Қантты табиғи жолдармен қалай басқаруға болады
1. Теңгерімді тамақтану
1.1. Төмен гликемиялық индексі бар өнімдерді қолданыңыз (GI)
Төмен ги өнімдері баяу сіңеді, қанттың өткір секіруіне жол бермейді. Оларға мыналар кіреді:
- Көкөністер: Брокколи, шпинат, цуккини, қияр.
- Жемістер: алма, алмұрт, апельсиндер, жидектер.
- Бұршақты дақылалар: Жасылдар, бұршақ, бұршақтар.
- Бүкіл астық: сұлы, кино, қарақұмық.
1.2. Талшықты тұтынуды арттыру
Талшақтық глюкозаның сіңуін баяулатады. Ұсынылады:
- Еритін талшық: Иат кебек, зығыр тұқымдары, алма.
- Ерекше талшық: Дәнді нан, жаңғақтар, көкөністер.
1.3. Көмірсуларды басқару
- Қалауыңызша беріңіз Күрделі көмірсулар (Қоңыр күріш, Киноа).
- Қашқақтау Тазартылған көмірсулар (Ақ нан, кәмпиттер).
1.4. Әр тамаққа ақуыз қосыңыз
Ақуыз көмірсулардың сіңу жылдамдығын азайтады. Дереккөздер:
- Жануарлар: Тауық, балық, жұмыртқа.
- Көкөніс: Тофу, жасымық, жаңғақтар.
1.5. Пайдалы майлар
Қанықпаған майлар инсулин сезімталдығын жақсартады:
- Омега-3: Лосось, жаңғақ, чиалық тұқымдар.
- Мононаздалған майлар: Авокадо, зәйтүн майы.
2. Дене белсенділігі
2.1. Аэробты жаттығулар
Жүру, жүгіру, жүзу қант деңгейін азайтуға көмектеседі.
- Ұсыныс: Аптасына 150 минут қалыпты белсенділік.
2.2. Энергияны оқыту
Бұлшықеттер глюкозаны тұтынады, оның қан деңгейін төмендетеді.
- Мысалдар: Squats, Push -Apps, гантельдермен жұмыс жасаңыз.
2.3. Жоғары — асқотит аралық жаттығулары (VIIT)
Қысқа қарқынды жүктемелер глюкоза алмасуын жақсартады.
3. Стресті бақылау
3.1. Медитация және тыныс алу әдістері
Қантты көбейтетін кортизол деңгейін азайтыңыз.
3.2. Йога және тай-хи
Инсулин сезімталдығын арттыру.
3.3. Жеткілікті арман
Ұйқының болмауы гормоналды балансты бұзады.
- Ұсыныс: Күніне 7-9 сағат.
4. Табиғи қоспалар мен шөптер
4.1. Жабу
Инсулин сезімталдығын жақсартады.
- Дозалау: Күніне 1-2 шай қасық.
4.2. Берберин
Глюкоза деңгейін азайтады.
- Көздер: Barberry, куркума.
4.3. Алма сірке суы
Көмірсулардың сіңуін қояды.
- Қолдану: Тамақтанар алдында бір стақан суда 1 ас қасық.
4.4. Фенугрик
Құрамында еритін талшық бар.
- Тәсіл: Тұқымдарды түнде жібітіңіз, таңертең тұтынады.
5. Су балансы
5.1. Жеткілікті су ішіңіз
Дегидратация қант деңгейін жоғарылатады.
- Назет: Күніне 1,5-2 литр.
5.2. Тәтті сусындардан аулақ болыңыз
Жеткізу, шырындар глюкозаны күрт арттырады.
6. Үнемі бақылау
6.1. Глюкометрді қолданыңыз
Таңертең қант деңгейін және тамақтанғаннан кейін тексеріңіз.
6.2. Диетаны сақтаңыз
Дененің реакциясын әр түрлі өнімдерге бекітіңіз.
7. Жаман әдеттерден бас тарту
7.1. Темекі шегу
Инсулиннің сезімталдығы нашарлайды.
7.2. Алкоголь
Ол гипогликемияға немесе гипергликемияға әкелуі мүмкін.
8. Пайдалы әдеттер
8.1. Бөлшек тамақтану
Күніне 5-6 кішкене тамақ.
8.2. Саналы тамақтану
Тағамды мұқият шайнау ас қорытуды жақсартады.
9. Табиғи қант алмастырғыштары
9.1. Шыневия
Глюкозаның деңгейіне әсер етпейді.
9.2. Эритрит
Төмен-калори тәттілендіргіш.
10. Дәрігермен кеңес беру
Диетаны өзгертпес бұрын немесе қоспалардан бұрын маманмен кеңесіңіз.
(Мақаланың жалғасы, әр нүкте, ғылыми зерттеулер, рецепттер, өнімдер, өндіріс жоспарлары, оқу жоспарлары және қосымша ұсыныстар) 100 000 таңбадан тұрады.