Kokie maisto papildai padės vyrams susidoroti su stresu: visas vadovas
Mes suprantame vyrų streso šaltinius ir jų poveikį kūnui
Prieš svarstant konkrečius maisto papildus, būtina suprasti, kas yra stresas, kaip jis pasireiškia vyrams ir kokias pasekmes jis gali turėti. Stresas yra normali fiziologinė reakcija į reiklias situacijas. Tačiau lėtinis, nekontroliuojamas stresas gali neigiamai paveikti tiek fizinę, tiek psichinę sveikatą. Vyrams stresas dažnai pasireiškia kitaip nei moterims. Streso priežastys taip pat gali skirtis.
Tipiniai vyrų streso šaltiniai:
- Darbas ir karjera: Spaudimas darbe, poreikis laikytis lūkesčių, konkurencijos, užimtumo nestabilumo, ilgų darbo valandų, konfliktų su kolegomis ir viršininkais – visa tai gali sukelti lėtinį stresą. Vyrai dažnai jaučia spaudimą būti šeimos maitintoju, kuris gali apsunkinti darbo stresą.
- Finansinės problemos: Skolos, paskolos, hipotekos, išlaidos šeimai ir vaikams, lėšų trūkumas pagrindiniams poreikiams – visa tai sukelia rimtą finansinį stresą. Vyrai dažnai jaučiasi atsakingi už finansinę šeimą.
- Santykis: Santykių su partneriu, šeima ar draugais problemos, skyrybos, konfliktai, vienatvės jausmas, palaikymo stoka – visa tai gali sukelti gilų stresą. Vyrai gali patirti sunkumų išreikšdami savo emocijas, kurios pagilina stresą, susijusį su santykiais.
- Sveikata: Asmeninės sveikatos problemos ar artimųjų sveikatos problemos, lėtinės ligos, traumos, poreikis gydytis – visa tai sukelia didelį stresą. Vyrai dažnai atideda gydytojo apeliaciją, dėl kurios gali pablogėti sveikata ir padidėjęs stresas.
- Socialinis spaudimas ir lyčių stereotipai: Lūkesčiai atitinka tam tikrus lyčių vaidmenis („būk stiprus“, „neparodyk silpnumo“), spaudimą būti sėkmingam ir nepriklausomam, nesugebėjimui išreikšti emocijų – visa tai gali sukelti papildomą stresą. Vyrai dažnai patiria socialinį spaudimą, reikalaudami parodyti pasitikėjimą savimi ir kontrolę, net kai jaučiasi pažeidžiami.
- Laiko ir poilsio trūkumas: Nuolatinis laiko trūkumas poilsiui, pomėgiai, bendravimas su artimaisiais, pusiausvyros tarp darbo ir asmeninio gyvenimo stoka – visa tai sukelia išsekimą ir stresą. Vyrai dažnai aukoja poilsį ir asmeninį laiką už darbą ar kitus įsipareigojimus.
- Trauminiai įvykiai: Patyrę sužalojimai, mylimo žmogaus praradimas, dalyvavimas karinėse operacijose, avarijose – visa tai gali sukelti potrauminio streso sutrikimą (PTSS) ir kitas rimtas padarinius. Vyrai dažnai patiria sunkumų ieškodami pagalbos po trauminių įvykių.
Streso poveikis vyro kūnui:
Lėtinis stresas neigiamai veikia visas vyro kūno sistemas.
- Širdies ir kraujagyslių sistema: Padidėjęs kraujospūdis, greitas širdies plakimas, padidėjusi širdies ligos rizika, insultas.
- Imuninė sistema: Imuniteto susilpnėjimas, padidėjęs jautrumas infekcijoms, lėtas žaizdų gijimas.
- Virškinimo sistema: Virškinimo sutrikimai, dirgliosios žarnos (IBS), opos, apetito pokyčiai.
- Endokrininė sistema: Hormoninės pusiausvyros pažeidimas, testosterono lygio sumažėjimas, padidėjęs kortizolio lygis (streso hormonas).
- Nervų sistema: Galvos skausmai, migrena, nemiga, nerimas, depresija, dirglumas, pablogėjusi atmintis ir dėmesio koncentracija.
- Reprodukcinė sistema: LiBido sumažėjimas, erekcijos disfunkcija, spermos kokybės pablogėjimas.
- Raumenų sistema: Raumenų įtampa, nugaros skausmas ir kaklas, traukuliai.
- Psichinė sveikata: Nerimas, depresija, panikos priepuoliai, padidėjęs dirglumas, sumažėjusi motyvacija, koncentracijos problemos, atminties pablogėjimas, perdegimas.
Svarbu pažymėti, kad vyrai dažnai rečiau kreipiasi pagalbos į stresą nei moterys. Jie gali bandyti pati susidoroti su stresu, naudodamiesi nesveikomis strategijomis, tokiomis kaip alkoholio ar narkotikų vartojimas, persivalgymas ar per didelis darbas. Todėl svarbu žinoti apie galimus sveikatą ir sumažinti stresą, įskaitant maisto papildų vartojimą.
Maistinių maisto papildų, susijusių su vyrų kovos su stresu: peržiūra ir veiksmų mechanizmai
Yra daugybė maisto papildų, kurie gali padėti vyrams susidoroti su stresu. Svarbu atsiminti, kad maisto papildai nėra vaistai, ir jie nėra skirti gydyti jokias ligas. Tačiau jie gali būti naudingi kaip sveikos gyvenimo būdo ir kitų streso valdymo strategijų papildymas. Prieš vartodami kokių nors maisto papildų, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate vaistus.
1. Magnis:
- Veiksmo mechanizmas: Magnis vaidina pagrindinį vaidmenį daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, įskaitant nervų sistemos reguliavimą, raumenų funkciją ir cukraus kiekį kraujyje. Stresas gali išeikvoti magnio atsargas organizme, o tai sukelia padidėjusį nerimą, dirglumą ir raumenų įtampą. Magnis padeda normalizuoti nervų sistemą, sumažinti nerimą ir pagerinti miegą. Tai taip pat skatina raumenų atsipalaidavimą ir kraujospūdžio sumažėjimą.
- Nauda vyrams: Sumažina stresą, pagerina miegą, sumažina raumenų stresą, palaiko širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Magnis taip pat gali padėti pagerinti spermos kokybę ir padidinti testosterono kiekį.
- Magnio formos: Yra įvairių magnio formų, tokių kaip magnio citratas, magnio glicinas, magnio tronatas ir magnio oksidas. Magnio glicinatas ir magnio tronatas yra laikomi labiausiai absorbuotomis formomis. Magnio oksidas turi vidurius laisvinantį poveikį ir gali būti naudingas vidurių užkietėjimui.
- Dozė: Rekomenduojama dienos magnio dozė vyrams yra apie 400–420 mg. Turėtumėte pradėti nuo mažesnės dozės ir palaipsniui ją padidinti po kūno reakcijos.
- Atsargiai: Vartojant dideles magnio dozes, gali sukelti viduriavimą. Žmonės, sergantys inkstų ligomis, prieš imdamasis magnio, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju. Magnis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antibiotikai ir diuretikai.
2. B Vitaminai B:
- Veiksmo mechanizmas: B vitaminai vaidina svarbų vaidmenį keičiant energiją, nervų sistemos veikimą ir neurotransmiterių sintezę, tokius kaip serotoninas ir dopaminas, kurie reguliuoja nuotaiką. Stresas gali padidinti B grupės vitaminų poreikį organizme
- Nauda vyrams: Pagerinkite nuotaiką, sumažinkite nerimą, padidinkite energijos lygį, palaikykite nervų sistemos sveikatą. B vitaminai taip pat gali padėti pagerinti koncentraciją ir atmintį.
- B Vitaminai, svarbiausia kovai su stresu:
- Vitaminas B1 (Tiaminas): Tai būtina normaliam nervų sistemos veikimui ir energijos metabolizmui.
- Vitaminas B3 (niacinas): Padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir palaiko odos sveikatą.
- Vitaminas B5 (pentoteno rūgštis): Tai svarbu hormonų ir energijos metabolizmo sintezei.
- Vitaminas B6 (piridoksinas): Dalyvauja neurotransmiterių sintezėje ir palaiko imuninę sistemą.
- Vitaminas B9 (folio rūgštis): Svarbu padalijant ląsteles ir DNR sintezę.
- Vitaminas B12 (kobalaminas): Tai būtina normaliam nervų sistemos veikimui ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui.
- Dozė: Rekomenduojamos B vitaminų dienos dozės skiriasi priklausomai nuo specifinio vitamino. Paprastai rekomenduojama vartoti B vitaminų kompleksą, kuriame yra visi būtini vitaminai optimaliomis dozėmis.
- Atsargiai: Didelių B grupės vitaminų dozių priėmimas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, galvos skausmą ir odos paraudimą. Žmonės, sergantys inkstų ligomis, prieš vartojant B vitaminus, turėtų pasitarti su gydytoju.
3. Ashwaganda:
- Veiksmo mechanizmas: Ashvaganda yra adaptogeninis augalas, tradiciškai naudojamas ajurvedos medicinoje, siekiant sumažinti stresą ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Ashvaganda padeda reguliuoti kortizolio (streso hormono) lygį, sumažina nerimą, pagerina miegą ir padidina energijos lygį. Jis taip pat pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
- Nauda vyrams: Sumažina stresą ir nerimą, pagerina miegą, padidina energijos lygį, pagerina pažinimo funkcijas, palaiko imuninės sistemos sveikatą, padidina testosterono lygį ir pagerina spermos kokybę.
- Dozė: Rekomenduojama Ashvagandos dozė yra nuo 300 iki 500 mg per dieną.
- Atsargiai: Ashvaganda gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antidepresantai ir pasiruošimas skydliaukėje. Nėščioms ir žindančioms moterims nerekomenduojama vartoti Ašvagandos. Kai kuriems žmonėms Ashvagand gali sukelti mieguistumą ar skrandžio sutrikimą.
4. L-teaninas:
- Veiksmo mechanizmas: L-teaninas yra aminorūgštis, esanti žaliojoje arbatoje. Tai prisideda prie atsipalaidavimo nesukeldamas mieguistumo. L-teaninas padidina alfa bangų lygį smegenyse, kurios yra susijusios su atsipalaidavimo būkle ir dėmesio koncentracija.
- Nauda vyrams: Sumažina nerimą, pagerina koncentraciją, skatina atsipalaidavimą, pagerina miego kokybę. L-teaninas taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti nuotaiką.
- Dozė: Rekomenduojama L-teanino dozė yra nuo 100 iki 200 mg per dieną.
- Atsargiai: L-teaninas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriems žmonėms gali sukelti galvos skausmą ar skrandžio sutrikimą.
5. Rodiola Pink:
- Veiksmo mechanizmas: „Rhodiola Pink“ yra dar vienas adaptogeninis augalas, padedantis kūnui prisitaikyti prie streso. Tai pagerina atsparumą fiziniam ir psichiniam stresui, padidina energijos lygį, pagerina pažinimo funkcijas ir palaiko imuninę sistemą.
- Nauda vyrams: Sumažina stresą ir nerimą, padidina energijos lygį, pagerina kognityvines funkcijas, pagerina fizinę ištvermę ir palaiko imuninės sistemos sveikatą.
- Dozė: Rekomenduojama Rodiola rožės dozė yra nuo 200 iki 600 mg per dieną.
- Atsargiai: „Rhodiola Pink“ gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antidepresantai ir vaistai nuo kraujo. Kai kuriems žmonėms Rhodiola gali sukelti nemigą ar dirglumą.
6. Omega-3 riebalų rūgštys:
- Veiksmo mechanizmas: Omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip EPA ir DHA, yra svarbios smegenų ir nervų sistemos sveikatai. Jie turi priešuždegimines savybes ir gali padėti sumažinti nerimą ir depresiją.
- Nauda vyrams: Jie sumažina nerimą ir depresiją, pagerina nuotaiką, palaiko smegenų sveikatą, pagerina širdies ir kraujagyslių sistemą. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padėti pagerinti kognityvines funkcijas ir sumažinti Alzheimerio ligos riziką.
- Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai: Riebalų žuvis (lašiša, sardinės, tunas), lininės sėklos, graikiniai riešutai, chia sėklos.
- Dozė: Rekomenduojama omega-3 riebalų rūgščių dienos dozė yra nuo 1000 iki 2000 mg EPA ir DHA.
- Atsargiai: Didelių omega-3 riebalų rūgščių dozių priėmimas gali sukelti kraujo plonėjimą ir skrandžio sutrikimą. Žmonės, vartojantys narkotikus kraujo suskaidymui, turėtų pasitarti su gydytoju prieš vartodami omega-3 riebalų rūgštis.
7. Vitaminas D:
- Veiksmo mechanizmas: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį kaulų, imuninės sistemos ir nervų sistemos sveikatai. Vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusia depresijos ir nerimo rizika.
- Nauda vyrams: Tai pagerina nuotaiką, sumažina nerimą ir depresiją, palaiko kaulų sveikatą ir palaiko imuninę sistemą. Vitaminas D taip pat gali padėti pagerinti miego kokybę ir sumažinti tam tikrų ligų išsivystymo riziką.
- Vitamino D šaltiniai: Saulės šviesa, riebi žuvis, kiaušinių tryniai, praturtinti produktai.
- Dozė: Rekomenduojama vitamino D dienos dozė yra nuo 600 iki 800 TV. Kai kuriems žmonėms gali prireikti didesnės dozės, ypač jei jiems trūksta vitamino D.
- Atsargiai: Vartojant dideles vitamino D dozes, hiperkalcemija gali sukelti (padidėjęs kalcio kiekis kraujyje). Žmonės, sergantys inkstų ligomis
8. Melatoninas:
- Veiksmo mechanizmas: Melatoninas yra hormonas, reguliuojantis miego ir pabudimo ciklą. Tai padeda užmigti ir pagerinti miego kokybę.
- Nauda vyrams: Gerina miegą, sumažina nerimą, padeda prisitaikyti prie laiko zonų pokyčių.
- Dozė: Rekomenduojama melatonino dozė yra nuo 0,5 iki 5 mg prieš miegą.
- Atsargiai: Melatoninas gali sukelti mieguistumą. Nerekomenduojama vairuoti automobilio ar dirbti su mechanizmais po to, kai paėmus melatoniną. Melatoninas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antidepresantai ir migdomosios tabletės.
9. Valerijonas:
- Veiksmo mechanizmas: Valerijonas yra žolingas augalas, turintis raminančias savybes. Tai padeda atsipalaiduoti, sumažinti nerimą ir pagerinti miegą.
- Nauda vyrams: Sumažina nerimą, skatina atsipalaidavimą, pagerina miegą.
- Dozė: Rekomenduojama Valeriano dozė yra nuo 400 iki 600 mg prieš miegą.
- Atsargiai: Valerijonas gali sukelti mieguistumą. Nerekomenduojama vairuoti automobilio ar dirbti su mechanizmais po to, kai vartojate Valerianą. Valerijonas gali bendrauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antidepresantai ir migdomosios tabletės.
10. gama-aminobralinė rūgštis (GABA):
- Veiksmo mechanizmas: GABA yra neurotransmiteris, kuris sumažina nervinį jaudrumą ir skatina atsipalaidavimą. Tai padeda sumažinti nerimą, pagerinti miegą ir palengvinti raumenų įtampą.
- Nauda vyrams: Sumažina nerimą, skatina atsipalaidavimą, pagerina miegą, palengvina raumenų įtampą.
- Dozė: Rekomenduojama GABA dozė yra nuo 500 iki 1000 mg per dieną.
- Atsargiai: GABA gali sukelti mieguistumą. Nerekomenduojama vairuoti automobilio ar dirbti su mechanizmais po to, kai paėmus GABA. GABA gali bendrauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antidepresantai ir migdomosios tabletės.
Kaip pasirinkti maisto papildus ir užtikrinti saugumą
Maisto papildų pasirinkimas kovojant su stresu yra individualus procesas, priklausantis nuo jūsų poreikių ir sveikatos būklės. Svarbu atsižvelgti į šiuos veiksnius:
- Pasitarkite su gydytoju: Prieš vartodami kokių nors maisto papildų, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate vaistus. Gydytojas galės įvertinti jūsų sveikatos būklę ir rekomenduoti tinkamiausius maisto papildus, taip pat neįtraukti galimų kontraindikacijų ir sąveikos su narkotikais.
- Ištirkite informaciją apie dietą: Prieš pirkdami maistinius papildus, atidžiai ištirkite informaciją apie ją, įskaitant kompoziciją, veikimo mechanizmą, dozavimą, šalutinį poveikį ir kontraindikacijas. Ieškokite informacijos iš patikimų šaltinių, tokių kaip medicinos svetainės ir moksliniai straipsniai.
- Pasirinkite aukštos kokybės maisto papildus: Blogai tik iš patikimų gamintojų ir patikimų vaistinių ar parduotuvių. Atkreipkite dėmesį į kokybės prieinamumą ir standartų laikymąsi. Venkite pirkti maisto papildų abejotinose vietose arba iš nepatikrintų pardavėjų.
- Pradėkite nuo mažų dozių: Pradėkite vartoti maisto papildus su mažomis dozėmis ir palaipsniui ją padidinkite po kūno reakcijos. Jei turite kokį nors šalutinį poveikį, nustokite vartoti maisto papildą ir pasitarkite su gydytoju.
- Atkreipkite dėmesį į kompoziciją: Atidžiai ištirkite maisto papildo sudėtį ir įsitikinkite, kad jis neturi ingredientų, kuriems esate alergiškas ar netolerancija. Venkite maisto papildų, kuriuose yra dirbtinių dažų, skonių ir konservantų.
- Apsvarstykite individualias savybes: Apsvarstykite savo individualias savybes, tokias kaip amžius, svoris, sveikatos būklė, gyvenimo būdas ir vaistai. Kai kurie maisto papildai gali būti draudžiami esant tam tikroms ligoms ar ligoms.
- Nelaukite akimirksnio rezultato: Badai nėra stebuklinga priemonė, ir norint pasiekti norimą rezultatą, reikia laiko ir įprastos technikos. Nelaukite akimirksnio ir būkite kantrūs.
- Sujunkite maisto papildų priėmimą su sveika gyvensena: Maistinių papildų priėmimas turėtų būti išsamaus streso valdymo požiūrio dalis, apimanti sveiką mitybą, įprastus fizinius pratimus, pakankamą miegą, streso valdymą ir blogų įpročių atmetimą.
- Būk dėmesingas savo jausmams: Klausykite savo kūno ir atkreipkite dėmesį į bet kokius jūsų sveikatos būklės pokyčius po blogo pradžios. Jei turite kokį nors šalutinį poveikį ar diskomfortą, nustokite vartoti maisto papildus ir pasitarkite su gydytoju.
Alternatyvūs streso metodai vyrams
Be maisto papildų, yra daugybė kitų veiksmingų streso pašalinimo būdų, kurie gali padėti vyrams pagerinti jų psichinę ir fizinę sveikatą. Šie metodai apima:
- Reguliarūs fiziniai pratimai: Fiziniai pratimai padeda sumažinti streso lygį, pagerinti nuotaiką, padidinti energiją ir pagerinti miegą. Pasirinkite jums patinkantį fizinį aktyvumą ir darykite tai reguliariai. Tai gali būti bėgimas, plaukimas, dviratis, jėgos treniruotės, jogos ar dar kažkas.
- Sveika mityba: Sveika mityba vaidina svarbų vaidmenį palaikant psichinę ir fizinę sveikatą. Pabandykite valgyti daugiau vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, mažai riebalų baltymų ir sveikų riebalų. Apribokite perdirbtų produktų, cukraus, kofeino ir alkoholio vartojimą.
- Pakankamas miegas: Miego trūkumas gali apsunkinti stresą ir pabloginti nuotaiką. Pabandykite miegoti bent 7–8 valandas per dieną. Stebėkite miegą ir budrumą, sukurkite patogias miego sąlygas ir prieš miegą venkite naudoti kofeino ir alkoholio.
- Streso valdymas: Sumaišykite streso kontrolės metodus, tokius kaip meditacija, kvėpavimo pratimai, progresyvus raumenų atsipalaidavimas ir joga. Šie metodai padės atsipalaiduoti, sumažinti nerimą ir pagerinti dėmesio koncentraciją.
- Bendravimas su artimaisiais: Bendravimas su artimaisiais gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti jūsų nuotaiką. Praleiskite laiką su šeima ir draugais, pasidalykite savo jausmais ir problemomis bei teikite paramą kitiems.
- Pomėgiai ir pomėgiai: Suraskite pomėgius ir pomėgius, kurie teikia malonumą ir padeda atsipalaiduoti. Tai gali būti skaitymas, muzika, piešimas, žvejyba, medžioklė, sportas ar kažkas kita.
- Laikas sau: Pabrėžkite laiką kiekvieną dieną, kad padarytumėte tai, kas jums patinka, ir padeda atsipalaiduoti. Tai gali būti knyga, išsimaudyti, pasivaikščioti parke ar dar ką nors.
- Profesinė pagalba: Jei negalite susidurti su stresu, kreipkitės į profesionalią pagalbą psichologui ar psichoterapeutui. Jie padės suprasti streso priežastis ir išmokys jus veiksmingomis strategijomis, kaip juos valdyti.
- Blogų įpročių atsisakymas: Atsisakykite blogų įpročių, tokių kaip rūkymas, alkoholio ir narkotikų vartojimas. Šie įpročiai gali apsunkinti stresą ir neigiamai paveikti jūsų sveikatą.
- Planavimas ir organizacija: Suplanuokite savo dieną ir organizuokite savo verslą, kad išvengtumėte perkrovos ir streso. Sulaužykite dideles užduotis į mažesnes ir atlikite jas palaipsniui.
- Pasienio diegimas: Nustatykite ribas ir išmokite pasakyti jokių dalykų, kurių nenorite daryti, arba tai sukelia jūsų stresą.
- Teigiamas mąstymas: Stenkitės teigiamai galvoti ir sutelkite dėmesį į gėrį. Venkite neigiamų minčių ir situacijų.
- Dėkingumas: Praktikuokite dėkingumą ir vertinkite tai, ką turite. Tai padės pagerinti nuotaiką ir sumažinti stresą.
Blogų derinys su šiais alternatyviais metodais gali padėti vyrams veiksmingai susidoroti su stresu ir pagerinti jų bendrąją sveikatą. Svarbu atsiminti, kad kiekvienas asmuo yra unikalus, o tai, kas tinka vienam, gali neveikti kitam. Eksperimentuokite su įvairiais metodais ir raskite tuos, kurie jums labiausiai tinka.