招募肌肉质量的顶级饮食补品：完整的领导
第1部分：肌肉生长的基本原理和饮食补充剂的作用
肌肉肥大或肌肉质量的生长是一个取决于许多因素的复杂过程。成功的关键要素是：
- 足够的体育锻炼： 定期进行渐进超负荷的培训 – 基石。这意味着随着时间的流逝，有必要增加训练的强度，体积或频率，以便肌肉继续受到增长的动力。
- 全营养： 需要充分消耗卡路里，蛋白质，碳水化合物和脂肪，以便为人体提供肌肉恢复和生长的能量和积木。
- 足够的休息和修复： 肌肉在休息期间而不是在训练过程中成长。足够的睡眠（7-9小时）和训练之间的胜任恢复至关重要。
- 荷尔蒙背景： 激素，例如睾丸激素，生长激素和胰岛素样生长因子1（IGF-1），在肌肉生长中起着重要作用。
具有生物活性的添加剂（饮食补充剂）不是能够取代均衡饮食和训练的魔法药物。但是，一些饮食补充剂可以支持肌肉建筑的实现，从而优化了此过程的各个方面。他们可以提供帮助：
- 增加蛋白质合成
- 训练后改善恢复
- 增加能量和耐力
- 支持激素平衡
- 补偿营养缺乏
重要的是要了解，饮食补充剂的有效性可能会因身体的个体特征，遗传学，饮食和训练模式而异。在服用任何饮食补充剂之前，有必要在运动营养领域咨询医生或合格的专家。
第2部分：蛋白质：肌肉构建的基础
蛋白质或蛋白质是由氨基酸组成的大量数量，是肌肉的构造块。它在肌肉组织的恢复和生长中起关键作用。为积极参与运动和努力进行一组肌肉质量的人的建议每日蛋白质消耗率是每公斤体重的1.6至2.2克。
蛋白质添加剂有几种类型：
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乳清蛋白（乳清蛋白）： 从牛奶血清获得的最流行的蛋白质类型。它很快被吸收，这是训练后入院的理想选择，以便快速向肌肉输送氨基酸。血清蛋白有三种主要类型：
- 乳清蛋白浓缩物（乳清蛋白浓缩物）： 含有约70-80％的蛋白质，以及少量的脂肪和碳水化合物。这是最负担得起的血清蛋白。
- 西方蛋白质分离株（乳清蛋白分离酸）： 含有超过90％的蛋白质和最小脂肪和碳水化合物的量。不容忍乳糖或严格饮食的人的理想选择。
- 西方蛋白水解物。 蛋白质部分分裂（水解），可促进其吸收并降低过敏反应的风险。最昂贵的血清蛋白类型。
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酪蛋白（酪蛋白蛋白）： 从牛奶获得的慢慢吸收蛋白质。它在几个小时内逐渐释放了氨基酸，这使其非常适合在睡前入院前预防睡眠期间的分解代谢（肌肉破坏）。酪蛋白有两种主要类型：
- 胶束酪蛋白（胶束酪蛋白）： 酪蛋白最缓慢地吸收的酪蛋白保留在胃中的结构，可确保氨基酸的长释放。
- CASEITANE CAZEITAINS： 一种更为加工的酪蛋白，吸收的速度比胶束酪蛋白快一点。
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大豆蛋白（大豆蛋白）： 从大豆获得的植物蛋白。素食主义者和素食主义者的好选择。包含所有必要的氨基酸，并具有抗氧化特性。
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卵子蛋白（卵子蛋白）： 从卵子蛋白获得的高质量蛋白。包含所有必要的氨基酸，不含乳糖。
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牛肉蛋白（牛肉蛋白）： 从牛肉中收到蛋白质。肌酸和胶原蛋白的良好来源。
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复杂蛋白质（蛋白质混合）： 各种类型蛋白质的混合物（例如，血清蛋白，酪蛋白和大豆蛋白）的混合物，旨在确保氨基酸的快速释放。
如何选择蛋白质补充剂：
选择蛋白质添加剂时，应考虑以下因素：
- 作品： 确保添加剂每部分包含足够数量的蛋白质，并且不含有害的添加剂或过敏原。
- 味道和溶解度： 选择具有宜人味道和良好溶解度的添加剂，以使其易于使用。
- 价格： 比较各种蛋白质添加剂的价格，并选择与您的预算相对应的价格。
- 个人需求： 考虑一下您的个人需求和偏好，例如乳糖不耐症，素食主义或素食主义。
第3部分：肌酸：训练的能量和力量
肌酸是一种含氮的羧酸，自然存在于体内，主要是肌肉中。它在能量代谢中起着重要作用，并参与了ATP（三磷酸腺苷）的形成，这是肌肉收缩的主要能量来源。肌酸是增强力量，肌肉质量和耐力的最有效添加剂之一。
肌酸的工作原理：
- 增加了ATP的储备： 肌酸有助于增加肌肉中的ATP储量，这使您可以更加强度和更长的训练。
- 增加肌肉细胞的水合： 肌酸将水吸引到肌肉细胞中，从而导致肌肉体积增加并刺激蛋白质合成。
- 改善恢复： 肌酸可以在训练后帮助减少肌肉损伤并加速恢复。
有多种形式的肌酸：
- 肌酸杂种（肌酸一水合物）： 最常见和研究最多的肌酸形式。事实证明，它对于增加力量，肌肉质量和耐力是有效的。
- 肌酸乙酯： 据信，这种形式的肌酸比肌酸一水合物更好地吸收，但是研究尚未证实这一点。
- 盐酸肌酸：盐酸肌酸盐酸盐 这种形式的肌酸比肌酸一水合物更好地溶解，并且可能导致胃肠道较小的副作用。
- 肌酸硝酸盐： 这种形式的肌酸含有硝酸盐，可以改善血流和氧气向肌肉的递送。
- Buerized肌酸（KRE-KLKALYN）： 这种形式的肌酸比肌酸一水合物具有更高的pH值，并且认为它被更好地吸收并且不会引起水延迟。
如何服用肌酸：
有两种主要方法可以采用肌酸：
- 加载阶段： 每天接受20克肌酸5-7天，分为几个技巧，以通过肌酸快速饱和。然后每天的辅助剂量为3-5克。
- 没有引导阶段： 从一开始就接受3-5克肌酸的接收。该效果将在3-4周内引起明显的注意。
肌酸可以在一天中的任何时候服用，但是建议在碳水化合物和蛋白质训练后服用肌酸，以更好地吸收吸收。
肌酸的副作用：
肌酸通常对大多数人来说是安全的，但在某些情况下可能会发生副作用，例如：
- 水延迟
- 胃肠道的障碍
- 抽搐（很少）
第4部分：BCAA：肌肉的恢复和保护
BCAA（Branced链氨基酸）是氨基酸，具有广泛的链，包括莱肯，Iselacin和valin。它们是必不可少的氨基酸，也就是说，人体不能独立合成它们，必须从食物或添加剂中获得。 BCAA在蛋白质代谢中起重要作用，并影响肌肉的生长和恢复。
BCAA的工作方式：
- 刺激蛋白质合成： 白菜是一种激活MTOR（雷帕霉素的哺乳动物靶标）的关键氨基酸，这是调节蛋白质合成的主要信号路径。
- 减少肌肉破坏（分解代谢）： BCAA可以帮助减少训练期间的肌肉破坏。
- 改善恢复： BCAA可以在训练后帮助加速康复并减轻肌肉疼痛。
- 减轻疲劳： BCAA可以帮助减轻训练期间的疲劳，阻止三生型摄入大脑的摄入，这是5-羟色胺的前身，羟色胺是一种激素，导致疲劳。
如何接受BCAA：
可以在培训之前，期间或之后进行BCAA。建议的剂量为5-10克。
BCAA表格：
- 粉末： 最常见的BCAA形式可以与水或其他饮料混合。
- 胶囊： BCAA方便的形式，很容易随身携带。
- 液体BCAA： 快速吸收了BCAA的形式。
BCAA比率：
通常，BCAA封装表示氨基酸的比例，例如2：1：1（Leicin：Isalacin：Valin）。据认为，亮氨酸是刺激蛋白质合成的最重要的氨基酸，因此，在某些添加剂中，叶酸蛋白含量高于分离菌和山谷。
第5部分：β-丙氨酸：耐力和疲劳的减少
β-丙氨酸是一种必不可少的氨基酸，是肌肉中肉蛋白的前身。肌肽是一种二肽，有助于缓冲在激烈训练期间发生的肌肉中的酸度。
β-丙氨酸的工作原理：
- 增加肌肉中肌肽的水平： β-丙氨酸会增加肌肉中肌肽的浓度，从而使乳酸缓冲并减轻疲劳。
- 改善耐力： β-丙氨酸可以在高强度练习中增加耐力，例如冲刺和重量训练。
- 增加力量和力量： β-丙氨酸可以帮助增加肌肉的力量和力量。
如何服用β-丙氨酸：
建议的β-alanina剂量为每天3-6克，分为几剂。为了达到最大效果，应每天服用β-丙氨酸几周。
Beta-Alanina的副作用：
β-丙氨酸最常见的副作用是感觉异常（皮肤上的刺痛或燃烧感觉），通常在几分钟内通过。为了减少感觉异常，您可以将每日剂量分为几种小技术。
第6部分：L-肉碱：脂肪燃烧和能量
L-肉碱是一种在能量交换中起重要作用的氨基酸。它有助于将脂肪酸运输到线粒体，并在那里燃烧以进行能量。
L-肉碱的工作原理：
- 改善脂肪代谢： L-肉碱有助于将脂肪酸运输到线粒体，这有助于燃烧脂肪并增加能量。
- 改善恢复： L-肉碱可以帮助加速训练后恢复并减轻肌肉疼痛。
- 增加耐力： L-肉碱可以帮助增加训练期间的耐力。
如何服用l-carnitine：
建议的L-肉碱剂量为每天500-2000毫克。 l-肉碱可以在训练之前采用以增加能量并改善脂肪代谢。
L-肉碱形式：
- l-肉碱tartrate： 迅速吸收了L-肉碱形式。
- 乙酰L-肉碱： L-肉碱的形式，通过血脑屏障可以更好地穿透并可以改善认知功能。
第7部分：谷氨酰胺：修复和免疫力
谷氨酰胺是一种必不可少的氨基酸，是体内最常见的氨基酸。它在蛋白质，免疫功能和恢复的代谢中起着重要作用。
谷氨酰胺的工作原理：
- 支持免疫系统： 谷氨酰胺是免疫细胞的主要能源。
- 改善恢复： 谷氨酰胺可以在训练后帮助加速康复并减轻肌肉疼痛。
- 支持肠道健康： 谷氨酰胺是肠细胞的主要能源。
- 参与蛋白质合成： 谷氨酰胺会影响细胞水合，从而刺激蛋白质合成。
如何服用谷氨酰胺：
建议的谷氨酰胺剂量为每天5-10克。谷氨酰胺可以在训练后加快恢复速度或睡前以支持免疫系统。
第8部分：维生素和矿物质：健康与生长基础
维生素和矿物质在许多生理过程中起着重要作用，包括能量代谢，蛋白质合成和免疫功能。维生素和矿物质的缺乏会对肌肉的生长和恢复产生不利影响。
增加肌肉质量的最重要的维生素和矿物质包括：
- 维生素D： 对于骨骼的健康，免疫功能和蛋白质合成是必要的。
- 维生素C： 保护细胞免受自由基损害并支持免疫系统的抗氧化剂。
- B维生素B： 它们在能量和蛋白质合成的代谢中起着重要作用。
- 镁： 肌肉功能，神经系统和蛋白质合成是必要的。
- 锌： 免疫功能，蛋白质的合成和激素平衡是必要的。
- 铁： 有必要将氧气输送到肌肉中。
建议从均衡饮食中获得足够数量的维生素和矿物质。在某些情况下，可能需要维生素矿物质复合物。
第9部分：其他可能有用的添加剂
除了上面讨论的主要添加剂外，还有其他添加剂可用于增加肌肉质量：
- Tribulus terrestris tribulus： 植物提取物，据信这会增加睾丸激素水平。但是，关于贡献的有效性的科学数据是矛盾的。
- D-天酰胺酸（D-天冬氨酸）： 可以增加睾丸激素水平的氨基酸。然而，研究表明，D-呼兴酸的作用可能是暂时的，取决于身体的个体特征。
- HMB（β-羟基β-甲基丁酸）： 代谢物亮氨酸可以帮助减少肌肉破坏并改善恢复。
- 精氨酸（精氨酸）： 氨基酸，它是氮氧化物的前身（NO）。无助于扩大血管，改善血液流动以及将营养物质传递给肌肉。
- 瓜氨酸（瓜氨酸）： 氨基酸，它变成体内精氨酸。瓜素比精氨酸更有效，以增加NO。
- Exersteron（Ecdysterone）： 天然类固醇化合物在植物和昆虫中发现。一些研究表明，eccadisterone可以有助于肌肉生长，但是需要进一步的研究来确认这些结果。
第10部分：与专家咨询的重要性
在服用任何饮食补充剂之前，有必要在运动营养领域咨询医生或合格的专家。专家将帮助您确定个人需求，评估采用特定添加剂的风险和优势并选择最佳接收方案。
重要的是要记住，饮食补充剂不是替代均衡饮食和培训的替代品。它们可能是您的营养和培训计划的有用补充，但不应该是它的基础。专注于适当的营养，定期培训和足够的休息，然后您可以实现建立肌肉质量的目标。
第11部分：Bades市场：优质产品的选择
生物活性添加剂的市场很大，产品质量可能会有很大差异。从具有良好声誉的受信任制造商那里选择产品很重要。注意以下方面：
- 认证： 确保该产品已获得NSF International，知情运动或USP等独立组织的认证。这些证书证实该产品已被测试是否存在禁止物质，并符合构成的既定要求。
- 作品： 仔细研究产品的组成。确保其在这些剂量中包含已声明的成分。避免使用可疑成分或过量添加剂的产品。
- 制造商： 从著名的制造商那里选择具有良好声誉的产品。进行一项小型研究，以了解有关公司，生产过程和消费者评论的更多信息。
- 评论： 阅读其他消费者有关该产品的评论。这可以使您了解其有效性，口味，溶解性和其他重要特征。
- 价格： 价格太低可能是产品质量低的迹象。但是，高价并不总是保证高质量的。比较各种产品的价格，然后选择与您的预算和需求相对应的价格。
- 实验室测试（第三方测试）： 一些制造商对其产品进行独立的实验室测试，以确认其清洁度和组成。有关此类测试的信息通常放在产品的包装或制造商的网站上。
第12部分：不适合各种类型的体质（Ectomorph，Mesomorph，内象）
体格（体型）的类型会影响新陈代谢，获得肌肉质量和脂肪的能力。了解您的体型可以帮助您适应饮食，训练和饮食补充剂的选择，以取得最佳效果。
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Ectomorph： 它的特征是体质稀薄，代谢快速和一组肌肉质量的困难。建议使用外观形态来使用更多的卡路里和碳水化合物，并采用添加剂，有助于增加食欲并加速恢复：
- 蛋白质：血清蛋白，酪蛋白
- 肌酸
- BCAA
- 获利者（获得质量的高含量混合物）
- 多种维生素
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中虫： 它的特征是肌肉的体格，平均代谢和良好的获得肌肉质量和失去脂肪的能力。建议使用中型来保持均衡饮食并采用有助于增加力量和耐力的添加剂：
- 蛋白质：血清蛋白
- 肌酸
- BCAA
- β-丙氨酸
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内象： 它的特征是圆形的体质，缓慢的代谢和一组脂肪的趋势。建议使用内象形成量更少的卡路里和碳水化合物，并采用添加剂来加速新陈代谢和燃烧脂肪：
- 蛋白质：血清蛋白（分离株）
- L-肉碱素
- 热流器（脂肪燃烧器）
- 多种维生素
第13部分：招募肌肉质量的女性特征和饮食补充
女性身体有其自身的特征，在选择饮食补充剂来招募肌肉质量时，应考虑到这些特征。通常，女性的睾丸激素水平要比男性少，因此她们可能需要更多的时间和精力来锻炼肌肉。此外，女性更容易缺乏铁和维生素D。
建议为寻求一组肌肉质量的女性饮食补充剂：
- 蛋白质：血清蛋白，大豆蛋白（用于素食）
- 肌酸（剂量小于男人）
- BCAA
- 铁（不足）
- 维生素D（尤其是在冬季）
- 多种维生素
重要的： 妇女应避免服用旨在提高睾丸激素水平的饮食补充剂，因为它们可能会引起不良的副作用。
第14部分：素食主义者/素食主义者和用于招募肌肉质量的饮食补充剂
素食主义者和素食主义者可能很难从食物中获取足够数量的蛋白质和其他重要营养素。因此，他们可能需要收到更多的饮食补充剂来维持肌肉的生长：
- 蛋白质：大豆蛋白，豌豆蛋白，水稻蛋白，chia种子中的蛋白质，来自基诺阿的蛋白质。重要的是使用各种植物蛋白来获取所有必要的氨基酸。
- 肌酸（尤其是素食主义者，因为它在植物食品中不存在）
- BCAA
- 维生素B12（尤其是素食主义者，因为仅在动物产品中发现）
- 铁（尤其是女性）
- 锌
- omega-3脂肪酸（来自藻类）
- 维生素D（如果没有足够的阳光）
第15部分：改善睡眠和康复的饮食补充剂
睡眠在恢复肌肉和生长中起着关键作用。缺乏睡眠会对激素背景，免疫功能和总体健康状况产生不利影响。一些饮食补充剂可以帮助改善睡眠和康复：
- 褪黑激素： 调节睡眠周期的激素。褪黑激素的摄入量可以帮助入睡并改善睡眠质量。
- 镁： 有助于放松肌肉和神经系统的矿物。镁摄入量可以帮助入睡并减少肌肉抽搐。
- l-triptophan： 氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前身。 L-Tripteophan的接收可以帮助入睡并改善情绪。
- Valerian Root： 具有平静作用的植物。 valerian的摄入量可以帮助入睡并减轻焦虑。
- 洋甘菊（洋甘菊）： 具有平静和抗氧化作用的植物。洋甘菊法可以帮助放松和改善睡眠。
第16部分：饮食补充剂与药物的相互作用
重要的是要考虑到饮食补充剂可以与您服用的药物相互作用。在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，尤其是如果您持续服用任何药物。
饮食补充剂与药物相互作用的一些例子：
- 肌酸可以增强胰岛素的作用，这可能导致糖尿病患者低血糖。
- L-肉碱可与抗凝剂（如华法林）相互作用，从而增加出血的风险。
- Tertrix Trivus可以与高血压药物相互作用。
- 圣约翰草（St. John’s Wert）可以与许多药物互动，包括抗抑郁药，避孕片和抗凝剂。
第17部分：可能的副作用和预防措施
尽管饮食补充剂通常被认为是安全的，但它们可能会在某些人中引起副作用。在接受饮食补充剂时，观察预防措施并监控您的病情很重要。
一般预防措施：
- 不要超过建议的剂量。
- 从小剂量开始检查您的容忍度。
- 遵循您的病情并注意任何副作用。
- 如果出现副作用，请停止服用添加剂并咨询医生。
- 如果您怀孕或母乳喂养，请勿服用饮食补充剂。
- 不要在不咨询医生的情况下给儿童饮食补充剂。
- 仅从可靠的制造商和卖家那里购买饮食补品。
- 让儿童无法获得饮食补充剂。
第18部分：饮食补充剂研究的前景用于招募肌肉质量
饮食补充剂领域的科学研究仍在继续招募肌肉质量，并出现了新的有趣数据。将来，您可以期望新的添加剂更有效和安全。此外，研究将旨在研究身体的个体特征并开发个性化的饮食补充剂。
一些有希望的研究领域：
- 研究遗传学对饮食补充剂有效性的影响。
- 开发新形式的肌酸和其他添加剂，具有提高的消化率。
- 研究饮食补充剂对荷尔蒙背景和蛋白质代谢的影响。
- 长期接受饮食补充剂的安全性和有效性的研究。
- 膳食补充剂的发展旨在改善肠道和免疫系统的健康，这间接地可以促进肌肉生长。
第19部分：适当的营养作为成功的基础
尽管饮食补充剂的潜在好处，但重要的是要记住，适当的营养是在肌肉质量中成功的基础。 Bades可能是平衡饮食的有用补充，但不能取代它。
适当营养的基本原理用于招募肌肉质量：
- 足够的卡路里摄入量： 要获得肌肉质量，您需要消耗的卡路里比花费更多。
- 足够的蛋白质消耗： 蛋白质是肌肉的建筑材料。建议每公斤体重消耗1.6-2.2克蛋白质。
- 足够的碳水化合物消耗： 碳水化合物是训练能源的来源，并有助于恢复肌肉中的糖原储量。
- 足够的脂肪消耗： 脂肪对于荷尔蒙平衡和脂肪溶剂维生素的同化是必需的。
- 常规餐： 建议每天在小部分中每天吃5-6次，以维持血液中恒定水平的氨基酸并刺激蛋白质合成。
- 使用各种产品： 在饮食中包括各种蛋白质，碳水化合物和脂肪，以获取所有必要的营养。
- 足够的用水量： 水对于包括蛋白质合成在内的所有生理过程都是必需的。
第20部分：有效的饮食补充剂招募肌肉质量的例子
可以有效招募肌肉质量的饮食补充剂接受计划的例子（使用前咨询专家很重要）：
方案1（对于初学者）：
- 血清蛋白：训练后20-30克。
- 肌酸一水合物：每天3-5克。
- 多种维生素：每天1片。
方案2（适用于经验）：
- 血清蛋白：训练后20-30克。
- 酪蛋白：睡前30-40克。
- 肌酸一水合物：每天5克。
- BCAA：训练前，期间或之后的5-10克。
- β-丙氨酸：每天3-6克，分为几个技巧。
- 多种维生素：每天1片。
方案3（素食主义者/素食主义者）：
- 植物蛋白：训练后20-30克。
- 肌酸一水合物：每天5克。
- BCAA：训练前，期间或之后的5-10克。
- 维生素B12：1000μg每周。
- 铁：根据医生的建议（缺乏症）。
- 多种维生素：每天1片。
重要的： 这些方案只是例子。接受饮食补充剂的最佳计划将取决于您的个人需求，目标和特征。始终咨询专家！