Suplemen pemakanan teratas untuk pertumbuhan otot: analisis yang mendalam dan panduan untuk digunakan
1. Creatine: Raja Additives Anabolik
Creatine mungkin merupakan bahan tambahan yang paling dikaji dan berkesan untuk pertumbuhan otot, meningkatkan penunjuk kekuatan dan meningkatkan ketahanan. Ia adalah bahan semulajadi yang dihasilkan secara semulajadi di dalam badan, terutamanya di hati, buah pinggang dan pankreas. Creatine memainkan peranan penting dalam penjanaan semula ATP (adenosine triphosphate) – sumber utama tenaga untuk kontraksi otot.
Mekanisme tindakan:
Creatine meningkatkan sistem phosphocratin, yang menyediakan aliran masuk tenaga yang cepat semasa latihan pendek, tinggi -intensiti, seperti mengangkat berat dan sprint. Peningkatan rizab phosphochocratin membolehkan anda melatih dengan intensiti dan kelantangan yang lebih besar, yang pada gilirannya, merangsang pertumbuhan otot. Creatine juga mempunyai kesan menghidratkan, meningkatkan kandungan air dalam sel -sel otot. Ini meningkatkan sintesis protein dan menggalakkan persekitaran anabolik. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa creatine juga boleh merangsang pengeluaran myostatin – protein yang menghalang pertumbuhan otot.
Bentuk creatine:
- Creatine Monogidrate: Bentuk creatine yang paling biasa, baik dan berpatutan. Berkesan dan menjimatkan.
- Creatin Ethyl Esther (CEE): Secara teorinya, ia harus diserap lebih baik, tetapi kajian tidak mengesahkan keunggulannya terhadap monohidrat. Sesetengah kajian juga menunjukkan bahawa CEE kurang berkesan.
- Creatine Hydrochloride (HCL): Ia mempunyai kelarutan yang lebih baik, yang dapat mengurangkan masalah perut di sesetengah orang. Kurang dos diperlukan berbanding monohidrat.
- Creatine Malat: Creatine dikaitkan dengan asid epal. Dianggap bahawa asid epal meningkatkan kesan penyerapan dan tenaga. Tidak ada penyelidikan yang mencukupi untuk mengesahkan kelebihan yang ketara.
- Buerized Creatine (Kre-Klkalyn): Ia mempunyai pH yang lebih tinggi, yang, menurut pengeluar, menghalang kerosakannya di dalam perut. Kajian tidak mengesahkan kelebihan yang ketara.
Cadangan Penerimaan:
- Muat turun fasa (pilihan): 20 gram sehari, dibahagikan kepada 4 dos 5 gram, dalam masa 5-7 hari.
- Dos menyokong: 3-5 gram sehari.
- Anda boleh mengambil creatine pada bila -bila masa sepanjang hari, tetapi ada yang lebih suka mengambilnya selepas latihan dengan koktel protein.
- Adalah penting untuk minum air yang cukup semasa mengambil creatine (sekurang -kurangnya 3 liter sehari).
Kesan sampingan:
- Kesan sampingan yang paling biasa adalah kelewatan air, yang biasanya bersifat sementara dan berlalu selepas pemberhentian penerimaan.
- Dalam kes -kes yang jarang berlaku, gangguan gastrousus dapat diperhatikan, seperti kembung atau cirit -birit. Apabila menggunakan creatine HCL atau pengurangan dos monohidrat, gejala -gejala ini sering hilang.
- Ia tidak disyorkan untuk mengambil creatine kepada orang yang mempunyai penyakit buah pinggang. Rundingan dengan doktor disyorkan sebelum penerimaan.
Penting: Creatine adalah bahan tambahan, tidak menggantikan pemakanan dan latihan yang baik. Ia berfungsi dengan baik dalam kombinasi dengan pemakanan yang betul dan program latihan kekuatan.
2. Protein: Bahan Bangunan untuk Otot
Protein adalah makronutricient utama yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan tisu otot. Ia terdiri daripada asid amino, yang merupakan blok pembinaan protein. Dengan latihan kekuatan, otot dimusnahkan, dan protein diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan mereka.
Jenis Protein:
- Protein sisa: Ia cepat diserap, sesuai untuk kemasukan selepas latihan. Mengandungi semua asid amino penting dan mempunyai nilai biologi yang tinggi. Terdapat pelbagai jenis protein serum:
- Konsentrasi serum sisa: Mengandungi 70-80% protein.
- Wasteen Protein mengasingkan: Mengandungi lebih daripada 90% protein, dengan jumlah minimum laktosa dan lemak.
- Hidrolisis protein serum: Sebahagiannya berpecah kepada peptida, yang memberikan asimilasi yang lebih cepat.
- Casein: Perlahan -lahan diserap, sesuai untuk kemasukan sebelum waktu tidur untuk memastikan kemasukan asid amino berterusan pada waktu malam.
- Protein soya: Protein tumbuhan yang mengandungi semua asid amino penting. Sesuai untuk vegetarian dan vegan.
- Protein telur: Protein berkualiti tinggi dengan profil asid amino yang sangat baik.
- Protein daging lembu: Protein yang diterima daripada daging lembu. Mengandungi creatine dan collagen.
- Campuran tumbuhan protein: Campuran pelbagai protein tumbuhan, seperti protein beras, protein kacang dan biji chia.
Cadangan Penerimaan:
- Jumlah penggunaan protein hendaklah 1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan sehari untuk pertumbuhan otot yang optimum.
- Bahagikan jumlah penggunaan protein ke dalam beberapa teknik pada siang hari.
- Ambil 20-40 gram protein selepas latihan untuk merangsang pemulihan dan pertumbuhan otot.
- Casein boleh diambil sebelum tidur untuk mengelakkan katabolisme (kemusnahan otot) semasa tidur.
Kelebihan Protein:
- Menggalakkan pertumbuhan dan pemulihan otot.
- Meningkatkan perasaan kenyang.
- Menyokong kesihatan tulang.
- Meningkatkan metabolisme.
Kesan sampingan:
- Dalam dos yang tinggi, protein boleh menyebabkan gangguan gastrousus, seperti kembung dan gas.
- Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus mengehadkan pengambilan protein.
- Sesetengah orang mungkin mempunyai alahan terhadap jenis protein tertentu, seperti protein serum atau protein soya.
Penting: Protein adalah makronutricient penting, tetapi ia bukan pil ajaib. Untuk mencapai hasil yang optimum, pemakanan, latihan dan rehat yang betul diperlukan.
3. BCAA (asid amino dengan rantaian yang luas): Sokongan untuk pemulihan dan pertumbuhan
BCAA adalah sekumpulan tiga asid amino penting: leucine, isolacin dan valin. Mereka membentuk satu pertiga daripada protein otot dan memainkan peranan penting dalam pemulihan otot, mengurangkan kesakitan otot dan rangsangan sintesis protein.
Mekanisme tindakan:
- Rangsangan sintesis protein: Leucin adalah asid amino utama yang mengaktifkan mTOR – laluan isyarat utama yang bertanggungjawab untuk sintesis protein dan pertumbuhan otot.
- Mengurangkan kesakitan otot: BCAA boleh membantu mengurangkan kesakitan otot selepas latihan yang sengit, mengurangkan kerosakan otot.
- Meningkatkan pemulihan: BCAA boleh mempercepatkan pemulihan otot selepas latihan, mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif.
- Pencegahan katabolisme: BCAA boleh membantu mencegah kemusnahan tisu otot semasa latihan dan diet sekatan kalori.
Cadangan Penerimaan:
- 5-10 gram BCAA sebelum, semasa atau selepas latihan.
- Anda boleh mengambil BCAA antara makanan untuk mengekalkan kemasukan asid amino yang berterusan.
- Nisbah optimum leucine, isolacin dan valine adalah 2: 1: 1.
Kelebihan BCAA:
- Meningkatkan pemulihan otot.
- Mengurangkan kesakitan otot.
- Merangsang sintesis protein.
- Menghalang katabolisme.
- Meningkatkan ketahanan.
Kesan sampingan:
- Dalam dos yang tinggi, BCAA boleh menyebabkan gangguan gastrousus.
- Ia tidak disyorkan untuk mengambil BCAA kepada orang yang mempunyai penyakit hati atau buah pinggang.
Penting: BCAA boleh berguna untuk orang yang terlibat dalam latihan intensif, terutamanya semasa diet dengan kalori. Walau bagaimanapun, jika anda mengambil jumlah protein yang mencukupi, penambahan BCAA mungkin tidak membawa kelebihan yang ketara.
4. Glutamin: Sokongan untuk Sistem dan Pemulihan Imun
Glutamin adalah asid amino yang paling biasa di dalam badan. Ia memainkan peranan penting dalam sistem imun, pemulihan otot dan mengekalkan kesihatan usus.
Mekanisme tindakan:
- Sokongan untuk sistem imun: Glutamin adalah sumber utama tenaga untuk sel -sel imun. Semasa latihan intensif, tahap glutamin dalam badan boleh berkurangan, yang dapat melemahkan sistem imun. Pengambilan tambahan glutamin dapat membantu menguatkan sistem imun dan mengurangkan risiko penyakit.
- Meningkatkan pemulihan: Glutamin boleh membantu mempercepat pemulihan otot selepas latihan, mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif.
- Mengekalkan kesihatan usus: Glutamin adalah sumber tenaga penting untuk sel usus. Ia dapat membantu menguatkan mukosa usus dan meningkatkan penyerapan nutrien.
- Stimulasi sintesis glikogen: Glutamin boleh membantu memulihkan rizab glikogen dalam otot selepas latihan.
Cadangan Penerimaan:
- 5-10 gram glutamin selepas latihan dan sebelum tidur.
- Anda boleh mengambil glutamin antara makanan untuk mengekalkan tahap yang berterusan di dalam badan.
Kelebihan Glutamin:
- Menguatkan sistem imun.
- Meningkatkan pemulihan otot.
- Menyokong kesihatan usus.
- Merangsang sintesis glikogen.
Kesan sampingan:
- Dalam dos yang tinggi, glutamin boleh menyebabkan gangguan gastrousus.
- Ia tidak disyorkan untuk mengambil glutamin kepada orang yang mempunyai penyakit hati atau buah pinggang.
Penting: Glutamin boleh berguna untuk orang yang terlibat dalam latihan intensif, terutamanya semasa diet kalori atau semasa tempoh tekanan yang tinggi.
5. Beta-Alanin: Peningkatan ketahanan dan kekuatan
Beta-alanin adalah asid amino yang sangat diperlukan yang, digabungkan dengan histidin, membentuk karnosin. Carnosine adalah penampan yang membantu mengurangkan keasidan dalam otot semasa latihan yang sengit.
Mekanisme tindakan:
Beta-alanin meningkatkan tahap karnosin dalam otot. Carnosine meneutralkan asid laktik, yang terkumpul dalam otot semasa latihan sengit dan menyebabkan keletihan. Peningkatan tahap karnosin membolehkan anda melatih lebih lama dan dengan intensiti yang lebih besar, yang seterusnya merangsang pertumbuhan otot.
Cadangan Penerimaan:
- 2-5 gram beta-alanine setiap hari, dibahagikan kepada beberapa helah.
- Anda boleh mengambil beta-alanine pada bila-bila masa sepanjang hari, tetapi ada yang lebih suka mengambilnya sebelum latihan.
Kelebihan Beta-Allain:
- Meningkatkan ketahanan.
- Meningkatkan kekuatan.
- Mengurangkan keletihan.
- Meningkatkan hasil sukan.
Kesan sampingan:
- Kesan sampingan yang paling biasa adalah paresthesia (kesemutan atau kebas kulit), yang biasanya berlalu beberapa minit selepas pentadbiran. Untuk mengurangkan kesan ini, anda boleh membahagikan dos ke dalam beberapa teknik kecil pada siang hari.
Penting: Beta-Alanin adalah suplemen yang berkesan untuk meningkatkan ketahanan dan kekuatan, terutamanya untuk latihan intensiti tinggi, seperti sprint dan mengangkat berat.
6. HMB (Hydroxymethylbutirate): Kesan Antikatabolik dan Sokongan Pemulihan
HMB adalah metabolit asid amino Leicin. Ia mempunyai kesan antibolik, yang bermaksud ia membantu mencegah kemusnahan tisu otot.
Mekanisme tindakan:
HMB mengurangkan kerosakan protein otot, mengurangkan aktiviti enzim proteolitik. Ia juga boleh menyumbang kepada sintesis protein, walaupun lebih rendah daripada leucine. HMB meningkatkan pemulihan otot selepas latihan dan mengurangkan kesakitan otot.
Cadangan Penerimaan:
- 3 gram HMB sehari, dibahagikan kepada 3 dos 1 gram.
- Anda boleh mengambil HMB pada bila -bila masa sepanjang hari.
Kelebihan HMB:
- Menghalang pemusnahan tisu otot.
- Meningkatkan pemulihan otot.
- Mengurangkan kesakitan otot.
- Boleh menyumbang kepada pertumbuhan otot.
Kesan sampingan:
- HMB dianggap sebagai tambahan yang selamat dengan kesan sampingan yang minimum.
Penting: HMB boleh berguna untuk orang yang terlibat dalam latihan intensif, terutamanya semasa diet dengan kalori atau semasa tempoh tekanan yang tinggi. Ia juga berguna untuk orang tua untuk mencegah kehilangan jisim otot.
7. Carnitine: Pembakaran lemak dan sokongan tenaga
Carnitine adalah bahan seperti asid amino yang memainkan peranan penting dalam mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia digunakan untuk pengeluaran tenaga.
Mekanisme tindakan:
Carnitine membantu mengangkut asid fatzol dari sitosol ke mitokondria, di mana mereka tertakluk kepada beta-pengoksidaan dan menjadi tenaga. Ini boleh menyebabkan peningkatan tenaga, meningkatkan ketahanan dan membakar lemak. Carnitine juga mempunyai sifat antioksidan.
Jenis karnitin:
- L-carnitin: Bentuk karnitin yang paling biasa.
- Acetyl-L-Carnitine (ALCAR): Bentuk karnitin, yang menembusi otak dengan lebih baik. Ia boleh meningkatkan fungsi kognitif dan mood.
- L-karnitin tartrap: Bentuk karnitin, yang cepat diserap.
Cadangan Penerimaan:
- 500-2000 mg karnitin setiap hari.
- Anda boleh mengambil karnitin sebelum latihan atau dengan makanan.
Kelebihan Carnitine:
- Meningkatkan pembakaran lemak.
- Meningkatkan tenaga.
- Meningkatkan ketahanan.
- Ia mempunyai sifat antioksidan.
- Boleh meningkatkan fungsi kognitif (ALCAR).
Kesan sampingan:
- Dalam dos yang tinggi, karnitin boleh menyebabkan gangguan gastrousus, seperti mual, muntah dan cirit -birit.
- Carnitine boleh menyebabkan bau ikan.
Penting: Carnitine boleh berguna untuk orang yang ingin mengurangkan berat badan dan meningkatkan hasil sukan.
8. Citrullin Malat: Meningkatkan peredaran darah dan penurunan sakit otot
Citrullin adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam kitaran urea. Citrullin Malat adalah gabungan citrulline dan asid epal.
Mekanisme tindakan:
Citrullin meningkatkan peredaran darah, meningkatkan pengeluaran nitrogen oksida (NO). Nitrogen oksida memperluaskan saluran darah, meningkatkan aliran darah ke otot. Ini boleh menyebabkan peningkatan tenaga, peningkatan ketahanan dan penurunan sakit otot. Asid epal membantu meningkatkan metabolisme tenaga dalam otot.
Cadangan Penerimaan:
- 6-8 gram Citrullin Malat sebelum latihan.
Penggantian Citrulina Little:
- Meningkatkan peredaran darah.
- Meningkatkan tenaga.
- Meningkatkan ketahanan.
- Mengurangkan kesakitan otot.
- Meningkatkan hasil sukan.
Kesan sampingan:
- Citrullin Malat dianggap sebagai tambahan yang selamat dengan kesan sampingan yang minimum.
- Dalam kes yang jarang berlaku, gangguan gastrousus boleh menyebabkan.
Penting: Citrullin Malat adalah suplemen yang berkesan untuk meningkatkan peredaran darah, ketahanan dan penurunan kesakitan otot.
9. betain (trimethyllycin): Meningkatkan kekerasan dan kuasa
Betain, juga dikenali sebagai trimethyllycin (TMG), adalah derivatif asid amino, yang terdapat dalam pelbagai makanan, seperti bit.
Mekanisme tindakan:
Betain terlibat dalam metilasi, satu proses yang memainkan peranan penting dalam pelbagai fungsi badan, termasuk sintesis creatine dan metabolisme homocysteine. Dianggap bahawa betaine meningkatkan sintesis creatine, yang boleh menyebabkan peningkatan kekuatan dan kuasa. Ia juga boleh menyumbang kepada penghidratan sel -sel otot, seperti creatine.
Cadangan Penerimaan:
- 2.5-6 gram betaine sehari.
- Anda boleh mengambil betaine pada bila -bila masa sepanjang hari.
Betaine Manfaat:
- Meningkatkan kekuatan dan kuasa.
- Boleh menyumbang kepada pertumbuhan otot.
- Meningkatkan penghidratan sel -sel otot.
- Menyokong kesihatan jantung.
Kesan sampingan:
- Dalam dos yang tinggi, betaine boleh menyebabkan gangguan gastrousus.
- Betain boleh meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol miskin) dalam sesetengah orang.
Penting: Betain boleh berguna untuk orang yang berusaha meningkatkan kekuatan dan kuasa. Adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor sebelum memulakan, terutamanya jika anda mempunyai masalah dengan kolesterol.
10. Vitamin D: Sokongan untuk fungsi otot dan keseimbangan hormon
Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, sistem imun dan fungsi otot.
Mekanisme tindakan:
Vitamin D adalah penting untuk mengekalkan kesihatan tulang, yang diperlukan untuk fungsi otot yang optimum. Beliau juga memainkan peranan dalam mengurangkan serat otot dan mengekalkan keseimbangan hormon, termasuk pengeluaran testosteron. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kelemahan otot, penurunan kekuatan dan kelembapan pertumbuhan otot.
Cadangan Penerimaan:
- 2000-5000 IU Vitamin D setiap hari.
- Vitamin D perlu diambil semasa makanan yang mengandungi lemak untuk penyerapan yang lebih baik.
Kelebihan Vitamin D:
- Menyokong kesihatan tulang.
- Meningkatkan fungsi otot.
- Menguatkan sistem imun.
- Menyokong keseimbangan hormon.
Kesan sampingan:
- Dalam dos yang tinggi, vitamin D boleh menyebabkan hiperkalkemia (peningkatan tahap kalsium dalam darah), yang boleh menyebabkan pelbagai gejala, seperti mual, muntah dan kelemahan.
- Sebelum mengambil dos vitamin D yang tinggi, disarankan untuk berunding dengan doktor dan mengambil ujian darah ke tahap vitamin D.
Penting: Vitamin D adalah penting untuk kesihatan umum dan fungsi otot. Ramai orang mengalami vitamin D, terutamanya pada bulan -bulan musim sejuk. Adalah disyorkan untuk memeriksa tahap vitamin D dan, jika perlu, ambil bahan tambahan.
Kesimpulan (tidak hadir)