏会导致脑脂蛋白，这种疾病以痴呆，腹泻和皮炎为特征。良好的来源：肉，家禽，鱼，花生，蘑菇。
  • 维生素B6（吡啶毒素）： 必须合成神经递质，例如5-羟色胺，多巴胺和GABA。吡ido醇的缺乏会导致抑郁，易怒和记忆力恶化。良好的来源：肉，家禽，鱼，香蕉，土豆。
  • 维生素B9（叶酸）： 对于细胞的生长和发育所必需的DNA和RNA的合成中起着重要作用。叶酸缺乏会导致贫血和神经系统问题，包括记忆恶化。这对孕妇尤为重要，因为缺乏会导致胎儿神经管的缺陷。良好的来源：绿叶蔬菜，豆类，柑橘类水果。
  • 维生素B12（钴胺）： 神经系统的正常功能和红细胞的形成是必要的。钴胺毒素缺乏会导致恶性贫血和神经系统问题，包括记忆力恶化，痴呆和神经损害。在老年人和素食主义者/素食主义者中尤其常见，因为钴胺素主要在动物产品中发现。良好的来源：肉，家禽，鱼，鸡蛋，乳制品。

• 维生素C（抗坏血酸）： 一种强大的抗氧化剂，可保护大脑免受自由基的损害。参与包括脑血管在内的血管健康所需的胶原蛋白的合成。研究表明，维生素C可以改善认知功能并预防与年龄相关的记忆减少。良好的来源：柑橘类水果，浆果，胡椒，西兰花。

• 维生素D（Calciferol）： 在大脑的发展和功能中起着重要作用。维生素D受体在包括海马在内的许多区域都发现。维生素D缺乏症与患痴呆症和阿尔茨海默氏病的风险增加有关。维生素D在阳光的影响下在皮肤中合成，并且在某些食物中也包含。良好的来源：脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼），蛋黄，富集的产品。通常，需要额外的维生素D摄入量，尤其是在冬季，对于在阳光下停留有限的人。

• 维生素E（Tokoferol）： 一种强大的抗氧化剂，可保护大脑免受自由基的损害。研究表明，维生素E可以降低阿尔茨海默氏病的进展。良好的来源：植物油，坚果，种子，绿叶蔬菜。

• 维生素K： 这是凝结血液和骨骼健康的必要条件。最近的研究表明，维生素K也可以在认知功能中发挥作用，改善记忆力并保护痴呆症。该动作的机制尚未完全研究，但可以与其抗氧化剂和抗炎特性有关。良好的来源：绿叶蔬菜，西兰花，植物油。

2.2。矿物：

• 镁： 参加体内许多生化过程，包括神经传播和突触可塑性。镁缺乏会导致焦虑，抑郁和记忆力恶化。镁还可以改善睡眠，这间接有助于改善记忆力。良好的来源：绿叶蔬菜，坚果，种子，全谷物。
• 锌： 大脑和神经系统的正常功能是必要的。参与突触齿轮，并保护大脑免受自由基的伤害。锌缺乏会导致记忆和认知障碍的恶化。良好的来源：肉，家禽，鱼，海鲜，坚果，种子。
• 铁： 有必要将氧气运输到大脑。铁缺乏会导致贫血，疲劳和记忆力恶化。这对于生殖年龄和儿童的妇女尤其重要。良好的来源：红肉，家禽，鱼，豆类，绿叶蔬菜。
• 钙： 他在神经传播和突触可塑性中起着重要作用。神经递质的正常功能是必要的。良好的来源：乳制品，绿叶蔬菜，富集的产品。
• 硒： 抗氧化剂可保护大脑免受自由基的损害。研究表明，硒可以改善认知功能并防止与年龄相关的记忆减少。良好的来源：巴西坚果，海鲜，肉，家禽。
• 铜： 大脑和神经系统的正常功能是必要的。参与神经递质和抗氧化剂保护的合成。铜的短缺很少见，但可能导致神经系统问题。良好的来源：海鲜，坚果，种子，蘑菇。
• 碘： 甲状腺的正常功能是必要的，甲状腺可以调节大脑的代谢和发育。碘缺乏会导致甲状腺功能减退症，这种疾病会引起认知障碍，包括记忆力恶化。良好的来源：碘化盐，海鲜，乳制品。

2.3。其他重要的营养素：

• omega-3脂肪酸： 对于大脑健康所需的可去脂肪酸。 omega-3脂肪酸的两种主要类型：epk（eicopascentaic Acid）和DHG（非Zahyxaic Acid）。 DGC是大脑细胞膜的主要结构成分，在突触可塑性和神经递质中起着重要作用。研究表明，omega-3脂肪酸可以改善记忆力，认知功能和情绪，并防止与年龄相关的记忆和痴呆症。良好的来源：脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼），亚麻种子，奇亚种子，核桃。鱼油（添加剂）是EPK和DGK的良好来源。

• Kholin： 必须合成乙酰胆碱，神经递质，该神经递质在记忆和训练中起着重要作用。 Kholin也是大脑细胞膜的组成部分。研究表明，胆碱可以改善记忆力和认知功能。良好的来源：蛋黄，肝脏，肉，家禽，鱼，西兰花。

• 磷酸盐（FS）： 磷脂，这是大脑细胞膜的组成部分。他在突触可塑性和神经传递中起着重要作用。研究表明，FS可以改善记忆力，认知功能和情绪，尤其是在老年人中。

• 氨基酸： 蛋白质的基块。某些氨基酸，例如酪氨酸和三环烷，是神经递质的前身，例如多巴胺，去甲肾上腺素和5-羟色胺。足够的蛋白质消耗对于大脑的正常功能是必需的。

• 抗氧化剂： 保护大脑免受自由基的损害。自由基是不稳定的分子，可以损害脑细胞并导致记忆和神经退行性疾病的年龄降低。抗氧化剂，例如维生素C，维生素E，硒和类胡萝卜素，中和自由基并保护大脑免受损害。在水果，蔬菜和浆果中大量包含。

• 肌酸： 它主要被称为增加肌肉质量和力量的添加剂，但也可以对认知功能产生积极影响。肌酸改善了大脑的能量代谢，这可能会改善记忆和注意力集中，尤其是在压力或精神压力的条件下。

第3部分：改善记忆力的顶级饮食补充

选择饮食补充以改善记忆力是一个个人过程，需要计算年龄，健康状况，生活方式和特定目标。没有通用的“奇迹工具”，最有效的方法是复杂的，包括健康的营养，体育锻炼，认知刺激以及必要时服用正确选择的饮食补充剂。在服用任何饮食补充剂之前，建议咨询医生。

3.1。基于维生素和矿物质的坏蛋：

• 多种维生素络合物： 一种为人体提供所有必要的维生素和矿物质的方便方法。重要的是选择含有足够剂量的B组维生素，维生素D，维生素E，镁和锌的复合物。注意组件的生物利用度。

• B维生素（复杂）： 如果怀疑B族维生素的缺乏，您可以服用B族维生素B的复合体。对于老年人和素食主义者/素食主义者而言，这一点尤为重要。

• 维生素D3： 建议将维生素D3作为添加剂，尤其是在冬季，对于在阳光下停留有限的人。应根据维生素D水平的血液检查结果单独选择剂量。

• 镁： 建议以一种被充分吸收的形式服用镁，例如甘氨酸镁或tronate镁。三镁镁渗透到大脑中特别好。

• 锌： 重要的是不要超过建议的锌剂量，因为过量的锌会违反铜的吸收。

3.2。基于植物的饮食补充剂：

• 银杏（Ginkgo biloba）： 最受欢迎和研究的草药产品之一，以改善记忆力和认知功能。改善大脑的血液循环，具有抗氧化特性，可以保护神经元免受损伤。大量研究表明，银杏和血管性痴呆症患者的记忆力，注意力和认知功能可以改善记忆力，注意力和认知功能。重要的是选择含有一定量的类黄酮糖苷和萜烯乳糖的标准化提取物。

• 人参（Panax Ginseng）： 适应原，可以改善身体对压力的适应。它可以改善记忆力，注意力和认知功能。据信，人参可改善大脑的血液循环并具有抗氧化特性。重要的是选择含有一定量的人参皂苷的标准化提取物。

• Bacopa Monnieri： 阿育吠陀植物，传统上用于改善记忆和认知功能。含有bacosides，据信可以改善突触可塑性并保护神经元免受损伤。研究表明，Monieri Bakop可以改善记忆，训练和信息处理速度。

• Gotha Cola（Centella Asiatica）： 另一个用于改善记忆和认知功能的阿育吠陀植物。改善大脑的血液循环，并具有抗氧化特性。它还可以减少警报并改善情绪。

• Rhodiola Pink（Rhodiola rosea）： 适应原，可以改善身体对压力的适应。它可以改善记忆力，注意力和认知功能，尤其是在压力或精神压力的条件下。

• Curmeric（Curcuma Longa）： 含有姜黄素，一种强大的抗氧化剂和抗炎药。研究表明，姜黄素可以改善认知功能并保护阿尔茨海默氏症记忆和疾病与年龄相关的减少。库库蛋白的吸收不足，因此选择含有哌啶（黑胡椒提取物）的添加剂很重要，从而改善了姜黄素的生物利用度。

3.3。其他饮食补充剂以改善记忆力：

• omega-3脂肪酸（鱼油，磷虾油，素食资源）： 建议将Omega-3脂肪酸作为添加剂，尤其是如果您不食用足够的脂肪鱼。重要的是选择包含足够数量的EPK和DGK的添加剂。

• Kholin（Citicoline，Alfa-GFH）： 如果您没有从食物中收到足够的胆碱，则可以将其作为添加剂。 citicoline和α-糖是胆碱的形式，它们被充分吸收并渗透到大脑中。

• 磷酸盐（FS）： 建议采用FS，尤其是老年人，以改善记忆和认知功能。

• 乙酰L-肉碱（Alcar）： 一种改善大脑能量代谢并保护神经元免受损害的氨基酸。研究表明，阿尔卡可以改善记忆力，认知功能和情绪。

• 皮拉西坦和其他努力（仅作为医生的任命）： PiraceTam和其他促智药是改善认知功能的药物。它们可以有效地改善记忆，注意力和学习，但应仅按照医生的规定接受，因为它们具有副作用和禁忌症。

• l- theanine： 茶中包含的氨基酸有助于放松和浓度。它通常与咖啡因结合使用，以改善认知功能而没有与焦虑相关的副作用。

第4部分：综合方法和生活方式的重要性

当然，接受维生素和矿物质可以对记忆和认知功能产生积极影响，但这不是灵丹妙药。为了取得最大的结果，需要进行综合方法，包括健康的生活方式，平衡的饮食，体育锻炼，认知刺激和压力管理。

4.1。健康营养：

• 地中海饮食： 它被认为是大脑健康最有用的饮食之一。它富含水果，蔬菜，全谷物，鱼类，橄榄油和坚果。限制了红肉，加工产品和糖的消费。

• 吃充分的水果和蔬菜： 水果和蔬菜富含抗氧化剂，可保护大脑免受自由基的损害。

• 吃肥鱼： Omega-3 omega-3欧米茄3脂肪酸对于大脑健康所需的含量丰富。

• 限制糖消耗和加工产品： 糖和加工产品会引起大脑炎症，并恶化认知功能。

• 保持最佳水平： 脱水会恶化认知功能。

4.2。体育锻炼：

• 定期练习： 改善大脑的血液循环，刺激神经发生并降低患神经退行性疾病的风险。建议每周至少150分钟进行中等强度的体育活动。

• 有氧运动： 对于大脑健康特别有用。例子：步行，跑步，游泳，骑自行车。

• 电力训练： 也对大脑健康有用。

4.3。认知刺激：

• 常规心理活动： 有助于保存和改善记忆力。示例：阅读，解决填字游戏，学习新技能，需要心理活动的游戏。

• 学习新语言： 刺激大脑并改善认知功能的最有效方法之一。

• 社交活动： 维持社会联系和参与公共生活也对大脑健康也有用。

4.4。压力管理：

• 定期练习： 有助于减轻压力。

• 冥想和瑜伽： 控制压力并改善情绪的有效方法。

• 足够的睡眠： 缺乏睡眠会使记忆力和认知功能恶化。

• 爱好和爱好： 带来愉悦的课程有助于减轻压力并改善情绪。

4.5。梦：

• 足够的睡眠（每天7-8小时）： 梦在记忆的巩固中起着至关重要的作用。在睡眠期间，大脑过程并节省白天收到的信息。

• 定期睡眠时间表： 尝试上床睡觉，每天，即使在周末，也可以使马戏团的节奏正常化。

• 上床前营造一种平静的氛围： 避免在睡前一个小时前一个小时避免屏幕（电视，计算机，电话），因为屏幕上的蓝光可以抑制褪黑激素的产生，从而调节睡眠。

4.6。拒绝不良习惯：

• 吸烟： 吸烟会恶化大脑的血液循环，并增加患神经退行性疾病的风险。

• 酗酒： 酗酒会损害大脑并恶化认知功能。

第5部分：实用建议和最终考虑

总之，应该强调的是，改善记忆是一个长期的过程，需要综合方法和持续的努力。不要期望服用饮食补充剂的即时结果。效果可能是逐渐的，取决于许多因素，包括身体的个体特征，生活方式和遵守建议。

5.1。如何选择合适的饮食补充剂：

• 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病或服用其他药物。医生将能够评估您的健康状况，确定可能的禁忌症并选择最合适的饮食补充剂。

• 可信赖的制造商的选择： 仅从值得信赖的制造商那里购买饮食补品，以保证您的产品的质量和安全性。注意质量证书的可用性和独立实验室研究的结果。

• 仔细研究该组成： 仔细研究饮食补充剂的组成，并注意活性成分的剂量。确保剂量对应于建议的剂量，并且不超过安全限制。

• 生物利用度评估： 某些形式的维生素和矿物质比其他形式的人体吸收更好。选择饮食补充剂时，请注意组件的生物利用度。

• 个人方法： 选择饮食补充剂时，请考虑您的个人需求和特征。适合一个人的东西可能不适合另一个人。

5.2。如何正确服用饮食补充剂：

• 遵守说明： 严格遵循使用饮食补充剂的说明。不要超过建议的剂量。

• 定期接待： 为了获得最大的效果，有必要根据说明定期服用饮食补充剂。

• 注意副作用： 如果您注意到任何副作用，请停止服用饮食补充剂并咨询医生。

• 食物组合： 如果您将食物带走，一些维生素和矿物质会更好地吸收。

• 入学期限： 服用饮食补充剂的影响可能是逐渐的。为了评估有效性，建议服用几个月的饮食补充剂。

5.3。改善记忆的替代方法：

除了服用饮食补充剂外，还有许多其他改善记忆和认知功能的方法：

• 认知培训： 特殊练习和游戏旨在改善记忆力，注意力和其他认知功能。

• 冥想和正念： 旨在提高集中度和降低应力水平的实践。

• Neurofedibek： 一种基于生物反馈的方法，它使您可以通过教导自我调节的大脑来改善认知功能。

• Mnemics： 促进信息记忆的方法。

5.4。预防的重要性：

预防与年龄相关的记忆和神经退行性疾病的减少从小就开始。健康的生活方式，平衡的营养，体育锻炼，认知刺激和压力管理是有助于保存和改善记忆多年的关键因素。

5.5。未来的研究：

在记忆改善和认知功能领域的研究仍在继续。新数据出现有关维生素，矿物质和其他营养素在大脑健康中的作用。未来的研究可能导致开发新的，更有效的方法，以改善记忆力和预防神经退行性疾病。

通过了解记忆的机制，营养的重要作用以及采用全面的生活方式，个人可以采取积极的步骤来优化其认知健康并在一生中保持清晰的记忆。