对运动员不利：支持力量和耐力

对运动员不利：支持力量和耐力

I.体育添​​加剂世界的介绍

运动添加剂（通常称为饮食补充剂（生物活性添加剂））已成为许多试图改善指标，加速恢复并支持一般健康的训练过程中不可或缺的一部分。但是，围绕饮食补充剂有许多神话和妄想，因此了解它是什么，它们的工作方式以及如何正确使用它们很重要。

1.1什么是饮食补充剂？

Bades是用于直接摄入或引入食品的天然或天然生物活性物质的浓缩物，以便用单个食物或生物活性物质及其复合物富含饮食，并保持正常并恢复身体受损的身体功能。在体育环境中，它们用于：

• 增强身体表现： 增加强度，耐力，速度。
• 恢复的加速： 减轻肌肉疼痛，炎症，补充糖原储量。
• 健康支持： 增强免疫力，关节和韧带，心血管系统。
• 填补营养不足： 消除缺乏由强化训练引起的维生素，矿物质，氨基酸。

1.2运动员的饮食补充剂分类

运动补品可以根据各种标准进行分类：

• 出于申请的目的：
  • 增加力量和肌肉质量。
  • 增加耐力。
  • 加速恢复。
  • 保持健康。
  • 减轻体重。
• 通过构图：
  • 氨基酸（BCAA，谷氨酰胺，精氨酸）。
  • 蛋白质（血清蛋白，酪蛋白，大豆蛋白）。
  • 碳水化合物（右旋糖，麦芽剂）。
  • 维生素和矿物质。
  • 植物提取物（肌酸，咖啡因，β-丙氨酸）。
  • 脂肪酸（Omega-3）。
• 以释放形式：
  • 粉末。
  • 胶囊。
  • 平板电脑。
  • 液体。
  • 酒吧。
  • 凝胶。

1.3与专家咨询的重要性

在服用任何运动添加剂之前，咨询医生，运动营养师或其他合格专家非常重要。这是必要的：

• 评估健康状况： 识别可能的禁忌症和风险。
• 确定个人需求： 考虑运动，训练强度，身体特征和身体特征。
• 选择合适的添加剂： 选择最佳成分和剂量。
• 预防副作用： 降低了负面反应的风险和与其他药物的相互作用。

ii。饮食补充剂以增加力量和肌肉质量

对于从事强大运动，举重，重型田径运动等力量运动的运动员来说，一个关键目标是增加力量和肌肉质量。以下添加剂可以帮助他们：

2.1肌酸

肌酸是研究最有效的运动添加剂之一。它是一种含氮的碳酸，自然包含在肌肉组织中。

• 作用机理： 肌酸增加了肌肉中磷酸蛋白的储备，该磷酸蛋白用于快速恢复ATP（adenosinerifosfate） – 肌肉收缩的主要能源。
• 优点：
  • 增加力量和力量。
  • 肌肉质量增加。
  • 改善厌氧耐力。
  • 训练后的恢复加速。
• 使用建议：
  • 一水合物肌酸是最常见和研究的形式。
  • 加载阶段：每天20克，在5-7天内分为4剂。
  • 支撑剂量：每天3-5克。
  • 使用碳水化合物来改善同化。
• 可能的副作用：
  • 腹胀。
  • 液体延迟。
  • 很少 – 抽搐，恶心。
• 禁忌症：
  • 肾脏疾病。
  • 个人不宽容。

2.2β-丙氨酸

β-丙氨酸是一种可替代的氨基酸，它变成体内肉豆蔻。肉肽充当缓冲液，降低了肌肉中乳酸的水平，这有助于延迟疲劳的发作。

• 作用机理： β-丙氨酸增加了肌肉中肌肽的水平，肌肉中中和乳酸在激烈的运动过程中形成。
• 优点：
  • 增加厌氧耐力。
  • 增加肌肉力量和力量。
  • 增加训练量。
• 使用建议：
  • 每天3-6克，分为几个技巧。
  • 花费在2-4周内达到最大效果。
• 可能的副作用：
  • 异常（一种皮肤发麻的感觉）。它是安全的，独立通过。
• 禁忌症：
  • 个人不宽容。

2.3蛋白质（血清，酪蛋白，大豆）

蛋白质是肌肉的主要建筑物。训练后有必要恢复肌肉组织。

• 作用机理： 蛋白质为人体提供了必要的氨基酸，以合成新的肌肉蛋白。
• 优点：
  • 训练后的恢复加速。
  • 肌肉质量增加。
  • 保持正氮平衡。
• 使用建议：
  • 每天每公斤体重的1.6-2.2克蛋白质。
  • 在训练后和两餐之间接受。
  • 车轮蛋白 – 迅速吸收，适合训练后接收。
  • 酪蛋白 – 慢慢吸收，适合入睡前入院。
  • 大豆蛋白是蛋白质的植物来源，适合素食主义者和素食主义者。
• 可能的副作用：
  • 腹胀。
  • 腹泻（过度消耗）。
• 禁忌症：
  • 肾脏疾病。
  • 个人不宽容。

2.4 BCAA（具有广泛链的氨基酸）

BCAA（Leucine，Isalacin，valin）是必不可少的氨基酸，在训练后的肌肉蛋白质和恢复中起重要作用。

• 作用机理： BCAA刺激肌肉蛋白的合成，减少肌肉组织的破坏并减轻训练后的肌肉疼痛。
• 优点：
  • 训练后的恢复加速。
  • 减轻肌肉疼痛。
  • 减少肌肉组织的破坏。
  • 保持睾丸激素水平。
• 使用建议：
  • 每天，训练中，期间或之后每天5-10克。
• 可能的副作用：
  • 很少 – 恶心，胃部障碍。
• 禁忌症：
  • 个人不宽容。

2.5谷氨酰胺

谷氨酰胺是一种氨基酸，在免疫系统中起重要作用，恢复和维持肠道健康。

• 作用机理： 谷氨酰胺支持免疫系统，恢复糖原储量，改善肠功能并减少肌肉分解代谢。
• 优点：
  • 增强免疫力。
  • 训练后的恢复加速。
  • 改善肠功能。
  • 减少肌肉分解代谢。
• 使用建议：
  • 每天5-15克，分为几个技巧。
  • 训练后和睡前。
• 可能的副作用：
  • 很少 – 恶心，腹胀。
• 禁忌症：
  • 个人不宽容。

2.6 Tribulus Terrestris

Toltris Tribulus是一种传统上用于提高睾丸激素水平的植物。

• 作用机理： 据认为，tr虫刺激了黄体生成激素的产生，这反过来刺激了睾丸激素的产生。
• 优点：
  • 睾丸激素水平可能增加（需要其他研究）。
  • 性欲增加。
  • 改善运动指标。
• 使用建议：
  • 每天250-750毫克。
• 可能的副作用：
  • 很少 – 胃部障碍。
• 禁忌症：
  • 前列腺疾病。
  • 个人不宽容。

2.7 HMB（β-Gidroxy beta-methylbut）

HMB是亮氨酸的代谢产物，有助于减少肌肉组织的破坏并加速恢复。

• 作用机理： HMB减少了肌肉蛋白的破坏，刺激肌肉蛋白的合成并降低皮质醇水平。
• 优点：
  • 减少肌肉组织的破坏。
  • 训练后的恢复加速。
  • 肌肉质量增加（微不足道）。
• 使用建议：
  • 每天3克，分为几个技巧。
• 可能的副作用：
  • 未确定。
• 禁忌症：
  • 个人不宽容。

iii。饮食补充剂以增加耐力

对于从事运动的运动员，需要高耐力，例如跑步，游泳，骑自行车，铁人三项，一个关键目标是增加有氧和厌氧耐力，延迟疲劳的发生并保持能量。

3.1咖啡因

咖啡因是中枢神经系统的刺激剂，可增加浓度，减少疲劳感并改善运动指标。

• 作用机理： 咖啡因会阻止大脑中的腺苷受体，从而导致疲劳感和浓度增加的降低。它还刺激肾上腺素的释放，从而增加心率并改善血液循环。
• 优点：
  • 增加耐力。
  • 减少疲劳感。
  • 浓度增加。
  • 改善脂肪燃烧。
• 使用建议：
  • 训练或竞争前30-60分钟，每公斤体重为3-6毫克。
  • 从小剂量开始以评估耐受性。
• 可能的副作用：
  • 焦虑。
  • 失眠。
  • charp heartbeat。
  • 消化不良。
• 禁忌症：
  • 心血管系统的疾病。
  • 警报障碍。
  • 失眠。
  • 怀孕和母乳喂养。

3.2β-丙氨酸（CM第2.2节）

如前所述，β-丙氨酸增加了肌肉中的肌肽水平，肌肉中中和乳酸在激烈的运动过程中形成，这对于需要厌氧耐力的运动尤其重要。

3.3 l-核蛋白

L-肉碱是一种氨基酸，在将脂肪酸转运到线粒体中，在那里它们用于产生能量。

• 作用机理： L-肉碱有助于将脂肪酸运输到线粒体，并在那里燃烧以进行能量。
• 优点：
  • 可能会增加耐力（需要其他研究）。
  • 改善脂肪燃烧。
  • 训练后的恢复加速。
• 使用建议：
  • 每天1-3克，分为几个技巧。
  • 使用碳水化合物来改善同化。
• 可能的副作用：
  • 很少 – 恶心，胃部障碍。
• 禁忌症：
  • 甲状腺疾病。
  • 个人不宽容。

3.4电解质（钠，钾，镁，钙）

电解质是矿物质，在激烈训练期间以后会丢失。它们对于维持水合，肌肉功能和神经传导是必要的。

• 作用机理： 电解质支持体内液体的平衡，调节肌肉收缩和神经电导率。
• 优点：
  • 预防脱水。
  • 预防肌肉癫痫发作。
  • 维护运动指标。
• 使用建议：
  • 在训练期间和之后，尤其是在炎热的天气下。
  • 使用运动饮料或电解质片。
• 可能的副作用：
  • 很少 – 胃部障碍（食用过多）。
• 禁忌症：
  • 肾脏疾病。
  • 个人不宽容。

3.5铁

铁是血液中氧气运输所必需的重要矿物。铁缺乏会导致耐力和疲劳减少。

• 作用机理： 铁是血红蛋白的组成部分，该组成部分将氧气从肺部转移到组织。
• 优点：
  • 增加耐力（缺乏铁缺乏症）。
  • 减轻疲劳（缺铁）。
• 使用建议：
  • 通过血液检查确定铁缺乏症。
  • 服用医生处方的铁药物。
  • 吃富含铁的产品（红肉，肝脏，豆类）。
• 可能的副作用：
  • 便秘。
  • 消化不良。
  • 恶心。
• 禁忌症：
  • 血色素沉着病（体内过量铁）。
  • 个人不宽容。

3.6碳水化合物（葡萄糖，麦芽剂，果糖）

碳水化合物是人体的主要能量来源，尤其是在长期训练期间。

• 作用机理： 碳水化合物被分解为葡萄糖，该葡萄糖用于能源生产。
• 优点：
  • 在训练期间保持能量水平。
  • 训练后填充糖原储备。
  • 增加耐力。
• 使用建议：
  • 在训练之前，之中和之后进行。
  • 使用运动饮料，凝胶，酒吧。
  • 右旋酶和麦芽剂 – 迅速吸收，适合在训练过程中接受。
  • 果糖 – 缓慢吸收，适合训练前接收。
• 可能的副作用：
  • 胃部障碍（食用过多）。
• 禁忌症：
  • 糖尿病。
  • 个人不宽容。

3.7甜菜根汁（硝酸盐）

甜菜根汁含有硝酸盐，这些硝酸盐变成体内的氮氧化物。氮氧化物可以改善血液循环并减少训练期间的氧气消耗。

• 作用机理： 硝酸盐变成氮氧化物，从而扩大血管，改善血液循环并减少训练期间的氧气消耗。
• 优点：
  • 增加耐力。
  • 减少氧气消耗。
  • 改善运动指标。
• 使用建议：
  • 在训练或比赛前2-3小时服用300-600毫克的硝酸盐。
  • 使用甜菜汁或甜菜提取物。
• 可能的副作用：
  • 尿液和粪便的红色（安全）。
  • 胃部障碍（很少）。
• 禁忌症：
  • 肾脏疾病。
  • 个人不宽容。

iv。饮食补充剂以加速恢复

训练后恢复是培训过程的重要组成部分。适当的恢复可以使人体适应负载，恢复能量储量并防止过度训练。

4.1蛋白质（CM第2.3节）

训练后，蛋白质对于恢复肌肉组织的恢复和生长是必需的。

4.2 BCAA（请参阅第2.4节）

BCAA在训练后加速恢复，减轻肌肉疼痛并减少肌肉组织的破坏。

4.3谷氨酰胺（请参阅第2.5节）

谷氨酰胺增强免疫力，恢复糖原储量，改善肠功能并减少肌肉分解代谢。

4.4碳水化合物（请参阅第3.6节）

培训后，碳水化合物弥补了糖原储量。

4.5 omega-3脂肪酸

omega-3脂肪酸是具有抗炎特性的多不饱和脂肪酸。

• 作用机理： omega-3脂肪酸减少炎症，改善心血管系统的功能并保持关节健康。
• 优点：
  • 训练后的恢复加速。
  • 减轻肌肉疼痛。
  • 改善心血管系统的功能。
  • 维持联合健康。
• 使用建议：
  • 每天1-3克。
  • 吃脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼）或用鱼油添加添加剂。
• 可能的副作用：
  • 鱼的味道。
  • 胃部障碍（很少）。
• 禁忌症：
  • 血液凝血障碍。
  • 个人不宽容。

4.6维生素d

维生素D是重要的维生素，在骨骼健康，免疫系统和肌肉功能中起作用。

• 作用机理： 维生素D调节钙的吸收，支持骨骼健康，增强免疫系统并改善肌肉功能。
• 优点：
  • 训练后的恢复加速。
  • 保持骨骼健康。
  • 增强免疫力。
  • 改善肌肉功能。
• 使用建议：
  • 使用血液检查确定维生素D的水平。
  • 采用医生规定的维生素D添加剂。
  • 从阳光下获取维生素D。
• 可能的副作用：
  • 过量消耗 – 恶心，呕吐，弱点。
• 禁忌症：
  • 高钙血症（血液中过量的钙）。
  • 个人不宽容。

4.7镁

镁是一种在肌肉功能，神经传导率和能量代谢中起重要作用的矿物。

• 作用机理： 镁调节肌肉收缩，神经电导率和能量代谢。
• 优点：
  • 训练后的恢复加速。
  • 预防肌肉癫痫发作。
  • 改善睡眠。
• 使用建议：
  • 每天300-400毫克。
  • 食用富含镁的食物（坚果，种子，绿色蔬菜）。
• 可能的副作用：
  • 腹泻（过度消耗）。
• 禁忌症：
  • 肾脏疾病。
  • 个人不宽容。

4.8姜黄素

库库蛋白是姜黄中包含的一种活性物质，具有抗炎和抗氧化特性。

• 作用机理： 库库蛋白减少炎症，保护细胞免受自由基的损害，并在训练后加速恢复。
• 优点：
  • 训练后的恢复加速。
  • 减轻肌肉疼痛。
  • 防止自由基。
• 使用建议：
  • 每天500-2000毫克。
  • 与黑胡椒一起服用以改善同化。
• 可能的副作用：
  • 很少 – 胃部障碍。
• 禁忌症：
  • 胆囊疾病。
  • 个人不宽容。

V.维持运动员健康的饮食

强化训练可能会对运动员的身体产生负面影响，因此在适当的营养和其他添加剂的帮助下，保持一般健康很重要。

5.1维生素和矿物质（多种维生素复合物）

多种维生素络合物为人体提供必要的维生素和矿物质，这可能会因训练而缺乏。

• 作用机理： 多种维生素络合物补充了维生素和矿物质的缺乏，可维持身体的正常功能。
• 优点：
  • 增强免疫力。
  • 保持骨骼，关节和韧带的健康。
  • 改善能量代谢。
• 使用建议：
  • 根据包装上的说明进行。
• 可能的副作用：
  • 很少 – 胃部障碍（食用过多）。
• 禁忌症：
  • 个人不宽容。

5.2葡萄糖胺和软骨素

葡萄糖胺和软骨素是软骨的一部分。它们有助于维持关节和韧带的健康。

• 作用机理： 葡萄糖胺和软骨素刺激软骨的合成，减少炎症并改善关节迁移率。
• 优点：
  • 保持关节和韧带的健康。
  • 减轻关节疼痛。
  • 改善关节活动。
• 使用建议：
  • 每天1500毫克葡萄糖和1200毫克软骨素。
• 可能的副作用：
  • 很少 – 胃部障碍。
• 禁忌症：
  • 海鲜过敏（葡萄糖胺通常是从壳中获得的）。
  • 血液凝血障碍。
  • 个人不宽容。

5.3胶原蛋白

胶原蛋白是结缔组织的主要蛋白质。必须维持皮肤，关节和韧带的健康状况。

• 作用机理： 胶原蛋白增强结缔组织，改善皮肤弹性，支持关节健康和韧带。
• 优点：
  • 保持皮肤，关节和韧带的健康状况。
  • 改善皮肤弹性。
  • 减轻关节疼痛。
• 使用建议：
  • 每天10-20克。
• 可能的副作用：
  • 很少 – 胃部障碍。
• 禁忌症：
  • 个人不宽容。

5.4益生菌

益生菌是使健康有益的生物微生物，从而改善了肠道微生物的平衡。

• 作用机理： 益生菌改善肠道菌群的平衡，增强免疫力并改善消化。
• 优点：
  • 增强免疫力。
  • 改善消化。
  • 降低肠道疾病的风险。
• 使用建议：
  • 根据包装上的说明进行。
• 可能的副作用：
  • 很少 – 腹胀，气体形成。
• 禁忌症：
  • 个人不宽容。

5.5抗氧化剂（维生素C，维生素E，硒）

抗氧化剂可保护细胞免受对自由基的损害，这些自由基在激烈的训练过程中形成。

• 作用机理： 抗氧化剂中和自由基，保护细胞免受损伤。
• 优点：
  • 增强免疫力。
  • 训练后的恢复加速。
  • 防止自由基。
• 使用建议：
  • 根据包装上的说明进行。
  • 吃富含抗氧化剂（水果，蔬菜，浆果）的产品。
• 可能的副作用：
  • 很少 – 胃部障碍（维生素C的食用过多）。
• 禁忌症：
  • 个人不宽容。

vi。选择和使用饮食补充剂的规则

6.1选择高质量添加剂

• 选择受信任的制造商： 优先考虑那些拥有良好声誉并测试其产品的公司。
• 注意质量证书： 寻找GMP（良好的制造实践），NSF（国家卫生基金会）或知情运动。
• 阅读构图： 确保没有有害的添加剂，人造染料和甜味剂。
• 不要购买假货： 仅在值得信赖的商店和药房购买添加剂。

6.2剂量和接收模式

• 从小剂量开始： 在增加剂量之前，请评估对添加剂的耐受性。
• 遵循制造商的建议： 不要超过建议的剂量。
• 根据培训模式采用添加剂： 一些添加剂最好在培训之前服用，另一些则是在培训之前。
• 考虑个人特征： 剂量可能取决于体重，年龄，性别和体育锻炼水平。

6.3可能的风险和副作用

• 与药物的相互作用： 一些添加剂可以与药物相互作用。
• 副作用： 副作用是可能的，例如胃部障碍，头痛，失眠。
• 过敏反应： 对添加剂的成分的过敏反应是可能的。
• 对肝脏和肾脏的负面影响： 一些添加剂可能会对肝脏和肾脏产生负面影响，并长时间使用或高剂量。

6.4平衡营养和培训的重要性

Bades不能取代均衡饮食和定期培训。他们只是他们的补充。

• 平衡营养： 为人体提供天然产物的必要营养。
• 定期培训： 遵循训练和休息模式。
• 足够的睡眠： 提供足够的睡眠以恢复。
• 压力控制： 管理压力以避免过度训练。

vii。饮食补充剂的立法和调节

7.1不同国家的不良状态

饮食补充剂的状况在不同国家有所不同。在某些国家，它们在其他国家中被视为食物 – 作为毒品。

7.2饮食补充剂生产和标记的要求

饮食补充剂的生产和标记受到每个国家的立法的监管。有构图，剂量，包装和产品安全性信息的要求。

7.3伪造和不公平的广告问题

在饮食补充市场中存在假冒和不公平广告的问题。在选择产品并仅信任经过验证的信息来源时要注意要注意。

viii。增加强度和耐力的替代方法

除饮食补充剂外，还有增加强度和耐力的其他方法：

• 适当的营养： 均衡饮食，含足够量的蛋白质，碳水化合物和脂肪。
• 足够的休息： 训练后足够的睡眠和康复。
• 培训过程的优化： 适当的培训计划，进行性超负荷和可变性。
• 心理培训： 可视化，自我 – 棘手，压力管理。
• 物理疗法和按摩： 改善血液循环，缓解救济和恢复加速。

ix。结论

对于寻求改善指标，加快恢复并支持一般健康的运动员而言，Bades可能是一个有用的工具。但是，重要的是要记住，它们不是奇迹般的工具，并且不要取代均衡的饮食，定期培训和健康的生活方式。在服用任何运动添加剂之前，您需要咨询医生或运动营养学家，以便考虑到身体的个人特征和培训目的，以选择合适的产品和剂量。从受信任的制造商中选择高质量添加剂并遵循剂量和接收模式的建议也很重要。请记住，健康是最重要的事情，您需要有意识地和负责任地服用饮食补充剂。