流行的饮食补品用于睡眠正常化：综合指南
I.了解睡眠障碍和补品的作用
睡眠是一种基本的生理需求，对于身体和心理健康至关重要。睡眠不足或破坏的睡眠会导致一系列负面后果，包括认知功能受损，免疫反应减弱，慢性疾病的风险增加（例如，心血管疾病，糖尿病）和情绪障碍。现代生活方式的特征是压力，时间表不规则，暴露于人造光和饮食习惯差，通常会导致睡眠障碍。虽然解决睡眠问题的根本原因是至关重要的（例如，改善睡眠卫生，管理压力），饮食补充剂可以在促进放松，减轻焦虑和改善睡眠质量方面发挥支持作用。
至关重要的是要强调补充剂不应被视为替代医疗。如果您遇到持久或严重的睡眠问题，请咨询医疗保健专业人员以排除潜在的医疗状况。本文提供了有关用于睡眠正常化的流行饮食补充剂的信息，但不构成医疗建议。
ii。褪黑激素：睡眠激素
A.作用机理： 褪黑激素是一种由松果体在大脑中自然产生的激素。它的主要作用是调节睡眠效果周期，也称为昼夜节律。随着黑暗的临近，褪黑激素的产生在傍晚增加，这表明身体该睡觉了。相反，褪黑激素的产生在早晨响应光暴露，从而促进清醒。
B.睡眠的好处： 补充褪黑激素可能对有：
- 延迟睡眠期综合征（DSP）： 患有DSP的人在传统的睡眠时间里睡着了，并在期望的时间醒来。褪黑激素可以帮助更早地改变睡眠效果周期，从而更容易入睡并按照更典型的时间表醒来。
- 喷气式灯： 跨时区旅行会破坏人体的自然昼夜节律，导致喷气滞后。褪黑激素可以帮助将睡眠效果周期重新同步到新的时区，从而减少了喷气滞后症状的严重程度。
- 失眠： 褪黑激素可能对某些失眠的人，尤其是那些难以入睡的人有帮助。但是，其有效性可能取决于失眠的根本原因。
- 轮班工作障碍： 轮班工人经常由于工作时间不规则而遭受睡眠障碍。褪黑激素可能有助于提高睡眠质量并减少轮班工人的白天嗜睡。
- 与年龄有关的睡眠下降： 褪黑激素的产量自然会随着年龄的增长而下降，这可能导致老年人的睡眠问题。补充褪黑激素可能有助于改善该人群的睡眠质量。
C.剂量和时机： 褪黑激素的最佳剂量因个人和要解决的特定睡眠问题而异。一个常见的起始剂量为0.3-5毫克，在睡前30-60分钟。建议从有效剂量的最低剂量开始，并在需要时逐渐增加。时间至关重要。晚上过早服用褪黑激素可能会破坏自然的睡眠周期。
D.安全和副作用： 褪黑激素通常被认为可用于短期使用。常见的副作用通常是轻度的，可能包括：
- 头痛
- 头晕
- 恶心
- 睡意
- 易怒
罕见的副作用可能包括抑郁，焦虑和血压变化。重要的是要注意，褪黑激素可以与某些药物相互作用，例如血液稀释剂，抗抑郁药和免疫抑制剂。服用褪黑激素之前，请咨询医疗保健专业人员，尤其是如果您患有潜在的医疗状况或正在服用其他药物。补充褪黑激素的长期影响尚不完全了解，因此最好在医疗保健专业人员的指导下使用它。
E.褪黑激素的形式： 褪黑激素有各种形式，包括：
- 平板电脑： 最常见的形式，有各种剂量。
- 胶囊： 类似于平板电脑，但通常会更快。
- 液体： 允许进行更精确的剂量调整。
- lozenges： 设计用于溶解在舌头下，以更快地吸收。
- 软糖： 一个可口的选择，尤其是对于儿童和吞咽药丸困难的人。但是，剂量的剂量可能不那么精确。
F.质量注意事项： 并非所有褪黑激素补充剂都是平等的。重要的是从著名的制造商中选择高质量的产品，该产品已由第三方组织（例如，USP，NSF International，ConsumerLab.com）进行了测试，以确保纯度和效能。警惕提出夸张的索赔或不清楚所有成分的补品。一些研究表明，补充剂中的实际褪黑激素含量可能与标签上所述的含量差异很大。
iii。镁：放松矿物
A.作用机理： 镁是体内300多个酶促反应的必不可少的矿物。它在肌肉放松，神经功能和睡眠效果周期的调节中起着至关重要的作用。镁有助于激活副交感神经系统，该系统负责促进放松和减轻压力。它还有助于调节褪黑激素的产生和GABA（γ-氨基丁酸）活性，这对睡眠都很重要。
B.睡眠的好处： 镁缺乏症很常见，可能导致睡眠障碍。补充镁可能对有：
- 失眠： 镁可以帮助改善失眠患者，尤其是镁缺乏症患者的睡眠质量和持续时间。
- 不安的腿综合症（RLS）： RLS是一种神经系统疾病，其特征是不可抗拒地移动腿部，通常伴随着不舒服的感觉。镁可以帮助减轻RLS的症状，从而提高睡眠质量。
- 肌肉痉挛： 肌肉痉挛会破坏睡眠。镁有助于放松肌肉，减少肌肉痉挛的频率和严重程度。
- 焦虑： 镁具有平静的作用，可以帮助减轻焦虑，从而干扰睡眠。
- 与年龄有关的睡眠下降： 镁吸收随着年龄的增长而下降，这可能导致老年人的睡眠问题。补充镁可能有助于改善该人群的睡眠质量。
C.剂量和时机： 建议的每日镁摄入镁的男性为400-420毫克，女性为310-320毫克。但是，睡眠的最佳剂量可能会因个人和要解决的特定睡眠问题而异。睡眠的常见起始剂量为200-400毫克，在就寝前1-2小时服用。
D.安全和副作用： 对于大多数人来说，镁通常被认为是安全的。常见的副作用通常是轻度的，可能包括：
- 腹泻
- 恶心
- 胃痉挛
这些副作用更可能在较高剂量的镁中发生。镁可以与某些药物相互作用，例如抗生素，利尿剂和质子泵抑制剂。在服用镁之前，请咨询医疗保健专业人员，尤其是如果您患有任何潜在的医疗状况或正在服用其他药物。患有肾脏问题的人应该特别谨慎服用镁补充剂。
E.镁的形式： 镁的生物利用度因形式而变化。一些最常见和吸收的镁形式包括：
- 柠檬酸镁： 一种常用且相对便宜的形式。但是，它可以在较高剂量下具有泻药作用。
- 甘氨酸镁： 一种高度可生物利用的形式，不太可能引起消化率。由于其平静的影响，通常建议睡觉。
- 硫镁镁： 一种相对较新的形式，已显示出可以更有效地穿越血脑屏障的形式，从而有可能改善认知功能和睡眠。
- 氧化镁： 一种不太吸收的形式，通常用于治疗便秘。
F.镁的饮食来源： 除补品外，还可以从饮食来源获得镁，例如：
- 深叶绿色蔬菜（例如菠菜，羽衣甘蓝）
- 坚果和种子（例如杏仁，南瓜种子）
- 全谷物（例如糙米，藜麦）
- 豆类（例如，黑豆，小扁豆）
- 牛油果
- 黑巧克力
iv。 l-茶氨酸：松弛氨基酸
A.作用机理： L-茶氨酸是一种主要在茶叶中发现的氨基酸，尤其是绿茶。它以其平静而放松的效果而闻名，而不会引起嗜睡。 l-茶氨酸通过增加大脑中的GABA，5-羟色胺和多巴胺的水平来促进放松。这些神经递质与情绪调节，减轻压力和改善的睡眠有关。它还增加了α脑波，这与轻松且集中的心态有关。
B.睡眠的好处： l-茶氨酸可能对有：
- 与焦虑有关的失眠： l-茶氨酸可以帮助减轻焦虑并促进放松，从而更容易入睡。
- 难以入睡： l-茶氨酸可以通过促进放松和减少精神chat不休的时间来缩短入睡所需的时间。
- 改善睡眠质量： l-茶氨酸可以通过促进更深入，更宁静的睡眠来改善睡眠质量。
- 减少夜间觉醒： L-茶氨酸可以通过促进更稳定的睡眠周期来帮助降低夜间觉醒的频率。
- 压力管理： 通过减轻压力和焦虑，L-茶氨酸可以间接改善睡眠质量。
C.剂量和时机： l-茶氨酸的典型剂量为100-200毫克，在睡前30-60分钟。一些人可能会从白天服用L-茶氨酸中受益，以减轻焦虑并促进放松。
D.安全和副作用： l- theanine通常被认为对大多数人来说是安全的。副作用很少，通常是温和的。它们可能包括：
- 头痛
- 头晕
- 恶心
L-茶氨酸可以与某些药物（例如血压药物）相互作用。服用L-茶氨酸之前，请咨询医疗保健专业人员，尤其是如果您有任何潜在的医疗状况或正在服用其他药物时。
E. l- theanine的形式： L-茶氨酸有各种形式，包括：
- 胶囊： 最常见的形式，有各种剂量。
- 平板电脑： 类似于胶囊。
- 粉末： 可以与水或其他饮料混合。
F. l-茶氨酸的饮食来源： L-茶氨酸的主要饮食来源是茶，尤其是绿茶。但是，茶中的l-茶氨酸量可能会根据茶的类型和酿造方法而有所不同。
V. Valerian Root：草药镇静剂
A.作用机理： Valerian Root是一种草药，已有数百年的历史作为睡眠问题和焦虑的自然疗法。它的作用机理尚未完全理解，但据信它可以通过增加大脑中的GABA水平来起作用。 GABA是一种抑制性神经递质，有助于平静神经系统并促进放松。 Valerian根部也可能与参与睡眠调节的其他神经递质相互作用。
B.睡眠的好处： Valerian根可能对有：
- 失眠： Valerian Root可以帮助提高睡眠质量并减少入睡所需的时间。
- 焦虑： Valerian根部具有平静的作用，可以帮助减轻焦虑并促进放松。
- 不安： Valerian的根可以帮助平静神经系统并减少躁动，从而更容易入睡。
- 更年期的睡眠障碍： 一些研究表明，Valerian Root可以帮助改善经历绝经睡眠障碍的女性的睡眠质量。
C.剂量和时机： valerian根部睡眠的典型剂量为400-900毫克，在睡前30-60分钟。可能需要几周的时间来体验Valerian Root的全部好处。
D.安全和副作用： 对于大多数人来说，缬草根通常被认为是安全的。常见的副作用通常是轻度的，可能包括：
- 睡意
- 头晕
- 头痛
- 胃部不适
罕见的副作用可能包括过敏反应。 Valerian根可以与某些药物相互作用，例如镇静剂，抗抑郁药和抗组胺药。在服用Valerian Root之前，请咨询医疗保健专业人员，尤其是如果您有任何潜在的医疗状况或正在服用其他药物。它不应与酒精结合使用。
E. Valerian根部的形式： Valerian根有各种形式，包括：
- 胶囊： 最常见的形式，有各种剂量。
- 平板电脑： 类似于胶囊。
- 液体提取物： 可以添加到水或其他饮料中。
- 茶： 可以从干室根酿造缬草的根茶。
F.质量注意事项： Valerian根补品的质量可能会根据源和处理方法而变化。从经过纯度和效力测试的知名制造商中选择高质量的产品很重要。
vi。洋甘菊：平静的草药
A.作用机理： 洋甘菊是一种已有数百年历史的草药，作为焦虑，炎症和睡眠问题的自然疗法。它含有与大脑中GABA受体结合的化合物，例如阿apigenin，促进放松和减少焦虑。洋甘菊还具有抗炎特性，可能导致其平静作用。
B.睡眠的好处： 洋甘菊可能对有：
- 轻度失眠： 洋甘菊可以帮助提高睡眠质量，并减少轻度失眠的人入睡所需的时间。
- 焦虑： 洋甘菊具有平静的作用，可以帮助减轻焦虑并促进放松。
- 压力： 洋甘菊可以帮助减轻压力并促进平静感。
- 消化障碍： 洋甘菊具有抗炎特性，可能有助于舒缓消化障碍，有时会干扰睡眠。
C.剂量和时机： 睡眠时间的典型洋甘菊剂量为400-800毫克，在睡前30-60分钟。洋甘菊茶也可以在睡觉前食用。
D.安全和副作用： 洋甘菊通常被认为对大多数人来说是安全的。副作用很少，通常是温和的。它们可能包括：
- 睡意
- 恶心
- 过敏反应（尤其是在对Ragweed，Chrysanthemums或Marigolds过敏的个体中）
洋甘菊可以与某些药物（例如血液稀释剂）相互作用。在服用洋甘菊之前，请咨询医疗保健专业人员，尤其是如果您有任何潜在的医疗状况或正在服用其他药物。
E.洋甘菊的形式： 洋甘菊有各种形式，包括：
- 胶囊： 最常见的形式，有各种剂量。
- 平板电脑： 类似于胶囊。
- 茶： 洋甘菊茶是一种流行且随时可用的选择。
- 提炼： 可以添加到水或其他饮料中。
F.质量注意事项： 洋甘菊补品的质量可能会根据来源和加工方法而有所不同。从知名的制造商中选择高质量产品很重要。
vii。甘氨酸：促进睡眠的氨基酸
A.作用机理： 甘氨酸是一种在神经递质功能中起作用的氨基酸，尤其是在大脑中。它充当抑制性神经递质，这意味着它有助于平静神经系统并促进放松。甘氨酸还有助于调节体温，这对于睡眠很重要。体温略有降低是睡眠过程的自然部分。
B.睡眠的好处： 甘氨酸可能对有：
- 失眠： 甘氨酸可以帮助提高睡眠质量并减少入睡所需的时间。
- 提高睡眠效率： 甘氨酸可以提高睡眠效率，这意味着在床上花费的时间实际上是在睡觉。
- 减少白天嗜睡： 通过晚上改善睡眠质量，甘氨酸可以帮助减少白天的嗜睡。
- 体温调节： 甘氨酸对体温调节的影响可能有助于改善睡眠。
C.剂量和时机： 甘氨酸的典型剂量为3克，在睡前1-2小时服用。
D.安全和副作用： 对于大多数人来说，甘氨酸通常被认为是安全的。副作用很少，通常是温和的。它们可能包括：
- 恶心
- 胃部不适
服用甘氨酸之前，请咨询医疗保健专业人员，尤其是如果您患有潜在的医疗状况或正在服用其他药物。
E.甘氨酸的形式： 甘氨酸有各种形式，包括：
- 粉末： 最常见的形式，很容易与水或其他饮料混合。
- 胶囊： 粉末方便的替代品。
F.甘氨酸的饮食来源： 甘氨酸可以在富含蛋白质的食物中找到：
- 肉
- 家禽
- 鱼
- 乳制品
- 豆类
viii。色氨酸和5-HTP：5-羟色胺和褪黑激素的前体
A.作用机理： 色氨酸是人体用来产生5-羟色胺和褪黑激素的必需氨基酸。 5-HTP（5-羟化性物种）是色氨酸转化为5-羟色胺的中间化合物。 5-羟色胺是一种神经递质，在情绪调节，睡眠和食欲中起着作用。如前所述，褪黑激素是调节睡眠效果周期的激素。
B.睡眠的好处： 色氨酸和5-HTP可能对有：
- 失眠： 通过增加5-羟色胺和褪黑激素水平，色氨酸和5-HTP可以帮助提高睡眠质量并减少入睡所需的时间。
- 沮丧： 5-羟色胺在情绪调节中起作用，因此色氨酸和5-HTP可能对与抑郁症相关的失眠患者有帮助。
- 焦虑： 5-羟色胺在焦虑调节中也起作用，因此色氨酸和5-HTP可能对与焦虑有关的失眠患者有帮助。
C.剂量和时机： 典型的色氨酸睡眠剂量为500-2000毫克，在睡前30-60分钟。睡眠时间为50-100毫克5-HTP的典型剂量在入睡前30-60分钟服用。通常建议从较低的剂量开始，并根据需要逐渐增加。
D.安全和副作用： 色氨酸和5-HTP可以与某些药物（例如抗抑郁药）相互作用，并可能引起可能严重的疾病称为5-羟色胺综合征。在服用色氨酸或5-HTP之前，请咨询医疗保健专业人员，尤其是如果您有任何潜在的医疗状况或正在服用其他药物时。常见的副作用可能包括：
- 恶心
- 呕吐
- 腹泻
- 胃痛
E.色氨酸和5-HTP的形式： 色氨酸和5-HTP以胶囊和片剂形式提供。
F.色氨酸的饮食来源： 色氨酸可以在富含蛋白质的食物中找到：
- 火鸡
- 鸡
- 鸡蛋
- 奶酪
- 坚果
- 种子
ix。补充使用的考虑因素
A.个体变异性： 饮食补充剂对睡眠的有效性因人而异。年龄，遗传学，健康状况和生活方式等因素可以影响个人对特定补充的反应。
B.与药物的互动： 意识到饮食补充剂与处方或非处方药之间的潜在相互作用至关重要。在服用任何新补充剂之前，请务必咨询医疗保健专业人员，尤其是在服用其他药物时。
C.潜在的健康状况： 某些健康状况会影响睡眠，可能需要特定的医疗。饮食补充剂不应用作医疗服务的替代品。
D.睡眠卫生： 饮食补充剂与良好的睡眠卫生习惯结合在一起时最有效。这些实践包括：
- 保持定期睡眠时间表
- 创建一个轻松的就寝时间例程
- 使您的卧室黑暗，安静和凉爽
- 睡觉前避免咖啡因和酒精
- 限制睡觉前的屏幕时间
- 定期运动
- 管理压力
E.长期使用： 许多饮食补充剂对睡眠的长期影响尚不清楚。通常建议在短期内和在医疗保健专业人员的指导下使用补充剂。
F.咨询医疗保健专业人员： 在服用任何饮食补充剂的睡眠之前，最好始终咨询医疗保健专业人员。医疗保健专业人员可以帮助您确定睡眠问题的根本原因，推荐适当的补充，并监控潜在的副作用或互动。他们还可以排除任何可能导致您睡眠问题的基本医疗状况。