Холестеринді қалай азайтуға болады

1. Диетаны өзгерту

1.1. Талшықты тұтынуды арттыру

Талшық ас қорыту жолына байланыстырып, оны денеден шығаруға көмектесетін холестеринді азайтуға көмектеседі.

• Еритін талшық (сұлы, алма, бұршақ дақылдары, зығыр тұқымы) LDL («жаман» холестеринді азайтады).
• Ерекше талшық (бүкіл дән, көкөністер) ас қорытуды жақсартады.

Ұсынымдар:

• Күнделікті қолдану 25-30 г талшық.
• Сұлы, Чиа тұқымы, жасымық етін диетаға қосыңыз.

1.2. Пайдалы майларды қосу

Барлық майлар зиянды емес. Қанықпаған майлар LDL-ді азайтады және LDP («Жақсы» холестеринді) көбейтеді.

• Мононаздалған майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар.
• Пауликатикалық майлар (Омега-3): Майлы балық (лосось, скумбрия), жаңғақ, зығыр майы.

Кеңес: Сары майды зәйтүнмен алмастырыңыз, транс майларынан аулақ болыңыз (фаст-фуд, маргарин).

1.3. Қаныққан майлар мен холестерин шығыны төмендеді

Қаныққан майлар (майлы ет, сүт өнімдері) LDL жоғарылайды.

Ұсынымдар:

• Майсыз ет (тауық еті, күркетауық).
• Ірімшік, кілегей, майлы сүт өнімдерін шектеңіз.

1.4. Өсімдік стеролдары мен Становтарды пайдалану

Бұл заттар ішекте холестериннің сіңуін бұғаттайды.

Дереккөздер:

• Байытылған өнімдер (йогурт, апельсин шырыны).
• Жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майлары.

Дозасы: Күніне 2 г LDL 10-15% -ға азайтады.

1.5. Сарымсақ пен куркума қосу

• Сарымсақ Құрамында холестеринді азайтатын аллицин бар.
• Куркум (Куркумин) LDL қабынуын және деңгейін азайтады.

Кеңес: Күніне 1-2 түйір сарымын тұтынып, куркума ыдыс-аяқтарын қосыңыз.

2. Дене белсенділігі

2.1. Аэробты жүктемелер

Тұрақты кардио жүктемелері HDL-ді көбейтіңіз және LDL-ді азайтыңыз.

Ұсынымдар:

• Аптасына 150 минуттық орташа белсенділік (жүру, жүзу, велосипедпен).
• Аралық жаттығу (ауыспалы және төмен қарқындылық).

2.2. Энергияны оқыту

Бұлшықет массасын көбейтіңіз және метаболизмді тездетіңіз.

Мысалдар:

• Squats, Push -Apps, гантельдермен жұмыс жасаңыз.
• Аптасына 2-3 күш жаттығулары.

3. Салмақ бақылау

Артық салмақ LDL деңгейін жоғарылатады.

Салмақты азайту жолдары:

• Теңгерімді тамақтану (калория жетіспеушілігі).
• Тұрақты физикалық белсенділік.
• Тәтті сусындар мен тез тамақтанудан бас тарту.

4. Жаман әдеттерден бас тарту

4.1. Темекі шегу

Темекі шегу HDL-ді азайтады және кемелерді зақымдайды.

Кеңес: Никотинді алмастыратын терапияны, дәрігердің кеңесін пайдаланыңыз.

4.2. Алкоголь

Орташа тұтыну (күніне 1 стакан қызыл шарап) LDP-ді көбейтуге болады, бірақ артық, бірақ өсім бауырға зиян тигізеді.

5. Табиғи қоспалар

5.1. Балық майы (омега-3)

Триглицеридтер мен қабынуды азайтады.

Дозасы: Күніне 1-4 г.

5.2. Коэнзим Q10

Жүрек функциясын жақсартады және LDL тотығуын азайтады.

Дозасы: Күніне 100-300 мг.

5.3. Берберин

Холестеринді азайтатын ферменттерді белсендіреді.

Дереккөздер: Бөріқарақат, алтын куркума.

6. Стресті басқару

Созылмалы стресс холестеринге әсер ететін кортизол деңгейін арттырады.

Релаксация әдістері:

• Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары.
• Тұрақты ұйқы (7-9 сағат).

7. Кәдімгі медициналық тексерулер

• Липидтер профиліне арналған қан анализі (әр 1-2 жас сайын).
• Қан қысымын және қандағы қантты бақылау.

8. Халық қорғаушылар

8.1. Лимон және сарымсақ

Лимон, сарымсақ және бал қоспасы кемелерді тазартады.

Рецепт:

• 4 лимон, 4 бас сарымсақ, 3 л су.
• Тамақтану алдында 3 күн талап етіңіз, 50 мл алыңыз.

8.2. Сұлы желе

Бета-глюкандықтардың арқасында холестеринді азайтады.

Дайындау:

• Сүңгуір сумен құйыңыз, түнде талап етіңіз, қою, қалыңдатылғанға дейін пісіріңіз.

9. Су мен ылғалданудың әсері

Суды жеткілікті тұтыну (күніне 1,5-2 литр) метаболизмді жақсартады және токсиндерді жояды.

10. Холестеринді азайту үшін шамамен диета

Таңғы ас:

• Жидектер мен зығыр тұқымдары бар сұлы майы.
• Жасыл шай.

Кешкі ас:

• Пленкалар мен көкөністер қосылған лосось.
• Зәйтүн майы салаты.

Кешкі ас:

• Бұқтырылған көкөністер қосылған тауықтың төс еті.
• Бір стакан айр.

Тағамдар:

• Бір уыс жаңғақтар.
• Алма немесе сәбіз.

(Әр зат, ғылыми зерттеулер, қосымша рецепттер, қосымша рецепттер және өнімдерді салыстыру кестелері бойынша жалғасы бар.)