维生素和脑部健康的矿物质

I.神经营养素的基本原理：理性的基础

大脑健康是一个复杂而多方面的概念，具体取决于许多因素，包括遗传学，生活方式和饮食。富含维生素和矿物质的均衡饮食在维持认知功能，改善记忆力，浓度和免受神经退行性疾病的保护方面起着关键作用。神经营养素是直接影响大脑结构和功能的营养。他们参与神经递质的合成，神经纤维的髓磷脂壳的形成，细胞免受氧化应激的保护并维持大脑的能量代谢。

1。神经递质的作用：

神经递质是在神经细胞（神经元）之间传递信号的化学物质。违反神经递质的平衡会导致各种认知和情感障碍。许多维生素和矿物质是合成神经递质（例如5-羟色胺，多巴胺，去甲肾上腺素，GABA（GAMMA-氨基酸）和乙酰胆碱等神经递质中的辅助因素（酶作品所需的物质）。

5-羟色胺： 调节情绪，睡眠，食欲和社会行为。 5-羟色胺的前身是三生烷，B族维生素（尤其是B6）和镁对于将三泳转化为5-羟色胺是必需的。
多沙明： 负责动机，奖励，愉悦，集中和运动功能。酪氨酸和苯丙氨酸是合成多巴胺的氨基酸。铁，B维生素（尤其是B6和B12）和维生素C在此过程中起着重要作用。
去甲肾上腺素： 参加“节拍或奔跑”的反应，调节注意力，警惕和情绪。去甲肾上腺素的合成与多巴胺合成密切相关，也需要铁，B维生素和维生素C。
加巴： 大脑中的主要制动神经递质。它降低了神经细胞的兴奋性，导致放松和焦虑症的减少。维生素B6对于谷氨酸游戏的合成是必需的。
乙酰胆碱： 这对于训练，记忆和肌肉控制很重要。 Kholin是乙酰胆碱的前身，维生素B1（硫胺素）参与其合成和释放。

2。髓鞘：

髓磷脂是覆盖神经纤维（轴突）的脂肪物质，例如在电线上的隔离。骨髓化加速了神经冲动的传播，并保护神经纤维免受损伤。维生素B12，叶酸和铜在髓鞘中起着重要作用。

3。抗氧化剂保护：

大脑特别容易受到氧化应激的影响，这是由自由基引起的 – 损害细胞的不稳定分子。抗氧化剂是中和自由基并保护脑细胞免受损害的物质。维生素C，维生素E，硒和锌是强大的抗氧化剂。

4。大脑的能量代谢：

大脑消耗了人体产生的所有能量的20％，尽管它仅占体重的2％。葡萄糖是大脑的主要能源。 B维生素（尤其是B1，B2，B3和B5）在脑细胞中的葡萄糖代谢和能量产生中起关键作用。

ii。大脑健康所需的维生素

1。B维生素B：

B维生素是整个维生素家族，在能量代谢，神经系统的功能和神经递质的合成中起着重要作用。 B族维生素的缺乏会导致各种认知障碍，例如记忆力，集中度和情绪恶化。

维生素B1（Tiamin）： 大脑中的葡萄糖和能量产生是代谢所必需的。参与乙酰胆碱的合成。 Tiamin缺乏症可能导致Vernika-Korsakov综合征，其特征是记忆，协调和精神障碍受损。资料来源：全谷物，猪肉，豆类，坚果。
维生素B2（核黄素）： 参与能量代谢并保护大脑免受氧化应激。对于参与维生素B6和叶酸代谢的酶的作用是必要的。资料来源：乳制品，肉，鸡蛋，绿色蔬菜。
维生素B3（烟酸）： 参与能量代谢和神经递质的合成。烟酸的缺乏会导致佩拉格拉（Pellagra），其特征是皮炎，腹泻，痴呆症和最终死亡。资料来源：肉，鱼，家禽，花生，蘑菇。
维生素B5（全酸）： 参与碳水化合物，脂肪和蛋白质的代谢。辅酶A的合成是必要的，辅酶A在能量代谢和乙酰胆碱的合成中起重要作用。资料来源：肉，鸡蛋，乳制品，鳄梨，蘑菇。
维生素B6（吡啶毒素）： 参与神经递质的合成，例如5-羟色胺，多巴胺，去甲肾上腺素和Gamk。氨基酸和葡萄糖对于代谢是必需的。维生素B6缺乏会导致抑郁，易怒和认知障碍。资料来源：肉，鱼，家禽，香蕉，土豆，坚果。
维生素B7（生物素）： 参与脂肪，碳水化合物和蛋白质的代谢。髓磷脂的合成是必要的。生物素缺乏症很少见，但会导致皮疹，脱发和神经系统问题。来源：鸡蛋，肝脏，坚果，种子。
维生素B9（叶酸）： 对于包括脑细胞在内的细胞的生长和发育是必要的。参与DNA和RNA的合成以及氨基酸代谢。叶酸缺乏会导致胎儿的神经管缺陷，以及成人的认知障碍和抑郁症。资料来源：绿叶蔬菜，豆类，柑橘类水果，丰富的谷物。
维生素B12（钴胺）： 有必要形成髓磷脂，DNA的合成和神经系统的功能。维生素B12缺乏会导致神经系统，认知障碍，痴呆和抑郁症的不可逆转损害。维生素B12仅在动物产品中发现，因此建议服用维生素B12添加剂和素食主义者。资料来源：肉，鱼，家禽，鸡蛋，乳制品。

2。维生素C（抗坏血酸）：

维生素C是一种强大的抗氧化剂，可保护脑细胞免受氧化应激。它参与了神经递质的合成，例如多巴胺和去甲肾上腺素。维生素C也是胶原蛋白的合成，这是大脑血管的重要结构成分。维生素C缺乏症会导致坏血病，其特征是牙龈出血，疲劳和认知障碍。资料来源：柑橘类水果，浆果，猕猴桃，胡椒，西兰花。

3。维生素D（钙纤维醇）：

维生素D在大脑的发育和功能中起重要作用。它参与神经保护作用，调节与神经传递有关的基因的表达，并支持骨骼健康。维生素D缺乏症与抑郁症，认知障碍和疾病神经际的风险增加有关。资料来源：脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼），蛋黄，丰富的食物，阳光。建议检查血液中维生素D的水平，并在必要时使用添加剂。

4。维生素E（生育酚）：

维生素E是一种脂肪溶剂抗氧化剂，可保护脑细胞免受氧化应激。它有助于防止自由基造成的细胞损伤，并支持认知功能。维生素E还可以改善大脑的血液循环。来源：植物油，坚果，种子，绿叶蔬菜。

5。维生素K（Filokhinon和Menakhinon）：

维生素K在血液凝结和维持骨骼健康中起重要作用。最近的研究表明，维生素K也对大脑的健康很重要。它参与鞘脂的合成，鞘脂是大脑细胞膜的重要组成部分。一些研究表明，维生素K可以改善认知功能并预防神经退行性疾病。资料来源：绿叶蔬菜，西兰花，花椰菜，发酵产品（Natto）。

iii。大脑健康所需的矿物质

1。镁：

镁在体内的300多个酶促反应中起着重要作用，包括大脑功能所需的作用。它参与了神经递质的合成，调节NMDA受体的活性（对于学习和记忆很重要），并保护脑细胞免受激动人心的毒性。镁缺乏症与抑郁症，焦虑症，偏头痛和认知障碍的发展风险增加有关。来源：绿叶蔬菜，坚果，种子，豆类，全谷物。

2。铁：

铁是将氧气传递到大脑和神经递质（例如多巴胺和5-羟色胺）的合成所必需的。铁缺乏会导致贫血，疲劳，认知功能的降低以及儿童脑发育受损。资料来源：肉，鱼，家禽，豆类，绿叶蔬菜。建议检查血液中铁的水平，尤其是在月经和怀孕期间女性。

3。锌：

锌是一个重要的痕量元件，与体内200多个酶促反应有关。大脑的生长和发育是必要的，免疫功能和伤口的愈合。锌还在神经保护作用中起作用，可以帮助保护脑细胞免受氧化应激和炎症引起的损害。锌缺乏症与抑郁症，认知障碍和神经退行性疾病的发展风险增加有关。资料来源：肉，海鲜，坚果，种子，豆类。

4。硒：

硒是一种强大的抗氧化剂，可保护脑细胞免受氧化应激。甲状腺的功能也是必要的，甲状腺在代谢和认知功能的调节中起着重要作用。硒缺乏症与患有认知障碍和神经退行性疾病的风险增加有关。资料来源：巴西坚果，海鲜，肉，家禽，鸡蛋。

5。铜：

铜对于参与神经递质的合成，髓磷脂和抗氧化剂保护的酶是必需的。铜的短缺很少见，但会导致贫血，认知障碍和神经系统问题。来源：海鲜，坚果，种子，豆类，肝脏。

6。钾：

钾是维持正常血压和神经系统功能所必需的重要电解质。它参与了神经冲动的转移和体内水平衡的调节。钾缺乏会导致无力，疲劳，肌肉痉挛和心律不齐。资料来源：香蕉，鳄梨，土豆，菠菜，豆类。

7。钙：

钙对于神经冲动，肌肉收缩和血液凝血的传播是必需的。他还在学习和记忆中扮演角色。钙缺乏会导致骨质疏松症，肌肉癫痫发作和认知障碍。资料来源：乳制品，绿叶蔬菜，豆腐，丰富的食物。

iv。大脑健康的其他重要营养素

1。omega-3脂肪酸：

Omega-3脂肪酸，尤其是EPC（Eicosapstachanthenoic Acid）和DGC（非奥沙申酸），在大脑的结构和功能中起着重要作用。 DGC是大脑细胞膜的主要结构成分，对于神经发生（形成新的神经细胞）和突触可塑性（神经元改变自身之间的连接能力）很重要。 omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以帮助保护大脑免受氧化应激和炎症造成的损害。 Omega-3缺乏症与抑郁症，认知障碍和神经退行性疾病的风险增加有关。来源：脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼），亚麻种子，奇亚种子，核桃。

2。Kholin：

Kholin是一种营养物质，是乙酰胆碱（神经递质）的前身，对学习，记忆和肌肉控制很重要。 Kholin对于磷脂酰胆碱的合成也是必需的，磷脂酰胆碱是细胞膜的重要组成部分。胆碱缺乏症与患有认知障碍和神经退行性疾病的风险增加有关。来源：鸡蛋，肝脏，肉，鱼，家禽，豆类，十字花科蔬菜。

3。抗氧化剂（多酚）：

多酚是具有强大抗氧化特性的植物化合物。它们可以保护脑细胞免受自由基引起的损害，并可以改善认知功能。多酚包含在大量水果，蔬菜，浆果，茶，咖啡和黑巧克力中。

4。肌酸：

肌酸是一种在大脑能量代谢中起重要作用的氨基酸。它有助于增加ATP（三磷酸腺苷）的储量，这是脑细胞的主要能源。肌酸可以改善认知功能，尤其是在执行需要大量精神压力的任务时。资料来源：肉，鱼，家禽以及肌酸添加剂。

5。α-硫酸（ALK）：

α-硫酸是一种强大的抗氧化剂，可以穿透大脑并保护其免受氧化应激造成的损害。它还参与能量代谢，并可以改善认知功能。资料来源：菠菜，西兰花，西红柿，布鲁塞尔白菜，胡萝卜，甜菜以及碱性添加剂。

V.大脑健康饮食：实用建议

为了维持大脑健康，建议粘附富含维生素，矿物质，抗氧化剂和omega-3脂肪酸的均衡饮食。以下建议将帮助您优化营养以改善大脑健康：

多吃水果和蔬菜： 水果和蔬菜富含维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维。建议每天至少使用5部分水果和蔬菜。
选择全谷物： 与加工的谷物相比，全谷物含有更多的维生素，矿物质和纤维。选择全谷物面包，意大利面和粥。
在饮食中包括油性鱼： 脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼）富含omega-3脂肪酸，这对大脑的健康很重要。建议每周至少两次食用脂肪鱼。
吃坚果和种子： 坚果和种子是维生素，矿物质，抗氧化剂和健康脂肪的极好来源。在饮食中包括杏仁，核桃，奇亚种子，亚麻籽以及其他坚果和种子。
限制糖，加工产品和反式脂肪的消耗： 这些产品可能对大脑健康产生负面影响。限制甜饮料，糕点，快餐和其他加工产品的消费。
喝足够的水： 脱水会对认知功能产生负面影响。建议每天至少喝8杯水。
考虑采用添加剂的可能性： 如果您不确定是否会从食物中获得足够的维生素和矿物质，请咨询医生或营养学家，以了解服用添加剂的可能性。

vi。影响神经营养素同化的因素

维生素和矿物质的同化取决于许多因素，包括：

年龄： 随着年龄的增长，人体吸收某些营养素的能力会降低。
健康状况： 一些疾病，例如腹腔疾病，克罗恩病和胃肠道的其他疾病，可能会破坏营养的吸收。
药物： 一些药物可能会影响维生素和矿物质的吸收。
饮食： 高含量的经过处理的食物以及水果和蔬菜的含量较低会导致维生素和矿物质的缺乏。
吸烟和喝酒： 吸烟和饮酒会对养分的吸收产生负面影响。
压力： 慢性应激会影响维生素和矿物质的吸收。

vii。什么时候需要添加剂？

尽管均衡饮食是获得必要的维生素和矿物质的最佳方法，但在某些情况下，可能需要添加剂。这样的案例包括：

素食主义和素食主义： 素食主义者和素食主义者可能会出现维生素B12，铁，锌和omega-3脂肪酸的不足。
怀孕和母乳喂养： 在怀孕和母乳喂养期间，对一些维生素和矿物质的需求增加。
老年时代： 老年人可能会出现维生素D，维生素B12和钙的缺乏。
胃肠道疾病： 患有胃肠道疾病的人会因营养吸收而遇到问题。
服用某些药物： 一些药物可能会影响维生素和矿物质的吸收。
被诊断出赤字： 如果您诊断出任何维生素或矿物质的缺乏症，医生可能会向您开添加添加剂。

在服用任何添加剂之前，建议您咨询医生或营养学家，以确定您需要的添加剂以及剂量。

viii。服用维生素和矿物质的安全

维生素和矿物质是大脑健康的必要营养素，但重要的是要记住，服用过多剂量的一些维生素和矿物质可能是有害的。例如，过量的维生素A会导致肝毒性，而过量的铁会导致便秘，恶心和呕吐。

始终遵循有关添加剂包装的说明，并且不会超过建议的剂量。如果您在服用添加剂后有任何副作用，请停止服用并咨询您的医生。

ix。维生素和矿物质的相互作用

一些维生素和矿物质可以彼此相互作用，这可能会影响其同化和有效性。例如，维生素C可以改善铁的吸收，钙可以减少铁和锌的吸收。维生素D对于吸收钙是必需的。

同时接受几种添加剂时，重要的是要考虑它们之间的可能相互作用。咨询医生或营养学家，以确保您正确，安全地使用添加剂。

X.关于维生素和矿物质对大脑健康的影响的研究

关于维生素和矿物质对大脑健康的影响进行了许多研究。一些最有趣的研究结果包括：

维生素B12和痴呆： 研究表明，维生素B12缺乏症与痴呆症的风险增加有关。维生素B12添加剂可以帮助改善维生素B12缺乏症患者的认知功能。
omega-3脂肪酸和抑郁： 研究表明，omega-3脂肪酸可以帮助减轻抑郁症状。
维生素D和阿尔茨海默氏病： 一些研究表明，维生素D缺乏症与患阿尔茨海默氏病的风险增加有关。还需要进行其他研究来确定维生素D的摄入是否可以帮助预防或减慢阿尔茨海默氏病的进展。
镁和偏头痛： 研究表明，镁可以帮助降低偏头痛的频率和强度。

重要的是要注意，研究结果通常是模棱两可的，需要其他研究来确认这些结果并确定维生素和矿物质的最佳剂量以用于脑健康。

xi。结论：一种个人营养方法的大脑健康方法

食物在维持大脑健康中起着重要作用。富含维生素，矿物质，抗氧化剂和omega-3脂肪酸的均衡饮食可以帮助改善认知功能，预防神经退行性疾病并改善情绪。

重要的是要记住，对维生素和矿物质的需求是个体，取决于许多因素，包括年龄，健康和生活方式。咨询医生或营养学家，以确定您需要哪些营养和剂量。遵守均衡的饮食，喝足够的水，并考虑到必要时服用添加剂的可能性。照顾好你的大脑，他会照顾你。