Bades to improve sleep and recover from athletes: Full guide
Sleep and restoration – two cornerstones of sports performance. Intensive training, competitions and constant stress deplete the body, demanding adequate time and resources for recovery. The lack of sleep and inferior recovery lead to a decrease in performance, increased risk of injuries, weakening of immunity and, ultimately, to stagnation of results. In this regard, more and more athletes turn to biologically active additives (dietary supplements) to support sleep and accelerate recovery. This guide will examine in detail the most popular and studied dietary supplements, their action mechanisms, potential advantages and disadvantages, as well as features of application for various sports and training modes.
Section 1: Fundamentals of sleep and recovery in sports
Before delving into the world of dietary supplements, it is necessary to understand the physiological processes underlying sleep and recovery, and how they affect sports indicators.
- 1.1 circus rhythms and hormonal regulation:
The dream is regulated by a complex system, the central role in which circus rhythms play-internal biological watches synchronized with a 24-hour cycle of day and night. These rhythms affect the production of hormones, such as melatonin (sleep hormone) and cortisol (stress hormone). Violation of circadian rhythms caused by the change in time zones, an irregular training schedule or excessive effects of blue light from the screens, can seriously disrupt sleep and restoration.
- 1.2 Stages of sleep and their value for recovery:
The dream consists of several stages, each of which plays an important role in physical and cognitive restoration.
* **Стадия NREM 1 (дремота):** Переход между бодрствованием и сном. Легкий сон, легко прерывается.
* **Стадия NREM 2 (легкий сон):** Углубление сна, замедление сердечного ритма и дыхания.
* **Стадия NREM 3 (глубокий сон):** Самая восстановительная стадия сна. Во время глубокого сна происходит высвобождение гормона роста, восстановление мышц и тканей, укрепление иммунной системы.
* **Стадия REM (быстрый сон):** Характеризуется быстрым движением глаз, активностью мозга, схожей с бодрствованием. Важна для консолидации памяти, обучения и эмоциональной регуляции.The disadvantage of deep sleep (NREM 3) is especially harmful to athletes, since it directly affects the restoration of muscles and the production of growth hormone.
- 1.3 The influence of training on sleep:
Intensive training has a significant impact on sleep. On the one hand, physical activity can improve the quality of sleep, but on the other hand, overtrained, intense evening training and a high level of cortisol can prevent falling asleep and worsen the quality of sleep.
- 1.4 The role of nutrition in restoration:
Food plays a key role in the recovery process. Adequate consumption of proteins, carbohydrates, fats, vitamins and minerals is necessary to restore muscles, replenish glycogen reserves and maintain the immune system. Some products and drinks (for example, caffeine, alcohol) can negatively affect sleep, so they should be avoided in the evening.
- 1.5 Factors affecting the quality of sleep:
Many factors can affect the quality of sleep, including:
* **Гигиена сна:** Регулярный график сна, темная, тихая и прохладная комната, удобный матрас и подушка.
* **Стресс:** Высокий уровень стресса, тревоги и депрессии могут нарушать сон.
* **Медикаменты:** Некоторые лекарства могут влиять на сон.
* **Медицинские состояния:** Хронические боли, апноэ во сне и другие заболевания могут ухудшать качество сна.
* **Возраст:** С возрастом качество и продолжительность сна могут ухудшаться.Section 2: Bad Review to improve sleep and recovery
This section will consider in detail the most popular and studied dietary supplements used by athletes to improve sleep and recovery.
- 2.1 Melatonin:
Melatonin is a hormone produced by the pineal gland in the brain that regulates circus rhythms and promotes falling asleep. Melatonin’s reception can help athletes normalize sleep when changing time zones (jetlag), with an irregular training schedule or with insomnia caused by stress.
* **Механизм действия:** Мелатонин связывается с мелатониновыми рецепторами в мозге, вызывая чувство сонливости и снижая активность.
* **Потенциальные преимущества:** Улучшение засыпания, увеличение продолжительности сна, уменьшение симптомов джетлага.
* **Дозировка:** Обычно 0,5-5 мг за 30-60 минут до сна.
* **Побочные эффекты:** Редко, но могут включать головную боль, головокружение, тошноту, сонливость днем.
* **Противопоказания:** Беременность, кормление грудью, аутоиммунные заболевания.
* **Особенности применения для спортсменов:** Мелатонин может быть полезен для спортсменов, часто путешествующих, работающих в ночную смену или испытывающих проблемы со сном из-за стресса.- 2.2 Magnesium:
Magnesium is an important mineral involved in more than 300 biochemical reactions in the body, including regulation of the nervous system, muscle function and energy metabolism. Magnesium deficiency can lead to muscle seizures, fatigue and sleep disturbances.
* **Механизм действия:** Магний способствует расслаблению мышц, снижает уровень кортизола и регулирует выработку мелатонина.
* **Потенциальные преимущества:** Улучшение сна, снижение мышечных судорог, уменьшение стресса и тревоги.
* **Дозировка:** 200-400 мг в день, разделенные на несколько приемов.
* **Формы магния:** Существуют различные формы магния, такие как цитрат, глицинат, треонат и оксид. Глицинат и треонат считаются более биодоступными и лучше переносятся. Оксид магния может вызывать диарею.
* **Побочные эффекты:** Диарея, тошнота (особенно при высоких дозах).
* **Противопоказания:** Почечная недостаточность.
* **Особенности применения для спортсменов:** Магний особенно важен для спортсменов, так как интенсивные тренировки могут приводить к повышенной потере магния с потом.- 2.3 L-triptophan:
L-tripthophanes is an indispensable amino acid, which is the predecessor of serotonin and melatonin. Serotonin plays an important role in the regulation of mood, appetite and sleep.
* **Механизм действия:** L-триптофан преобразуется в серотонин, который, в свою очередь, преобразуется в мелатонин.
* **Потенциальные преимущества:** Улучшение сна, снижение тревоги и депрессии, уменьшение чувства голода.
* **Дозировка:** 500-2000 мг за 30-60 минут до сна.
* **Побочные эффекты:** Тошнота, головокружение, сонливость днем.
* **Противопоказания:** Прием антидепрессантов, заболевания печени.
* **Особенности применения для спортсменов:** L-триптофан может быть полезен для спортсменов, испытывающих проблемы со сном, связанные со стрессом или депрессией.- 2.4 glycine:
Glycine is an amino acid that plays the role of a neurotransmitter that has a calming and relaxing effect on the nervous system.
* **Механизм действия:** Глицин связывается с глициновыми рецепторами в мозге, снижая активность нервной системы и способствуя расслаблению.
* **Потенциальные преимущества:** Улучшение сна, снижение тревоги, улучшение когнитивных функций.
* **Дозировка:** 1-3 грамма за 30-60 минут до сна.
* **Побочные эффекты:** Редко, но могут включать тошноту, расстройство желудка.
* **Противопоказания:** Нет известных противопоказаний.
* **Особенности применения для спортсменов:** Глицин может быть полезен для спортсменов, испытывающих проблемы со сном или тревогу перед соревнованиями.- 2.5 Valerian:
Valerian is a herbaceous plant that is traditionally used to treat insomnia and anxiety.
* **Механизм действия:** Валериана содержит валериановую кислоту, которая, как полагают, увеличивает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в мозге, нейротрансмиттера, оказывающего успокаивающее действие.
* **Потенциальные преимущества:** Улучшение сна, снижение тревоги.
* **Дозировка:** 400-900 мг экстракта валерианы за 30-60 минут до сна.
* **Побочные эффекты:** Головная боль, расстройство желудка, сонливость днем.
* **Противопоказания:** Беременность, кормление грудью.
* **Особенности применения для спортсменов:** Валериана может быть полезной для спортсменов, испытывающих проблемы со сном, связанные со стрессом или тревогой, но необходимы дополнительные исследования для подтверждения ее эффективности у спортсменов.- 2.6 Chamomile:
Chamomile is a herbaceous plant known for its soothing properties.
* **Механизм действия:** Ромашка содержит апигенин, антиоксидант, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами в мозге, оказывая успокаивающее действие.
* **Потенциальные преимущества:** Улучшение сна, снижение тревоги.
* **Дозировка:** 400-800 мг экстракта ромашки за 30-60 минут до сна или чашка ромашкового чая.
* **Побочные эффекты:** Редко, но могут включать аллергические реакции.
* **Противопоказания:** Аллергия на ромашку или другие растения семейства сложноцветных.
* **Особенности применения для спортсменов:** Ромашка может быть полезна для спортсменов, испытывающих легкие проблемы со сном или тревогу, как часть комплексного подхода к улучшению сна.- 2.7 L-theanine:
L-theanine is an amino acid contained in tea, which has soothing and relaxing properties, without causing drowsiness.
* **Механизм действия:** L-теанин увеличивает уровень ГАМК, серотонина и дофамина в мозге, способствуя расслаблению и снижению тревоги.
* **Потенциальные преимущества:** Снижение стресса и тревоги, улучшение когнитивных функций, улучшение качества сна (не увеличивая продолжительность).
* **Дозировка:** 100-200 мг за 30-60 минут до сна.
* **Побочные эффекты:** Редко, но могут включать головную боль, расстройство желудка.
* **Противопоказания:** Нет известных противопоказаний.
* **Особенности применения для спортсменов:** L-теанин может быть полезен для спортсменов, испытывающих стресс или тревогу перед соревнованиями, а также для улучшения концентрации и внимания.- 2.8 gaba (gamma-aminomatic acid):
GABA is a neurotransmitter that has an inhibitory effect on the nervous system, contributing to relaxation and a decrease in anxiety.
* **Механизм действия:** ГАМК связывается с ГАМК-рецепторами в мозге, снижая активность нервной системы.
* **Потенциальные преимущества:** Улучшение сна, снижение тревоги, снижение мышечного напряжения.
* **Дозировка:** 500-1000 мг за 30-60 минут до сна.
* **Побочные эффекты:** Редко, но могут включать тошноту, сонливость днем.
* **Противопоказания:** Беременность, кормление грудью.
* **Особенности применения для спортсменов:** ГАМК может быть полезен для спортсменов, испытывающих мышечное напряжение или тревогу, но необходимы дополнительные исследования для подтверждения ее эффективности у спортсменов. Важно отметить, что ГАМК плохо проникает через гематоэнцефалический барьер, поэтому его эффективность в качестве добавки для улучшения сна остается предметом дискуссий.- 2.9 Cherry (Tart Cherry Extract):
The extract of acidic cherries is rich in melatonin and antioxidants, which can help improve sleep and reduce inflammation.
* **Механизм действия:** Содержит мелатонин, способствует снижению воспаления и окислительного стресса.
* **Потенциальные преимущества:** Улучшение сна, снижение мышечной боли после тренировок, ускорение восстановления.
* **Дозировка:** 480 мг экстракта вишни или 30 мл концентрированного вишневого сока за 30-60 минут до сна.
* **Побочные эффекты:** Редко, но могут включать расстройство желудка.
* **Противопоказания:** Нет известных противопоказаний.
* **Особенности применения для спортсменов:** Экстракт кислой вишни может быть особенно полезен для спортсменов, занимающихся интенсивными тренировками, для снижения мышечной боли и ускорения восстановления.- 2.10 Triptophan/5-HTP:
5-HTP (5-hydroxyrypthophanes) is an intermediate metabolite between L-tripthophanes and serotonin. Theoretically, 5-HTP can be more effective than L-tripthophanes, since it bypasses one stage of transformation.
* **Механизм действия:** Преобразуется в серотонин, который затем может быть преобразован в мелатонин.
* **Потенциальные преимущества:** Улучшение сна, снижение тревоги и депрессии.
* **Дозировка:** 50-100 мг за 30-60 минут до сна.
* **Побочные эффекты:** Тошнота, рвота, диарея, головокружение.
* **Противопоказания:** Прием антидепрессантов, беременность, кормление грудью.
* **Особенности применения для спортсменов:** Требуются дополнительные исследования, чтобы определить оптимальную дозировку и эффективность 5-HTP для спортсменов.Section 3: Strategies for the use of dietary supplement for various sports
The needs for a dream and restoration can vary depending on the sport, the intensity of training and the individual characteristics of the athlete.
- 3.1 types of endurance (running, swimming, cycling):
Athletes involved in endurance sports need more time to restore, since their training often lead to significant muscle damage and depletion of glycogen reserves. Bades that can be useful for this group of athletes:
* **Магний:** Для снижения мышечных судорог и поддержания электролитного баланса.
* **Экстракт кислой вишни:** Для снижения мышечной боли и ускорения восстановления.
* **L-триптофан/5-HTP:** Для улучшения сна и снижения стресса.- 3.2 power sports (heavy athletics, powerlifting, bodybuilding):
Athletes involved in power sports need a sufficient amount of protein to restore muscles and develop a growth hormone during sleep. Bades that can be useful for this group of athletes:
* **Магний:** Для поддержания мышечной функции и предотвращения судорог.
* **Глицин:** Для улучшения сна и выработки гормона роста.
* **Мелатонин:** Для улучшения сна, особенно при нерегулярном графике тренировок.- 3.3 Team sports (football, basketball, hockey):
Athletes involved in team sports require a quick recovery between training and games. Bades that can be useful for this group of athletes:
* **Экстракт кислой вишни:** Для снижения мышечной боли и воспаления.
* **L-теанин:** Для снижения стресса и улучшения концентрации.
* **Мелатонин:** Для улучшения сна, особенно при частых переездах и сменах часовых поясов.- 3.4 Individual sports (tennis, golf, gymnastics):
Athletes involved in individual sports are important both physical and cognitive restoration. Bades that can be useful for this group of athletes:
* **L-теанин:** Для снижения стресса и улучшения концентрации.
* **Магний:** Для расслабления мышц и улучшения сна.
* **Валериана/Ромашка:** Для снижения тревоги и улучшения сна.Section 4: Recommendations for the use of dietary supplements
When using dietary supplements to improve sleep and recovery, it is important to follow the following recommendations:
- 4.1 Consultation with a doctor or sports dietologist:
Before taking any dietary supplements, it is necessary to consult a doctor or a sports nutritionist in order to make sure of the safety and absence of contraindications, especially in the presence of chronic diseases or taking other drugs.
- 4.2 Select of quality products:
It is important to choose dietary supplements from reliable manufacturers who have undergone independent certification and guaranteeing cleanliness and product quality. Pay attention to the availability of certificates such as NSF Certified for Sport or Informed-Sport.
- 4.3 Dosage compliance:
Strictly observe the recommended dosage indicated on the packaging of the product or recommended by a doctor or a sports nutritionist. Do not exceed the dosage in the hope of a faster effect.
- 4.4 Individual approach:
The effectiveness of dietary supplements can vary depending on the individual characteristics of the body. Start with a small dose and gradually increase it, observing the reaction of the body.
- 4.5 Combined approach:
Bades should be considered as part of an integrated approach to improving sleep and recovery, including sleep hygiene, proper nutrition, adequate hydration, stress management and optimal training plan.
- 4.6 Careful observation of the reaction of the body:
Carefully observe the reaction of the body to the intake of dietary supplements. When any side effects appear, such as headache, nausea, stomach disorder or allergic reactions, stop taking and consult a doctor.
- 4.7 Testing before competitions:
Before the competitions, it is necessary to make sure that the accepted dietary supplements do not contain prohibited substances, according to the requirements of anti -doping organizations.
- 4.8 Cycling of admission:
Long -term continuous use of some dietary supplements can lead to a decrease in their effectiveness or the development of side effects. It is recommended to take breaks in the reception of dietary supplements.
- 4.9 Combination of dietary supplements:
Some dietary supplements can interact with each other, strengthening or weakening their action. Before combining several dietary supplements, you need to consult a doctor or a sports nutritionist.
Section 5: Scientific research and evidence base
It is important to critically evaluate information about dietary supplements and rely on scientific research and evidence.
- 5.1 Study of clinical research:
Look for clinical studies published in reviewed scientific journals that confirm the effectiveness and safety of dietary supplements. Pay attention to the sample size, research design and statistical significance of the results.
- 5.2 Assessment of reviews and meta analyzes:
Reviews and meta analyzes combine the results of several studies on one topic, which allows you to get more reliable conclusions.
- 5.3 Critical analysis of information:
Be careful with advertising statements promising miraculous results. Look for information from reliable sources, such as scientific journals, medical websites and organizations engaged in research in the field of sports nutrition.
- 5.4 Research restrictions:
It is important to consider restrictions on research, such as small samples, a short duration of research and the lack of control groups.
- 5.5 Individual differences:
The effectiveness of dietary supplements can vary depending on the individual characteristics of the body, genetics, age, gender and health status.
Section 6: Alternative methods of improving sleep and recovery
In addition to dietary supplements, there are many other methods that can help improve the sleep and restoration of athletes.
- 6.1 Sleep hygiene:
Compliance with sleep hygiene rules is the basis of a healthy sleep.
* **Регулярный график сна:** Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
* **Темная, тихая и прохладная комната:** Создайте комфортные условия для сна.
* **Удобный матрас и подушка:** Обеспечьте правильную поддержку тела во время сна.
* **Избегайте кофеина и алкоголя перед сном:** Кофеин и алкоголь могут нарушать сон.
* **Ограничьте использование электронных устройств перед сном:** Синий свет от экранов может подавлять выработку мелатонина.
* **Регулярная физическая активность:** Физическая активность может улучшить сон, но избегайте интенсивных тренировок непосредственно перед сном.- 6.2 Nutrition:
Proper nutrition plays an important role in restoring and improving sleep.
* **Адекватное потребление белка:** Белок необходим для восстановления мышц.
* **Восполнение запасов гликогена:** Углеводы помогают восполнить запасы гликогена.
* **Достаточное потребление воды:** Гидратация важна для всех физиологических процессов.
* **Избегайте переедания перед сном:** Переедание может затруднить засыпание.- 6.3 Stress management:
Stress can seriously violate sleep and recovery.
* **Техники релаксации:** Медитация, йога, дыхательные упражнения могут помочь снизить стресс.
* **Массаж:** Массаж способствует расслаблению мышц и снижению стресса.
* **Прослушивание музыки:** Спокойная музыка может помочь расслабиться и заснуть.
* **Проведение времени на природе:** Пребывание на природе может снизить стресс и улучшить настроение.
* **Достаточный отдых:** Обеспечьте достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками.- 6.4 recovery techniques:
Various recovery techniques can help accelerate recovery after training.
* **Активное восстановление:** Легкая физическая активность, такая как ходьба или плавание, может помочь улучшить кровообращение и снизить мышечную боль.
* **Растяжка:** Растяжка может помочь улучшить гибкость и снизить мышечное напряжение.
* **Компрессионная одежда:** Компрессионная одежда может помочь улучшить кровообращение и снизить мышечную боль.
* **Криотерапия:** Криотерапия (воздействие холодом) может помочь снизить воспаление и мышечную боль.
* **Сауна/Баня:** Посещение сауны или бани может помочь расслабиться и улучшить кровообращение.Section 7: Conclusion
The choice of dietary supplement to improve sleep and recovery is an individual process that requires consultation with a doctor or a sports nutritionist, as well as a critical assessment of scientific information. Bades should be considered as part of an integrated approach that includes sleep hygiene, proper nutrition, stress management and optimal training plan. The combination of dietary supplements with alternative methods for improving sleep and recovery can help athletes optimize their results and avoid overtraining.